10 Aliments riches en FODMAPs (et quoi manger à la place)

La nourriture est un déclencheur commun des problèmes digestifs. En particulier, les aliments riches en glucides fermentescibles peuvent causer des symptômes comme des gaz, des ballonnements et des douleurs à l'estomac.

Un groupe de ces glucides est connu sous le nom de FODMAP, et les aliments peuvent être classifiés comme étant riches ou faibles en ces glucides.

Restreindre les aliments riches en FODMAP peut fournir un soulagement remarquable des symptômes intestinaux, en particulier chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).

Cet article traite de 10 aliments et ingrédients courants qui sont riches en FODMAP.

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Que signifie réellement FODMAP élevé?

FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols fermentables. Ce sont les noms scientifiques des glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs.

Un aliment est classé comme FODMAP élevé selon des seuils prédéfinis (1).

Les seuils publiés suggèrent qu'un aliment riche en FODMAP contient plus d'un des glucides suivants (2):

• Oligosaccharides: 0. 3 grammes de fructanes ou de galacto-oligosaccharides (GOS)
• Disaccharides: 4. 0 grammes de lactose
• monosaccharides: 0. 2 grammes de plus de fructose que le glucose
• Polyols: 0. 3 grammes de mannitol ou de sorbitol

Deux universités fournissent des listes d'aliments et des applications FODMAP validées - Monash University et King's College London.

Il est également important de savoir que tout le monde ne devrait pas éviter les FODMAP. En fait, les FODMAP sont bénéfiques pour la plupart des gens.

Pour vous aider à décider si la restriction des FODMAP vous convient, lisez cet article. Ensuite, si vous décidez de les limiter, assurez-vous de faire attention aux 10 aliments suivants.

1. Blé

Le blé est l'un des plus gros contributeurs de FODMAP dans l'alimentation occidentale (3).

C'est parce que le blé est consommé en grandes quantités - pas parce qu'il s'agit d'une source concentrée de FODMAP.

En fait, comparé aux neuf autres sources discutées dans cet article, le blé contient l'une des plus faibles quantités de FODMAP en poids.

Pour cette raison, les aliments qui contiennent du blé comme ingrédient mineur, tels que les épaississants et les arômes, sont considérés comme étant à faible teneur en FODMAP.

Les sources de blé les plus courantes sont le pain, les pâtes, les céréales de petit déjeuner, les biscuits et les pâtisseries.

swaps suggéré faible FODMAP: Le riz brun, le sarrasin, le maïs, le millet, l'avoine, la polenta, le quinoa et le tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé est la principale source de FODMAP dans l'alimentation occidentale. Cependant, il peut être remplacé par d'autres grains entiers à faible teneur en FODMAP.

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2. Ail

L'ail est l'une des sources les plus concentrées de FODMAP.

Malheureusement, restreindre l'ail dans votre alimentation est notoirement difficile parce qu'il est ajouté à beaucoup de sauces, de sauces et d'arômes.

Dans les aliments transformés, l'ail peut figurer parmi les ingrédients comme aromatisant ou arôme naturel. Par conséquent, vous devez éviter ces ingrédients si vous suivez un régime strict à faible FODMAP.

Les fructanes sont le principal type de FODMAP dans l'ail.

Cependant, la quantité de fructanes varie selon que l'ail est frais ou séché, car l'ail séché contient environ trois fois plus de fructanes que d'ail frais (6).

Bien qu'il soit riche en FODMAP, l'ail est associé à de nombreux avantages pour la santé. C'est pourquoi il ne devrait être évité que chez les personnes sensibles à FODMAP.

Échanges de FODMAP suggérés: Ciboulette, piment, fenugrec, gingembre, citronnelle, graines de moutarde, safran et curcuma (6, 7, 8).

Résumé: L'ail est l'une des sources de FODMAP les plus concentrées. Cependant, l'ail a de nombreux avantages pour la santé et devrait seulement être restreint chez les personnes sensibles à FODMAP.

3. Oignon

Les oignons sont une autre source concentrée de fructanes.

À l'instar de l'ail, l'oignon est couramment utilisé pour aromatiser un large éventail de plats, ce qui le rend difficile à restreindre.

Les échalotes sont l'une des plus hautes sources de fructanes, tandis que l'oignon espagnol est l'une des sources les plus basses (6).

Alors que différentes variétés d'oignons contiennent des quantités différentes de FODMAP, tous les oignons sont considérés comme des FODMAP élevés.

Échanges de FODMAP bas suggérés: L'asafoetida est une épice piquante couramment utilisée dans la cuisine indienne. Il doit d'abord être cuit dans de l'huile chaude et ajouté en petites quantités. D'autres saveurs faiblement FODMAP peuvent être trouvées ici.

Résumé: Différentes variétés d'oignons contiennent des quantités différentes de FODMAP, mais tous les oignons sont considérés comme contenant des quantités élevées.

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4. Fruit

Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP.

