Quelle est la meilleure façon de cuisiner et de manger des œufs?
Table des matières:
- Un examen des différentes méthodes de cuisson
- La cuisson rend certains nutriments plus digestibles
- La cuisson à haute température peut endommager d'autres nutriments
- La cuisson à haute température oxyde le cholestérol dans les œufs
- 5 conseils pour cuisiner des œufs super-sains
- Message d'accueil
Les œufs sont une nourriture bon marché mais incroyablement nutritive.
Ils contiennent relativement peu de calories, mais ils contiennent des protéines, des vitamines, des minéraux, des graisses saines et divers oligo-éléments.
Cela dit, la façon dont vous préparez vos œufs peut affecter leur profil nutritionnel.
Cet article explore les façons les plus saines de cuisiner et de manger des œufs.
PublicitéPublicitéUn examen des différentes méthodes de cuisson
Les œufs sont délicieux et extrêmement polyvalents.
Ils peuvent être cuisinés de différentes façons et sont faciles à combiner avec d'autres aliments sains, comme les légumes.
Les cuire détruit également toutes les bactéries dangereuses, les rendant plus sûres à manger.
Voici une liste des méthodes de cuisson les plus populaires:
Bouillie
Les œufs durs sont cuits dans leur coquille dans une casserole d'eau bouillante pendant 6 à 10 minutes, selon la cuisson que vous voulez. être.
Plus longtemps vous les cuisinerez, plus le jaune deviendra ferme.
Poché
Les œufs pochés sont cuits dans de l'eau légèrement plus fraîche.
Ils sont craqués dans une casserole d'eau frémissante entre 71-82 ° C (160-180 ° F) et cuits pendant 2 à 3 minutes.
Frits
Les œufs frits sont craqués dans une poêle chaude contenant une fine couche de graisse de cuisson.
Vous pouvez ensuite les faire cuire "côté ensoleillé", ce qui signifie que l'œuf est frit d'un côté, ou "trop facile", ce qui signifie que l'œuf est frit des deux côtés.
Cuit au four
Les œufs cuits au four sont cuits dans un plat chaud dans un plat à fond plat jusqu'à ce que l'œuf soit cuit.
Brouillés
Les œufs brouillés sont battus dans un bol, versés dans une poêle chaude et remués à feu doux jusqu'à ce qu'ils prennent.
Omelette
Pour faire une omelette, les oeufs sont battus, versés dans une poêle chaude et cuits lentement à feu doux jusqu'à ce qu'ils soient fermes.
Contrairement aux œufs brouillés, une omelette n'est pas remuée une fois dans la poêle.
Micro-ondes
Les micro-ondes peuvent être utilisées pour cuire des œufs de différentes façons. Il faut beaucoup moins de temps pour cuire les œufs au micro-ondes qu'à la cuisinière.
Cependant, ce n'est généralement pas une bonne idée de micro-ondes des œufs qui sont encore dans leur coquille. C'est parce que la pression peut rapidement s'accumuler à l'intérieur d'eux, et ils peuvent exploser (1, 2).
Bottom Line: Les œufs peuvent être cuits de différentes façons, y compris l'ébullition, le braconnage, la friture, la cuisson au four et le brouillage.
La cuisson rend certains nutriments plus digestibles
La cuisson des œufs les rend plus sûrs à manger et rend certains de leurs nutriments plus faciles à digérer.
Un exemple de ceci est la protéine dans les oeufs.
Des études ont montré qu'il devient plus digeste quand il est chauffé (3).
En fait, une étude a montré que le corps humain pouvait utiliser 91% des protéines dans les œufs cuits, contre seulement 51% dans les œufs crus (4).
On pense que ce changement de digestibilité se produit parce que la chaleur provoque des changements structurels dans les protéines de l'œuf.
Dans les œufs crus, les gros composés protéiques sont séparés les uns des autres et recroquevillés dans des structures complexes torsadées.
Lorsque les protéines sont cuites, la chaleur brise les liaisons faibles qui les maintiennent en forme.
Les protéines forment alors de nouvelles liaisons avec les autres protéines qui les entourent. Ces nouvelles liaisons dans l'oeuf cuit sont plus faciles à digérer pour votre corps.
Vous pouvez voir ces changements se produire lorsque le blanc d'œuf et le jaune passent d'un gel épais à caoutchouteux et fermes.
La protéine contenue dans les œufs crus peut également interférer avec la disponibilité de la biotine en micronutriments.
Les œufs sont une bonne source de biotine, un nutriment important utilisé dans le métabolisme des graisses et du sucre. Il est également connu sous le nom de vitamine B7, ou de la vitamine H.
Dans les œufs crus, une protéine dans les blancs d'œufs appelée avidine se lie à la biotine, ce qui en fait indisponible pour votre corps à utiliser.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits, la chaleur provoque des changements structurels de l'avidine, ce qui rend moins efficace la liaison à la biotine. Cela rend la biotine plus facile à absorber (5).
Bottom Line: La cuisson des œufs rend la protéine plus digeste. Il aide également à rendre la biotine plus disponible pour votre corps à utiliser.PublicitéPublicitéPublicité
La cuisson à haute température peut endommager d'autres nutriments
Bien que la cuisson des œufs rende certains nutriments plus digestibles, elle peut en endommager d'autres.
Ce n'est pas inhabituel. La cuisson de la plupart des aliments entraînera une réduction de certains nutriments, en particulier s'ils sont cuits à des températures élevées pendant une longue période de temps.
Des études ont examiné ce phénomène dans les œufs.
