Exercices d'endurance musculaires: Les 5 meilleurs entraînements

Qu'est-ce que l'endurance musculaire?

L'endurance musculaire fait référence à la capacité d'un muscle donné à exercer une force, de façon constante et répétitive, sur une période de temps. Il joue un grand rôle dans presque chaque effort sportif. Vous pourriez penser à l'endurance musculaire comme endurance.

La course longue distance est un sport qui nécessite une endurance musculaire. Pendant une course, le corps d'un coureur de marathon effectue le même mouvement et la même foulée, encore et encore. Cela exige que leurs muscles aient un niveau avancé d'endurance pour éviter les blessures ou une fatigue extrême.

Mais vous n'avez pas besoin de vous entraîner pour un marathon pour améliorer votre endurance musculaire. Pour la personne moyenne, cela peut être aussi simple que de faire des pompes jusqu'à l'échec. Cela signifie faire un mouvement de manière répétitive, avec une bonne forme, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus l'exécuter.

Et vous n'avez pas besoin d'être un athlète pour bénéficier de l'augmentation de votre endurance musculaire. Comme avec d'autres types d'exercices, l'entraînement d'endurance musculaire peut augmenter votre niveau d'énergie, vous aider à mieux dormir et améliorer votre état de santé général. Cela peut même améliorer votre humeur.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de cinq meilleurs exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre endurance musculaire. Ils ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les faire à la maison.

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Planche

1. Planche

• Pour commencer, couchez-vous sur le ventre (les hanches touchent le sol) avec les jambes à plat et le haut du corps soutenu par les avant-bras.
• En serrant les muscles de votre dos et de vos épaules, relevez les hanches du sol.
• Maintenez le bouton enfoncé le plus longtemps possible (ciblez les intervalles de 30 à 45 secondes), puis relâchez-vous. Cela termine une répétition (rep).

Astuces:

• Effectuez 5 répétitions de votre plus longue attente possible.
• A la fin du 5ème rep, vos bras devraient trembler. C'est une bonne indication que vous repoussez vos limites.

Squats de poids corporel

2. Les squats de poids corporel

• Commencez par vous tenir debout, les pieds placés dans une position légèrement plus large que la largeur des épaules et vos orteils pointés droit devant.
• Pliez vos jambes et laissez tomber vos fesses à la hauteur de vos genoux. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés lorsque vous êtes au fond du mouvement.
• Avec votre poids sur vos talons, repoussez-vous en vous redressant, en passant par vos fessiers (muscles fessiers) à la montée.
• Effectuez 5 séries de 25 répétitions. Ajustez ce nombre si vous sentez que vous pouvez faire plus à la fin de chaque série.

Conseils:

• Maintenez une bonne forme en gardant la poitrine et les épaules en arrière. Ne laissez pas votre torse devenir parallèle au sol.
• Essayez une variation sur ce squat traditionnel en élargissant votre position et en pointant vos orteils vers l'extérieur. Ce mouvement ciblera l'intérieur de vos cuisses.

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Fentes de marche

3. Fentes de marche

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Avec votre jambe droite, faites un grand pas en avant, puis laissez tomber votre corps pour que votre jambe arrière touche le sol.
• Enfoncez votre talon avant et redressez-vous.
• Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche.
• Effectuez 5 séries de 30 fentes (15 sur chaque jambe, par ensemble).

Astuce: Résistez à l'envie de laisser tomber votre torse. Gardez votre abdomen droit.

Pushups

4. Pushups

• Commencez par vous allonger sur le ventre.
• Poussez le sol dans une position de planche. Tenez votre corps avec vos orteils et avec vos mains (pas vos avant-bras, comme avec la planche décrite ci-dessus).
• Abaissez-vous, laissant votre poitrine toucher le sol.
• Poussez rapidement sur vos paumes et levez votre corps vers une position de planche.
• Effectuez 5 séries de 15 répétitions (ajustez au besoin).

Astuce: Si ce mouvement est trop avancé pour vous, commencez avec votre poids sur vos genoux au lieu de vos orteils.

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Situps

5. Situps

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sous votre cou, avec vos coudes sur les côtés.
• Serrez les muscles de votre ventre et ramenez votre torse vers le haut pour qu'il affleure vos cuisses. Résistez à l'envie d'utiliser votre élan, plutôt que vos muscles, pour relever votre corps.
• Guidez votre corps vers le bas dans un mouvement contrôlé pour maximiser votre utilisation musculaire.
• Effectuez 5 séries de 25 répétitions.

Astuce: Lorsque vous faites des abdominaux, utilisez un tapis de yoga pour empêcher votre coccyx de se frotter mal au sol.

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Amélioration de l'endurance

Amélioration de votre endurance musculaire

Vous obtiendrez probablement les résultats les plus visibles de ces exercices ou d'autres si vous suivez une approche quotidienne de l'exercice jusqu'à l'échec. Cependant, ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Assurez-vous d'alterner les jours. Le repos est aussi important que l'exercice pour le développement musculaire.

Réservez 20 à 30 minutes par jour pour vous entraîner. Gardez à l'esprit qu'une longue séance d'entraînement (60 minutes ou plus) n'est pas nécessaire pour obtenir de meilleurs résultats. Tout dépend de l'intensité à laquelle vous vous entraînez.

Il est également important de noter que vous pouvez améliorer votre endurance musculaire et votre niveau de forme physique en développant des habitudes simples que vous pouvez faire tous les jours pour vous mettre au défi. Ceux-ci peuvent inclure:

• sauter l'ascenseur. Prenez les escaliers. Si vous avez deux jambes saines et capables, utilisez-les!
• Se rendre au travail si possible. Si cela n'est pas possible, mettez-vous au défi de marcher pour aller déjeuner plutôt que de conduire. Ces étapes supplémentaires s'additionneront avec le temps. Cette habitude est particulièrement importante si votre travail exige de vous asseoir derrière un bureau.
• Investir dans un bureau permanent. La position debout brûle plus de calories que la position assise, améliore votre posture et favorise généralement un environnement de travail plus actif.

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Parlez à votre médecin

Parlez à votre médecin

Il est toujours conseillé de parler à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices, surtout si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un certain temps.Ils peuvent vous donner des conseils sur d'autres exercices qui pourraient bien fonctionner pour vous, ainsi que faire des suggestions pour les moyens de prévenir les blessures pendant l'entraînement.