11 Bienfaits pour la santé facturés par les poissons

Le poisson est l'un des aliments les plus sains de la planète.

Il est riche en nutriments importants, tels que les protéines et la vitamine D.

Le poisson est aussi la meilleure source d'acides gras oméga-3 au monde, ce qui est extrêmement important pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 avantages pour la santé de manger du poisson qui sont soutenus par la recherche.

1. Le poisson est riche en nutriments importants

D'une manière générale, tous les types de poissons sont bons pour vous.

Ils contiennent beaucoup de nutriments dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Cela inclut les protéines de haute qualité, l'iode et diverses vitamines et minéraux.

Cependant, certains poissons sont meilleurs que d'autres, et les types de poissons gras sont considérés comme les plus sains.

C'est parce que les poissons gras (comme le saumon, la truite, la sardine, le thon et le maquereau) sont plus riches en éléments nutritifs à base de graisses.

Cela inclut la vitamine D liposoluble, un nutriment dont la plupart des gens sont déficients. Il fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps.

Les poissons gras sont également beaucoup plus riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras sont essentiels pour que votre corps et votre cerveau fonctionnent de manière optimale et sont fortement liés au risque réduit de nombreuses maladies (1).

Pour répondre à vos besoins en oméga-3, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine.

Bottom Line: Le poisson contient beaucoup de nutriments importants, notamment des protéines de haute qualité, de l'iode et diverses vitamines et minéraux. Les types de poissons gras sont également riches en acides gras oméga-3 et en vitamine D.

2. Les poissons peuvent réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les deux causes les plus fréquentes de décès prématuré dans le monde (2).

Le poisson est généralement considéré comme l'un des meilleurs aliments que vous pouvez manger pour un cœur en santé.

Il n'est pas surprenant que de nombreuses études observationnelles de grande envergure aient démontré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson semblent présenter un risque moins élevé de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de décès par maladie cardiaque (3, 4, 5, 6).

Dans une étude portant sur plus de 40 000 professionnels masculins de la santé aux États-Unis, ceux qui consomment régulièrement 1 portion ou plus de poisson par semaine ont un risque 15% plus faible de maladie cardiaque (7).

Les chercheurs croient que les types de poissons gras sont encore plus bénéfiques pour la santé du cœur, en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3.

Bottom Line: Manger au moins une portion de poisson par semaine a été associé à une réduction du risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux, deux des plus grands tueurs au monde.

3. Le poisson contient des nutriments essentiels au développement

Les acides gras oméga-3 sont absolument essentiels à la croissance et au développement.

L'acide docosahexaénoïque (DHA), un acide gras oméga-3, est particulièrement important, car il s'accumule dans le cerveau et l'œil en développement (8).

Pour cette raison, il est souvent recommandé que les femmes enceintes et qui allaitent veillent à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3 (9).

Cependant, il y a une mise en garde avec la recommandation de poisson aux futures mères. Certains poissons contiennent beaucoup de mercure, ce qui est paradoxalement lié à des problèmes de développement du cerveau.

Pour cette raison, les femmes enceintes ne devraient manger que des poissons qui sont faibles dans la chaîne alimentaire (saumon, sardine, truite, etc.) et ne pas dépasser les 340 grammes (12 onces) par semaine.

Les femmes enceintes devraient également éviter les poissons crus et non cuits (y compris les sushis), car ils peuvent contenir des micro-organismes pouvant nuire au fœtus.

Bottom Line: Le poisson est riche en acides gras oméga-3, ce qui est essentiel pour le développement du cerveau et des yeux. Il est recommandé aux femmes enceintes et qui allaitent de manger suffisamment d'oméga-3.

4. Les poissons peuvent augmenter la matière grise dans le cerveau et la protéger de la détérioration liée à l'âge

L'une des conséquences du vieillissement est que la fonction cérébrale se détériore souvent (appelée déclin cognitif lié à l'âge).

Ceci est normal dans de nombreux cas, mais il existe aussi de graves maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer.

Fait intéressant, de nombreuses études d'observation ont montré que les personnes qui mangent plus de poisson ont un taux de déclin cognitif plus lent (10).

Un mécanisme pourrait être lié à la matière grise dans le cerveau. La matière grise est le tissu fonctionnel majeur dans votre cerveau, contenant les neurones qui traitent l'information, stockent des souvenirs et vous rendent humain.

Des études ont montré que les personnes qui mangent du poisson chaque semaine ont plus de matière grise dans les centres du cerveau qui régulent les émotions et la mémoire (11).

Bottom Line: La consommation de poisson est liée à la réduction du déclin de la fonction cérébrale chez les personnes âgées. Les personnes qui mangent du poisson régulièrement ont également plus de matière grise dans les centres du cerveau qui contrôlent la mémoire et les émotions.

5. Le poisson peut aider à prévenir et à traiter la dépression, pour vous rendre plus heureux

La dépression est un trouble mental grave et incroyablement répandu.

Elle se caractérise par une humeur dépressive, de la tristesse, une diminution de l'énergie et une perte d'intérêt pour la vie et les activités.

Même si on n'en parle presque pas autant que les maladies cardiaques ou l'obésité, la dépression est actuellement l'un des plus grands problèmes de santé au monde .

Des études ont montré que les personnes qui mangent régulièrement du poisson sont beaucoup moins susceptibles de devenir dépressives (12).

