Vitamine B12: Les aliments pour les végétariens

Vitamine B-12

Le maintien d'un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel. Il affecte votre synthèse d'ADN, vos nerfs et vos cellules sanguines. Un manque de vitamine B-12 peut entraîner de graves conséquences sur la santé, comme une anémie pernicieuse.

Cette vitamine est présente dans les produits d'origine animale, en particulier les viandes, les produits laitiers et les œufs. Les végétariens et les végétaliens doivent s'assurer qu'ils reçoivent une quantité adéquate de B-12 par jour pour éviter une carence.

La vitamine B-12 est produite par des bactéries ou dans le corps de certains animaux. Il n'y a pas d'aliments d'origine végétale qui fournissent une quantité durable de vitamine B-12. Ainsi, les végétariens et les végétaliens doivent rechercher différentes sources de B-12, y compris des produits enrichis avec la vitamine.

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Liste des aliments à base de vitamine B12

Principaux aliments à base de vitamine B12 pour les végétariens

Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B-12. Ceux-ci comprennent les produits laitiers, les œufs et certains aliments enrichis. La vitamine B-12 peut même être trouvée dans certains champignons et algues. La vitamine est absorbée lentement dans le corps. Consommer tout au long de votre journée est la meilleure façon de s'assurer qu'il se décompose correctement.

Produits laitiers

L'un des moyens les plus simples de consommer suffisamment de vitamine B-12 lorsque vous êtes végétarien est de manger des produits laitiers:

Huit onces de yogourt peuvent fournir 1. 1 microgramme de B-12.
Une tasse de lait écrémé donne 1 microgramme de B-12.
Une once de fromage suisse fournit. 9 microgrammes de B-12.

Ces aliments peuvent être consommés à tout moment de la journée et sont facilement disponibles. Vous pourriez essayer d'avoir du yogourt avec votre petit-déjeuner, du lait comme boisson de midi ou avec vos céréales de petit déjeuner, et quelques tranches de fromage pour une collation.

Œufs

Les œufs sont une autre source de vitamine B12 pour les végétariens. Un gros oeuf dur a. 6 microgrammes de vitamine B-12. Vous auriez besoin de manger plusieurs œufs chaque jour pour répondre à vos besoins totaux en B-12. Cela peut être difficile, mais les œufs peuvent être une partie de votre apport quotidien en B-12. Essayez un œuf dur dans des salades ou des œufs brouillés pour le petit déjeuner.

Céréales enrichies

Les aliments enrichis en vitamine B-12 peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Une grande nourriture fortifiée est les céréales de petit déjeuner. Les céréales peuvent varier en quantité de vitamine B-12 ajoutée. Par conséquent, vous devriez lire l'emballage pour déterminer si vos céréales de déjeuner saines préférées fournissent suffisamment de vitamine B-12 par portion. Par exemple, une portion de 3/4 tasse de flocons de maïs Kellogg's contient 1,5 microgramme de B-12. Les noix de raisin ont la même quantité de vitamine B-12 dans une portion de 1/2 tasse.

Les aliments enrichis sont faciles à digérer pour votre corps, car ils ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie qu'ils ne doivent pas être décomposés par votre corps avant qu'ils puissent être absorbés. Au contraire, ils sont utilisés tout de suite. Cela aidera votre corps à obtenir plus de vitamine B-12.

Levure nutritionnelle

Une autre nourriture enrichie contenant de la vitamine B-12 est la levure alimentaire. Ceci est une nourriture go-to pour de nombreux végétariens et végétaliens. Il fournit une profondeur de saveur à la cuisson. Beaucoup utilisent la levure nutritionnelle pour donner un goût de fromage aux aliments. Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle fournit 4 microgrammes de vitamine B-12. Saupoudrez de levure nutritionnelle sur du maïs soufflé pour une collation savoureuse ou dans une recette végétarienne ou végétalienne.

Nori

Une étude associe la soude violette, ou nori, à une bonne source de vitamine B12. Ce produit d'algues est couramment consommé dans les pays asiatiques. L'étude recommande de manger 4 grammes de laurier pourpre séché pour répondre aux besoins quotidiens pour l'apport en vitamine B-12. Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques. Il est utilisé dans les sushis et peut être une collation saine et simple en soi.

Champignon shitake

Comme le nori, certains champignons comme le shitake contiennent de la vitamine B-12, ce qui est rare dans les aliments à base de plantes. Il est probable que ces champignons ne peuvent pas répondre à tous vos besoins alimentaires en B-12 chaque jour, mais cela peut parfois être une bonne source.

Les champignons peuvent être incorporés dans la cuisine pour un déjeuner ou un dîner savoureux. Gardez à l'esprit que vous auriez besoin de consommer 50 grammes de champignons shitake séchés pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B-12.

Bienfaits pour la santé de B-12

La consommation de vitamine B-12 est essentielle à votre alimentation. La vitamine B-12 contribue aux fonctions vitales de votre corps, y compris:

former et diviser les globules rouges
protéger votre système nerveux
synthétiser votre ADN
donner votre énergie corporelle

Vous ne besoin de beaucoup de vitamine B-12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre apport quotidien en vitamine B-12 devrait être de l'ordre de 2,4 microgrammes par jour si vous êtes un adulte. Les enfants ont besoin de moins de vitamine B-12. Par exemple, un nourrisson entre 7 et 12 mois nécessite seulement. 5 microgrammes par jour. Un enfant entre 4 et 8 ans n'a besoin que de 1 à 2 microgrammes par jour.

Le maintien d'un niveau adéquat de vitamine B12 est essentiel pour les végétariens afin de s'assurer que leur corps fonctionne correctement. Une étude a examiné des carences en B-12 parmi des populations particulières comprenant des femmes enceintes (62% avaient une carence), des enfants (entre 25 et 86%), des adolescents (entre 21 et 41% avec une carence) et des enfants plus âgés. adultes (entre 11 et 90% avec une carence).

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Risques et complications

Les complications et affections courantes causées par une carence en vitamine B12 comprennent l'anémie, les troubles neurologiques et l'incapacité des cellules à se diviser.

Si vous n'avez pas assez de vitamine B-12 dans votre corps, vous pouvez également éprouver les symptômes suivants:

lésions nerveuses
fatigue
picotements des mains et des pieds
engourdissement
faiblesse
vision floue
fièvre
transpiration excessive
difficultés de marche
problèmes digestifs
langue douloureuse

Si vous présentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin.Il se peut que votre médecin doive exécuter des textes pour déterminer si vos taux de B-12 sont normaux.

A emporter

Les végétariens et les végétaliens devraient toujours être conscients de leur consommation de B-12. C'est une vitamine qui est très importante pour le corps et peut manquer chez ceux qui ne mangent pas de viande. Vous pouvez obtenir de la vitamine B-12 à partir d'aliments d'origine animale, comme les produits laitiers et les œufs ou à partir d'aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent même couvrir votre consommation de B-12 à certaines occasions.

Assurez-vous de discuter avec votre médecin des façons d'ajouter B-12 à votre régime alimentaire et de surveiller régulièrement votre taux pour maintenir une santé optimale. Vous pouvez décider qu'un supplément est nécessaire pour vous assurer d'avoir assez de vitamine B-12 dans votre système.