27 Aliments qui peuvent vous donner plus d'énergie
Table des matières:
- 1. Bananes
- 2. Les poissons gras
- Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve plus de valeur nutritionnelle sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.
- En plus d'être délicieuses, les patates douces sont une source d'énergie nutritive pour ceux qui recherchent un coup de pouce supplémentaire.
- Le café pourrait être le premier aliment que vous penseriez consommer lorsque vous recherchez un regain d'énergie.
- Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent aussi fournir de l'énergie pour alimenter votre journée.
- Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires au monde et sont une bonne source de glucides et de fibres.
- L'eau est essentielle à la vie. Il représente jusqu'à 60% de votre poids corporel et est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, y compris la production d'énergie (26).
- Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou au lait.
- Yerba maté est une boisson faite à partir des feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été montré pour avoir de nombreux avantages pour la santé (34).
- Les baies de Goji ont été utilisées dans la médecine chinoise pendant des siècles en raison de leurs multiples avantages.
- Le quinoa est une graine populaire pour sa haute teneur en protéines.
- La farine d'avoine est une céréale entière qui pourrait vous fournir l'énergie durable.
- Le yogourt est une excellente collation pour faire le plein d'énergie.
- Le houmous est fait avec des pois chiches, de la pâte de graines de sésame, de l'huile et du citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d'énergie (53).
- Edamame peut être un casse-croûte facile et satisfaisant de pick-me-up.
- En plus d'être une source importante et peu coûteuse de protéines, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à stimuler les niveaux d'énergie.
- Les avocats sont considérés comme des super aliments en raison de tous leurs avantages significatifs pour la santé.
- Les oranges sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% de la RDI pour la vitamine C (66).
- Les fraises sont un autre fruit énergisant.
- Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.
- Les haricots sont riches en nutriments et une grande source d'énergie naturelle.
- Le thé vert est célèbre pour sa longue liste d'avantages pour la santé.
- Les noix peuvent être une excellente collation remplie de nutriments pour favoriser l'énergie.
- Le maïs soufflé peut être une excellente collation énergisante et hypocalorique.
- Les légumes verts feuillus, comme les épinards et le chou frisé, sont d'excellentes sources de nutriments qui favorisent l'énergie.
- Les betteraves ont gagné en popularité récemment en raison de leur capacité à améliorer l'énergie et l'endurance.
- Il existe une grande variété d'aliments qui peuvent vous aider à stimuler votre énergie.
Beaucoup de gens se sentent fatigués ou épuisés à un moment donné de la journée. Un manque d'énergie pourrait affecter vos activités quotidiennes et vous rendre moins productif.
Le fait est que le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel dans la détermination de votre niveau d'énergie pendant la journée.
Même si tous les aliments vous donnent de l'énergie, certains aliments contiennent des nutriments qui pourraient vous aider à augmenter votre niveau d'énergie et à maintenir votre vigilance et votre concentration tout au long de la journée.
Voici une liste d'aliments qui ont fait leurs preuves pour aider à promouvoir les niveaux d'énergie:
1. Bananes
Les bananes peuvent être l'un des meilleurs aliments pour l'énergie. Ils sont une excellente source de glucides, de potassium et de vitamine B6, qui peuvent tous contribuer à stimuler les niveaux d'énergie dans votre corps (1, 2).
Une étude a montré que manger une banane avant un essai de cyclisme de 75 km était aussi efficace qu'une boisson glucidique pour améliorer la performance des athlètes d'endurance (1).
2. Les poissons gras
Les poissons gras comme le saumon et le thon sont de bonnes sources de protéines, d'acides gras et de vitamines B, ce qui en fait d'excellents aliments à inclure dans votre alimentation.
Une portion de saumon ou de thon vous fournit la quantité quotidienne recommandée d'acides gras oméga-3 et de vitamine B12 (3, 4).
En fait, certaines études ont déterminé que la prise de suppléments d'oméga-3 pouvait diminuer la fatigue, en particulier chez les patients atteints de cancer et ceux qui se rétablissaient d'un cancer (6, 7).De plus, la vitamine B12 agit de concert avec l'acide folique pour produire des globules rouges et aider le fer à mieux travailler dans l'organisme. Des niveaux optimaux de globules rouges et de fer dans le sang peuvent réduire la fatigue et augmenter l'énergie (8).
3. Riz brun
Le riz brun est un aliment très nutritif. Contrairement au riz blanc, il est moins transformé et conserve plus de valeur nutritionnelle sous forme de fibres, de vitamines et de minéraux.
Une tasse (195 grammes) de riz brun cuit contient 3,5 g de fibres et fournit environ 88% du RDI pour le manganèse, un minéral qui aide vos enzymes à décomposer les glucides et les protéines pour produire de l'énergie (9, 10).
De plus, grâce à sa teneur en fibres, le riz brun a un faible indice glycémique. Par conséquent, il pourrait aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang et vous aider à maintenir des niveaux d'énergie stables tout au long de la journée (11).
4. Patates douces
En plus d'être délicieuses, les patates douces sont une source d'énergie nutritive pour ceux qui recherchent un coup de pouce supplémentaire.
Une patate douce de taille moyenne peut contenir jusqu'à 23 grammes de glucides, 3,8 grammes de fibres, 28% du RDI pour le manganèse et 438% du RDI pour la vitamine A (12).
Grâce à la teneur en fibres des patates douces et aux glucides complexes, votre corps les digère lentement, ce qui vous assure un apport d'énergie constant (13).
Les patates douces sont également une excellente source de manganèse, ce qui contribue à la dégradation des nutriments pour produire de l'énergie (10).
5. Café
Le café pourrait être le premier aliment que vous penseriez consommer lorsque vous recherchez un regain d'énergie.
C'est riche en caféine. Ce composé peut rapidement passer de votre circulation sanguine à votre cerveau et inhiber l'activité de l'adénosine, un neurotransmetteur qui apaise le système nerveux central (14).
En conséquence, la production d'épinéphrine augmente. Cette hormone stimule le corps et le cerveau (15).
Même si le café ne fournit que deux calories par tasse, ses effets stimulants sur le corps peuvent vous faire sentir alerte et concentré (16).
6. Oeufs
Les œufs sont non seulement un aliment extrêmement satisfaisant, mais ils peuvent aussi fournir de l'énergie pour alimenter votre journée.
Les œufs sont bourrés de protéines, ce qui peut vous procurer une source d'énergie régulière et durable, car elle ne provoque pas de pics de glycémie et d'insuline lorsqu'elle est digérée (17).
De plus, la leucine est l'acide aminé le plus abondant dans les œufs et est connue pour stimuler la production d'énergie de plusieurs façons (18).
La leucine peut aider les cellules à absorber davantage de sucre dans le sang, à stimuler la production d'énergie dans les cellules et à augmenter la dégradation des graisses pour produire de l'énergie (19).
De plus, les œufs sont riches en vitamines B. Ces vitamines aident les enzymes à jouer leur rôle dans les processus de décomposition des aliments en énergie (18, 20, 21).
7. Les pommes
Les pommes sont l'un des fruits les plus populaires au monde et sont une bonne source de glucides et de fibres.
Une pomme de taille moyenne (185 grammes) contient environ 25 grammes de glucides, 19 grammes de sucre et jusqu'à 4 grammes de fibres (22).
En raison de leur riche teneur en sucres naturels et fibres, les pommes peuvent fournir une libération d'énergie lente et soutenue (23).
De plus, les pommes ont un contenu antioxydant élevé. La recherche a montré que les antioxydants pouvaient ralentir la digestion des hydrates de carbone, de sorte qu'ils libèrent de l'énergie sur une période de temps plus longue (24).
Enfin, il est recommandé de manger des pommes entières. Les jus et les purées, desquels on enlève les fibres, sont ingérés plus rapidement et ne peuvent fournir que de l'énergie rapidement digérée (25).
8. Eau
L'eau est essentielle à la vie. Il représente jusqu'à 60% de votre poids corporel et est impliqué dans de nombreuses fonctions cellulaires, y compris la production d'énergie (26).
Ne pas boire suffisamment d'eau peut mener à la déshydratation, ce qui peut ralentir les fonctions du corps, vous laissant paresseux et fatigué (26, 27).
L'eau potable pourrait vous donner un regain d'énergie et aider à combattre les sentiments de fatigue (26).
Vous pouvez éviter la déshydratation en buvant de l'eau même si vous n'avez pas soif. Essayez de boire de l'eau régulièrement tout au long de la journée.
9. Chocolat noir
Le chocolat noir a une teneur en cacao plus élevée que le chocolat ordinaire ou au lait.
Les antioxydants présents dans le cacao ont démontré de nombreux avantages pour la santé, comme l'augmentation du flux sanguin dans tout le corps (28).
Cet effet aide l'apport d'oxygène au cerveau et aux muscles, ce qui améliore leurs fonctions.Cela peut être particulièrement utile pendant l'exercice (29, 30, 31).
De plus, l'augmentation du flux sanguin produit par les antioxydants dans le cacao pourrait aider à réduire la fatigue mentale et améliorer l'humeur (32).
Le chocolat noir contient également des composés stimulants tels que la théobromine et la caféine, qui améliorent l'énergie mentale et l'humeur (33).
10. Yerba Maté
Yerba maté est une boisson faite à partir des feuilles séchées d'une plante originaire d'Amérique du Sud. Il a été montré pour avoir de nombreux avantages pour la santé (34).
Yerba maté contient des antioxydants et de la caféine. Une tasse régulière de 8 onces peut offrir environ 85 mg de caféine, ce qui est similaire à la quantité dans une petite tasse de café (34).
La caféine de yerba maté favorise la production de l'hormone épinéphrine, qui augmente l'énergie. Cependant, contrairement aux autres stimulants, le yerba maté ne semble pas affecter la pression artérielle ni la fréquence cardiaque (35).
La recherche animale et humaine suggère que le yerba maté peut améliorer la concentration mentale, la mémoire, l'humeur et même l'activité physique (36, 37, 38).
11. Baies de Goji
Les baies de Goji ont été utilisées dans la médecine chinoise pendant des siècles en raison de leurs multiples avantages.
En plus d'être riche en antioxydants, en vitamines et en minéraux, ce fruit est reconnu pour être une bonne source de fibres (39, 40).
Des recherches ont suggéré que le jus de baies de goji pourrait fournir une protection antioxydante, aider à la performance mentale et la vigilance, et aider à diminuer les sentiments de fatigue (41, 42, 43).
De plus, les baies de goji sont riches en fibres. Une portion d'une once (28 grammes) fournit 2 grammes de fibres. Cela pourrait aider à ralentir la digestion et libérer de l'énergie lentement (13, 39).
Les baies de Goji sont faciles à déguster mélangées à du yogourt, des smoothies, des pâtisseries et des sauces. Ou vous pouvez simplement les manger crus.
12. Quinoa
Le quinoa est une graine populaire pour sa haute teneur en protéines.
Une tasse de quinoa fournit 39 grammes de glucides, 5 grammes de fibres alimentaires, 8 grammes de protéines et une quantité importante de vitamines et de minéraux (44).
Bien que ce superaliment soit riche en glucides, il a un faible indice glycémique, ce qui indique que ses glucides sont absorbés lentement et peuvent fournir une libération d'énergie soutenue (45, 46).
De plus, le quinoa fournit plus de 20% de la RDI pour le manganèse, le magnésium et l'acide folique. Tous ces nutriments sont utilisés par les enzymes dans le processus de production d'énergie (10, 47, 48).
13. Farine d'avoine
La farine d'avoine est une céréale entière qui pourrait vous fournir l'énergie durable.
Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel épais lorsqu'il est combiné avec de l'eau. La présence de ce gel dans le système digestif retarde la vidange de l'estomac et l'absorption du glucose dans le sang (49, 50).
De plus, l'avoine est riche en vitamines et minéraux qui aident au processus de production d'énergie. Ceux-ci comprennent les vitamines B, le fer et le manganèse (10, 20, 49).
La combinaison de tous ces nutriments fait de la farine d'avoine un aliment parfait pour une libération prolongée d'énergie.
14. Yogourt
Le yogourt est une excellente collation pour faire le plein d'énergie.
Les glucides contenus dans le yogourt se présentent principalement sous la forme de sucres simples, tels que le lactose et le galactose. Une fois décomposés, ces sucres peuvent fournir une énergie prête à l'emploi (51).
De plus, le yogourt est rempli de protéines, ce qui aide à ralentir la digestion des glucides, ralentissant ainsi la libération de sucres dans le sang (52).
En outre, le yogourt contient de grandes quantités de vitamines B2 et B12, qui sont impliquées dans les fonctions cellulaires. Ils aident à la formation de la molécule ATP, que vos cellules utilisent pour le carburant (20, 51).
15. Hoummos
Le houmous est fait avec des pois chiches, de la pâte de graines de sésame, de l'huile et du citron. La combinaison de ces ingrédients fait du houmous une bonne source d'énergie (53).
Les pois chiches dans le houmous sont une bonne source de glucides et de fibres complexes que le corps utilise pour obtenir une énergie constante (13, 54).
De plus, la pâte de graines de sésame et l'huile de houmous contiennent des graisses saines. Ces ingrédients sont également utiles pour ralentir l'absorption des glucides, ce qui vous aide à éviter les pics de glycémie (55, 56).
Vous pouvez déguster du hoummos comme trempette pour les légumes ou en combinaison avec d'autres plats tels que des sandwiches ou des salades.
16. Edamame
Edamame peut être un casse-croûte facile et satisfaisant de pick-me-up.
Il est relativement pauvre en calories, mais offre des quantités importantes de protéines, de glucides et de fibres. Juste une tasse d'edamame peut emballer jusqu'à 17 grammes de protéines, 16 grammes de glucides et environ 8 grammes de fibres (57).
De plus, il contient de grandes quantités de vitamines et de minéraux qui peuvent aider à augmenter l'énergie de différentes façons. Une tasse d'edamame fournit 79% de la RDI pour le manganèse et 121% de la RDI pour l'acide folique (57).
L'acide folique travaille avec le fer pour favoriser l'énergie et combattre la fatigue et l'anémie, alors que le manganèse aide à produire de l'énergie à partir de la dégradation des glucides et des protéines (10, 58).
Enfin, l'edamame contient de grandes quantités de molybdène, qui agit comme un stimulant pour les enzymes et aide à la décomposition des nutriments pour l'énergie (59).
17. Lentilles
En plus d'être une source importante et peu coûteuse de protéines, les lentilles sont une bonne source de nutriments et aident à stimuler les niveaux d'énergie.
Les lentilles sont des légumineuses riches en glucides et en fibres. Une tasse de lentilles cuites fournit jusqu'à 40 grammes de glucides et environ 16 grammes de fibres (60).
La fibre des lentilles favorise une vidange lente de l'estomac et une augmentation plus contrôlée des taux de sucre dans le sang. Par conséquent, non seulement vous vous sentirez rassasié plus longtemps après les avoir mangés, mais vous pouvez également vous attendre à des niveaux d'énergie constants (61).
De plus, les lentilles peuvent augmenter votre niveau d'énergie en reconstituant vos réserves de folate, de manganèse, de zinc et de fer. Ces nutriments aident à la production efficace d'énergie dans les cellules et à la décomposition des nutriments pour la libération d'énergie (10, 58, 62, 63).
18. Avocats
Les avocats sont considérés comme des super aliments en raison de tous leurs avantages significatifs pour la santé.
Par exemple, ils sont riches en graisses et en fibres saines. Environ 84% des graisses saines contenues dans les avocats proviennent d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (64).
Il a été démontré que ces graisses saines favorisent des niveaux de graisse sanguine optimaux et améliorent l'absorption des nutriments. Ils peuvent également être stockés dans le corps et utilisés comme sources d'énergie (64, 55).
De plus, la fibre contenue dans les avocats représente 80% de leur teneur en glucides, ce qui peut aider à maintenir des niveaux d'énergie stables (64).
En outre, les avocats sont une bonne source de vitamines B, qui sont nécessaires pour le fonctionnement optimal des mitochondries dans vos cellules, où l'énergie cellulaire est produite (20, 65).
19. Oranges
Les oranges sont réputées pour leur teneur élevée en vitamine C. Une orange peut fournir jusqu'à 106% de la RDI pour la vitamine C (66).
De plus, les oranges contiennent des composés antioxydants qui peuvent fournir une protection contre le stress oxydatif (67).
Des recherches ont montré que le stress oxydatif pouvait favoriser les sensations de fatigue. Par conséquent, la protection antioxydante fournie par les composés dans les oranges peut aider à diminuer la fatigue (67, 68).
En fait, une étude a montré que 13 femmes ayant consommé 17 onces (500 ml) de jus d'orange et pratiqué une heure d'entraînement aérobique trois fois par semaine pendant trois mois ont vu une diminution de la fatigue musculaire et une amélioration des performances physiques (69).
20. Fraises
Les fraises sont un autre fruit énergisant.
Ils peuvent vous fournir des glucides, des fibres et des sucres qui peuvent améliorer les niveaux d'énergie. Une tasse de fraises fournit 12 grammes de glucides, 3 grammes de fibres et 7 grammes de sucre (70).
De plus, cette même portion vous donnera 149% de la RDI pour la vitamine C (70).
En plus d'aider à combattre l'inflammation dans le corps, les antioxydants dans les fraises peuvent aider à combattre la fatigue et vous donner de l'énergie (68, 71, 72).
Vous pouvez incorporer des fraises dans de nombreuses recettes et les utiliser dans des smoothies, des parfaits ou des salades.
21. Graines
Les graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de citrouille, pourraient également augmenter votre niveau d'énergie.
Ces graines sont généralement riches en acides gras oméga-3 à base de plantes. De faibles niveaux d'acides gras oméga-3 ont été associés à une augmentation de l'inflammation et de la fatigue (6, 73, 74).
Les acides gras sont également une source importante d'énergie stockée et aident vos cellules à fonctionner correctement (55, 75).
De plus, les graines sont une bonne source de fibres et de protéines. La fibre dans les graines contribue à la digestion lente des nutriments, ce qui entraîne une libération d'énergie régulière et soutenue (76, 77, 78).
22. Haricots
Les haricots sont riches en nutriments et une grande source d'énergie naturelle.
Même s'il existe des centaines de types de haricots différents, leurs profils nutritionnels sont très similaires. Ils sont une riche source de glucides, de fibres et de protéines (79).
Les haricots sont digérés lentement, ce qui aide à maintenir un taux de glycémie stable et vous donne une énergie constante. En outre, les haricots contiennent des antioxydants qui peuvent aider à combattre l'inflammation et promouvoir l'énergie (80).
Les haricots noirs et les pois aux yeux noirs comptent parmi les haricots les plus connus. Ces haricots sont de bonnes sources d'acide folique, de fer, de manganèse et de magnésium, qui participent à la production d'énergie et aident à fournir de l'énergie à chaque cellule du corps (81, 82).
23. Thé vert
Le thé vert est célèbre pour sa longue liste d'avantages pour la santé.
Il a une forte concentration d'antioxydants puissants qui peuvent aider à prévenir le stress oxydatif et l'inflammation (83, 84).
Semblable au café, le thé vert contient de la caféine, ce qui peut augmenter les niveaux d'énergie. Cependant, le thé vert contient également un composé appelé L-théanine (83, 85).
La L-théanine peut modérer les effets de la caféine, tels que l'anxiété et la nervosité, et elle produit une énergie plus douce. La recherche a montré que la combinaison de caféine et de L-théanine dans le thé vert peut augmenter la concentration, la vigilance et la concentration mentale (83, 86, 87).
De plus, le thé vert peut être un bon stimulant énergétique pour l'activité physique car il peut diminuer la fatigue en augmentant la dégradation des graisses et la libération de l'hormone noradrénaline (88, 89).
24. Noix
Les noix peuvent être une excellente collation remplie de nutriments pour favoriser l'énergie.
La plupart des noix comme les amandes, les noix et les noix de cajou sont connues pour leurs calories élevées et leur abondance de protéines, de glucides et de graisses saines. Ces nutriments peuvent vous fournir une libération lente d'énergie pendant la journée (90).
Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6 et en antioxydants qui peuvent augmenter les niveaux d'énergie et aider à prévenir l'inflammation et la protection antioxydante (6, 91, 92).
De plus, ces écrous fournissent des quantités décentes de glucides et de fibres pour un regain d'énergie constant et soutenu (93).
Les noix contiennent également d'autres vitamines et minéraux, tels que le manganèse, le fer, les vitamines B et la vitamine E. Ceux-ci peuvent aider à augmenter la production d'énergie et à diminuer la fatigue (8, 10, 20, 94).
25. Maïs soufflé
Le maïs soufflé peut être une excellente collation énergisante et hypocalorique.
Il est riche en glucides et fibres, ce qui peut le rendre très satisfaisant et une bonne option pour une collation énergisante (95).
Une portion de 100 grammes de pop-corn gonflé à l'air fournit 78 grammes de glucides et 15 grammes de fibres, ce qui fait du maïs soufflé l'un des aliments les plus riches en fibres. Par conséquent, il pourrait fournir une libération d'énergie constante (96).
Le maïs soufflé peut être un aliment sain lorsqu'il est cuit avec des ingrédients sains en utilisant la méthode de cuisson air-pop.
26. Légumes verts feuillus
Les légumes verts feuillus, comme les épinards et le chou frisé, sont d'excellentes sources de nutriments qui favorisent l'énergie.
Ils sont riches en fer, en calcium, en magnésium, en potassium et en vitamines A, C, E et K. De plus, ils contiennent beaucoup d'acide folique, de fibres et d'antioxydants (97).
La fatigue est l'un des symptômes les plus communs de la carence en fer (8).
Les légumes verts feuillus comme les épinards et le chou frisé sont d'excellentes sources de fer pour reconstituer les réserves de votre corps, et de la vitamine C pour améliorer l'absorption du fer dans l'organisme (98).
Le fer améliore la production de globules rouges pour l'apport efficace d'oxygène à vos cellules, qui est connu pour combattre la fatigue (8).
En outre, les légumes verts feuillus peuvent également favoriser la formation d'oxyde nitrique, ce qui aide les vaisseaux sanguins à se dilater pour améliorer la circulation sanguine dans l'organisme (99, 100).
27. Betteraves
Les betteraves ont gagné en popularité récemment en raison de leur capacité à améliorer l'énergie et l'endurance.
Des études ont montré que la betterave pourrait améliorer le flux sanguin en raison de sa teneur en antioxydants et des nitrates naturels (100, 101).
Comme les légumes verts à feuilles, les nitrates sont des composés qui aident à augmenter l'oxyde nitrique et à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, permettant une plus grande distribution d'oxygène aux tissus. Cela a la capacité d'augmenter les niveaux d'énergie, en particulier pour la performance sportive (100).
De plus, les betteraves sont remplies de glucides, de fibres et de sucre pour un regain d'énergie soutenu.
Une tasse de betteraves (136 grammes) pourrait fournir jusqu'à 3. 8 grammes de fibres et 9. 2 grammes de sucres naturels (102).
The Bottom Line
Il existe une grande variété d'aliments qui peuvent vous aider à stimuler votre énergie.
Qu'ils soient remplis de glucides pour une énergie facilement disponible, ou de fibres et de protéines pour une libération plus lente de l'énergie, ces aliments peuvent vous aider à augmenter votre puissance et votre endurance.
De plus, beaucoup de ces aliments contiennent aussi d'importantes quantités d'autres nutriments, y compris des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
Il a été démontré que tous ces composés participent à la production d'énergie dans vos cellules et qu'ils apportent tous d'autres bienfaits pour la santé.
Si vous voulez plus d'énergie, l'intégration de ces aliments dans votre alimentation est un excellent point de départ.
