10 Bonnes raisons pour lesquelles le régime Yo-Yo est mauvais pour vous

Le régime Yo-Yo, également connu sous le nom de "weight cycling", décrit la tendance à perdre du poids, à le reprendre et à suivre un régime.

C'est un processus qui fait monter et descendre le poids comme un yo-yo. Ce type de régime est courant - 10% des hommes et 30% des femmes l'ont fait (1, 2).

Cet article traitera de certains des problèmes liés au régime yo-yo.

1. Augmentation de l'appétit conduit à plus de gain de poids au fil du temps

Au cours d'un régime amaigrissant, la perte de masse graisseuse entraîne une diminution des niveaux de la leptine, une hormone qui vous aide normalement à vous sentir rassasié.

Dans des circonstances normales, vos réserves de graisse libèrent de la leptine dans la circulation sanguine. Cela indique au corps que les réserves d'énergie sont disponibles et vous indique de manger moins.

Lorsque vous perdez de la graisse, la leptine diminue et l'appétit augmente. Cela conduit à une augmentation de l'appétit lorsque le corps essaie de réapprovisionner les réserves d'énergie épuisées.

De plus, la perte de masse musculaire pendant le régime amène l'organisme à conserver de l'énergie (3).

Lorsque la plupart des gens utilisent un régime alimentaire à court terme pour perdre du poids, ils récupèrent de 30 à 65% de ce poids perdu en un an (4).

De plus, une personne sur trois est plus lourde qu'avant le régime (3, 4).

Ce gain de poids complète la phase «up» du régime yo-yo et peut inciter les personnes à la diète à commencer un autre cycle de perte de poids.

Résumé: Perdre du poids amène l'organisme à augmenter son appétit et à s'accrocher à son stockage d'énergie. En conséquence, certains yo-yo reprennent du poids qu'ils perdent.

2. Pourcentage de graisse corporelle supérieur

Dans certaines études, les régimes yo-yo ont entraîné une augmentation du pourcentage de graisse corporelle.

Pendant la phase de prise de poids du régime yo-yo, la graisse est récupérée plus facilement que la masse musculaire. Cela peut entraîner une augmentation du pourcentage de graisse corporelle sur plusieurs cycles yo-yo (5).

Dans une étude, 11 des 19 études ont révélé que des antécédents de régimes yo-yo prédisaient un pourcentage plus élevé de graisse corporelle et une plus grande masse grasse du ventre (6).

Ceci est plus prononcé à la suite d'un régime de perte de poids qu'avec des changements de mode de vie plus subtils et durables, et peut être responsable de l'effet yo-yo (3).

Résumé: Une majorité d'études montrent que le régime yo-yo entraîne un pourcentage plus élevé de graisse corporelle. Cela peut entraîner d'autres changements qui rendent plus difficile de perdre du poids.

3. Il peut conduire à une perte musculaire

Pendant les régimes de perte de poids, le corps perd de la masse musculaire ainsi que de la graisse corporelle (7).

Parce que la graisse est récupérée plus facilement que les muscles après la perte de poids, cela peut conduire à une perte plus importante de muscle au fil du temps (6).

La perte musculaire au cours d'un régime conduit également à une diminution de la force physique (8).

Ces effets peuvent être réduits avec l'exercice, y compris l'entraînement en force. L'exercice indique au corps de faire pousser des muscles, même lorsque le reste du corps s'amenuise (9).

Pendant la perte de poids, les besoins en protéines alimentaires du corps augmentent également.Manger suffisamment de sources de protéines de qualité peut aider à réduire la perte musculaire (10, 11, 12).

Une étude a montré que lorsque 114 adultes prenaient des compléments protéinés à mesure qu'ils perdaient du poids, ils perdaient moins de masse musculaire (13).

Sommaire: La perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui peut épuiser votre masse musculaire au cours de vos cycles de diète yo-yo. Exercice et manger des sources de protéines de qualité pour atténuer votre perte musculaire.

4. Gain de poids conduit au foie gras

Le foie gras est lorsque le corps stocke l'excès de graisse à l'intérieur des cellules du foie.

L'obésité est un facteur de risque de développer une stéatose hépatique, et la prise de poids vous met particulièrement à risque (14).

Le foie gras est associé à des changements dans la façon dont le foie métabolise les graisses et les sucres, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.

Il peut également entraîner occasionnellement une insuffisance hépatique chronique, également appelée cirrhose.

Une étude chez la souris a montré que plusieurs cycles de prise de poids et de perte de poids provoquaient une stéatose hépatique (15).

Une autre étude chez la souris a montré que la stéatose hépatique entraînait des lésions hépatiques chez les souris cyclistes (16).

Résumé: Le gain de poids entraîne une stéatose hépatique pouvant entraîner une maladie du foie. Chez la souris, cela est exacerbé par le cyclage du poids, bien que des études chez l'homme soient nécessaires.

5. Un risque accru de diabète

Les régimes yo-yo sont associés à une plus grande probabilité de développer un diabète de type 2, bien que toutes les études n'aient pas trouvé de preuve à ce sujet.

Un examen de plusieurs études a montré que des antécédents de diabète de type 2 ont prédit le diabète de type 2 dans quatre études sur 17 (6).

Une étude portant sur 15 adultes a montré que lorsque les participants reprenaient du poids après 28 jours de perte de poids, il s'agissait surtout de graisse abdominale (17).

La graisse abdominale est plus susceptible d'entraîner le diabète que la graisse stockée dans d'autres endroits, comme les bras, les jambes ou les hanches (18).

Une étude a montré une augmentation des taux d'insuline chez les rats qui ont subi un cycle de 12 mois de poids, comparativement à ceux qui ont pris du poids de façon constante (19).

L'augmentation des taux d'insuline comme ceux-ci peut être un signe précoce de diabète.

Bien que le diabète n'ait pas été observé dans toutes les études sur les régimes yo-yo, il est probablement plus fréquent chez les personnes qui se retrouvent avec un poids plus élevé qu'avant leur régime alimentaire (6).

Résumé: Dans quelques études, les régimes yo-yo ont augmenté le risque de diabète. Le risque est le plus grand chez ceux qui finissent à un poids plus élevé qu'avant leur régime.

6. Un risque accru de cardiopathie

Le cyclage du poids a été associé à la maladie coronarienne, une affection dans laquelle les artères qui alimentent le cœur deviennent étroites (20).

Le gain de poids, plus encore que le surpoids, augmente le risque de maladie cardiaque (21).

Selon une étude menée auprès de 9 509 adultes, l'augmentation du risque de maladie cardiaque dépend de la taille de la balançoire - plus le poids perdu et retrouvé au cours du yo-yo est élevé, plus le risque est grand (22).

Un examen de plusieurs études a conclu que les grandes variations de poids au fil du temps doublaient les chances de décès par maladie cardiaque (23).

Résumé: Le risque de maladie cardiaque augmente avec la prise de poids et les fluctuations de poids.Plus le changement de poids est important, plus le risque est grand.

7. Il peut augmenter la tension artérielle

Le gain de poids, y compris le gain de poids ou le gain de poids yo-yo après un régime, est également lié à l'augmentation de la pression artérielle.

Pire encore, les régimes à base de yo-yo peuvent réduire l'effet bénéfique de la perte de poids sur la tension artérielle à l'avenir.

Une étude portant sur 66 adultes a révélé que ceux qui avaient des antécédents de régimes yo-yo avaient moins d'amélioration de la pression artérielle lorsqu'ils perdaient du poids (24).

Une étude à plus long terme a montré que cet effet peut disparaître après 15 ans, ce qui suggère que le vélo de poids chez les jeunes n'affecte pas le risque de maladie cardiaque à un âge moyen ou plus tard (25).

Une troisième étude à long terme a également montré que les associations nocives des régimes yo-yo antérieurs étaient plus fortes lorsque les régimes yo-yo étaient apparus plus récemment, plutôt que plusieurs décennies auparavant (26).

Sommaire: Le gain de poids, y compris le gain de poids en rebond lors d'un régime yo-yo, augmente la tension artérielle. Cet effet peut persister pendant des années, mais semble s'estomper avec le temps.

8. Il peut causer de la frustration

Il peut être très frustrant de voir disparaître le dur labeur que vous avez mis à perdre du poids pendant le regain de poids du régime yo-yo.

En fait, les adultes ayant des antécédents de régimes yo-yo se disent insatisfaits de leur vie et de leur santé (20).

Les personnes à la diète yo-yo rapportent également une piètre efficacité personnelle en ce qui concerne leur corps et leur santé. En d'autres termes, ils ont le sentiment d'être hors de contrôle (27).

Cependant, les régimes yo-yo ne semblent pas être liés à la dépression, à la maîtrise de soi ou à des traits de personnalité négatifs (27).

Cette distinction est importante. Si vous avez eu des problèmes avec les régimes yo-yo dans le passé, ne vous laissez pas vous sentir vaincu, désespéré ou coupable.

Vous avez peut-être essayé certains régimes qui ne vous ont pas aidé à atteindre les résultats à long terme que vous souhaitiez. Ce n'est pas un échec personnel - c'est simplement une raison d'essayer autre chose.

Résumé: Le régime Yo-Yo peut vous donner l'impression d'être hors de contrôle, mais ce n'est pas un signe de faiblesse personnelle. Si vous n'avez pas trouvé les changements de santé à long terme que vous recherchez après un régime, il est temps d'essayer autre chose.

9. Il peut être pire que de rester en surpoids

Perdre du poids si vous êtes en surpoids améliore la santé de votre cœur, réduit votre risque de diabète et améliore votre forme physique (28).

Perdre du poids peut également inverser la stéatose hépatique, améliorer le sommeil, réduire le risque de cancer, améliorer l'humeur et prolonger la durée et la qualité de votre vie (29).

En revanche, le gain de poids mène à l'opposé de tous ces bénéfices (30).

Les régimes yo-yo se situent quelque part entre les deux. Ce n'est pas aussi dommageable que de prendre du poids, mais c'est certainement pire que de perdre du poids et de ne pas prendre de poids (21).

Il est controversé de savoir si le régime yo-yo est pire pour vous que de maintenir un poids constant, et toutes les études ne sont pas d'accord (6, 31, 32).

Une des plus grandes études disponibles a suivi 505 hommes âgés de 55 à 74 ans pendant 15 ans.

Leurs fluctuations de poids étaient associées à un risque de mourir supérieur de 80% pendant la période d'étude.Pendant ce temps, les hommes obèses qui ont maintenu un poids constant avaient un risque de décès similaire à celui des hommes de poids normal (33).

Une difficulté avec cette recherche est que les chercheurs ne savent pas toujours pourquoi les participants font du vélo, et les changements de poids peuvent être liés à d'autres problèmes médicaux qui raccourcissent leur durée de vie (34).

Résumé: Les recherches disponibles ne permettent pas de savoir s'il vaut mieux yo-yo ou rester en surpoids. Ce qui est clair, c'est que faire de petits changements de mode de vie sains et permanents est la meilleure option.

10. La pensée à court terme prévient les changements de style de vie à long terme

La plupart des régimes prescrivent un ensemble de règles à suivre pendant une période déterminée, habituellement pour atteindre un objectif de perte de poids ou un autre objectif de santé.

Ce genre de régime vous met à l'échec, car il vous enseigne que les règles doivent être suivies jusqu'à votre objectif est atteint.

Une fois le régime terminé, il est facile de revenir aux habitudes qui ont entraîné le gain de poids.

Parce que le corps augmente l'appétit et s'accroît dans les réserves de graisse pendant le régime, trop souvent un régime temporaire devient stérile, menant à une amélioration temporaire suivie d'un gain de poids et de déception (3).

Pour briser le cycle des changements temporaires qui produisent un succès temporaire, arrêtez de penser à un régime et commencez à penser en termes de style de vie.

Une vaste étude portant sur plus de 120 000 adultes aux États-Unis a montré que plusieurs habitudes pouvaient aider à diminuer progressivement et à maintenir le poids pendant plusieurs années (35).

Voici quelques-uns des comportements qui ont fonctionné pour la perte de poids à long terme:

• Manger des aliments sains: tels que le yogourt, les fruits, les légumes et les noix (pas les cacahuètes).
• Éviter la malbouffe: Comme les croustilles et les boissons sucrées.
• Limiter les féculents: Utiliser des féculents comme les pommes de terre avec modération.
• Exercice: Trouvez quelque chose d'actif que vous aimez faire.
• Pour bien dormir: Obtenez 6-8 heures de sommeil chaque nuit.
• Limiter l'écoute de la télévision: Limitez l'heure de votre téléviseur ou faites de l'exercice pendant que vous regardez.

En apportant des changements de style de vie permanents qui favorisent un poids santé, vous pouvez avoir un succès permanent et rompre le cycle yo-yo.

Fait important, une étude portant sur 439 femmes en surpoids a montré qu'une intervention visant à promouvoir une perte de poids graduelle et constante au fil du temps était tout aussi efficace chez les femmes ayant ou n'ayant pas d'antécédents de yo-yo (36).

Ceci est encourageant, montrant que même si vous avez eu de la difficulté à perdre du poids par le passé, des changements de style de vie à long terme peuvent vous aider à perdre du poids.

Résumé: Le régime yo-yo est un cycle de changements temporaires produisant des résultats temporaires. Pour briser le cycle, commencez à penser en termes de changements de style de vie permanents.

The Bottom Line

Le régime Yo-Yo est un cycle de changements à court terme dans l'alimentation et l'activité. Pour ces raisons, cela ne conduit qu'à des avantages à court terme.

Après avoir perdu du poids, l'appétit augmente et votre corps s'accroît en graisse.Cela conduit à un gain de poids, et de nombreuses personnes à la diète finissent par revenir là où elles ont commencé ou pire.

Les régimes Yo-Yo peuvent augmenter votre pourcentage de graisse corporelle au détriment de la masse et de la force musculaires, et peuvent causer une stéatose hépatique, une pression artérielle élevée, le diabète et les maladies cardiaques.

Pour rompre le cycle frustrant, optez plutôt pour de petits changements de style de vie permanents.

Ces types de changements prolongeront et amélioreront votre vie, même si votre perte de poids est lente ou faible.