9 Les aides naturelles du sommeil soutenues par la science

Prendre une bonne dose de sommeil est extrêmement important pour votre santé.

Le sommeil aide votre corps et votre cerveau à fonctionner correctement. Une bonne nuit de sommeil peut améliorer votre apprentissage, votre mémoire, votre prise de décision et même votre créativité (1).

De plus, dormir suffisamment a été associé à un risque moindre de maladie cardiaque, de diabète, d'accident vasculaire cérébral et d'obésité (2).

Malgré tous ces avantages, la qualité et la quantité du sommeil sont au plus bas et les gens souffrent de moins en moins de sommeil (3, 4).

Gardez à l'esprit qu'un bon sommeil commence souvent par de bonnes pratiques et habitudes de sommeil. Cependant, pour certains, ce n'est pas suffisant.

Si vous avez besoin d'un peu d'aide supplémentaire pour bien dormir, envisagez d'essayer les neuf suppléments suivants.

PublicitéAnnonce

1. Mélatonine

La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps, qui signale à votre cerveau qu'il est temps de dormir (5).

Le cycle de production et de libération de cette hormone est influencé par le moment de la journée - les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir et tombent le matin.

Pour cette raison, les suppléments de mélatonine sont devenus un somnifère populaire, en particulier dans les cas où le cycle de la mélatonine est perturbé, comme le décalage horaire (6).

De plus, la mélatonine peut améliorer la qualité globale du sommeil chez les personnes souffrant de troubles du sommeil. Plus précisément, la mélatonine semble réduire le temps nécessaire pour s'endormir et augmenter la durée totale du sommeil (8, 9).

Bien qu'il y ait aussi des études qui n'ont pas observé d'effet positif sur le sommeil chez la mélatonine, elles étaient généralement peu nombreuses. Ceux qui ont observé des effets bénéfiques ont généralement fourni aux participants 3-10 mg de mélatonine avant le coucher.

Les suppléments de mélatonine semblent être sûrs lorsqu'ils sont utilisés pendant de courtes périodes, mais pour l'instant, on en sait peu sur la sécurité à long terme.

Sommaire: Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil. Ils semblent être particulièrement utiles si vous avez un décalage horaire ou si vous faites du travail posté.

2. Racine de valériane

La valériane est une plante originaire d'Asie et d'Europe. Sa racine est couramment utilisée comme traitement naturel pour les symptômes d'anxiété, de dépression et de ménopause.

La racine de valériane est également l'un des compléments à base de plantes les plus utilisés pour le sommeil aux États-Unis et en Europe (10).

Cependant, les résultats de l'étude demeurent incohérents.

Par exemple, deux revues récentes ont rapporté que 300-900 mg de valériane pris juste avant le coucher peuvent améliorer la qualité du sommeil auto-évalué (10, 11).

Néanmoins, toutes les améliorations observées dans ces études étaient subjectives. Ils se basaient sur la perception de la qualité du sommeil des participants plutôt que sur des mesures objectives prises pendant le sommeil, comme les ondes cérébrales ou la fréquence cardiaque (11).

Quoi qu'il en soit, l'apport à court terme de racine de valériane semble être sans danger pour les adultes, avec des effets secondaires mineurs et peu fréquents tels que des vertiges (10).

Donc, malgré le manque de mesures objectives derrière la valériane, les adultes peuvent envisager de le tester par eux-mêmes.

Cependant, la sécurité reste incertaine pour une utilisation à long terme, et dans des populations particulières telles que les femmes enceintes ou qui allaitent.

Sommaire: La racine de valériane est un supplément populaire qui peut améliorer la qualité du sommeil, du moins chez certaines personnes. Plus d'études sont nécessaires sur la sécurité de l'utilisation à long terme.

PublicitéPublicitéAnnonce

3. Magnésium

Le magnésium est un minéral impliqué dans des centaines de processus dans le corps humain, et est important pour le fonctionnement du cerveau et la santé cardiaque.

En outre, le magnésium peut aider à calmer l'esprit et le corps, ce qui facilite l'endormissement (12).

Des études montrent que l'effet relaxant du magnésium est en partie dû à sa capacité à réguler la production de mélatonine, une hormone qui guide le cycle sommeil-éveil de votre corps (13).

Le magnésium semble également augmenter les niveaux cérébraux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un messager du cerveau aux effets calmants (14).

Des études rapportent que des niveaux insuffisants de magnésium dans votre corps peuvent être liés à un sommeil troublé et à l'insomnie (15, 16).

