Corps Exercices de composition: Atteindre vos objectifs

Qu'est-ce qui influence la composition corporelle?

Beaucoup de gens supposent à tort qu'ils ne contrôlent pas la composition de leur corps. Certes, il y a de la génétique en jeu dans une certaine mesure. Mais beaucoup de gens s'appuient sur cela, et l'utilisent comme une excuse pour expliquer pourquoi ils ne sont pas là où ils veulent être physiquement.

Votre composition corporelle est très fortement affectée par ce que vous mangez et comment vous vous entraînez. Cela signifie que vous pouvez contrôler.

Mais sachez que tous les exercices ne sont pas créés égaux. En d'autres termes, la course à pied et la musculation vous procurent différents avantages et chacun a un impact sur votre composition corporelle de différentes manières. Ils devraient être faits ensemble, par opposition à la pratique exclusive d'un style d'exercice.

De même, tous les aliments ne sont pas créés égaux. Il est important de gérer votre apport calorique pour gérer la composition de votre corps. Manger de vrais aliments entiers, limiter le sucre, consommer de bons gras et obtenir un apport adéquat en protéines est une bonne idée.

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Quelle est ma composition corporelle idéale?

Devenez clair sur ce que vous désirez pour vous-même. Que voulez-vous réaliser physiquement? Voulez-vous gagner du muscle et réduire la graisse? Vous cherchez à mettre du poids santé?

Rendez vos objectifs clairs et concis et rappelez-vous-en chaque jour pour rester sur la bonne voie. Être motivé au début est à prévoir, mais vous devez avoir un plan pour les jours où vous êtes fatigué ou mentalement dans un funk. Planifiez à l'avance pour les jours où vous avez besoin d'un coup de pouce mental supplémentaire. Regardez un film inspirant, écoutez de la musique entraînante ou même méditez pour rester dans le bon état d'esprit.

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Beaucoup trouvent utile de trouver des copains d'entraînement pour les tenir responsables. Regardez-les pour vous aider à rester sur la bonne voie. Rejoindre une salle de gym ou assister à des cours de conditionnement physique locaux sont d'autres moyens de rester motivé et responsable.

Gardez votre régime alimentaire sain

Avez-vous entendu le dicton suivant: «Vous ne pouvez pas faire de l'exercice en dehors d'une mauvaise alimentation? " C'est vrai. L'exercice seul ne changera pas la composition de votre corps - vous devez également manger sainement.

Il peut y avoir une période initiale d'adaptation à mesure que vos papilles gustatives rencontrent des options plus saines, mais vous serez bientôt si heureux de voir à quel point votre corps sent que vous commencerez à apprécier bien votre corps.

Rappelez-vous que vous n'avez pas à tout faire du jour au lendemain, et que les résultats viennent avec le temps. Prenez de petits pas en intégrant de nouvelles alternatives plus saines et en vous désintéressant des déchets traités.Faites confiance au processus et amusez-vous à créer des rebondissements sains sur les aliments que vous connaissez et aimez.

Comment obtenir votre physique idéal

Prenez soin de votre alimentation.

Mangez des charges d'aliments riches en nutriments. Cherchez à minimiser le sucre, à obtenir suffisamment de protéines et à absorber beaucoup de bons gras.

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Écoutez votre corps.

Vous sentez-vous minable après avoir mangé quelque chose? Faire une note mentale et ajuster en conséquence. Manger pour se sentir bien. Votre "instinct" ne vous égarera pas.

S'entraîner à l'échec.

Vous ne grandirez pas et n'atteindrez pas vos objectifs de manière optimale si vous ne vous déplacez pas à vos limites. Ce n'est que lorsque vous rencontrez votre plafond physique que vous savez de quoi vous êtes capable. L'exercice cardiovasculaire est un excellent complément à la musculation, mais il vous aidera à perdre du poids et du poids plus rapidement si vous continuez à deviner votre corps en incluant un entraînement par intervalles de haute intensité avec d'autres exercices cardio. Gardez à l'esprit que vos muscles de la jambe sont les muscles les plus grands et les plus expansifs de votre corps, ce qui en fait les plus gros porcs caloriques. Il faut beaucoup d'énergie pour alimenter les muscles de la jambe et la puissance qu'ils génèrent. Ainsi, votre entraînement sera le plus efficace pour faire des exercices qui engagent et recrutent tous vos muscles de la jambe. Vous remarquerez que tous les exercices ci-dessous engagent vos jambes ou vos fessiers.

Récupérer.

Allez fort quand vous vous entraînez, mais prenez aussi le temps de vous étirer pour augmenter votre mobilité et assurez-vous de prendre le temps de reposer vos muscles.

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Réfléchissez bien.

Comme un lien vers le dernier pointeur, il est crucial de garder un esprit sain. Centrez-vous et restez ferme dans votre confiance en vous. C'est le fondement de tout ce que vous faites dans la vie.

Préparez-vous à relancer ce métabolisme, à brûler des calories, à vous défier et à brûler les graisses indésirables.

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Les exercices essentiels

L'intégration de ces exercices dans votre routine régulière vous aidera à atteindre vos objectifs de composition corporelle en toute sécurité et efficacité.

1. Burpees

Aucun équipement requis. Tapis de yoga en option.

Les Burpees sont des mouvements puissants et des brûleurs méga-caloriques qui ciblent votre cœur, vos épaules et vos cuisses.

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Comment effectuer

Commencez dans la position de la planche avec les orteils et les paumes au sol, en maintenant votre corps horizontalement.

1. Apportez vos genoux à votre poitrine en les repliant et en plantant vos pieds de chaque côté de vos mains.
2. Mettez-vous debout et sautez en faisant passer votre poids à travers vos talons.
3. Ceci termine une répétition. Le but est de faire coïncider ces mouvements pour former un mouvement continu et rythmique.
4. Complétez 3 séries de 10 répétitions.
5. 2. Pushups

Aucun équipement requis.

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Ce mouvement d'entraînement traditionnel a été populaire dans le monde du fitness depuis de nombreuses années, et pour de bonnes raisons. Pushups renforcer vos épaules et aider à renforcer votre cœur.

Comment effectuer

Commencez en position de repos, allongé sur le ventre.

1. Poussez-vous du sol dans une position de planche, en tenant votre corps avec vos mains et vos orteils.
2. Abaissez-vous et laissez votre poitrine toucher le sol.
3. Poussez votre poids vers le bas à travers vos paumes et ramenez votre corps à une position de planche.
4. Assurez-vous de serrer vos fesses ensemble et de garder votre dos à plat afin d'engager tous les muscles nécessaires.
5. Effectuez 5 séries de 15 répétitions.
6. 3. Entraînement par intervalles

Tapis de course en option.

L'entraînement par intervalles joue un rôle important dans l'obtention de votre composition corporelle idéale, car il permet à votre corps de deviner et augmente votre rythme cardiaque et vos calories pendant une longue période, même après avoir terminé vos exercices.

Comment effectuer

À l'aide d'un tapis de course, commencez à 3 mi / h pour faire bouger vos jambes.

1. Après 1 minute, augmentez la vitesse à 7 mph.
2. Maintenez cette vitesse pendant 30 secondes, puis redescendez à 4 mph.
3. Alternez des segments de 15 secondes à 4 mi / h avec des segments de 30 secondes à 7 mi / h. Essayez de terminer la course 10 à 15 fois.
4. Si vous avez besoin de plus de 15 secondes pour vous reposer entre les séries en cours, accordez-vous ce temps. Il est utile de porter un moniteur de fréquence cardiaque pendant l'entraînement par intervalles afin de surveiller votre fréquence cardiaque. Vous voulez vous assurer de ne pas dépasser 170 battements par minute si vous avez moins de 55 ans.

4. Saut de squat pondéré

Un poids léger et portable. Tapis de yoga en option.

Ce mouvement aidera à sculpter votre moitié inférieure rapidement. Vous devriez ressentir cet exercice en ciblant principalement vos quadriceps et vos fessiers.

Comment procéder

Commencez par vous tenir debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l'avant, en saisissant votre poids des deux mains et en le tenant devant vous.

1. Pliez vos jambes et laissez tomber votre bas jusqu'à la hauteur du genou. Vos jambes doivent former un angle de 90 degrés au bas du mouvement.
2. Conduisez votre poids corporel à travers vos talons et repoussez-vous bien droit en vous faufilant dans vos fessiers. Maintenez une bonne forme en gardant votre poitrine et les épaules en arrière. Ne laissez pas votre torse devenir parallèle au sol.
3. Assurez-vous d'avoir une prise ferme sur votre poids tout au long du mouvement. Vous pouvez sentir vos épaules et vos biceps devenir de plus en plus fatigués à mesure que vos représentants progressent.
4. Effectuez 5 séries de 25 répétitions. Ajustez ce nombre si vous sentez que vous pouvez faire plus à la fin de chaque série.
5. Vous pouvez pratiquer une variation sur le squat traditionnel en élargissant votre position et en pointant vos orteils vers l'extérieur. Ce mouvement ciblera l'intérieur de vos cuisses.

5. Saut de lance explosif

Aucun équipement requis.

Vos ischio-jambiers et vos fessiers seront dans la meilleure forme de votre vie si vous intégrez régulièrement ce mouvement. Votre fréquence cardiaque va monter en flèche et vous sentirez l'étanchéité de vos jambes immédiatement.

Comment effectuer

Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules.

1. Avec votre jambe droite, faites un grand pas en avant et laissez tomber votre bas de sorte que votre jambe arrière embrasse le sol.
2. Poussez votre poids vers le bas à travers le talon avant pour vous redresser.
3. Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche.
4. Résistez à l'envie de laisser tomber votre torse. Gardez votre abdomen droit et vos abdos engagés.
5. Effectuez 5 séries de 30 fentes (15 sur chaque jambe, par ensemble).