Arthrite du genou: exercices à éviter?

L'exercice va-t-il aggraver la douleur au genou?

Si vous souffrez d'arthrite des genoux, l'exercice devrait faire partie de votre style de vie. La clé est de connaître les bons exercices et la bonne façon de les faire.

En général, l'exercice à long terme est sans danger pour les adultes souffrant de douleurs au genou. En outre, lorsqu'il est effectué correctement, le bon exercice peut même diminuer la douleur de l'arthrite. Cela peut améliorer votre capacité à effectuer des activités physiques ordinaires.

Il peut sembler contre-intuitif que l'exercice diminue la douleur au genou, alors il est utile de comprendre comment cela fonctionne.

L'exercice apporte du sang et des nutriments au cartilage, ce qui le rend plus efficace pour protéger et guider vos articulations pendant le mouvement. L'exercice améliore également la force musculaire. Des muscles plus forts sont capables de transporter le poids corporel plus efficacement, soulageant ainsi une partie de la charge exercée sur les articulations.

Cependant, faire un «mauvais» exercice ou utiliser une mauvaise forme peut augmenter la douleur ou causer des dommages à l'articulation. "La douleur n'est pas normale", prévient Alice Bell, docteur en kinésithérapie et spécialiste en gériatrie.

Une routine d'exercices intelligente peut être facile à maîtriser. Bien que les grandes lignes directrices peuvent être utiles, la façon la plus sûre et la plus efficace de se lancer dans une routine d'exercice est avec les conseils d'un professionnel agréé, tel qu'un physiothérapeute. Un expert analysera votre formulaire et fera des suggestions.

Continuez votre lecture pour apprendre à pratiquer en toute sécurité certaines des options d'exercices les plus populaires. Nous allons également partager quelques alternatives à faible impact que vous pouvez ajouter à votre régime d'entraînement.

Comment pratiquer un squat profond

Un post partagé par Beccie Joy (@becciejoypt) le 4 janvier 2017 à 10: 39pm PST

L'accroupissement peut aider à renforcer la force des jambes et des hanches, menant à des articulations plus stables. Au fil du temps, votre amplitude de mouvement va augmenter. Tant que vous êtes en mesure de pratiquer sans ressentir de douleur, il est prudent d'inclure des squats dans votre routine d'exercice.

Les personnes souffrant d'arthrite peuvent trouver le plus grand avantage dans les squats muraux, car le fait de s'accroupir contre le mur peut aider à réduire le risque de mettre une pression inutile ou incorrecte sur vos genoux.

Pour faire un squat de base:

Debout, le dos contre un mur. Vos pieds doivent être à la largeur des épaules, avec vos talons à environ 18 pouces du mur.
Gardez vos genoux alignés avec vos talons et non devant vos orteils.
Inspirez et expirez lorsque vous vous asseyez ou "accroupissez-vous". "Vos fesses ne devraient pas tomber plus bas que le niveau du genou.
Gardez vos muscles abdominaux tendus et assurez-vous que votre dos est bien appuyé contre le mur.
Poussez-vous dans les talons, pas dans les pieds, et inspirez en vous levant.

"Gardez le genou au-dessus de la cheville et pas sur la pointe du pied", avertit Bell.

Si vous ressentez une douleur intense à un moment donné - plus que votre douleur habituelle au genou - vous devriez arrêter la pratique pour la journée. Assurez-vous de donner un nouvel essai au mouvement lors de votre prochaine séance d'entraînement. Vous constaterez que votre seuil de douleur augmente à mesure que vous augmentez la force musculaire.

Pratiquer un lounging profond

Un post partagé par Chelsea H. Fitness (@ fitness_barbie49) le 26 février 2017 à 19h57 PST

Pour les personnes souffrant d'arthrite du genou, le lining présente les mêmes avantages et les mêmes risques que accroupissement profond. Les fentes sont un excellent moyen d'améliorer la force globale de la jambe et de la hanche, mais peuvent causer une douleur inutile lorsqu'elles sont mal pratiquées.

L'astuce, dit Bell, est de s'assurer que votre genou ne dépasse pas votre cheville.

Vous pouvez également vous aider à pratiquer des mouvements brusques tout en vous accrochant à l'arrière d'une chaise ou d'une table.

Pour faire une fente basique:

Apportez votre soutien, si nécessaire.
Avancez avec une jambe. Assurez-vous de garder votre genou en avant au-dessus de votre cheville. Votre genou ne doit jamais dépasser votre cheville.
Une fois que vous êtes stable, soulevez lentement le talon arrière du sol.
Continuez à soulever jusqu'à ce que vous formiez une ligne droite entre votre genou arrière et votre hanche.
Engagez ou resserrez vos muscles abdominaux. Cela aidera à garder le dos droit lorsque vous vous déplacez dans une position de longe. Slouching ou se pencher vers l'avant mettra un stress inutile sur votre genou avant.

Pendant votre pratique, il est important que vous preniez note de tout changement dans la douleur ou l'inconfort. Si vous commencez à ressentir plus de douleur que d'habitude, vous devriez arrêter de vous lever pour la journée et passer à une autre forme d'exercice.

Comment courir

La course peut améliorer votre bien-être général et vous aider à contrôler votre poids. Cela peut réduire la quantité de stress sur vos genoux et diminuer l'impact global de l'arthrite.

Cependant, certaines mises en garde s'appliquent:

Choisissez des chaussures solides et de soutien. "Les chaussures sont sous-estimées quand il s'agit de protéger vos articulations", dit Bell.
Courez sur la terre, l'herbe, le gravier ou l'asphalte, si disponible. Ils sont plus doux que le béton.
Faites attention à toute douleur. Si vous éprouvez plus de douleur que d'habitude, faites une pause d'un jour ou deux. Si la douleur persiste, consultez votre médecin. Une douleur inhabituelle peut être le résultat de quelque chose d'autre que l'arthrite.

Bien que les personnes atteintes d'arthrite du genou puissent courir en toute sécurité, Bell conseille de laisser ce sport à ceux qui courent depuis un certain temps. Elle s'attend à ce que les coureurs de longue date aient développé une bonne forme de course et aient développé un soutien musculaire autour de l'articulation.

"Personne avec l'arthrite ne devrait commencer à courir", dit-elle catégoriquement.

Si la course ne fait pas partie de votre routine d'exercice et que vous souhaitez commencer, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent discuter de vos avantages et risques individuels et fournir des conseils sur les prochaines étapes.

Comment pratiquer un sport à fort impact et le saut répétitif

Il semble qu'il y ait un lien entre les sports à fort impact et le risque d'arthrite, mais les blessures contribuent à ce risque.Pour ceux qui ont déjà développé l'arthrite, l'exercice constant à fort impact peut exacerber les symptômes.

Cela ne veut pas dire que vous devez abandonner les entraînements à fort impact, cependant. La clé est de pratiquer de façon réfléchie et avec modération.

Pour minimiser les symptômes:

Ne pratiquez pas de sports à fort impact ou d'autres activités impliquant des sauts répétitifs tous les jours. Une règle générale est de prendre une pause de deux ou trois jours entre les sports à fort impact. Votre pratique ne devrait fonctionner que pendant une heure.
Pensez à porter une orthèse de genou pendant l'entraînement. Cela peut aider à garder votre genou en bonne position, en particulier si l'arthrite a compromis l'alignement.
Si vous ressentez une légère douleur ou un gonflement, prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien, tel que le naproxène (Aleve), après l'entraînement.

Si vous n'avez jamais participé à des activités à fort impact, parlez-en à votre médecin avant de commencer dès maintenant. Ils peuvent vous guider à travers l'impact potentiel de ces activités sur votre genou affecté.

Bell conseillera probablement ses clients atteints d'arthrite afin d'éviter complètement les activités à fort impact. Elle note que sauter de haut en bas crée un impact sur vos articulations égal à environ 20 fois votre poids corporel.

En savoir plus: Guide de l'athlète sur la douleur au genou et l'arthrose "

Pratique de la marche ou de l'escalade

Bien que marcher et descendre les escaliers peut blesser, cela peut être un bon exercice muscles

Le mouvement peut également aider à augmenter la production de liquide articulaire, lubrifiant le joint et aidant à éliminer les toxines

Pour monter les marches en toute sécurité:

Prenez votre temps Une approche "lente et régulière" peut vous aider à maintenir
Si vous utilisez actuellement une canne, discutez avec votre médecin de la meilleure façon de l'utiliser dans les escaliers.
Comme de nombreux autres exercices, veillez à ne pas trop solliciter votre genou.

Pour une alternative à faible impact, essayez d'utiliser une machine pas à pas d'escalier Comme pour les étapes réelles, le mouvement répétitif stimulera la production de fluide articulaire.

Si vous utilisez un stepper d'escalier, gardez ceci à l'esprit:

Commencez par un entraînement plus court et augmentez la durée au fil du temps. l.
Ajustez la hauteur de la montée en fonction de vos besoins. Bell vous conseille de commencer petit et de progresser progressivement vers un échelon supérieur.
Utilisez la balustrade comme support. Veillez à ne pas vous pencher sur les rails.

En savoir plus: Escalade des escaliers pour le soulagement des douleurs au genou "

Certains exercices sont-ils plus faciles pour les genoux?

L'aérobic aquatique est souvent recommandé pour soulager les articulations douloureuses. genoux, Bell dit qu'il est improbable de produire suffisamment de résistance pour renforcer les muscles environnants.

«Si vous voulez vraiment créer assez de résistance pour faire la différence, les exercices terrestres sont ce dont vous avez besoin», dit-elle. Certains de ses favoris incluent le cyclisme, à intensité modérée ou élevée, et des exercices de renforcement comme le Pilates.

Vous pourriez tirer un meilleur parti d'un entraînement à faible impact en incorporant des bandes élastiques lestées ou des poids libres dans votre routine.

Vous pouvez également trouver bénéfique de porter une genouillère pendant l'exercice. Si vous ne l'avez pas déjà fait, discutez avec votre médecin pour savoir si c'est une bonne option pour vous. Ils peuvent faire des recommandations spécifiques et vous conseiller sur les meilleures pratiques.

Départ: les meilleures chaussures pour l'arthrite "

Comment tirer le maximum de votre entraînement

Vous ressentirez probablement une légère douleur à l'effort, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.

Quand Planifiez votre routine, assurez-vous de maintenir un niveau d'intensité raisonnable Votre médecin ou kinésithérapeute peut vous fournir une recommandation personnalisée adaptée à vos besoins La «dose» d'exercice devrait être suffisante pour produire une différence, mais pas tant que vous deveniez blessé ou découragé.

Autres conseils

Investissez dans des baskets qui sont confortables et qui offrent un bon soutien

Toujours se réchauffer avant d'aller faire de l'exercice Les étirements peuvent aider à ouvrir les articulations et à réduire l'impact sur les genoux. 999> Si vos articulations sont déjà douloureuses, appliquez de la chaleur avant l'exercice pour réduire la raideur potentielle.
Commencez par une routine de 10 minutes et augmentez la durée dans le temps
Divisez l'exercice à impact élevé avec des modifications à faible impact ou alternatives.
Refroidissez-vous après l'effort. Prenez quelques minutes pour étirer vos articulations. L'application d'une compresse froide peut également aider à réduire la douleur et l'enflure.
Quand éviter de faire de l'exercice si vous souffrez d'arthrite au genou
Si vous ressentez l'un des symptômes suivants, arrêtez de faire de l'exercice jusqu'à ce que vous voyiez votre médecin:

gonflement

aigus, poignardant ou constant douleur

douleur qui vous fait boiter ou changer votre démarche
articulations qui sont chaudes au toucher ou sont rouges
douleur qui dure plus de deux heures après l'exercice ou s'aggrave la nuit
Si la douleur persiste, résistez à la tentation de le masquer avec des analgésiques, dit Bell. Vous voulez connaître la cause sous-jacente du problème et le corriger.
Elle vous conseille également de résister à l'envie de faire marche arrière. Après avoir consulté votre médecin, vous devriez recommencer à suivre un programme d'exercices adapté à vos besoins.

Continuez à lire: remèdes maison naturels pour la douleur au genou "

La ligne de fond

Non seulement l'exercice avec l'arthrite du genou est possible, il est nécessaire de vérifier ou même inverser la douleur associée à la condition. vous permettre de voir un physiothérapeute sans référence, et qu'une ou deux séances peuvent donner lieu à une prescription d'exercices personnalisée en fonction de vos objectifs et de vos capacités.

«La pire chose que vous puissiez faire est de ne rien faire», dit Bell. Le mieux est d'optimiser votre entraînement avant que la douleur arthritique commence à vous ralentir L'utilisation de précautions pendant la pratique peut vous aider à poursuivre votre routine d'exercice préférée pendant plus longtemps.

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