Douleurs au coccyx pendant la grossesse: Comment étirer

La douleur au talon est l'une des douleurs les plus courantes chez les femmes enceintes.

En général, la relaxine et d'autres hormones sont à blâmer. Ils provoquent la relaxation et l'étirement de votre plancher pelvien, qui déplace également votre coccyx.

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Le coccyx est un joint qui se trouve tout en bas de votre colonne vertébrale. Il se trouve juste derrière votre utérus. Votre bébé qui pousse contre elle, les hormones et d'autres problèmes comme la constipation peuvent contribuer à la douleur. Souvent, ce qui se sent comme la douleur au bas du dos et la douleur de la hanche pendant la grossesse est en fait la douleur du coccyx.

Bien qu'il n'y ait pas de remède, il y a des exercices que vous pouvez faire pour soulager la douleur. Si votre douleur est sévère ou dure plus de quelques jours avec peu de changement ou si elle s'aggrave, consultez votre médecin.

Vous aurez besoin d'un tapis de yoga pour effectuer confortablement cette routine d'étirement.

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1. Cat-Cow

Cet étirement renforce le bas du dos et le bassin. Il augmente également la mobilité du rachis et soulage votre coccyx.

Muscles travaillés: Cette inclinaison du bassin déplace votre colonne vertébrale en utilisant les muscles de votre bras, de votre abdomen et de votre dos.

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1. Commencez à quatre pattes, les pieds à plat (les orteils ne sont pas repliés). Gardez vos épaules directement sur vos poignets et vos hanches directement sur vos genoux.
2. Pendant que vous inspirez, laissez tomber votre ventre, en laissant votre dos cambrer, mais en gardant vos épaules roulées de haut en bas. C'est la vache.
3. Pendant que vous expirez, appuyez sur vos mains et autour de votre haut du dos. C'est Cat.
4. Continuez à bouger sur vos inspirations et expirations. Répétez 10 fois.

2. Debout Chat-Vache

Ceci est fondamentalement le tronçon ci-dessus, mais il est fait debout. Cela bouge la colonne vertébrale différemment et vous donne un peu plus de mobilité dans l'étirement lui-même. Cela peut vraiment vous aider à trouver ce dont vous avez besoin pour votre corps.

Matériel nécessaire: mur solide

Muscles travaillés: tous les muscles de la vache à chats, plus les fessiers et les muscles des jambes

1. Commencez debout avec les pieds un peu plus larges que les hanches à part, à environ 2 pieds du mur.
2. Poussez vos mains dans le mur à la hauteur des épaules, et lorsque vous commencez à promener vos mains le long du mur, marchez les pieds en arrière. Vous voulez créer un "L" avec votre corps. Si vous préférez rester un peu plus haut, c'est bien d'y rester, tant que vous vous sentez stable.
3. En inspirant, laissez tomber votre ventre. Laissez votre dos cambrer, comme dans Vache (ci-dessus).
4. En expirant, appuyez contre le mur et autour du haut du dos.
5. Arquer alternativement et arrondir le dos 10 fois.

3. Chien regardant vers le bas

Cette pose aidera à étirer et à renforcer le bas de votre dos, le dos de vos jambes et aidera à allonger votre colonne vertébrale.

Muscles travaillés: Muscles du pied, triceps, quadriceps, lats

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1. Commençant à quatre pattes sur le tapis, rentrez vos orteils sous.Inspirez et soulevez doucement vos hanches lorsque vous poussez dans vos mains.
2. Expirez. Vous pouvez sortir vos mains ou vos pieds un peu si vous vous sentez plus à l'aise. Lorsque vous êtes dans une position confortable, poussez uniformément dans tous les 10 doigts.
3. Pédalez vos pieds ici si vous voulez, ou simplement étendez vos talons vers le sol.
4. Gardez vos épaules enfoncées dans leurs articulations, dans le haut de votre dos et dans votre colonne vertébrale. Gardez votre conscience ici de ne pas laisser votre dos s'incliner.

Remarque: Ceci est une pose d'inversion. Évitez-le tard dans le troisième trimestre (après la semaine 33) sauf si vous avez parlé à votre médecin et pratiqué activement le yoga avant la grossesse.

4. Bridge

C'est un étirement doux pour vos fléchisseurs de la hanche. Il renforce également le bas du dos, les abdominaux et les fessiers. Cela peut aider à soulager la hanche et les maux de dos.

Muscles travaillés: grand fessier, ischio-jambiers, quadriceps, rectus abdominis, fléchisseurs de la hanche

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1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le plancher. Vos pieds peuvent être un peu plus éloignés si c'est plus confortable. Gardez vos bras droits le long de votre corps.
2. En inspirant, frottez votre bassin jusqu'à ce que votre bas du dos appuie doucement contre le sol et que le mouvement coule vers vous, en soulevant vos hanches.
3. Tenez-vous ici, avec vos hanches au-dessus du niveau de la poitrine pour quelques comptes.
4. Pendant que vous expirez, ramenez doucement votre colonne vertébrale sur le sol, une vertèbre à la fois.
5. En vous préparant à la prochaine remontée, assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre (c'est-à-dire que le bas de votre dos sera légèrement au-dessus du sol, en respectant la courbe naturelle de votre colonne lombaire).
6. Répétez 10 fois.

5. Pose de l'enfant

Cette pose est un excellent étirement du dos et de la hanche. Il soulage la douleur dans toutes les parties de la colonne vertébrale, y compris le bas du dos et le bassin.

Matériel nécessaire: un oreiller pour soutenir votre abdomen (facultatif)

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Muscles travaillés: fessiers, rotateurs de hanche, ischio-jambiers, extenseurs vertébraux

1. Commencez à quatre pattes sur le tapis avec vos genoux directement sous vos hanches. Vos gros orteils devraient être touchants. Cela donnera à votre ventre la place de glisser entre vos genoux et éviter de mettre la pression sur vos hanches. Vous pouvez également élargir vos orteils si les toucher les met n'importe quelle pression sur vos genoux ou ne fournit pas assez d'espace pour votre ventre. Un oreiller placé dans le sens de la longueur entre vos genoux soutiendra votre abdomen.
2. Inspirez et sentez que votre colonne vertébrale s'allonge plus longtemps.
3. En expirant, abaissez vos fesses jusqu'aux talons. Rentre ton menton sur ta poitrine.
4. Reposez-vous ici, le front sur le sol, en gardant les bras tendus. Vous pouvez également plier une couverture et laisser votre tête reposer dessus.
5. Gardez ceci pour au moins 5 respirations profondes et régulières.

The Takeaway

Il n'y a pas de remède pour la douleur du coccyx pendant la grossesse, mais il existe plusieurs façons de le traiter. Faire ces étirements une fois par jour peut vraiment aider.

Pour toute douleur grave ou persistante, assurez-vous de consulter votre médecin.