De nombreux essais contrôlés ont également montré que les acides gras oméga-3 sont bénéfiques contre la dépression et augmentent significativement l'efficacité des antidépresseurs (13, 14, 15).

Cela signifie que le poisson peut littéralement faire de vous une personne plus heureuse et améliorer votre qualité de vie.

Les poissons et les acides gras oméga-3 peuvent également aider dans d'autres troubles mentaux, tels que le trouble bipolaire (16).

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 peuvent être bénéfiques contre la dépression, à la fois par eux-mêmes et lorsqu'ils sont pris avec des antidépresseurs.

6. Le poisson est la seule bonne source alimentaire de vitamine D

La vitamine D a fait l'objet d'une grande attention au cours des dernières années.

Cette vitamine importante fonctionne réellement comme une hormone stéroïde dans le corps, et un énorme 41.6% de la population américaine y manque (17).

Les poissons et les produits à base de poisson sont de loin les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon et le hareng contiennent les quantités les plus élevées (18).

Une portion de 4 onces (113 grammes) de saumon cuit contient environ 100% de l'apport recommandé en vitamine D.

Certaines huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue, sont aussi très riches en vitamine D que 200% de l'apport recommandé dans une seule cuillère à soupe.

Si vous n'obtenez pas beaucoup de soleil et ne mangez pas de poisson gras régulièrement, alors vous pouvez envisager de prendre un supplément de vitamine D.

Bottom Line: Le poisson gras est une excellente source de vitamine D, un nutriment important dont plus de 40% des personnes peuvent être déficientes.

7. La consommation de poisson est liée à un risque réduit de maladies auto-immunes, y compris le diabète de type 1

La maladie auto-immune survient lorsque le système immunitaire attaque et détruit par erreur les tissus sains.

Un exemple clé est le diabète de type 1, qui implique que le système immunitaire attaque les cellules productrices d'insuline dans le pancréas.

Plusieurs études ont montré que la consommation d'oméga-3 ou d'huile de poisson est associée à une réduction du risque de diabète de type 1 chez les enfants, ainsi qu'à une forme de diabète auto-immune chez les adultes (19, 20, 21).

Les résultats sont préliminaires, mais les chercheurs pensent que cela pourrait être causé par les acides gras oméga-3 et la vitamine D dans les huiles de poisson et de poisson.

Certains croient que la consommation de poisson peut également réduire le risque de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques, mais les preuves actuelles sont faibles au mieux (22, 23).

Bottom Line: La consommation de poisson a été associée à une réduction du risque de diabète de type 1 et de plusieurs autres maladies auto-immunes.

8. Le poisson peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie courante caractérisée par une inflammation chronique des voies respiratoires.

Malheureusement, les taux d'asthme ont augmenté de façon spectaculaire au cours des dernières décennies (24).

Des études montrent que la consommation régulière de poisson est associée à un risque d'asthme inférieur de 24% chez les enfants, mais aucun effet significatif n'a été observé chez les adultes (25).

Bottom Line: Certaines études montrent que les enfants qui mangent plus de poisson ont un risque plus faible de développer de l'asthme.

9. Le poisson peut protéger votre vision chez les personnes âgées

Une maladie appelée dégénérescence maculaire est une cause majeure de déficience visuelle et de cécité, et touche surtout les personnes âgées (26).

Il existe des preuves que les poissons et les acides gras oméga-3 peuvent fournir une protection contre cette maladie.

Dans une étude, la consommation régulière de poisson était associée à un risque inférieur de 42% de dégénérescence maculaire chez les femmes (27).

Une autre étude a montré que consommer du poisson gras une fois par semaine était lié à une diminution de 53% du risque de dégénérescence maculaire néovasculaire («humide») (28).

Bottom Line: Les personnes qui mangent plus de poisson ont un risque beaucoup plus faible de développer une dégénérescence maculaire, une des principales causes de déficience visuelle et de cécité.

10. Les poissons peuvent améliorer la qualité du sommeil

Les troubles du sommeil sont devenus incroyablement communs partout dans le monde.

Il y a plusieurs raisons à cela (comme une exposition accrue à la lumière bleue), mais certains chercheurs croient que la carence en vitamine D peut aussi jouer un rôle (29).

Dans une étude de six mois portant sur 95 hommes d'âge moyen, un repas au saumon trois fois par semaine a permis d'améliorer le sommeil et le fonctionnement quotidien (30).

Les chercheurs ont spéculé que cela était causé par la vitamine D dans le saumon.

Bottom Line: Il existe des preuves préliminaires que manger du poisson gras comme le saumon peut améliorer le sommeil.

11. Le poisson est délicieux et facile à préparer

Ce dernier n'est pas bénéfique pour la santé, mais reste très important.

C'est le fait que le poisson est délicieux et facile à préparer.

Pour cette raison, il devrait être relativement facile de l'incorporer dans l'alimentation. Manger du poisson 1-2 fois par semaine est considéré comme suffisant pour récolter les bénéfices.

Si possible, choisissez du poisson sauvage capturé en élevage. Le poisson sauvage a tendance à avoir plus d'oméga-3 et est moins susceptible d'être contaminé par des polluants nocifs.

Cela étant dit, même en mangeant du poisson d'élevage, les avantages dépassent encore largement les risques. Tous les types de poissons sont bons pour vous.