Douleur dans la jambe durant la grossesse: exercices pour essayer

Pendant que vous attendez l'arrivée de votre précieux bébé, vous pouvez ressentir de nouvelles sortes de douleurs. La douleur aux jambes et aux articulations au cours du deuxième ou du troisième trimestre peut être le résultat d'un poids supplémentaire, d'une modification de la forme corporelle et de la biomécanique. Il peut également être causé par la rétention d'eau et la laxité articulaire.

La douleur de grossesse peut avoir un impact sur la vie quotidienne et provoquer des changements dans la quantité et la qualité du sommeil. Certaines douleurs de grossesse courantes comprennent des pieds et des jambes enflés et douloureux, et des crampes au mollet. Certaines femmes signalent également une douleur irradiante à l'arrière des jambes et une douleur à la hanche.

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Un autre symptôme courant de grossesse est le gonflement. Beaucoup de femmes enceintes rapportent un gonflement des:

• visage
• jambes
• chevilles
• pieds

Un gonflement léger est une partie normale de la grossesse. Il arrive en raison de l'augmentation de 50 pour cent du sang et des fluides corporels nécessaires pour soutenir le bébé en pleine croissance. Mais un gonflement excessif peut être le signe d'une complication plus grave de la grossesse. Si vous ressentez un gonflement important, il est important d'être évalué par un médecin.

La douleur dorsale de la grossesse est largement étudiée, mais il y a moins de recherches sur la douleur à la hanche, au genou et au pied pendant la grossesse et la période post-partum. Une étude publiée dans le Journal of Family Practice signale une fréquence élevée de douleurs au bas du corps chez les femmes enceintes et post-partum. C'est probablement lié à des changements dans la façon dont une femme enceinte se déplace en raison de la croissance du ventre de bébé.

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Essayez ces exercices pour aider à diminuer l'enflure, la douleur et l'inconfort pendant la grossesse.

1. Pompes à la cheville

Les pieds et les chevilles enflés sont fréquents pendant la grossesse. Cet exercice simple aide à augmenter la circulation et la circulation sanguine dans les pieds pour diminuer l'enflure et la douleur.

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Equipement nécessaire : aucun

Muscles travaillés : dorsiformes de la cheville, plantarflexor

1. Allongez-vous sur un lit les pieds légèrement surélevés sur un oreiller.
2. Commencez par tirer vos orteils vers votre visage pour fléchir vos pieds, puis pointez vos orteils loin de vous.
3. Répétez 10 fois de suite.
4. Effectuez 3 séries.

2. Étirement du mollet

Certaines femmes souffrent de douleurs aux muscles du mollet pendant la grossesse. Cela pourrait être causé par un gain de poids, une mauvaise mécanique corporelle ou une mauvaise chaussure. Stretching peut aider à promouvoir la relaxation des muscles, ce qui conduit à une diminution de la douleur.

Matériel nécessaire: un mur

Muscles travaillés: gastrocnemius, soleus

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1. Se lever pour faire face à un mur. Placez les deux mains sur le mur pour le soutien.
2. Placez un pied contre le mur avec les orteils pointés vers le plafond.
3. Penchez-vous vers le mur en gardant la jambe droite jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
4. Maintenez pendant 20-30 secondes. Répétez sur l'autre jambe.

3. Good Morning

Les ischio-jambiers peuvent causer des douleurs au bas du dos et de l'inconfort pendant la grossesse. Cet exercice aide à étirer les ischio-jambiers. Il active et renforce également les muscles des fesses.

Matériel nécessaire: aucun

Muscles travaillés: ischio-jambiers, fessiers

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1. Debout, les pieds parallèles, écartés de la largeur des hanches.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et tenez-vous droit, gardez votre poitrine large.
3. Gardez vos jambes relativement droites avec un léger fléchissement des genoux. Penchez-vous sur les hanches et rapprochez-les en vous abaissant vers le parallèle. Pliez jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans le dos de vos jambes. Essayez de garder votre dos en ligne droite.
4. Déplacez-vous lentement à travers ce mouvement 10 fois.
5. Effectuez 3 séries.

4. Wall Squats with Ball

Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et du tronc. Il fonctionne également les quadriceps, les muscles importants qui soutiennent les ligaments du genou.

Matériel nécessaire : ballon d'exercice

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Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, muscles du tronc profond

1. Se dresser contre un mur avec un ballon placé entre le milieu et le mur.
2. Placez vos pieds assez loin du mur de sorte que lorsque vous vous baissiez en un squat, vos genoux peuvent se plier à 90 degrés. Avoir les pieds trop près du mur mettra l'accent sur l'articulation du genou. Les pieds doivent être parallèles et un peu plus larges que la largeur des hanches.
3. Abaissez votre corps en position assise en faisant rouler la balle dans le dos.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 1 seconde, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.

5. Glute and Hamstring Foam Rolling

La douleur sciatique est fréquente pendant la grossesse. Il peut causer des douleurs lancinantes ou douloureuses le long des fesses, de l'arrière de la jambe et du pied. Le roulement de mousse est un excellent moyen d'apaiser et de détendre les muscles tendus qui peuvent contribuer à augmenter la douleur.

Matériel nécessaire: rouleau en mousse

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Muscles travaillés: ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, piriformes

1. Placer un rouleau en mousse sur le sol.
2. Asseyez-vous sur le rouleau en mousse, soutenez-vous avec vos mains derrière vous.
3. Croisez un pied sur l'autre genou dans une position de figure 4.
4. Déplacez lentement vos fesses d'avant en arrière sur le rouleau de mousse jusqu'à ce que vous trouviez un endroit tendre.
5. Continuez ce mouvement sur la zone d'attente pendant 30 à 60 secondes.
6. Essayez de faire rouler le rouleau en mousse sur l'arrière de la jambe jusqu'à ce que vous trouviez une autre zone d'appel d'offres.
7. Répétez de l'autre côté.

The Takeaway

Les exercices et les étirements peuvent avoir un effet positif sur la mobilité pendant la grossesse. Ils peuvent également aider à diminuer la douleur et le dysfonctionnement. Les lignes directrices de 2002 sur l'activité physique durant la grossesse recommandent un exercice physique régulier pour les bienfaits généraux pour la santé de la mère et de l'enfant.

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Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer qu'il est sécuritaire. Cessez de faire de l'exercice et consultez un médecin si vous présentez l'un des symptômes suivants:

• saignements vaginaux
• dyspnée avant effort
• vertiges
• maux de tête
• douleurs thoraciques
• faiblesse musculaire
• douleurs au mollet ou gonflement
• travail prématuré
• diminution du mouvement foetal
• fuite de liquide amniotique

La douleur au mollet ou à la jambe peut être le symptôme d'une affection plus grave comme un caillot de sang ou une thrombose.Consulter immédiatement un médecin si vous ressentez une douleur accompagnée de rougeur, de chaleur ou de gonflement du mollet.