D'un autre côté, augmenter votre apport en magnésium en prenant des suppléments peut vous aider à optimiser la qualité et la quantité de votre sommeil.

Une étude a donné à 46 participants 500 mg de magnésium ou un placebo par jour pendant huit semaines. Ceux dans le groupe de magnésium ont bénéficié d'une meilleure qualité de sommeil globale.

De plus, ce groupe présentait également des taux sanguins plus élevés de mélatonine et de rénine, deux hormones régulant le sommeil (17).

Dans une autre petite étude, les participants ayant reçu un supplément contenant 225 mg de magnésium dormaient mieux que ceux recevant un placebo.

Cependant, le supplément contenait aussi 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc, rendant difficile l'attribution de l'effet au magnésium seul (18).

Il vaut la peine de noter que les deux études ont été réalisées sur des adultes âgés, qui peuvent avoir eu des niveaux de magnésium sanguins plus bas pour commencer. Il est incertain si ces effets seraient aussi forts chez les personnes ayant un bon apport alimentaire en magnésium.

Résumé: Le magnésium a un effet relaxant sur le corps et le cerveau, ce qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil.

4. Lavande

La lavande est une plante que l'on peut trouver sur presque tous les continents. Il produit des fleurs violettes qui, une fois séchées, ont une variété d'utilisations domestiques.

En outre, le parfum apaisant de la lavande est censé améliorer le sommeil.

En fait, plusieurs études montrent que le simple fait de sentir l'huile de lavande pendant 30 minutes avant de dormir peut suffire à améliorer la qualité du sommeil.

Cet effet semble particulièrement fort chez les personnes souffrant d'insomnie légère, en particulier les femmes et les jeunes (19, 20, 21).

De plus, une petite étude chez les personnes âgées rapporte que l'aromathérapie à la lavande peut être aussi efficace que les médicaments conventionnels du sommeil, avec potentiellement moins d'effets secondaires (22).

Une autre étude a donné 221 patients souffrant de troubles anxieux mixtes 80 mg d'un supplément d'huile de lavande ou un placebo par jour.

À la fin de l'étude de dix semaines, les deux groupes avaient constaté des améliorations dans la qualité et la durée du sommeil. Cependant, le groupe lavande a connu des effets plus importants de 14 à 24%, sans effets secondaires désagréables signalés (23).

Bien que l'aromathérapie à la lavande soit considérée comme sûre, la prise de suppléments de lavande a parfois été associée à des nausées et des douleurs à l'estomac (24).

Il convient également de noter que seules quelques études ont été menées sur les effets des suppléments de lavande sur le sommeil. Ainsi, plus de recherche est nécessaire avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

Résumé: L'aromathérapie à la lavande peut aider à améliorer le sommeil. Plus d'études sur les suppléments de lavande sont nécessaires pour évaluer leur efficacité et leur innocuité.

PublicitéAnnonce

5. Fleur de la passion

La fleur de la passion, également connue sous le nom de Passiflora incarnata ou maypop, est un remède populaire contre les insomnies.

Les espèces de fleurs de la passion liées à l'amélioration du sommeil sont originaires d'Amérique du Nord. Ils sont également cultivés en Europe, en Asie, en Afrique et en Australie.

Les effets stimulants du sommeil de la fleur de la passion ont été démontrés dans des études animales. Cependant, ses effets chez les humains semblent dépendre de la forme consommée (25).

Une étude chez l'homme a comparé les effets d'un thé de fleur de passion à ceux d'un thé de placebo fait à partir des feuilles de persil.

Les participants ont bu chaque thé environ une heure avant de se coucher pendant une semaine, en prenant une pause d'une semaine entre les deux thés. Chaque sachet de thé a été laissé tremper pendant 10 minutes, et les chercheurs ont pris des mesures objectives de la qualité du sommeil.

À la fin de l'étude de trois semaines, les mesures objectives indiquaient que les participants n'avaient pas connu d'amélioration du sommeil.

Cependant, lorsqu'on leur a demandé d'évaluer subjectivement leur qualité de sommeil, ils l'ont évalué à environ 5% de plus après la semaine du thé de la fleur de la passion que la semaine du thé au persil (26).

D'autre part, une autre étude a comparé les effets d'un supplément de fleur de passion de 2 grammes, de somnifères classiques et d'un placebo. Les chercheurs n'ont trouvé aucune différence entre les suppléments de fleurs de la passion et le placebo (27).

