Les 12 meilleurs substituts du lait évaporé

Le lait évaporé est un produit laitier crémeux riche en protéines utilisé dans de nombreuses recettes.

Il est fabriqué en chauffant du lait ordinaire pour éliminer environ 60% de l'eau, créant une version concentrée et légèrement caramélisée du lait.

Il est souvent utilisé dans la pâtisserie, les desserts, les soupes et les sauces ou encore ajouté au café, au thé et aux smoothies pour une richesse supplémentaire.

Cependant, il existe plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'un remplacement. Certaines personnes ne le tolèrent pas bien en raison de sa teneur en lactose, alors que d'autres peuvent simplement ne pas aimer la saveur.

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives laitières et non laitières que vous pouvez utiliser.

Cet article présente 12 des meilleurs substituts au lait évaporé.

Pourquoi vous voudriez un substitut

Tout d'abord, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'une alternative au lait évaporé.

Certains d'entre eux comprennent:

• Goût ou ingrédient manquant: Certaines personnes n'aiment pas le goût du lait évaporé, tandis que d'autres peuvent simplement manquer.
• Intolérance au lactose: Environ 70% des personnes dans le monde souffrent d'intolérance au lactose. Cela signifie qu'ils sont incapables de digérer correctement le sucre dans le lait, provoquant des symptômes d'estomac inconfortables (1, 2, 3).
• Allergie au lait: Entre 2 et 7% des enfants et jusqu'à 0,5% des adultes ont une allergie au lait. Comme tous les produits laitiers contiennent des protéines de lait, une alternative non laitière est plus appropriée (1, 4, 5).
• Régime végétalien ou ovo-végétarien: Certaines personnes choisissent d'éviter les produits d'origine animale (y compris le lait) pour des raisons de santé, de bien-être animal, d'environnement ou de religion. Un substitut de lait à base de plantes est une alternative appropriée (1, 6, 7).
• Calories: Selon que vous voulez perdre ou prendre du poids, le lait évaporé peut être remplacé par une alternative plus ou moins calorique (1, 8, 9).
• Réduction de l'apport en protéines: Le lait évaporé est riche en protéines, avec 17 grammes par tasse (240 ml). Certaines personnes suivant un régime thérapeutique spécial peuvent avoir besoin d'une autre option pour un apport protéique plus faible (10, 11).

Voici 12 options de remplacement que vous pouvez utiliser à la place.

1-4: Substituts laitiers

Il y a un certain nombre de bonnes options laitières pour remplacer le lait évaporé, y compris le lait ordinaire, le lait sans lactose, la crème, la moitié et demi et le lait en poudre.

1. Lait

Le lait évaporé peut être remplacé par du lait normal comme alternative plus légère.

Une tasse de lait entier (240 ml) contient 146 calories, 13 grammes de glucides, 8 grammes de gras et 8 grammes de protéines. De plus, le lait contient 28% de RDI pour le calcium et 26% de RDI pour la riboflavine (12).

En comparaison, 1 tasse de lait évaporé contient 338 calories, 25 grammes de glucides, 19 grammes de matières grasses et 17 grammes de protéines. Il est également plus riche en calcium, contenant 66% de la RDI (13).

Comme le lait contient plus d'eau que le lait évaporé, il est plus fin et moins sucré.

Si vous utilisez du lait comme substitut dans les sauces, vous devrez peut-être utiliser quelque chose pour l'épaissir, comme de la farine ou de la farine de maïs. En boulangerie, vous aurez peut-être besoin de plus d'ingrédients secs et d'un peu plus de sucre pour obtenir la même saveur et la même texture.

Cependant, si vous n'avez tout simplement plus de lait évaporé, il est très facile de le faire avec du lait ordinaire à la maison.

Pour préparer 1 tasse (240 ml) de lait évaporé:

1. Chauffer 2 1/4 tasses (540 ml) de lait ordinaire dans une casserole à feu moyen.
2. Laisser bouillir doucement en remuant continuellement.
3. Au bout de 10 minutes, ou une fois que le volume du lait a diminué d'un peu plus de la moitié, retirez-le du feu.

Il peut être utilisé comme du lait évaporé régulier et est similaire sur le plan nutritionnel.

De plus, si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez utiliser du lait sans lactose. Ce lait contient l'enzyme lactase ajoutée pour décomposer les sucres que les personnes intolérantes au lactose ont de la difficulté à digérer.

Sommaire Le lait contient moins de calories et de gras et peut être utilisé comme substitut dans certaines recettes. Vous pouvez également faire votre propre lait évaporé à partir du lait régulier en le chauffant sur le poêle pour évaporer l'eau. Le lait sans lactose est également un substitut approprié.

2. Crème

La substitution avec de la crème ajoute de la richesse à un plat.

La crème peut remplacer le lait évaporé dans les sauces, les soupes, les garnitures pour tartes, les pâtisseries, les plats mijotés, les desserts congelés et les crèmes pâtissières à un ratio de 1: 1.

Comme la crème est beaucoup plus riche en matières grasses que le lait évaporé, elle est à la fois plus épaisse et contient plus de calories.

Une tasse de crème (240 ml) contient 821 calories, 7 grammes de glucides, 88 grammes de matières grasses et 5 grammes de protéines (14).

En raison de sa forte teneur en calories, la crème est une bonne alternative pour les personnes qui essaient d'augmenter leur apport calorique. Cependant, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Sommaire La crème est une alternative plus épaisse et plus riche au lait évaporé et peut être utilisée dans la plupart des recettes. Il est beaucoup plus élevé en calories et en gras.

3. La moitié et la moitié

La moitié et la moitié est un mélange de 50% de lait et de 50% de crème mélangés ensemble. Sa texture est un peu plus épaisse que celle du lait évaporé.

Il est couramment utilisé dans le café, mais il peut également être utilisé dans toute recette nécessitant de la crème ou du lait évaporé.

Sur le plan nutritionnel, il est similaire au lait évaporé, mais il contient moins de glucides et plus de gras (15).

Dans une tasse (240 ml) de moitié et demi, il y a 315 calories, 10 grammes de glucides, 28 grammes de gras et 7,2 grammes de protéines. Il contient 25% de la RDI pour le calcium et 21% de la RDI pour la vitamine B2 (15).

Dans la plupart des recettes, le lait évaporé et la moitié et la moitié peuvent être échangés dans un rapport de 1: 1.

Sommaire La moitié et la moitié sont constituées de 50% de lait et de 50% de crème mélangés ensemble. Il est plus riche en matières grasses et moins riche en protéines et en sucre que le lait évaporé. Il peut être utilisé dans la plupart des mêmes recettes.

4. Lait en poudre

Le lait en poudre est un lait qui a été déshydraté jusqu'à ce qu'il soit complètement sec (16).

Comme le lait évaporé, il est fait pour prolonger la durée de conservation du lait.

Il peut être transformé en lait en ajoutant de l'eau. Cependant, il peut être ajouté à sec à certaines recettes, comme les biscuits et les crêpes.

Pour utiliser du lait en poudre à la place du lait évaporé, vous pouvez simplement réduire la quantité d'eau que vous ajouteriez normalement. Cela se traduira par un produit plus épais que vous pouvez utiliser comme du lait évaporé.

Vous aurez peut-être besoin d'expérimenter un peu pour obtenir la bonne consistance, car les différentes marques ont besoin de différentes quantités d'eau.

D'un point de vue nutritionnel, il sera presque semblable au lait évaporé, selon la quantité de poudre que vous utilisez.

Sommaire Le lait en poudre est un lait ordinaire qui a été déshydraté jusqu'à ce qu'il soit complètement sec. Pour l'utiliser à la place du lait évaporé, utilisez plus de poudre ou moins d'eau lors de la reconstitution.

5-12: Alternatives non laitières

Il existe de nombreux produits à base de plantes qui peuvent être utilisés à la place du lait évaporé, tels que le soja, le riz, les noix, l'avoine, le lin, le chanvre, le quinoa et le lait de coco.

5. Lait de soja

Le lait de soja a été utilisé pour la première fois en Chine il y a plus de 2 000 ans (6).

Il est fait en trempant les graines de soja séchées, en les broyant dans de l'eau puis en filtrant les plus grosses parties pour laisser un produit qui ressemble beaucoup au lait de vache.

De tous les laits à base de plantes, le soja est nutritionnellement le plus proche du lait normal en termes de calories, de teneur en protéines et de digestibilité. Le calcium, d'autres vitamines et minéraux sont généralement ajoutés aux variétés commerciales (17, 18).

Une tasse de lait de soja (240 ml) contient 109 calories, 8 grammes de glucides, 5 grammes de gras et 7 grammes de protéines. C'est environ un tiers des calories trouvées dans le lait évaporé et moins de la moitié de la protéine (13, 17).

Le lait de soja peut être chauffé et la teneur en eau réduite pour l'utiliser comme du lait évaporé. Le goût est légèrement différent, mais dans la plupart des recettes, vous ne le remarquerez pas. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Cependant, gardez à l'esprit que jusqu'à 14% des enfants allergiques aux produits laitiers sont également allergiques au soja.

Certaines personnes pourraient souhaiter éviter le soja en raison d'autres préoccupations, telles que l'utilisation de cultures génétiquement modifiées (19, 20).

Sommaire Le lait de soja est un mélange de soja trempé, broyé et filtré avec de l'eau. Vous pouvez réduire sa teneur en eau en chauffant et l'utiliser comme du lait ordinaire évaporé.

6. Lait de riz

Le lait de riz est fabriqué en trempant le riz et en le broyant avec de l'eau pour créer un produit semblable au lait.

Il peut être utilisé par des personnes intolérantes ou allergiques au lait de vache et au soja.

Sur le plan nutritionnel, il est beaucoup moins riche en matières grasses et en protéines que le lait évaporé. Une tasse (240 ml) contient 113 calories, 22 grammes de glucides, 2. 3 grammes de graisse et moins de 1 gramme de protéines (21).

Cependant, comme le lait de riz a un indice glycémique élevé (IG), c'est peut-être le substitut sans produits laitiers qui pique le plus la glycémie (22).

Comme avec le lait ordinaire, la teneur en eau du lait de riz peut être réduite par chauffage. Il peut ensuite être utilisé à la place du lait évaporé dans les recettes.

Cependant, le produit qui en résulte ne sera pas aussi épais que le lait évaporé. Vous pouvez donc ajouter de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Le goût sucré du lait de riz le rend particulièrement utile dans les desserts et la pâtisserie.

Sommaire Le lait de riz est fabriqué en trempant et en mélangeant le riz et l'eau. Il contient moins de calories, de matières grasses et de protéines que le lait évaporé, mais il a également une IG élevée. Il peut être réduit sur la chaleur et utilisé comme un substitut.

7. Laits de noix

Les laits de noix comprennent des produits comme le lait d'amande, de noix de cajou et de noisette. Ils sont fabriqués en broyant les noix avec de l'eau et en filtrant pour créer une boisson semblable au lait.

Sur le plan nutritionnel, ils ont tendance à être très pauvres en calories et en protéines, ce qui peut être bénéfique si vous voulez réduire votre apport calorique (23).

Par exemple, 1 tasse (240 ml) de lait d'amande contient 39 calories, 1,5 grammes de glucides, 2,8 grammes de gras et 1,5 grammes de protéines. C'est près d'un dixième des calories trouvées dans le lait évaporé.

De plus, le lait d'amande contient du calcium, de la vitamine D et de la vitamine E. Cependant, le lait évaporé contient plus de calcium, fournissant 66% de la RDI comparativement à 52% dans le lait d'amande (23).

Le lait d'amande convient aux plats sucrés, tandis que le lait de noix de cajou peut être utilisé dans les recettes sucrées et salées.

Comme le lait ordinaire, vous pouvez chauffer un lait de noix pour réduire la teneur en eau. Cela crée un substitut du lait évaporé, bien qu'il ne soit pas aussi épais que le lait évaporé ordinaire.

Si vous souffrez d'allergies aux noix, ces laits ne conviennent pas.

Sommaire Les laits de noix contiennent beaucoup moins de calories et de protéines que le lait évaporé. Vous pouvez les réduire pour les utiliser comme substitut dans la plupart des recettes. Ils ne conviennent pas aux personnes souffrant d'allergies aux noix.

8. Lait d'avoine

Le lait d'avoine est fabriqué en mélangeant de l'avoine avec de l'eau. Vous pouvez le faire vous-même à la maison ou acheter des versions toutes faites.

C'est l'une des rares alternatives contenant des fibres alimentaires, fournissant 2 grammes par tasse (240ml). Il est souvent enrichi en fer, en calcium et en vitamine D, bien que les versions maison ne contiennent pas ces éléments nutritifs supplémentaires (24).

Le lait d'avoine est riche en bêta-glucanes, qui ont été associés à des bienfaits pour la santé, notamment une meilleure digestion, une réduction du taux de sucre dans le sang et une diminution du cholestérol (6, 25).

1 tasse (240 ml) fournit 125 calories, 16. 5 grammes de glucides, 3. 7 grammes de matières grasses et 2. 5 grammes de protéines. Il contient également 30% de la RDI pour le calcium, qui est plus faible que le lait évaporé mais similaire au lait ordinaire (24).

Le lait d'avoine peut être utilisé dans la plupart des recettes utilisant du lait évaporé. Vous devrez peut-être l'épaissir ou l'adoucir pour obtenir la même consistance et la même saveur que le lait évaporé.

Sommaire Le lait d'avoine est fabriqué à partir d'eau mélangée et d'avoine. C'est l'un des rares substituts au lait évaporé qui contient des fibres. Il peut être réduit et utilisé à la place du lait évaporé dans la plupart des recettes.

9. Lait de lin

Le lait de lin est fabriqué commercialement en mélangeant de l'huile de lin avec de l'eau.

Alternativement, les versions maison peuvent être faites en mélangeant les graines de lin avec de l'eau.

Les variétés commerciales sont très pauvres en calories et ne contiennent aucune protéine. Ils sont riches en calcium, en vitamine B12 et en phosphore (26).

Une tasse de lait de lin commercial (240 ml) contient 50 calories, 7 grammes de glucides, 1,5 grammes de graisse et pas de protéines (26).

En outre, le lait de lin est riche en acides gras oméga-3, qui sont liés à la réduction du risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Par exemple, une marque contient 1 200 mg par portion, ce qui représente plus du double du RDI (26, 27, 28, 29).

Son goût est l'un des plus neutres entre les alternatives non laitières et se rapproche le plus du lait ordinaire.

De plus, il peut être chauffé pour réduire l'eau de la même manière que le lait ordinaire. Vous devrez peut-être épaissir ou adoucir davantage pour obtenir la même saveur et les mêmes propriétés que le lait évaporé.

Sommaire Le lait de lin est fabriqué à partir d'huile de lin et contient peu de calories et de protéines. Il a une saveur neutre et peut être réduit à utiliser à la place du lait évaporé.

10. Lait de chanvre

Le lait de chanvre est obtenu en mélangeant les graines de la plante de chanvre avec de l'eau. Le chanvre est une variété de cannabis.

Bien que le lait soit fait de chanvre, il n'est pas associé à la marijuana. C'est légal et ne contient aucun THC, qui est un composé psychoactif dans certaines plantes de cannabis.

Le profil nutritionnel du lait de chanvre diffère considérablement d'une marque à l'autre. Une tasse (240 ml) contient entre 83-140 calories, 4. 5-20 grammes de glucides, jusqu'à 1 gramme de fibres, 5-7 grammes de graisse et jusqu'à 3. 8 grammes de protéines (30, 31).

De plus, c'est une riche source d'oméga-6 et d'oméga-3. Une marque contient 1 000 mg d'oméga-3 par tasse - la valeur minimale d'IDR est de 250 à 500 mg pour les adultes en bonne santé (29, 31, 32, 33).

Tout comme les autres laits végétaux, le lait de chanvre peut être chauffé et réduit pour être utilisé à la place du lait évaporé.

Il a un goût légèrement sucré et a une texture plus aqueuse que certaines autres solutions, alors vous pouvez l'épaissir avec de la fécule de maïs ou un autre ingrédient épaississant.

Sommaire Le lait de chanvre est un mélange de graines de chanvre et d'eau. Il est riche en acides gras oméga-3 et oméga-6 et peut être réduit en chauffant pour être utilisé comme lait évaporé.

11. Lait de quinoa

Le lait de quinoa est relativement nouveau sur le marché du lait sans produits laitiers, mais il est prometteur.

On le fait tremper ou cuire le quinoa et on le mélange avec de l'eau. Certains sites de recettes ont également eu du succès à la maison.

Dans une tasse (240 ml) d'une variété commerciale, il y a 67 calories, 12 grammes de glucides, 1,5 grammes de gras et 2 grammes de protéines. Il est plus faible en calories, en gras et en protéines que le lait évaporé.

En termes de goût, les études ont jusqu'à présent montré une acceptation similaire à celle du lait de riz. Si vous avez l'habitude de boire des laits à base de plantes, vous pouvez le trouver plus acceptable que ceux qui ne le sont pas (34).

Parce qu'il est déjà un peu plus épais que le lait ordinaire, il peut être utilisé dans certaines recettes sans le réduire ou l'épaissir (35).

Si vous faites du lait de quinoa vous-même, vous pouvez le rendre plus épais en utilisant moins de liquide lorsque vous mélangez le quinoa avec de l'eau.

Sommaire Le lait de quinoa est une alternative relativement nouvelle au lait. Il peut être acheté ou fabriqué à la maison à partir de quinoa cuit mélangé avec de l'eau.Il est faible en calories et est enrichi en calcium.

