Régime périménopause: connaissez les faits

Comprendre la périménopause

Faits saillants

1. Bien manger et rester actif peuvent vous aider à vivre une vie heureuse et en santé grâce à la périménopause et au-delà.
2. La fibre est souvent utilisée pendant la périménopause. Il aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire les fringales.
3. Le sucre peut exacerber les symptômes hormonaux, vous devez donc limiter votre consommation autant que possible.

La périménopause est considérée comme un précurseur de la ménopause. Cette phase peut durer des années avant que votre période cesse pour de bon. Bien que le temps que les femmes passent dans cette phase de transition varie, les processus corporels naturels en jeu sont en grande partie les mêmes.

Pendant la périménopause, l'œstrogène et la progestérone d'une femme commencent à fluctuer. Dans l'ensemble, ces niveaux d'hormones diminuent. Les niveaux d'oestrogène peuvent monter et descendre un peu plus avant de se stabiliser lorsque votre corps s'installe dans la ménopause. Ces fluctuations hormonales naturelles de la périménopause peuvent souvent causer des symptômes différents pour différentes femmes.

Certains des symptômes les plus courants de la périménopause sont:

• périodes irrégulières, qui incluent des changements de débit ou de fréquence
• sécheresse vaginale
• changements d'humeur, y compris irritabilité ou dépression
• bouffées de chaleur < 999> sueurs nocturnes, qui peuvent inhiber le sommeil
• Après 12 mois consécutifs sans période menstruelle, vous êtes ménopausée.

Bien que vous ne puissiez pas empêcher la nature de suivre son cours, vous pouvez prendre ce temps pour réfléchir à vos habitudes alimentaires et à vos habitudes de vie. Ce que vous mangez et faites pour rester actif peut vous aider à vivre une vie heureuse et saine grâce à la périménopause et au-delà.

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Changements dans le style de vie

Changements dans le style de vie à considérer

Le régime alimentaire et le mode de vie ne sont peut-être pas une panacée pour tout ce qui vous fatigue. Pourtant, les choix que vous faites chaque jour sur la façon dont vous mangez et comment vous vivez peuvent faire une grande différence dans votre qualité de vie. Se concentrer sur les bons aliments et faire les bons choix peut vous aider à vous préparer à la santé à long terme lorsque vous entrez dans cette phase de votre vie. Vous pouvez même trouver un soulagement de certains des symptômes désagréables que la périménopause peut causer.

D'abord, vous devriez évaluer votre style de vie global. Si vous fumez des cigarettes, c'est le bon moment pour arrêter. Si vous ne faites pas d'exercice régulièrement, il est temps de commencer. Cela peut faire de votre corps un monde de bien.

Faites une marche rapide lors de votre déjeuner. Faites quelques fentes pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée. Les petites étapes sont le meilleur moyen de réussir à long terme. Chaque étape vous rapproche d'un poids santé, si vous cherchez à perdre quelques kilos. Si vous êtes en surpoids, bouger plus peut vous aider à voir les résultats plus rapidement que les changements alimentaires seuls.

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Que manger

Que mettre dans votre alimentation

Que faut-il ajouter

Protéines

1. Acides gras oméga-3
2. Fibres
3. Calcium
4. Quand vient à une alimentation saine, il est utile de regarder tous les aliments que vous devriez manger par rapport aux quelques aliments qui manquent de valeur nutritive.Les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras sont de bons choix.

Protéine

La périménopause est une période où votre corps subit de nombreux changements. En raison de ces changements, votre corps pourrait utiliser un peu plus de certains nutriments. Par exemple, votre masse musculaire commence à diminuer pendant la périménopause. Sonya Angelone, MS, R.D.N., C.L. T., une diététiste basée à San Francisco, dit que vous voulez augmenter votre apport quotidien en protéines. Les protéines peuvent aider à maintenir la masse musculaire.