Une étude a révélé que la cuisson des œufs réduisait leur teneur en vitamine A d'environ 17 à 20% (6).
La cuisson peut aussi réduire considérablement la quantité d'antioxydants dans les œufs (7, 8, 9).
Une étude a révélé que les méthodes de cuisson courantes, y compris le micro-ondes, l'ébullition et la friture des œufs, réduisaient la quantité de certains antioxydants de 6 à 18% (10).
Dans l'ensemble, il a été démontré que des temps de cuisson plus courts (même à des températures élevées) retiennent davantage de nutriments.
Des recherches ont montré que lorsque les œufs sont cuits pendant 40 minutes, ils peuvent perdre jusqu'à 61% de leur vitamine D, comparativement à 18% lorsqu'ils sont frits ou bouillis pendant une période plus courte (11).
Cependant, même si la cuisson des œufs réduit ces nutriments, les œufs restent une source très riche de vitamines et d'antioxydants (5).
Bottom Line: La cuisson des œufs peut réduire leur teneur en vitamines et en antioxydants. Cependant, ils sont encore très riches en nutriments.
La cuisson à haute température oxyde le cholestérol dans les œufs
Les jaunes d'œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un gros œuf contient environ 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport recommandé de 300 mg par jour (12).
Il n'y a plus de limite supérieure recommandée pour l'apport quotidien de cholestérol aux États-Unis.
Cependant, lorsque les œufs sont cuits à haute température, le cholestérol contenu dans ceux-ci peut s'oxyder et produire des composés connus sous le nom d'oxystérols (13, 14).
C'est une préoccupation pour certaines personnes, car le cholestérol oxydé et les oxystérols dans le sang ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque (15, 16).
On pense que les aliments contenant du cholestérol oxydé et des oxystérols contribuent aux concentrations sanguines de ces composés (17).
Les principales sources alimentaires de cholestérol oxydé peuvent être des aliments commercialisés frits tels que le poulet frit, le poisson et les frites (18).
Il est également intéressant de noter que le cholestérol oxydé dans l'organisme est considéré comme plus nocif que le cholestérol oxydé que vous consommez (15).
Plus important encore, les études n'ont pas montré de lien entre manger des œufs et un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Bottom Line: La cuisson à haute température peut oxyder le cholestérol dans les œufs. Cependant, manger des oeufs n'a pas été associé à un risque accru de maladie cardiaque chez les personnes en bonne santé.PublicitéPublicité
5 conseils pour cuisiner des œufs super-sains
Les œufs sont nutritifs, mais vous pouvez rendre vos œufs encore plus sains.
Voici cinq conseils pour cuisiner des œufs super-sains:
1. Choisissez une méthode de cuisson hypocalorique
Si vous essayez de réduire les calories, choisissez des œufs pochés ou à la coque.
Ces méthodes de cuisson n'ajoutent pas de calories supplémentaires, donc le repas sera plus faible en calories que les œufs frits ou brouillés ou une omelette.
2. Combinez-les avec des légumes
Les œufs vont très bien avec les légumes.
Cela signifie que manger des œufs est une excellente occasion de stimuler votre consommation de légumes et d'ajouter plus de fibres et de vitamines à votre repas.
Quelques idées simples incluent d'ajouter les légumes de votre choix dans une omelette ou des œufs brouillés, comme dans cette recette.
Ou faites simplement cuire les oeufs comme vous voulez et ayez des légumes sur le côté.
3. Faites-les frire dans une huile stable à haute température
Les meilleures huiles pour cuire à feu vif, comme la poêle, sont celles qui restent stables à haute température et ne s'oxydent pas facilement pour former des radicaux libres nocifs.
Des exemples de bons choix comprennent l'huile d'olive extra vierge et le beurre. L'huile de coco est également un bon choix pour la cuisson à haute température, mais certaines personnes peuvent ne pas aimer le goût des œufs.
4. Choisissez les œufs les plus nutritifs que vous pouvez vous procurer
La qualité nutritionnelle des œufs peut varier en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la méthode d'élevage et le régime alimentaire du poulet (25).
En général, on pense que les œufs élevés en pâturage et les œufs biologiques sont supérieurs sur le plan nutritionnel aux œufs en cage et aux œufs produits de manière conventionnelle.
Cet article explique en détail les différences nutritionnelles entre les œufs produits par différentes méthodes.
5. Ne les faites pas trop
Plus vos œufs sont cuits et chauds, plus vous pouvez perdre de nutriments.
Utiliser plus de chaleur pendant plus longtemps peut également augmenter la quantité de cholestérol oxydé qu'ils contiennent. Ceci est particulièrement vrai de la poêle à frire.
Bottom Line: Pour rendre vos œufs aussi sains que possible, choisissez une méthode de cuisson à faible teneur en calories, combinez-les avec des légumes, faites-les frire dans une huile thermostable et ne les faites pas trop cuire.Publicité
Message d'accueil
Dans l'ensemble, les méthodes de cuisson à chaleur plus courte et à plus basse température entraînent moins d'oxydation du cholestérol et aident à retenir la plupart des éléments nutritifs dans les œufs.
Pour cette raison, les œufs bracés et bouillis (durs ou mous) peuvent être les plus sains à manger. Ces méthodes de cuisson n'ajoutent pas non plus de calories inutiles.
Tout cela étant dit, manger des oeufs est généralement super sain, peu importe la façon dont vous les faites cuire.
Vous voudrez peut-être juste les cuisiner et les manger de la façon dont vous aimez le plus et ne pas être obsédé par les petits détails.
En savoir plus sur les œufs:
