L'importance de la musculation pour les femmes

Qu'est-ce que l'entraînement musculaire?

Faits saillants

1. Les adultes inactifs subissent une perte de masse musculaire de 3 à 8% par décennie. L'entraînement en résistance peut augmenter le métabolisme au repos d'environ 7% et aider à minimiser la perte musculaire.
2. Un programme régulier de musculation vous aide à réduire la graisse corporelle et à brûler les calories plus efficacement, ce qui peut entraîner une perte de poids saine.
3. L'entraînement en force aide à préserver et à améliorer votre masse musculaire et votre masse osseuse, quel que soit votre âge.

Qu'est-ce qu'une activité qui peut aider les femmes à rester fortes, à brûler des calories et à construire des os en santé? L'entraînement en force. Avant de dire «non merci» aux poids, prenez le temps de défier vos idées préconçues et apprenez l'importance de l'entraînement en force pour les femmes.

Dans un sondage d'opinion publié en 2011 par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), moins de 20% des femmes contactées ont déclaré avoir suivi les recommandations du CDC pour 2h30 d'exercices aérobiques et deux séances de musculation par semaine. Pourtant, les avantages parlent d'eux-mêmes. Les adultes inactifs connaissent une perte de masse musculaire de 3 à 8% par décennie. L'entraînement en résistance peut augmenter le métabolisme au repos d'environ 7% et aider à minimiser la perte musculaire.

De plus, lorsque vous vous entraînez, vous obtenez plus de calories pour votre argent. Travailler avec des poids maintient votre corps à travailler longtemps après que vous avez cessé de soulever. C'est le processus communément appelé "after-burn". "On parle beaucoup dans les cercles d'exercice de la capacité du corps à continuer à brûler des calories après l'exercice, appelé" excès de consommation d'oxygène après l'exercice ", ou EPOC. Une étude publiée par l'Université du Nouveau-Mexique (UNM) rapporte que le corps prend entre 15 minutes et 48 heures pour revenir à un état de repos après l'exercice. Cela signifie que vous pouvez continuer à brûler des calories après avoir fait de l'exercice. L'étude UNM rapporte que l'intensité de l'entraînement a le plus d'effet sur la durée de l'effet de post-combustion.

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Préoccupations

Est-ce que je ne vais pas faire de gros?

Beaucoup de femmes manquent les avantages de l'entraînement en force par peur de développer des muscles saillants. C'est une idée fausse. Selon la Women's Heart Foundation, des taux élevés d'œstrogènes font qu'il est très difficile pour les femmes de devenir trop musclées. Lorsque les femmes soulèvent des poids, les changements de leurs muscles sont généralement liés au ton, à la force et à l'endurance plutôt qu'à la taille. Le résultat est un raffermissement ferme et féminin, pas des muscles masculins volumineux.

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Avantages

Quels sont les avantages?

L'entraînement en force est un élément clé de la santé et de la condition physique générales, et il fournit un équilibre important aux entraînements aérobiques. La Mayo Clinic compte parmi les nombreux avantages de l'entraînement en force.

Préserve la masse musculaire

La masse musculaire diminue avec l'âge. Vous pouvez contrer cette perte grâce à l'entraînement en force. Le pourcentage de graisse sur votre corps augmente à mesure que vous vieillissez si vous ne faites rien pour remplacer le muscle maigre que vous perdez. L'entraînement en force aide à préserver et à améliorer votre masse musculaire, quel que soit votre âge.

Contrôle le poids

Un programme d'entraînement musculaire régulier vous aide à augmenter la masse maigre et à brûler les calories plus efficacement, ce qui peut entraîner une perte de poids saine.

Réduit le risque d'ostéoporose

En raison des changements hormonaux que les femmes subissent en vieillissant, elles perdent naturellement de la densité osseuse, ce qui augmente leur risque d'ostéoporose. Le fait de soulever régulièrement des poids ralentit la détérioration osseuse et peut aider vos os à se renforcer, à maintenir leur force et à réduire vos chances de développer ou de ralentir les effets de l'ostéoporose.

Diminue le risque de blessures

Lorsque vous construisez du muscle, vous aidez à protéger vos articulations contre les blessures et augmentez votre équilibre et votre coordination. Cela devient de plus en plus important pour vous aider à maintenir votre indépendance en vieillissant.

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Premiers pas

Comment puis-je commencer?

Il est facile de commencer un programme d'entraînement musculaire à la maison ou au gymnase. Les options suivantes vous aideront à développer votre masse musculaire.

Poids corporel

L'utilisation de votre propre poids corporel pour la résistance est un excellent moyen d'augmenter la force musculaire. Les pompes, les pullups, et les craquements abdominaux sont parmi les exercices les plus simples qui utilisent le poids corporel.

Poids libres

Voici les types standards de poids libres:

• haltères
• barres de poids
• haltères

Vous pouvez les acheter à peu de frais dans les magasins d'articles de sport ou les trouver dans la plupart des gymnases.

Machines de musculation

De nombreux centres de fitness proposent des machines de musculation de type circuit ciblant différentes zones musculaires du corps. Demandez de l'aide pour utiliser les machines pour la première fois ou suivez les schémas de l'équipement. Des appareils de musculation sont également disponibles à l'achat pour les gymnases à domicile.

Tubes en caoutchouc

Les tubes à résistance constituent un moyen peu coûteux pour l'entraînement à domicile. Certains cabinets de médecins ou cliniques de médecine sportive fournissent gratuitement des tubes aux patients. Alternativement, vous pouvez choisir parmi une gamme d'options dans les magasins d'articles de sport. Si vous n'êtes pas familier avec les tubes en caoutchouc, ils ressemblent à de gros élastiques colorés.

Pour un entraînement efficace, choisissez un poids ou un niveau de résistance qui fatigue vos muscles après 8 à 12 répétitions. Vous pouvez commencer avec un seul ensemble et travailler jusqu'à deux ou trois ensembles que vous devenez plus fort. Pour obtenir des instructions sur certains types de poids et d'ascenseurs, demandez l'aide d'un instructeur qualifié dans un gymnase, un centre de santé ou un centre communautaire local.