Quelle est la technique de relaxation de Jacobson?

Vue d'ensemble

La technique de relaxation de Jacobson est un type de thérapie qui se concentre sur le resserrement et la relaxation de groupes musculaires spécifiques en séquence. C'est aussi connu comme thérapie de relaxation progressive. En vous concentrant sur des zones spécifiques et en les tendant puis en les relaxant, vous pouvez devenir plus conscient de votre corps et de vos sensations physiques.

Dr. Edmund Jacobson a inventé la technique dans les années 1920 comme un moyen d'aider ses patients à faire face à l'anxiété. Dr. Jacobson a estimé que détendre les muscles pourrait détendre l'esprit aussi bien. La technique consiste à resserrer un groupe musculaire tout en détendant le reste du corps, puis en relâchant la tension.

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Les professionnels qui enseignent cette technique la combinent souvent avec des exercices de respiration ou des images mentales. Un guide peut vous parler à travers le processus, en commençant par la tête ou les pieds et en travaillant à travers le corps.

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Avantages

Une multitude d'avantages possibles pour la santé

Pratiquer des techniques de relaxation peut avoir divers avantages pour la santé, tels que:

soulager l'anxiété
réduire le stress lié au travail
abaissant votre tension artérielle
réduisant la probabilité de crises
améliorant votre sommeil

La recherche montre un lien entre la relaxation et la pression artérielle, peut-être parce que le stress est un facteur contribuant à l'hypertension artérielle. La recherche à la fois ancienne et nouvelle fournit certaines preuves que la technique de relaxation de Jacobson peut aider les personnes atteintes d'épilepsie à réduire la quantité et la fréquence de leurs crises. Des tailles d'échantillon plus grandes sont nécessaires.

La technique de relaxation de Jacobson est couramment utilisée pour aider les personnes souffrant d'insomnie. Au fil des ans, plusieurs études ont examiné si elle est efficace. Certains ont eu des résultats mitigés, tandis que d'autres sont plus prometteurs. Dans certains cas, les personnes qui n'ont pas dormi plus longtemps se sentaient mieux reposées après une thérapie de relaxation.

Technique du corps entier

Joy Rains est l'auteur de La méditation illuminée: des moyens simples de gérer son esprit occupé. Elle recommande de commencer la thérapie de relaxation avec un exercice de respiration, puis de passer des pieds vers le haut. Elle suggère les exercices suivants:

Pieds

Apportez votre attention sur vos pieds.
Pointez vos pieds vers le bas et bouclez vos orteils sous.
Serrez doucement vos muscles des orteils, mais ne tirez pas.
Notez la tension pendant quelques instants, puis relâchez, et remarquez la relaxation. Répéter.
Prenez conscience de la différence entre les muscles lorsqu'ils sont tendus et lorsqu'ils sont détendus.
Continuez à contracter et détendre les muscles des jambes du pied à la région abdominale.

Abdomen

Serrez doucement les muscles de votre abdomen, mais ne tirez pas.
Remarquez la tension pendant quelques instants. Puis relâchez, et remarquez la relaxation. Répéter.
Prenez conscience de la différence entre les muscles tendus et les muscles détendus.

Épaules et cou

Redressez vos épaules tout doucement vers les oreilles. Ne fatigue pas.
Ressentez la tension pendant quelques instants, relâchez, puis ressentez la détente. Répéter.
Remarquez la différence entre les muscles contractés et les muscles relâchés.
Focalisez-vous sur les muscles du cou, d'abord en vous tendant, puis en vous relaxant jusqu'à ce que vous ressentiez une relaxation totale dans cette zone.

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Technique localisée

Vous pouvez également appliquer une thérapie de relaxation à des parties spécifiques du corps. Nicole Spruill, CCC-SLP, est spécialiste de la parole. Elle utilise la technique de relaxation de Jacobson pour aider les professionnels qui chantent ou font beaucoup de discours en public à prévenir et à se remettre de la tension des cordes vocales.

Voici le processus en trois étapes recommandé par Spruill:

Fermez vos mains pour sentir la tension. Maintenez la position pendant 5 secondes et laissez lentement les doigts se relâcher un par un jusqu'à ce qu'ils soient complètement détendus.
Appuyez fermement vos lèvres et maintenez-les pendant 5 secondes, en ressentant la tension. Relâchez lentement. Les lèvres doivent être complètement détendues et à peine touchées après la libération.
Enfin, appuyez votre langue contre le toit de votre bouche pendant 5 secondes, et notez la tension. Détendez lentement la langue jusqu'à ce qu'elle repose sur le plancher de la bouche et que vos mâchoires soient légèrement ouvertes.

A emporter

Le plat à emporter

La sophrologie progressive est généralement sans danger et ne nécessite pas de conseils d'un professionnel. Les sessions ne durent généralement pas plus de 20-30 minutes, ce qui le rend gérable pour les personnes ayant des horaires chargés. Vous pouvez pratiquer les techniques à la maison en utilisant les instructions d'un livre, site web ou podcast. Vous pouvez également acheter un enregistrement audio qui vous emmène à travers les exercices.

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Q & R

Où puis-je aller pour en savoir plus sur la technique de relaxation de Jacobson et d'autres méthodes similaires?
Vous pouvez demander à votre médecin de vous référer à un psychologue ou un autre professionnel de la santé mentale qui utilise des techniques de relaxation pour aider les patients. Cependant, tous les psychologues ou autres professionnels de la santé mentale ne connaissent pas ces techniques. Les thérapeutes ajoutent souvent leur propre "torsion" aux techniques. La formation varie selon le type de technique qu'ils utilisent. Certaines personnes achètent également des CD et des DVD sur la relaxation musculaire progressive et permettent à l'audio de les guider tout au long du processus.
- Timothy J. Legg, PhD, CRNP
Les réponses représentent les opinions de nos experts médicaux. Tout le contenu est strictement informatif et ne doit pas être considéré comme un avis médical.