Avec des hormones fluctuantes, l'équilibre est le nom du jeu. Les protéines peuvent également aider en régulant l'appétit et les niveaux de sucre dans le sang. Il peut même aider à équilibrer vos niveaux d'hormones.

Pour obtenir le maximum d'avantages, Angelone recommande de répartir votre apport en protéines sur trois repas et une collation. Au lieu de pain grillé, garnissez-le d'un peu de beurre de cacahuète. Ajouter le saumon cuit au four ou le poulet à une salade pour un regain de protéines au déjeuner. Pour le dîner, les haricots sont un complément de protéines pour n'importe quel nombre d'entrées, y compris les tacos. Faites votre propre mélange de noix, avec votre saveur d'épices, pour une collation parfaite à tout moment. Les œufs, les lentilles et le yogourt sont d'autres excellents choix riches en protéines.

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 ont été associés à une diminution de l'inflammation et à une amélioration de l'humeur. Les oméga-3 ont également été associés à une diminution de la dépression, ce que de nombreuses femmes ressentent pendant la périménopause.

Angelone recommande deux portions de 4 onces de poisson par semaine. Vous pouvez également parler à votre médecin de prendre des suppléments d'huile de poisson. Une autre option consiste à ajouter de l'huile de lin dans votre alimentation pour lutter contre les sautes d'humeur et l'irritabilité.

Fibre

La fibre est une autre source d'inspiration pendant la périménopause. Il aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire les fringales. Cela ira un long chemin vers les efforts de perte de poids, qui peuvent être particulièrement difficiles en vieillissant et votre métabolisme ralentit.

Il a également été démontré que les fibres diminuent le risque de certaines maladies liées au vieillissement, remarque Angelone. Cela inclut les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

Vous devriez viser au moins 21 grammes de fibres par jour. Les fruits et légumes sont un endroit idéal pour trouver des fibres. Les grains entiers et les haricots sont également une bonne source. En général, plus un article est traité, moins il offre de fibres.

Calcium

En vieillissant, votre risque d'ostéoporose augmente. Pour garder votre santé osseuse en échec, augmentez votre apport en calcium à 1, 200 milligrammes par jour. La vitamine D est également importante à cet égard. Vous voudrez consulter votre médecin pour obtenir des recommandations personnalisées, car tous les médecins ne sont pas d'accord sur l'apport optimal pour la santé des os.

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Quoi limiter

Quoi limiter dans votre alimentation

Quoi limiter

Graisses saturées

1. Glucides hautement raffinés
2. Caféine
3. Personne ne veut recevoir longue liste d'aliments qu'ils ne peuvent pas avoir, mais avouons-le: tous les aliments ne font pas votre corps bien. En général, les graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers augmentent votre risque de maladie cardiaque. Choisissez des graisses à base de plantes lorsque vous le pouvez.

Limitez également les glucides hautement raffinés, comme les pains blancs, les pâtes et les produits de boulangerie, pour éviter les pics de sucre dans le sang et les fringales constantes. La substitution est un facteur important ici. Par exemple, vous pouvez prendre l'habitude de remplacer le riz brun à grains entiers par du riz blanc.

Le sucre, la caféine et l'alcool peuvent exacerber les symptômes hormonaux, dit Angelone, alors limitez-les autant que possible.

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À emporter

Ce que vous pouvez faire maintenant

Lorsque vous entrez en périménopause, vous pouvez faire certaines choses pour rester en santé et soulager les symptômes:

Arrêtez de fumer si vous fumez des cigarettes.

• Faites de l'exercice régulièrement.
• Mangez plus de protéines, d'acides gras oméga-3, de fibres et de calcium.
• Limitez les graisses saturées, les glucides hautement raffinés et le sucre.
• Limitez la caféine et l'alcool.
• Dans cette phase de votre vie, votre corps subira un certain nombre de changements hormonaux. Ces changements peuvent également être accompagnés de symptômes tels que des bouffées de chaleur et des sautes d'humeur. Bien manger et être actif peut aider à rendre cette transition aussi harmonieuse que possible.