12. Lait de noix de coco

Le lait de coco est un ajout riche en calories et savoureux à de nombreuses recettes et constitue une excellente alternative au lait évaporé.

Il provient de la viande de noix de coco fraîchement râpée et est couramment utilisé dans les cuisines d'Asie du Sud-Est, d'Amérique du Sud et des Caraïbes.

Comme il est déjà épais, il n'a pas besoin d'être réduit avant d'être utilisé en remplacement du lait évaporé, et peut être utilisé dans un rapport de 1: 1.

C'est une riche source de fer, de potassium, de magnésium, de manganèse et de zinc. Cependant, il est également très riche en calories et en graisses (36).

Une tasse de lait de coco contient 445 calories, 6 grammes de glucides, 48 ​​grammes de matières grasses et 4,6 grammes de protéines (36).

De plus, le lait de coco contient de l'acide laurique, qui peut favoriser le développement du cerveau, soutenir le système immunitaire et maintenir la santé des vaisseaux sanguins. Il est également riche en vitamine E, un antioxydant puissant et important pour la santé de la peau (6).

Cependant, il a une saveur distinctive de noix de coco, ainsi en substituant considèrent l'effet sur le goût global de la recette. Il peut être utilisé dans les plats sucrés et salés.

Sommaire Le lait de coco est un ingrédient riche et savoureux dont l'épaisseur est similaire à celle du lait évaporé. Il est riche en nutriments mais aussi très riche en calories et en graisses. Il ajoute une saveur distinctive de noix de coco aux aliments.

À considérer lors du choix d'un substitut

Bien que toutes ces options soient de bonnes alternatives au lait évaporé, il faut tenir compte de certains points:

• Teneur en calories: Il y a une grande différence de calories contenu entre les alternatives. Si vous regardez votre poids, le lait de coco ou la crème ne sont pas des options idéales.
• Teneur en protéines: Le lait évaporé contient 17 grammes de protéines par tasse (240 ml), tandis que la plupart des produits à base de plantes en contiennent beaucoup moins. Si vous essayez d'augmenter votre apport en protéines, une alternative laitière ou soya est la meilleure (13).
• Allergies: Si vous avez des allergies, sachez que les laits de vache, de soja et de noix sont tous allergisants. Faites également attention aux additifs dans les variétés commerciales de lait si vous avez des intolérances ou des sensibilités.
• Sucre: De nombreuses alternatives laitières sont aromatisées ou contiennent des sucres ajoutés. Lors du remplacement du lait évaporé, choisissez des variétés non sucrées. Si vous avez besoin d'adoucir la recette, vous pouvez ajouter un édulcorant plus tard dans le processus.
• Goût: Certains substituts, comme le lait de coco, peuvent affecter de façon significative la saveur du plat.
• Méthodes de cuisson: Les substituts ne se comportent pas toujours comme vous le souhaitez dans une recette. Parfois, il faut expérimenter pour trouver le meilleur substitut.
• Teneur en éléments nutritifs: Les producteurs commerciaux de laits végétaux ajoutent du calcium, de la vitamine D et d'autres nutriments à leurs produits. Les versions maison ne contiennent pas ces nutriments dans les mêmes quantités (37).
• Nouveaux produits: De nouveaux produits sont toujours en cours de développement et le marché alternatif du lait végétal se développe. Certaines variétés à venir peuvent inclure du lait de lupin et de noix de tigre (6, 18).

À moins d'utiliser souvent du lait évaporé, la plupart des différences nutritionnelles n'auront probablement pas un impact important sur votre alimentation. Néanmoins, il est utile de garder ces facteurs à l'esprit.

Sommaire Lors du choix d'un substitut, sachez que le profil nutritionnel et gustatif peut être très différent du lait évaporé. Certaines alternatives peuvent ne pas fonctionner aussi bien dans certaines recettes.

The Bottom Line

Le lait évaporé est un produit nutritif et utile souvent utilisé dans les recettes de tous les jours.

Cependant, il existe de nombreuses bonnes alternatives pour les personnes qui ne peuvent pas consommer de produits laitiers, qui suivent un certain régime ou qui n'ont tout simplement pas de lait évaporé sous la main.

Pour de nombreux substituts, vous devrez réduire la teneur en eau en chauffant pour obtenir une épaisseur similaire à celle du lait évaporé. Vous mai également besoin d'utiliser un ingrédient épaississant.

Le bon choix dépend de votre santé, de vos objectifs, de vos goûts et de vos préférences.