6 Avantages pour la santé à base scientifique de manger végétalien

Les régimes végétaliens sont connus pour aider les gens à perdre du poids.

Cependant, ils offrent également une gamme d'avantages supplémentaires pour la santé.

Pour commencer, un régime végétalien peut vous aider à maintenir un cœur en santé.

De plus, ce régime peut offrir une certaine protection contre le diabète de type 2 et certains cancers.

Voici 6 avantages scientifiques des régimes végétaliens.

1. Un régime végétalien est plus riche en certains nutriments

Si vous adoptez un régime végétalien à partir d'un régime occidental typique, vous éliminerez la viande et les produits d'origine animale.

Cela vous amènera inévitablement à compter davantage sur d'autres aliments. Dans le cas d'un régime végétalien complet, les substituts prennent la forme de grains entiers, de fruits, de légumes, de haricots, de pois, de noix et de graines.

Étant donné que ces aliments constituent une plus grande proportion d'un régime végétalien qu'un régime occidental typique, ils peuvent contribuer à une plus grande consommation quotidienne de certains nutriments bénéfiques.

Par exemple, plusieurs études ont rapporté que les régimes végétaliens ont tendance à fournir plus de fibres, d'antioxydants et de composés végétaux bénéfiques. Ils semblent également être plus riches en potassium, en magnésium, en acide folique et en vitamines A, C et E (1, 2, 3, 4).

Cependant, tous les régimes végétaliens ne sont pas créés égaux.

Par exemple, les régimes végétaliens mal planifiés peuvent fournir des quantités insuffisantes d'acides gras essentiels, de vitamine B12, de fer, de calcium, d'iode ou de zinc (5).

C'est pourquoi il est important de rester à l'écart des options vegan végétariennes pauvres en nutriments. Au lieu de cela, basez votre alimentation autour de plantes entières riches en nutriments et d'aliments enrichis. Vous pouvez également envisager des suppléments comme la vitamine B12.

Bottom Line: Les aliments végétaliens entiers sont généralement plus riches en certains nutriments. Cependant, assurez-vous d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.

2. Il peut vous aider à perdre un excès de poids

Un nombre croissant de personnes se tournent vers les régimes à base de plantes dans l'espoir de perdre du poids.

C'est peut-être pour une bonne raison.

De nombreuses études observationnelles montrent que les végétaliens ont tendance à être plus minces et ont un indice de masse corporelle (IMC) plus bas que les non-végétaliens (6, 7).

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées - l'étalon-or de la recherche scientifique - rapportent que les régimes végétaliens sont plus efficaces pour la perte de poids que les régimes auxquels ils sont comparés (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

Dans une étude, un régime végétalien a aidé les participants à perdre 9,2 kg (9,3 lb) de plus qu'un régime témoin au cours d'une période d'étude de 18 semaines (9).

Fait intéressant, les participants au régime végétalien ont perdu plus de poids que ceux qui suivaient un régime hypocalorique, même lorsque les groupes végétaliens étaient autorisés à manger jusqu'à ce qu'ils se sentent rassasiés (10, 11).

De plus, une récente petite étude comparant les effets de perte de poids de cinq régimes différents a conclu que les régimes végétariens et végétaliens étaient tout aussi bien acceptés que les régimes occidentaux semi-végétariens et standard (17).

Même quand ils ne suivaient pas parfaitement leur régime, les groupes végétariens et végétaliens perdaient encore un peu plus de poids que ceux d'un régime occidental standard.

Bottom Line: Les régimes végétaliens ont une tendance naturelle à réduire votre apport calorique. Cela les rend efficaces pour promouvoir la perte de poids sans avoir besoin de se concentrer activement sur la réduction des calories.

3. Il semble réduire les niveaux de sucre dans le sang et améliorer la fonction rénale

Aller végétalien peut également avoir des avantages pour le diabète de type 2 et le déclin de la fonction rénale.

En effet, les végétaliens tendent à avoir des taux de sucre dans le sang inférieurs, une sensibilité à l'insuline plus élevée et un risque jusqu'à 50-78% plus faible de développer un diabète de type 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Des études indiquent même que les régimes végétaliens abaissent la glycémie chez les diabétiques plus que les régimes de l'American Diabetes Association (ADA), de l'American Heart Association (AHA) et du National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).

Dans une étude, 43% des participants suivant un régime végétalien ont pu réduire leur dose de médicaments hypoglycémiants, contre seulement 26% dans le groupe suivant un régime recommandé par l'ADA (22).

D'autres études rapportent que les diabétiques qui substituent la viande aux protéines végétales peuvent réduire leur risque de dysfonctionnement rénal (23, 24, 25, 26, 27, 28).

De plus, plusieurs études rapportent qu'un régime végétalien peut être capable de soulager complètement les symptômes de polyneuropathie distale systémique - une condition chez les diabétiques qui provoque une douleur vive et brûlante (29, 30).

Bottom Line: Les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer un diabète de type 2. Ils sont également particulièrement efficaces pour réduire les niveaux de sucre dans le sang et peuvent aider à prévenir d'autres problèmes médicaux.

4. Un régime végétalien peut protéger contre certains cancers

Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ un tiers de tous les cancers peuvent être prévenus par des facteurs de votre contrôle, y compris l'alimentation.

Par exemple, manger régulièrement des légumineuses peut réduire le risque de cancer colorectal d'environ 9 à 18% (31).

La recherche suggère également que manger au moins sept portions de fruits et légumes frais par jour peut réduire de 15% le risque de mourir d'un cancer (32).

Les végétaliens mangent généralement beaucoup plus de légumineuses, de fruits et de légumes que les non-végétaliens. Cela peut expliquer pourquoi un examen récent de 96 études a montré que les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque 15% plus faible de développer ou de mourir du cancer (7).

De plus, les régimes végétaliens contiennent généralement plus de produits à base de soja, ce qui peut offrir une certaine protection contre le cancer du sein (33, 34, 35).

Éviter certains produits d'origine animale peut également aider à réduire le risque de cancer de la prostate, du sein et du colon.

C'est peut-être parce que les régimes végétaliens sont dépourvus de viandes fumées ou transformées et de viandes cuites à haute température, ce qui favoriserait certains types de cancers (36, 37, 38, 39). Les végétaliens évitent également les produits laitiers qui, selon certaines études, pourraient augmenter légèrement le risque de cancer de la prostate (40).

D'autre part, il existe également des preuves que les produits laitiers peuvent aider à réduire le risque d'autres cancers, tels que le cancer colorectal.Par conséquent, il est probable que le fait d'éviter les produits laitiers ne soit pas le facteur qui abaisse le risque global de cancer chez les végétaliens (41).

Il est important de noter que ces études sont de nature observationnelle. Ils rendent impossible de déterminer la raison exacte pour laquelle les végétaliens ont un plus faible risque de cancer.

Cependant, jusqu'à ce que les chercheurs en sachent plus, il semble sage de se concentrer sur l'augmentation de la quantité de fruits, légumes et légumineuses que vous consommez chaque jour tout en limitant votre consommation de viande transformée, fumée et trop cuite.

Bottom Line: Certains aspects du régime végétalien peuvent offrir une protection contre les cancers de la prostate, du sein et du côlon.

5. Il est lié à un risque inférieur de maladie cardiaque

Manger des fruits frais, des légumes, des légumineuses et des fibres est lié à un risque plus faible de maladie cardiaque (32, 42, 43, 44, 45).

Tous ces aliments sont généralement consommés en grande quantité dans des régimes végétaliens bien planifiés.

Des études d'observation comparant les végétaliens aux végétariens et à la population générale rapportent que les végétaliens peuvent bénéficier d'un risque jusqu'à 75% moins élevé de développer une hypertension artérielle (20).

Les végétaliens peuvent également avoir jusqu'à 42% moins de risques de mourir d'une maladie cardiaque (20).

De plus, plusieurs études contrôlées randomisées rapportent que les régimes végétaliens sont beaucoup plus efficaces pour réduire la glycémie, le cholestérol LDL et le cholestérol total que les régimes auxquels ils sont comparés (7, 9, 10, 12, 46).

Cela peut être particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque puisque la réduction de l'hypertension, du cholestérol et de la glycémie peut réduire le risque de maladie cardiaque de 46% (47).

Comparativement à la population en général, les végétaliens ont tendance à consommer davantage de grains entiers et de noix, ce qui est bon pour le cœur (48, 49).

Bottom Line: Les régimes végétaliens peuvent améliorer la santé cardiovasculaire en réduisant considérablement les facteurs de risque qui contribuent aux maladies cardiaques.

6. Un régime végétalien peut réduire la douleur de l'arthrite

Quelques études ont rapporté qu'un régime végétalien a des effets positifs chez les personnes atteintes de différents types d'arthrite.

Une étude a assigné au hasard 40 participants arthritiques soit pour continuer à manger leur régime omnivore ou passer à un régime alimentaire végétalien à base de plantes entières pendant 6 semaines.

Les personnes suivant un régime végétalien ont rapporté des niveaux d'énergie plus élevés et un meilleur fonctionnement général que celles qui n'ont pas changé leur alimentation (50).

Deux autres études ont étudié les effets d'un régime alimentaire végétalien riche en probiotiques et crus sur les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde.

Les deux ont rapporté que les participants du groupe végétalien ont connu une plus grande amélioration des symptômes tels que la douleur, l'enflure des articulations et la raideur matinale que ceux qui ont poursuivi leur régime omnivore (51, 52).

Bottom Line: Les régimes végétaliens basés sur des aliments entiers riches en probiotiques peuvent réduire considérablement les symptômes de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.

Message Take Home

Les régimes végétaliens peuvent offrir toute une gamme d'avantages pour la santé.

Dans l'ensemble, les raisons exactes de ces avantages ne sont pas entièrement connues.

Cela dit, jusqu'à ce que d'autres recherches émergent, il ne peut que vous être bénéfique d'augmenter la quantité d'aliments végétaux entiers riches en nutriments dans votre alimentation.