5 Choses à savoir À propos de l'étirement des piriformes

Le piriforme est un muscle difficile à atteindre qui va du sacrum à l'os de la cuisse. Quand il commence à pousser contre votre nerf sciatique, souvent en raison de trop s'asseoir, il peut causer une douleur atroce. Un piriformis serré ou enflammé est ce qu'on appelle le syndrome piriforme.

Voici cinq choses que vous devez savoir sur votre piriforme et comment le garder en santé.

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1. Un piriforme serré peut être causé par un exercice vigoureux ou un accident

Vivian Eisenstadt est une kinésithérapeute basée à Los Angeles spécialisée dans la prévention de la douleur.

"Pensez à votre corps comme un système de poulies", dit-elle. "Les muscles traversent les articulations et relient l'os à l'os, et tirent les os dans une direction. Si un muscle est trop serré, cela crée une tension sur l'articulation suivante des deux côtés. "

" Un piriforme serré dans une chaise avec les hanches tournées vers l'extérieur exerce beaucoup de pression sur le bas du dos et rend les hanches si tendues que vous créez un déséquilibre dans tout le système. "

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Le syndrome du piriforme n'est pas toujours causé par l'inactivité. Cela peut survenir après un accident ou même après une activité intense telle que la course.

2. Vous pouvez étirer le piriforme assis

Option 1: Étirement assis

La clé d'un tronçon de piriforme réussi est de se tenir droit, dit Eisenstadt. "Quelle est l'utilité d'étirer un muscle si vous allez continuer à le resserrer? "

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1. D'abord, enroulez une serviette de toilette dans une forme Tootsie Roll.
2. Ensuite, asseyez-vous sur une surface ferme, et trouvez vos «os de la crosse» - les deux os à la partie la plus basse de votre postérieur.
3. Asseyez-vous directement sur ces os.
4. Puis prenez la serviette et placez-la derrière les os, sous vos muscles fessiers.
5. Une fois que vous avez trouvé cet endroit parfait perché sur les os de vos fesses, contractez légèrement vos abdominaux et relâchez le haut de votre corps, surtout les épaules et le cou.
6. Arquez-vous en plaçant vos fesses en arrière et en déplaçant légèrement votre poitrine vers l'avant.
7. Dans cette posture, les pieds à plat sur le sol, levez la jambe droite et placez la cheville sur le genou opposé.
8. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez du côté opposé.

3. Vous pouvez l'étendre allongé sur le sol

Option 2: Stretch sur le sol

Les exercices de piriformis peuvent également être faits sur le sol:

1. Allongez-vous sur le dos, mettez les bras le long des paumes sol.
2. Positionné à environ un pied du mur, étendez complètement vos jambes vers le haut pour reposer vos talons contre le mur.
3. A cet angle, posez une cheville contre le genou opposé, comme en position assise.
4. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez du côté opposé.

4. Un piriformis en bonne santé peut soulager la douleur au genou et à la cheville

L'étirement du piriforme peut également soulager la douleur au genou et à la cheville, selon Eisenstadt. «Marcher avec un piriforme serré exerce une pression supplémentaire sur l'intérieur et l'extérieur de l'articulation du genou, ce qui rend l'extérieur trop serré et l'intérieur faible, ce qui crée une articulation instable. "

5. Il peut également aider avec les symptômes de fasciite plantaire

L'étirement peut également aider avec les symptômes de la fasciite plantaire (inflammation de l'aponévrose sur le bas des pieds). Les personnes atteintes de piriformes serrés et de muscles ischio-jambiers finissent souvent par marcher sur une «marche de canard», explique Eisenstadt, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas de leur pied.

"La fixation de la mécanique corporelle de la façon dont vous marchez en étirant votre piriforme peut non seulement aider à soulager les blessures, mais vous empêcher de les attraper en premier lieu", dit-elle.

À emporter: N'en faites pas trop

Comme avec tout type d'exercice, vous devriez arrêter de le faire si ça fait mal.

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N'essayez pas de «surmonter» la douleur, explique le Dr Mark Kovacs, ancien professionnel du tennis titulaire d'un doctorat en médecine du sport. "Ces récepteurs de la douleur sont là pour une raison. "