Fait intéressant, tous les fruits ne sont pas considérés comme élevés dans les FODMAP. C'est parce que certains fruits contiennent moins de fructose que d'autres.

De plus, certains fruits contiennent de grandes quantités de glucose, un sucre non FODMAP. Ceci est important car le glucose aide votre corps à absorber le fructose.

C'est pourquoi les fruits riches en fructose et en glucose ne provoquent généralement pas de symptômes intestinaux. C'est aussi pourquoi seuls les fruits contenant plus de fructose que le glucose sont considérés comme étant riches en FODMAP.

Néanmoins, même les fruits à faible teneur en FODMAP peuvent causer des symptômes intestinaux s'ils sont consommés en grande quantité. Cela a à voir avec la charge totale de fructose dans votre intestin.

Par conséquent, les personnes sensibles sont encouragées à ne manger qu'une portion de fruits par séance, soit environ 3 onces (80 grammes).

Les fruits riches en FODMAP comprennent: Pommes, abricots, cerises, figues, mangues, nectarines, pêches, poires, prunes et pastèques (7).

Les fruits à faible teneur en FODMAP comprennent: Bananes, bleuets, kiwis, citrons verts, mandarines, oranges, papayes, ananas, rhubarbe et fraises (7).

Veuillez noter que cette liste n'est pas exhaustive. D'autres listes peuvent être trouvées ici.

Sommaire: Tous les fruits contiennent du fructose FODMAP. Cependant, certains fruits ont moins de fructose et peuvent être dégustés en portions individuelles tout au long de la journée.

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5. Légumes

Certains légumes sont riches en FODMAP.

En fait, les légumes contiennent la gamme la plus diversifiée de FODMAP. Cela inclut les fructanes, les galacto-oligosaccharides (GOS), le fructose, le mannitol et le sorbitol.

De plus, plusieurs légumes contiennent plus d'un type de FODMAP. Par exemple, l'asperge contient des fructanes, du fructose et du mannitol (7).

Il est important de se rappeler que les légumes font partie d'une alimentation saine et qu'il n'est pas nécessaire d'arrêter de les manger. Au lieu de cela, il suffit de remplacer les légumes riches en FODMAP pour ceux à faible FODMAP.

Les légumes à haute teneur en FODMAP comprennent: Asperges, choux de Bruxelles, chou-fleur, feuilles de chicorée, globe et topinambours, karela, poireaux, champignons et pois mange-tout (7, 8).

Légumes à faible teneur en FODMAP: germes de soja, capsicum, carotte, choy sum, aubergine, chou frisé, tomate, épinard et courgette (7, 8).

Résumé: Les légumes contiennent une gamme variée de FODMAP. Cependant, de nombreux légumes sont naturellement faibles dans les FODMAP.

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6. Légumineuses et légumineuses

Les légumineuses et légumineuses sont réputées pour causer l'excès de gaz et les ballonnements, ce qui est en partie attribuable à leur teneur élevée en FODMAP.

La clé FODMAP dans les légumineuses et les légumineuses est appelée galacato-oligosaccharides (GOS) (4).

La teneur en GOS des légumineuses et des légumineuses est affectée par leur préparation. Par exemple, les lentilles en boîte contiennent la moitié du GOS que font les lentilles bouillies.

C'est parce que le GOS est soluble dans l'eau, ce qui signifie que certains d'entre eux sont lessivés des lentilles et dans le liquide.

Néanmoins, même les légumineuses en conserve sont une source importante de FODMAP, bien que de petites portions (généralement 1/4 tasse par portion) puissent être incluses dans un régime à faible teneur en FODMAP.

Les légumineuses et les légumes secs sont de bonnes sources de protéines pour les végétariens, mais ils ne sont pas le seul choix. Il existe de nombreuses autres options à faible teneur en FODMAP, riches en protéines.

Légumineuses et légumineuses à haute teneur en FODMAP: Haricots cuits au four, pois à œil noir, fèves, haricots beurre, pois chiches, haricots rouges, lentilles, soja et pois cassés (4).

Faible teneur en FODMAP, les sources végétariennes de protéines comprennent: Tofu, œufs et la plupart des noix et des graines.

Résumé: Les légumineuses et légumineuses sont réputées pour causer un excès de gaz et des ballonnements. Ceci est lié à leur contenu FODMAP élevé, qui peut être modifié par la façon dont ils sont préparés.

7. Édulcorants

Les édulcorants peuvent être une source cachée de FODMAP, car l'ajout d'édulcorants à un aliment à faible teneur en FODMAP peut augmenter le contenu global du FODMAP.

Pour éviter ces sources cachées, vérifiez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

Alternativement, si vous êtes au Royaume-Uni, l'application FODMAP bas du King's College vous permet de scanner les codes à barres sur les aliments emballés pour détecter les aliments riches en FODMAP.

Les édulcorants riches en FODMAP comprennent: Nectar d'agave, sirop de maïs riche en fructose, miel et polyols ajoutés dans les pastilles sans sucre et les chewing-gums (vérifier les étiquettes pour le sorbitol, le mannitol, le xylitol ou l'isomalt)).

Les édulcorants à faible teneur en FODMAP comprennent: Glucose, sirop d'érable, saccharose, sucre et la plupart des édulcorants artificiels comme l'aspartame, la saccharine et le stévia (5, 9).

Résumé: Les édulcorants riches en FODMAP peuvent augmenter la teneur en FODMAP d'un aliment. Pour éviter ces sources cachées, vérifiez la liste des ingrédients sur les aliments emballés.

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8. Autres céréales

Le blé n'est pas le seul grain riche en FODMAP. En fait, d'autres céréales comme le seigle contiennent presque deux fois plus de FODMAP que le blé (4).

Cela dit, certains types de pain de seigle, comme le pain de seigle au levain, peuvent être faibles dans les FODMAP.

C'est parce que le processus de fabrication du levain implique une étape de fermentation au cours de laquelle certains de ses FODMAP sont décomposés en sucres digestibles.

Il a été démontré que cette étape réduit sa teneur en fructane de plus de 70% (10).

Cela renforce l'idée que des méthodes de traitement spécifiques peuvent modifier le contenu FODMAP des aliments.

Les grains riches en FODMAP comprennent: Amarante, orge et seigle (5).

Les céréales à faible teneur en FODMAP comprennent: Riz brun, sarrasin, maïs, millet, avoine, polenta, quinoa et tapioca (4, 5).

Résumé: Le blé n'est pas le seul grain riche en FODMAP. Cependant, la teneur en FODMAP des grains peut être réduite par différentes méthodes de traitement.

9. Produits laitiers

Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP.

Cependant, tous les produits laitiers ne contiennent pas de lactose.

Cela comprend de nombreux types de fromages durs et affinés, car une grande partie de leur lactose est perdue durant le processus de fabrication du fromage (11).

Mais il est important de se rappeler que certains fromages contiennent des arômes ajoutés, tels que l'ail et l'oignon, qui les rendent riches en FODMAP.

Les produits laitiers riches en FODMAP comprennent: Fromage blanc, fromage à la crème, lait, fromage blanc, ricotta et yogourt.

Les produits laitiers à faible teneur en FODMAP comprennent: Fromage cheddar, crème, fromage feta, lait sans lactose et parmesan.

Résumé: Les produits laitiers sont la principale source de lactose FODMAP, mais un nombre surprenant de produits laitiers sont naturellement pauvres en lactose.

10. Boissons

Les boissons sont une autre source clé de FODMAP.

Ceci n'est pas exclusif aux boissons faites d'ingrédients à haute teneur en FODMAP. En fait, les boissons fabriquées à partir d'ingrédients à faible teneur en FODMAP peuvent également être riches en FODMAP.

Le jus d'orange en est un exemple. Alors que les oranges sont faiblement FODMAP, beaucoup d'oranges sont utilisées pour faire un verre de jus d'orange, et leur contenu FODMAP est additif.

De plus, certains types de thé et d'alcool sont également riches en FODMAP.

Les boissons à haute teneur en FODMAP comprennent: thé Chai, thé à la camomille, eau de coco, vin de dessert et rhum (9).

Les boissons à faible teneur en FODMAP comprennent: Thé noir, café, gin, thé vert, menthe poivrée, vodka, eau et thé blanc (9).

Résumé: Beaucoup de boissons sont riches en FODMAP, et cela ne se limite pas aux boissons à base d'ingrédients riches en FODMAP.

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Tout le monde devrait-il éviter les FODMAP?

Seul un petit sous-groupe de personnes devrait éviter les FODMAP.

En fait, les FODMAP sont en bonne santé pour la plupart des gens. De nombreux FODMAP fonctionnent comme des prébiotiques, ce qui signifie qu'ils favorisent la croissance de bactéries saines dans votre intestin.

Néanmoins, un nombre surprenant de personnes sont sensibles aux FODMAP, en particulier ceux qui ont un IBS.

De plus, des études scientifiques ont montré qu'environ 70% des personnes atteintes du SII obtiennent un soulagement adéquat de leurs symptômes avec un régime pauvre en FODMAP (12).

De plus, les données regroupées de 22 études suggèrent que le régime alimentaire est le plus efficace pour gérer la douleur abdominale et les ballonnements chez les personnes atteintes du SCI (13).

Résumé: Les FODMAP ne devraient être restreints que dans un petit sous-ensemble de la population. Pour tous les autres, les FODMAP devraient être facilement inclus dans l'alimentation étant donné leur rôle bénéfique dans la santé intestinale.

The Bottom Line

Beaucoup d'aliments couramment consommés sont riches en FODMAP, mais ils ne devraient être restreints que par les personnes qui y sont sensibles.

Pour ces personnes, les aliments riches en FODMAP doivent être échangés contre des aliments à faible teneur en FODMAP provenant du même groupe alimentaire. Cela aidera à réduire le risque de carences nutritionnelles qui peuvent survenir en suivant un régime restrictif.