D'autres études sont nécessaires, mais il convient de noter que la consommation de fleurs de la passion est généralement sans danger chez les adultes. Pour l'instant, il semble que la fleur de la passion peut fournir plus d'avantages lorsqu'elle est consommée comme un thé que comme un supplément.

Sommaire: Le thé aux fleurs de la passion peut aider à améliorer légèrement la qualité du sommeil chez certaines personnes. Cependant, les preuves sont faibles et certaines études n'ont trouvé aucun effet. Ainsi, plus d'études sont nécessaires.

Publicité

6. Glycine

La glycine est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux.Des études récentes montrent qu'il peut également aider à améliorer le sommeil.

On ne sait pas exactement comment cela fonctionne, mais on pense que la glycine agit en partie en abaissant la température du corps au coucher, signalant qu'il est temps de dormir (28, 29).

Dans une étude, les participants souffrant de mauvais sommeil ont consommé 3 grammes de glycine ou un placebo immédiatement avant le coucher.

Ceux du groupe glycine ont déclaré se sentir moins fatigués le lendemain matin. Ils ont également dit que leur vivacité, leur piquant et leur lucidité étaient plus élevés le lendemain matin (30).

Une autre étude a étudié les effets de la glycine chez les participants souffrant de mauvais sommeil. Les chercheurs ont pris des mesures de leurs ondes cérébrales, de leur fréquence cardiaque et de leur respiration pendant leur sommeil.

Les participants qui ont pris 3 grammes de glycine avant le coucher ont montré des mesures objectives améliorées de la qualité du sommeil par rapport au placebo. Les suppléments de glycine ont également aidé les participants à s'endormir plus rapidement (31).

Vous pouvez acheter de la glycine sous forme de pilule ou sous forme de poudre qui peut être diluée dans l'eau. Selon les recherches, prendre moins de 31 grammes par jour semble être sûr, mais d'autres études sont nécessaires (32).

Vous pouvez également consommer de la glycine en mangeant des aliments riches en nutriments, notamment du bouillon d'os, de la viande, des œufs, de la volaille, du poisson, des haricots, des épinards, du chou frisé et des fruits comme les bananes et les kiwis.

Sommaire: La consommation de glycine juste avant le coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité globale de votre sommeil.

PublicitéAnnonce

7-9. Autres suppléments

Il existe de nombreux suppléments favorisant le sommeil supplémentaires sur le marché. Cependant, tous ne sont pas soutenus par une recherche scientifique solide.

La liste ci-dessous décrit quelques suppléments supplémentaires qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil, mais nécessitent une recherche plus scientifique.

1. Tryptophane: Une étude rapporte que des doses aussi faibles que 1 gramme par jour de cet acide aminé essentiel peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil. Cette posologie peut également vous aider à vous endormir plus rapidement (33).
2. Ginkgo biloba: La consommation de 250 mg de cette plante naturelle 30 à 60 minutes avant le coucher peut aider à réduire le stress, à améliorer la relaxation et à favoriser le sommeil (34, 35).
3. L-Théanine: La consommation d'un supplément quotidien contenant 200-400 mg de cet acide aminé peut aider à améliorer le sommeil et la relaxation (36, 37).

Le kava est une autre plante qui a été associée à des effets favorisant le sommeil dans certaines études. Il provient des îles du Pacifique Sud et sa racine est traditionnellement préparée en tant que thé, bien qu'il puisse également être consommé sous forme de supplément.

Cependant, l'utilisation de kava a également été liée à de graves dommages au foie. Pour cette raison, il est préférable d'éviter ce supplément (38, 39, 40).

Résumé: Les suppléments ci-dessus peuvent également aider à favoriser le sommeil. Cependant, ils ont tendance à avoir moins d'études les soutenant, donc plus de recherche est nécessaire avant que des conclusions solides puissent être faites.

The Bottom Line

Un sommeil de haute qualité est tout aussi important pour la santé générale que de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement.

Néanmoins, beaucoup de gens ont de la difficulté à s'endormir, à se réveiller fréquemment ou à ne pas se réveiller en se sentant reposés.Cela rend difficile le maintien d'une santé et d'un bien-être optimaux.

Les suppléments ci-dessus sont une façon d'augmenter la probabilité d'obtenir un sommeil réparateur. Cela dit, ils sont probablement plus efficaces lorsqu'ils sont associés à de bonnes pratiques et habitudes de sommeil.