FODMAP 101: un guide détaillé pour les débutants

Les problèmes digestifs sont incroyablement communs.

Sans surprise, ce que nous mettons dans nos ventres peut avoir un effet majeur sur ce qui s'y passe.

Cela nous amène au sujet à l'étude, les FODMAP.

Ce sont des hydrates de carbone minuscules trouvés dans certains aliments, y compris le blé et les haricots.

Des études montrent des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs tels que les gaz, les ballonnements, les maux d'estomac, la diarrhée et la constipation.

Les régimes à faible teneur en FODMAP peuvent apporter des bienfaits remarquables aux personnes souffrant de troubles digestifs courants.

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Qu'est-ce que FODMAP, et pourquoi vous devriez vous y intéresser

FODMAP signifie " Oligo-, Di-, Mono-saccharides et polyols fermentescibles " (1).

Sur le plan humain, ce sont des hydrates de carbone à chaîne courte que certaines personnes ne peuvent pas digérer.

Au lieu de cela, ils atteignent l'extrémité de l'intestin où résident les bactéries intestinales.

Les bactéries intestinales utilisent ensuite ces hydrates de carbone comme combustible, produisant du gaz hydrogène et provoquant toutes sortes de symptômes digestifs.

Les FODMAP attirent aussi du liquide dans l'intestin, ce qui peut causer de la diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAP, cela est très fréquent chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou IBS (2).

Environ 14% des personnes aux États-Unis ont un syndrome du côlon irritable, dont la plupart ne sont pas diagnostiquées, ce qui implique des conséquences massives (3).

Les FODMAP courants incluent:

• Fructose: Sucre simple présent dans de nombreux fruits, légumes et sucres ajoutés.
• Lactose: Un hydrate de carbone présent dans les produits laitiers comme le lait.
• Fructans: Trouvé dans de nombreux aliments, y compris les grains de gluten comme le blé, l'épeautre, le seigle et l'orge.
• Galactans: Trouvés en grandes quantités dans les légumineuses.
• Polyols: Alcools de sucre tels que le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. On les trouve dans certains fruits et légumes, et souvent utilisés comme édulcorants.

Bottom Line: FODMAP est l'abréviation de "Oligo, Di, Mono-saccharides et Polyols fermentescibles". Ce sont de petits hydrates de carbone que beaucoup de gens ne peuvent pas digérer.

Que se passe-t-il quand on les mange?

L'amidon, l'hydrate de carbone le plus courant dans l'alimentation, est constitué de très longues chaînes de molécules de glucose.

Les FODMAP, cependant, sont généralement des hydrates de carbone à "chaîne courte".

Cela signifie qu'ils ne sont que 1, 2 ou quelques sucres liés entre eux.

Pour certaines personnes, ces glucides traversent la majeure partie de l'intestin sans changement.

Quand ils atteignent l'extrémité lointaine, ils sont utilisés comme combustible (fermenté) par les bactéries intestinales qui y résident.

Ce n'est généralement pas une mauvaise chose, et c'est en fait comment les fibres alimentaires nourrissent les bactéries intestinales amicales, conduisant à toutes sortes d'avantages.

Cependant, les bactéries amies ont tendance à produire du méthane, alors que les bactéries qui se nourrissent de FODMAP produisent de l'hydrogène, un autre type de gaz (4).

Quand ils produisent de l'hydrogène, cela peut entraîner des flatulences (gaz), des ballonnements, des crampes d'estomac, de la douleur et de la constipation.

Beaucoup de ces symptômes sont causés par la distension de l'intestin, ce qui peut aussi rendre votre ventre plus gros (5).

Les FODMAP sont également «osmotiquement actifs», ce qui signifie qu'ils peuvent puiser de l'eau dans l'intestin et contribuer à la diarrhée.

Bottom Line: Chez certaines personnes, les FODMAP sont mal digérés, de sorte qu'ils finissent par atteindre l'extrémité distale de l'intestin. Ils puisent de l'eau dans l'intestin et fermentent par des bactéries intestinales produisant de l'hydrogène.

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Avantages d'un régime pauvre en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP a surtout été étudié chez des patients atteints du syndrome du côlon irritable (SCI).

Il s'agit d'un trouble digestif courant qui comprend des symptômes comme les gaz, les ballonnements, les crampes d'estomac, la diarrhée et la constipation.

Le SCI n'a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que ce que les gens mangent peut avoir un effet significatif (6, 7). Le stress peut également être un contributeur majeur (8).

Selon certaines recherches, environ 75% des patients atteints du SII peuvent bénéficier d'un régime pauvre en FODMAP (9, 10).

Dans de nombreux cas, ils présentent une réduction majeure des symptômes et une amélioration impressionnante de la qualité de vie (11).

Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d'autres troubles fonctionnels gastro-intestinaux (FGID), un terme qui englobe toutes sortes de problèmes digestifs (1).

Il existe également des preuves selon lesquelles il peut être utile pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l'intestin (MII) comme la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (12).

Comme vous le savez maintenant, les FODMAP sont impliqués dans presque tous les symptômes et les troubles digestifs les plus courants.

Si vous êtes intolérant, les bienfaits d'un régime pauvre en FODMAP peuvent inclure (9, 10):

1. Moins de gaz.
2. Moins de ballonnements.
3. Moins de diarrhée.
4. Moins de constipation.
5. Moins de douleur à l'estomac.

Le régime alimentaire peut également entraîner divers avantages psychologiques, car ces troubles digestifs sont connus pour causer du stress et sont fortement liés à des troubles mentaux comme l'anxiété et la dépression (13).

Bottom Line: Le régime pauvre en FODMAP peut entraîner des améliorations chez la majorité des patients atteints du syndrome du côlon irritable. Il réduit également les symptômes dans divers autres troubles digestifs.

