10 Vitamines B-12 Aliments: Fruits, Viandes, Végétaliens, etc.

Aperçu

La vitamine B-12 est une vitamine essentielle soluble dans l'eau que l'on trouve dans de nombreux aliments d'origine animale. Il aide votre corps à produire des globules rouges et de l'ADN, et maintient votre système nerveux en bonne santé.

Si vous mangez beaucoup de viande et de produits laitiers, il est facile de consommer suffisamment de vitamine B12 dans votre alimentation. Mais vous pouvez avoir du mal à atteindre la valeur quotidienne recommandée (DV) si vous:

êtes un adulte plus âgé
mangez un régime végétalien ou végétarien
souffrez d'anémie pernicieuse
avez un trouble digestif qui rend difficile l'absorption de nutriments par votre corps
sont enceintes

Certains médicaments peuvent réduire les niveaux de vitamine B12 dans votre corps. Ceux-ci comprennent:

les inhibiteurs de la pompe à protons (Prilosec, Prevacid)
les antagonistes des récepteurs H2 (Zantac, Pepcid)
la metformine

Si vous ne pouvez pas obtenir assez de vitamine B-12, des suppléments sont disponibles. Pourtant, les directives diététiques pour les Américains recommandent d'obtenir vos aliments de la nourriture autant que possible.

Le B12 dans les suppléments diététiques est synthétique, et votre corps peut ne pas l'absorber aussi bien. En outre, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires. Cela rend difficile de savoir avec certitude ce que vous obtenez.

PublicitéPublicité

Top 10 des aliments

Les meilleurs aliments riches en vitamine B12

Voici une liste d'aliments contenant de la vitamine B12 qui vous aideront à atteindre vos objectifs nutritionnels:

1. Palourdes

84. 1 mcg par 3 onces

Que vous les vaporisiez ou les mangiez crus sur la demi-coquille avec un peu de jus de citron, les palourdes sont l'une des meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont également faibles en gras, riches en protéines et une excellente source de fer et d'autres vitamines B.

2. Foie de bœuf

70. 7 mcg par 3 onces

Le foie de boeuf peut être un goût acquis, mais il est également riche en vitamine B12, en protéines, en fer et en vitamine A. Pour l'ajouter à votre régime, essayez-le braisé ou dragué à la farine et sauté avec des oignons. Le foie de bœuf est également riche en cholestérol, alors ne comptez pas sur lui seul pour répondre à vos besoins en vitamine B-12.

3. Céréales pour petit-déjeuner enrichies

6. 0 mcg par 1/2 tasse

Les céréales de petit déjeuner sont de grandes sources végétaliennes de vitamine B-12. Différentes marques peuvent contenir des quantités différentes. Rechercher des variétés qui fournissent 100 pour cent de la DV dans une portion.

4. Saumon

4. 8 mcg par 3 onces

Les avantages nutritionnels de ce poisson gras ne se limitent pas à la vitamine B-12. Le saumon est également chargé d'acides gras oméga-3. Ces gras insaturés aident à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux en abaissant votre taux de cholestérol, en réduisant l'inflammation dans votre corps et en abaissant votre tension artérielle.

5. Truite

3. 5 mcg par 3 onces

La truite est une source d'énergie nutritionnelle. Un filet moyen (environ 3,5 onces) fournit plus de 100% de la DV de la vitamine B-12. La truite est également riche en protéines, d'autres vitamines B et de nombreux minéraux.Profitez-en cuit, grillé, ou sauté avec des légumes frais.

6. Lait

1. 2 mcg par tasse

Une tasse de lait fournit une bonne source de B-12. C'est aussi une source fiable de calcium et de vitamine D. Si vous essayez de limiter les graisses et les calories, tenez-vous à des produits laitiers faibles en gras ou écrémés.

7. Yogourt

1. 1 mcg par tasse

Vous obtiendrez les bienfaits de la vitamine B12, du calcium, de la vitamine D et des probiotiques bénéfiques si vous mangez une tasse de yogourt chaque jour. Choisissez des variétés sans sucre ajouté.

8. Ham

0. 6 mcg par 3 onces

Ham contient toutes les vitamines B, sauf le folate. Il est plus faible en gras, en calories et en cholestérol que de nombreuses autres viandes, mais souvent beaucoup plus élevé en sodium. Si vous surveillez votre consommation de sodium, optez pour des marques non durcies.

9. Oeufs

0. 6 mcg par oeuf dur

Les œufs ne sont pas aussi riches en vitamine B12 que la viande et le poisson, mais ils sont une source décente. Ils emballent également un bon coup de protéine. Pour un supplément de B-12, fouettez vos œufs avec du lait faible en gras avant de brouiller.

10. Poitrine de poulet

0. 3 mcg par 3 onces

Le poulet est facile à trouver, peu coûteux et polyvalent. De plus, il contient de la vitamine B-12 et il est riche en niacine, une vitamine B qui aide à réduire le cholestérol.

Options végétaliennes

Aliments végétaliens vitamine B-12

Les aliments végétaux ne contiennent pas naturellement de vitamine B-12. Si vous ne mangez pas de viande, de produits laitiers ou d'œufs, ajoutez des aliments végétaliens enrichis à votre alimentation. Celles-ci peuvent inclure:

céréales de petit déjeuner
laits non laitiers
succédanés de viande
riz
levure nutritionnelle
barres énergétiques

Pour prévenir la carence en vitamine B12, ne comptez pas sur une source végétalienne de vitamine B-12 dans votre alimentation. Au lieu de cela, mangez une variété d'aliments enrichis. Y compris les probiotiques, qui peuvent aider à une meilleure absorption de B-12.

PublicitéPublicitéAnnonce

Vitamine B-12 fruits

La vitamine B-12 ne se trouve pas dans les fruits, mais ce n'est pas une raison pour laisser des fruits de votre assiette. La plupart des fruits sont riches en acide folique, une autre vitamine B que votre corps peut manquer. Les fruits sont également riches en fibres. Les régimes riches en fibres peuvent réduire votre risque d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète.

Viandes

Vitamine B-12 dans la viande, le poisson et la volaille

La viande, le poisson et la volaille sont les meilleures sources de vitamine B-12. Ils sont aussi de bonnes sources de protéines et d'autres vitamines B. Voici une liste d'options à considérer:

boeuf
veau
wapiti
poulet
dinde
agneau
porc
morue
thon
bison <999 > hareng
huître
crabe
PublicitéPublicité

Importance

Pourquoi la vitamine B12 est importante

Votre corps a besoin de vitamine B12 pour fonctionner correctement, mais il ne peut pas le faire sa propre. Vous devez obtenir de la vitamine B-12 à partir des aliments que vous mangez. Si vous n'avez pas assez de vitamine B-12, vous pouvez commencer à montrer certains symptômes.

Signes que vous ne consommez pas assez de vitamine B-12:

fatigue

faiblesse
perte d'appétit
constipation
perte de poids
engourdissement et picotement
équilibre problèmes
difficulté à penser
problèmes de confusion ou de mémoire
démence
bouche ou langue endolorie
Lorsque vous manquez de vitamine B12, votre corps ne peut pas produire de globules rouges sains.Les cellules malsaines meurent avant d'en produire suffisamment. Laissé non contrôlé, ce cycle conduit à une condition appelée anémie mégaloblastique, également appelée anémie pernicieuse. L'anémie mégaloblastique peut survenir si vous ne mangez pas suffisamment d'aliments qui contiennent de la vitamine B-12 ou si votre corps ne peut absorber la vitamine. Une fois que la condition se produit, il peut être difficile de manger suffisamment de vitamine B-12 pour le traiter. Vous pourriez avoir besoin d'injections de vitamine B-12. Votre médecin peut faire des tests pour déterminer le niveau de B-12 dans votre corps et si vous avez besoin d'un traitement.

Les symptômes de l'anémie sont souvent sévères et peuvent inclure:

pâleur

fatigue extrême
irritabilité
appétit diminué
diarrhée
faiblesse
Publicité

Recommandations d'ingestion journalière < 999> Besoins quotidiens en vitamine B-12

La quantité de vitamine B12 dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge. Voici l'apport alimentaire recommandé selon l'âge, selon le National Institutes of Health Bureau des compléments alimentaires:

âge 0 à 6 mois (les deux sexes): 0. 4 mcg

âge 7 à 12 mois (les deux sexes): 0 5 mcg

âge de 1 à 3 ans (les deux sexes): 0. 9 mcg
âge de 4 à 8 ans (les deux sexes): 1. 2 mcg
âge de 9 à 13 ans (les deux sexes): 1. 8 mcg
14 ans et plus (les deux sexes): 2. 4 mcg
femmes enceintes: 2. 6 mcg
femmes allaitantes: 2. 8 mcg
Il est important que les femmes enceintes mangent beaucoup d'aliments contenant de la vitamine B12 pour empêcher leur bébé de naître avec une carence en vitamine B12.
PublicitéPublicité

Plats à emporter

La plupart des personnes qui suivent un régime alimentaire occidental typique consomment suffisamment de vitamine B12. Les végétaliens et les végétariens qui ne mangent pas de produits laitiers et d'œufs peuvent trouver cela plus difficile. Heureusement, il y a beaucoup d'aliments enrichis en vitamine B-12 pour vous assurer d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin.