5 Exercices faciles de la coiffe des rotateurs

Qu'est-ce qu'une blessure à la coiffe des rotateurs?

Comme le savent les amateurs de sport et les athlètes, les blessures à l'épaule sont une affaire sérieuse. Ils peuvent être extrêmement douloureux, limitant et lent à guérir.

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui stabilisent l'épaule et lui permettent de bouger. La physiothérapeute et fondatrice de WebPT, Heidi Jannenga, dit que vous devriez visualiser la tête de l'os du bras comme une balle de golf, et la zone de l'omoplate comme un tee de golf. Elle dit: «La coiffe des rotateurs sert de manchon qui permet à la balle de tourner et de rouler tout en restant sur le tee. "

Les blessures les plus courantes de la coiffe des rotateurs sont les chocs et les déchirures.

Impingement: Un conflit se produit lorsqu'un muscle de la coiffe des rotateurs gonfle et crampe l'espace entre les os du bras et de l'épaule, causant un pincement. La tension musculaire, d'autres blessures dues à la surutilisation et les éperons osseux sont des causes fréquentes de gonflement.
Déchirure: Une lésion moins commune, une rupture de la coiffe des rotateurs se produit lorsqu'un tendon ou un muscle de la coiffe des rotateurs est déchiré. La plupart des larmes ne nécessiteront pas de chirurgie.

Les mouvements de tête répétitifs peuvent user les muscles de la coiffe des rotateurs et sont donc une cause fréquente de blessure. C'est pourquoi les athlètes comme les lanceurs de baseball ont souvent des problèmes d'épaule. Une blessure traumatique, telle que tomber sur votre bras, peut également causer des blessures. Peu importe comment cela se passe, le risque de déchirure de la coiffe des rotateurs augmente à mesure que nous vieillissons et l'usure de notre corps s'accumule.

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Récupération

Que faire après une blessure?

Essayez d'utiliser la méthode "RIZ" immédiatement après une blessure: Repos, glace, compression, et élévation travaillent ensemble pour réduire la douleur et l'enflure. Une fois que l'enflure est tombée et que votre bras n'est plus douloureux, certains exercices peuvent vous aider à guérir et à prévenir des problèmes tels que «l'épaule gelée» ou la perte de l'amplitude des mouvements. Ces exercices comprennent:

étirement de la porte
rotation externe latérale
rangs haut / bas
mouche inversée
traction de la tondeuse à gazon

Si vous êtes à l'aise pour ajouter du poids à ces exercices, essayez d'utiliser un haltère léger ou une bande de résistance pour les répétitions. Si vous n'avez pas d'haltère léger, essayez d'utiliser une boîte de soupe.

Étirement de la porte

1. Étirement de la porte

Réchauffez vos muscles en vous tenant debout dans une porte ouverte et en écartant les bras sur le côté.
Saisissez les côtés de la porte avec chaque main à hauteur d'épaule ou au-dessous, et penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement.
Gardez un dos droit pendant que vous vous penchez et déplacez votre poids sur vos orteils. Vous devriez sentir un étirement sur le devant de votre épaule. Ne pas trop étirer.

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Rotation latérale

2. Rotation externe latérale

Allongez-vous du côté opposé au bras blessé.
Pliez le coude du bras blessé à 90 degrés et posez le coude sur le côté. Votre avant-bras doit reposer sur votre abdomen.
Tenez un haltère léger dans la main du blessé et, en gardant votre coude contre votre côté, relevez lentement l'haltère vers le plafond. Arrêtez de faire pivoter votre bras si vous vous sentez fatigué.
Tenez l'haltère pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ avec le bras abaissé.
Répétez 3 séries de 10 à 3 fois par jour. Augmentez les répétitions à 20 lorsqu'une série de 10 devient facile.

Haut-bas

3. Rangs haut à bas

Fixez une bande de résistance à quelque chose de solide à hauteur d'épaule ou au-dessus. Assurez-vous qu'il est sécurisé afin qu'il ne soit pas perdu lorsque vous tirez dessus.
Descendez sur un genou pour que le genou opposé à votre bras blessé soit relevé. Votre corps et votre genou abaissé doivent être alignés. Reposez votre autre main sur votre genou surélevé.
En tenant la bande solidement avec le bras tendu, tirez votre coude vers votre corps. Gardez votre dos droit et pressez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez. Votre corps ne devrait pas bouger ou se tordre avec votre bras.
Revenir pour commencer et répéter 3 séries de 10.

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Vol inversé

4. Inverser la mouche

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Gardez votre dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant à la taille.
Avec un poids léger dans chaque main, étendez vos bras et éloignez-les de votre corps. Ne bloque pas ton coude. Pincez vos omoplates ensemble comme vous le faites. Ne pas lever les bras au-dessus de la hauteur des épaules.
Revenir pour commencer et répéter 3 séries de 10.

Tondeuse à gazon

5. Tondeuse à gazon

Placez-vous à la largeur des épaules. Placez une extrémité d'une bande de résistance sous le pied en face de votre bras blessé. Tenez l'autre extrémité avec le bras blessé, de sorte que la bande se déplace en diagonale sur votre corps.
En gardant l'autre main sur la hanche et sans bloquer les genoux, pliez légèrement la taille pour que la main qui tient la ceinture soit parallèle au genou opposé.
Comme si vous démarrez une tondeuse à gazon au ralenti, redressez-la tout en tirant votre coude sur les côtes extérieures. Gardez vos épaules détendues et pressez vos omoplates ensemble pendant que vous vous tenez.
Répéter 3 séries de 10.

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Voir un médecin

Quand consulter un médecin

Bien que ces exercices puissent aider à renforcer la force après une blessure mineure, une blessure majeure ou récurrente nécessite plus d'attention. Consultez un médecin si vous ressentez: