Gras saturés ou insaturés: Connaître les faits

Qu'est-ce que les gras alimentaires?

Faits saillants

1. Votre corps a besoin de certaines graisses pour l'énergie et pour traiter les nutriments.
2. Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
3. Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées.

Les graisses alimentaires peuvent avoir mauvaise réputation, mais la graisse n'est pas toujours une mauvaise chose. Votre corps a réellement besoin de graisse pour l'énergie et pour traiter certaines vitamines et minéraux.

Pendant plusieurs décennies, les épiceries américaines ont été approvisionnées avec un assortiment de produits alimentaires sans gras et à faible teneur en matières grasses. Parce que la graisse est riche en calories, l'éliminer semblait être un bon moyen de gérer son poids et d'améliorer sa santé.

Malheureusement, les sucres ajoutés et les hydrates de carbone raffinés sont souvent utilisés pour remplacer les graisses dans les aliments transformés. Cela ajoute à beaucoup de calories supplémentaires avec peu ou pas de valeur nutritive.

Il y a une mauvaise graisse que vous devriez éviter. Les gras trans n'ont aucune valeur nutritive et sont nocifs pour la santé. Ils sont souvent trouvés dans les collations et les produits de boulangerie traités.

En juin 2015, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a annoncé que les huiles partiellement hydrogénées, la principale source de gras trans artificiel dans les aliments transformés, ne sont pas «généralement reconnues comme sûres». Les fabricants d'aliments ont trois ans pour les éliminer, un processus qui a déjà commencé.

Deux autres types de graisses alimentaires sont les graisses saturées et insaturées. Plutôt que d'essayer de réduire la graisse, vous ferez mieux d'en apprendre davantage sur ces deux types de gras et comment ils affectent votre corps.

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Gras saturé

Qu'est-ce que la graisse saturée?

Les graisses compactées sont appelées graisses saturées. Il y a quelques exceptions, mais la plupart sont solides à température ambiante.

Les sources de graisses saturées comprennent:

• viande rouge
• certains produits de porc et de poulet
• produits laitiers incluant beurre, shortening et fromage

Une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter votre lipoprotéine de basse densité (LDL) les niveaux de cholestérol. Cela augmentera votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Les recherches montrent que le bœuf nourri à l'herbe peut faire baisser le taux de cholestérol moins que le bœuf nourri au grain. Le boeuf maigre nourri à l'herbe contient généralement moins de graisse.

Le régime américain typique est trop riche en graisses saturées. La plupart proviennent de la pizza et du fromage, suivis des produits laitiers et de la viande.

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Graisses insaturées

Qu'est-ce qu'une graisse insaturée?

Les graisses insaturées sont emballées de façon lâche. Ils ont tendance à être liquides à température ambiante.

Les graisses insaturées sont plus saines que les graisses saturées. Ils proviennent de plantes et se trouvent dans les légumes, les olives, les noix et les graines. Certains poissons contiennent également des graisses insaturées.

Il existe deux principaux types de graisses insaturées:

Graisses monoinsaturées

Les graisses mono-insaturées peuvent aider à améliorer votre taux de cholestérol et à réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Cela peut également vous aider à contrôler votre taux d'insuline et votre glycémie.

Les aliments qui contiennent des gras monoinsaturés sont:

• huile d'olive
• huile d'arachide
• huile de canola
• huile de carthame
• huile de tournesol
• avocats
• plus de noix
• 999> Graisses polyinsaturées

Votre corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner. Ce type de graisse aide le mouvement musculaire et la coagulation du sang. Puisque votre corps ne le fait pas, vous devez le prendre dans votre alimentation.

Les graisses polyinsaturées peuvent être divisées en deux types:

Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques pour le cœur. Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans:

poissons gras tels que sardines, thon, saumon, truite, maquereau et hareng

• graines de lin moulues et huile de lin
• huile de soja non hydrogénée
• huile de canola <999 > noix
• graines de tournesol
• graines de chia
• graines de chanvre
• Les acides gras oméga-6 peuvent également aider à protéger contre les maladies cardiovasculaires. Mais il y a un débat sur le rôle inflammatoire des oméga-6. La plupart des Américains consomment plus qu'assez d'oméga-6. Les acides gras oméga-6 peuvent être trouvés dans:
• huile de carthame

huile de soja

• huile de tournesol
• huile de noix
• huile de maïs
• Des recherches récentes révèlent qu'il n'y a pas assez de preuves que les graisses saturées le risque de maladie cardiovasculaire. Mais le choix des graisses polyinsaturées à la place des graisses saturées peut réduire le risque. Ce n'est pas le cas si vous remplacez les graisses saturées par du sucre et des hydrates de carbone transformés.
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Niveaux recommandés

Quels sont les niveaux recommandés de consommation de graisses?

Les gens ont besoin de matières grasses, alors vous n'avez pas à vous passer d'eux. Mais il est clair que vous devriez manger des graisses saturées avec modération.

L'American Heart Association recommande de limiter votre consommation de graisses saturées à moins de 7% de vos calories quotidiennes. Cela se traduit par environ 140 calories d'un régime quotidien de 2 000 calories. L'apport total en matières grasses devrait être compris entre 25 et 35%.

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Trucs et astuces

Conseils pour vous assurer que votre alimentation est équilibrée

Votre corps a besoin de graisses. L'objectif n'est pas de supprimer complètement les graisses, mais de manger des graisses plus saines chaque fois que vous le pouvez.

Limitez ces aliments:

Remplacez-les par ces aliments:

beurre, bâton de margarine et fromage à la crème	vinaigrettes et pâtes à base d'huile
crème sure et crème glacée	faible en gras yogourt nature ou grec
lait entier	lait écrémé ou faible en matières grasses ou lait végétal (soja, amande, lin, chanvre)
pizza, viandes transformées, viandes grasses, poulet frit ou autre poulet à peau plats	morceaux maigres de viande, volaille, fruits de mer et poisson
desserts, produits de boulangerie et amuse-gueules	grains entiers, fruits, légumes et noix
cuisson:	sautés à l'olive à la place du beurre, du saindoux ou du shortening

faire cuire au four avec de l'huile de canola, d'olive ou d'avocat

• cuire, griller ou griller les fruits de mer et la volaille au lieu de les faire frire.De nombreux aliments contiennent à la fois des gras saturés et des gras trans. Soyez prudent lorsque vous achetez des produits allégés en matières grasses. Les graisses sont souvent remplacées par quelque chose de pire.
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Plats à emporter

Bilan

Une alimentation saine commence par une alimentation riche en:

grains entiers

légumineuses

légumes

• fruits
• Manger trop de gras est susceptible de vous faire prendre du poids. Cela peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'autres problèmes de santé chroniques. Mais la graisse fait partie d'un régime sain. L'astuce consiste à favoriser les graisses saines sur les graisses moins saines.
• Pour réduire votre consommation totale de graisses, il est important de remplacer les graisses par des aliments sains plutôt que par des aliments transformés.
• Si vous souffrez d'hypercholestérolémie, de triglycérides ou d'hypertension artérielle, parlez à votre médecin et à votre diététiste des moyens d'améliorer votre alimentation.

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