Aliments riches en FODMAPs

Voici une liste de certains aliments et ingrédients courants qui sont riches en FODMAP (1, 14):

• Fruits: Pommes, compote, abricots, mûres, mûres de Boysen, cerises, fruits en conserve, dattes, figues, poires, pêches, pastèque.
• Édulcorants: Fructose, miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, xylitol, mannitol, maltitol, sorbitol.
• Produits laitiers: Lait (de vaches, chèvres et moutons), crème glacée, la plupart des yaourts, crème sure, fromages mous et frais (cottage, ricotta, etc.) et suppléments de protéines de lactosérum.
• Légumes: Artichauts, asperges, brocoli, betteraves, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, ail, fenouil, fuites, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes.
• Légumineuses: Haricots, pois chiches, lentilles, haricots rouges, fèves au lard, soja.
• Blé: pain, pâtes, la plupart des céréales de petit déjeuner, tortillas, gaufres, crêpes, craquelins, biscuits.
• Autres grains: Orge et seigle.
• Boissons: Bières, vins fortifiés, boissons gazeuses au sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait, lait de soja, jus de fruits.

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Aliments que vous pouvez manger avec un régime pauvre en FODMAP

Gardez à l'esprit que le but n'est pas d'éliminer complètement les FODMAP, car c'est extrêmement difficile.

Simplement les réduire est considéré suffisant pour réduire les symptômes digestifs.

Ces aliments peuvent être consommés avec un régime pauvre en FODMAP (1, 14):

• Toutes les viandes, poissons et œufs, sauf s'ils contiennent des ingrédients riches en FODMAP comme le blé ou le sirop de maïs riche en fructose.
• Toutes les graisses et huiles.
• La plupart des herbes et des épices.
• Noix et graines: Amandes, noix de cajou, arachides, noix de macadamia, pignons de pin, graines de sésame (pas de pistaches, qui sont riches en FODMAP).
• Fruits: Bananes, bleuets, cantelopes, pamplemousses, raisins, kiwis, citrons, citrons verts, mandarines, melons (sauf pastèques), oranges, fruits de la passion, framboises, fraises.
• Édulcorants: Sirop d'érable, mélasse, stévia et la plupart des édulcorants artificiels.
• Produits laitiers: Produits laitiers sans lactose et fromages à pâte dure (y compris le brie et le camembert).
• Légumes: Luzerne, poivrons, bok choy, carottes, céleri, concombres, aubergines, gingembre, haricots verts, chou frisé, laitue, ciboulette, olives, navets, pommes de terre, radis, épinards, ciboule (seulement vert), la courge, les patates douces, les tomates, les navets, les ignames, les châtaignes d'eau, la courgette.
• Grains: Maïs, avoine, riz, quinoa, sorgum, tapioca.
• Boissons: Eau, café, thé, etc.

Comme vous pouvez le constater, il existe une grande variété d'aliments sains et nutritifs que vous pouvez consommer avec un régime pauvre en FODMAP.

Cependant, ces listes ne sont PAS définitives et il peut y avoir d'autres aliments qui sont hauts ou bas dans les FODMAP qui ne sont pas listés.

Si vous vous posez des questions sur un aliment en particulier, essayez de chercher "fodmaps" [nom de l'aliment] sur Google, comme "fodmaps à l'ail" (sans les guillemets).

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Comment faire un régime pauvre en FODMAP

De nombreux aliments fréquemment consommés sont riches en FODMAP.

Il est généralement recommandé d'éliminer complètement tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines.

Ce régime ne fonctionne pas si vous éliminez seulement certains aliments riches en FODMAP, mais pas d'autres. Vous devez les éviter tous.

Si les FODMAP sont à l'origine de vos problèmes, vous pouvez ressentir un soulagement en quelques jours seulement.

Après quelques semaines, vous pouvez ajouter certains de ces aliments, un seul à la fois. Ensuite, vous pouvez déterminer lequel d'entre eux causait vos symptômes.

Si vous trouvez qu'un certain type de nourriture fait vraiment des ravages sur votre digestion, alors vous pouvez vouloir éviter définitivement cette nourriture.

Cela peut être assez compliqué à faire seul, et il est recommandé de consulter un médecin ou un diététicien formé à l'application d'un régime pauvre en FODMAP.

Cela peut aussi aider à prévenir les restrictions alimentaires inutiles, car certains tests peuvent aider à déterminer si vous devez également éviter le fructose et / ou le lactose.

Bottom Line: Il est recommandé d'éliminer tous les aliments riches en FODMAP pendant quelques semaines, puis de réintroduire certains d'entre eux, un à la fois. Il est préférable de le faire avec l'aide d'un professionnel de la santé qualifié.

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Message à retenir

Il est important de garder à l'esprit que les FODMAP ne sont pas «mauvais».

Beaucoup des aliments qui contiennent des FODMAP sont considérés comme très sains.

Les personnes qui ne sont pas intolérantes au FODMAP ne doivent PAS suivre un régime pauvre en FODMAP. Cela est absolument inutile et peut même être préjudiciable.

Pour certaines personnes, les FODMAP sont une source d'énergie propre, ou peuvent fonctionner comme d'autres fibres prébiotiques, aidant ainsi à soutenir les bonnes bactéries dans l'intestin.

Cependant, chez les personnes réellement intolérantes au FODMAP, elles nourrissent les bactéries fausses et les aident à provoquer toutes sortes de symptômes.

Si vous avez des problèmes digestifs qui causent des problèmes dans votre vie, les FODMAP devraient figurer sur votre liste des meilleurs suspects.

Bien qu'un régime pauvre en FODMAP n'élimine pas tous les problèmes digestifs, il y a de fortes chances que cela puisse apporter des bénéfices significatifs.