8 Grandes sources de protéines végétaliennes

Veganisme 101

Quelqu'un qui suit un régime végétalien ne mange pas et n'utilise pas ce qui vient d'un animal. Cela signifie que les végétaliens ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. Ils ne consomment ni n'utilisent de sous-produits animaux tels que les œufs, les produits laitiers, le miel, la fourrure, le cuir et la soie. Ils n'utilisent pas non plus de cosmétiques ou de savons contenant des produits d'origine animale.

L'alimentation végétalienne inquiète certaines personnes parce qu'elle peut être pauvre en protéines, car de nombreux aliments riches en protéines proviennent de sources animales. Mais il est possible de maintenir un apport adéquat en protéines sur un régime végétalien.

Les besoins en protéines varient en fonction du poids et du niveau d'activité d'une personne. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour l'apport en protéines est de 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel. Les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes qui participent à des activités plus vigoureuses peuvent avoir besoin de 1,1 à 2,0 grammes par kilogramme de poids corporel.

Tant que vous maintenez un régime équilibré et varié, il est assez facile d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin sur un régime végétalien. Lisez notre guide définitif pour être végétalien pour plus de conseils, aussi.

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Facteurs de risque

Risques d'un régime végétalien

Les personnes qui suivent un régime végétalien risquent de devenir déficientes en fer et en vitamine B12 car elles ne consomment pas de viande ou d'autres aliments. les produits d'origine animale, riches en nutriments. Heureusement, le fer peut être trouvé dans de nombreuses sources végétales, et de nombreux aliments emballés sont enrichis en vitamine B-12. En savoir plus sur les symptômes d'une carence en vitamine B.

Les végétariens peuvent également envisager de prendre des suppléments de zinc. Le zinc n'est pas trouvé en grandes quantités dans les sources végétales. L'American Heart Association recommande de prendre entre 15 et 18 milligrammes de zinc par jour. Faites attention à en prendre trop, cependant. L'excès de zinc n'est pas une bonne chose et peut conduire à une carence en cuivre. Voici pourquoi le cuivre est bon pour vous.

Haricots

1. Le haricot magique

Les haricots sont vraiment une nourriture magique! Ils sont emballés avec des protéines et, parce qu'il y a tellement de variétés, les possibilités de repas et de collation sont infinies.

Une tasse de soja cuit contient 23 grammes de protéines. Une tasse de haricots verts cuits, de haricots noirs, de haricots rouges, de haricots pinto, de haricots de Lima ou de pois chiches contient entre 13 et 15 grammes de protéines.

Pour une collation facile, dégustez 1/3 tasse d'houmous contenant 7 grammes de protéines, avec des légumes frais comme des carottes et des poivrons.

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Lait de soja

2. Vous avez du lait de soja?

Les laits alternatifs sont devenus assez populaires ces dernières années. Ils sont largement disponibles et à peu près au même prix que le lait de vache. Une tasse de lait de soja a 7 à 9 grammes de protéines.

Si vous évitez le soja, optez pour un lait à base de plantes comme le lin, le chanvre ou le lait de noix qui contient des protéines.Ceux-ci sont généralement enrichis avec une poudre de protéine de pois et fourniront environ 8 à 10 grammes de protéines par tasse.

Si vous êtes craqué pour le temps, profitez de votre lait de soja avec vos céréales du matin. Si vous avez quelques minutes, préparez-vous un smoothie au lait de soja.

Une excellente recette de smoothie consiste à mélanger 2 tasses de fraises fraîches ou surgelées, deux bananes mûres et 1/2 à 1 tasse de lait de soja. Prendre plaisir!

Tofu

3. Tofu

Le tofu, fabriqué à partir de soja, est une source alternative de protéines. Il est très polyvalent en raison de son goût doux. Quatre onces de tofu contient 9 grammes de protéines, et il peut facilement être utilisé dans les recettes de petit déjeuner, déjeuner ou dîner.

Pour une collation ou un repas léger, mélangez quatre onces de tofu extra-ferme haché avec de la salsa, des tomates, de l'oignon et de l'avocat dans une tortilla de blé. Assaisonnez avec du poivre noir ou de la sauce piquante pour un coup de pied supplémentaire!

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Quinoa

4. Le quinoa, le super grain

Quinoa est un grain délicieux avec une légère saveur de noisette. Il contient également 9 grammes de protéines par tasse (cuit), est facile à digérer et constitue une bonne source de fer.

Vous pouvez facilement remplacer le riz avec du quinoa ou l'utiliser à la place des pâtes pour faire une salade à base de céréales, comme celle de The Simple Veganista. Mélangez du quinoa cuit avec du chou haché et des légumes coupés en dés - comme des carottes, des courgettes et des tomates - et versez du jus de citron pour un dîner savoureux accompagné d'un supplément de vitamines.

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Pain à grains germés

5. Pain à grains germés

Utiliser du pain à base de grains germés dans le cadre de votre déjeuner ou de votre dîner est une façon facile et savoureuse d'incorporer des protéines dans votre repas.

Deux tranches de pain à grains germés contiennent 10 grammes de protéines, ce qui en fait une alternative saine aux pains de blé. Étaler un peu de beurre d'amande et de purée d'avocat sur le pain grillé et arroser de jus de citron. Si vous aimez un peu d'épices, saupoudrez un peu de poivre rouge écrasé sur le dessus.

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Lentilles

6. Lentilles

Les lentilles peuvent constituer une autre source de protéines polyvalente pour les végétaliens. Une tasse de lentilles cuites contient 18 grammes de protéines. Vous pouvez apprécier les lentilles comme une soupe ou dans une salade de haricots pour un dîner que toute la famille va adorer.

Vous pouvez également vous essayer au chili aux lentilles, comme cette recette de Whole Foods. Il a des légumes comme les poivrons rouges et autant d'épices que vous pouvez gérer.

Beurres de noix

7. Beurres de noix

Deux cuillères à soupe de beurre d'arachide ou d'amande peuvent contenir jusqu'à 8 grammes de protéines, ce qui en fait un ingrédient idéal pour une collation riche en protéines. Pour une collation rapide, étalez votre beurre de noix préféré sur les tranches de pomme.

Si vous avez des enfants qui suivent également un régime végétalien, faites griller un muffin anglais végétalien entier (ou quelques tranches de pain aux grains germés), étalez du beurre d'arachide ou d'amande d'un côté et de votre confiture préférée aux fruits et légumes l'autre pour un PB & J toasté.

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Tempeh

8. Tempeh

Tempeh pourrait être considéré comme le Saint-Graal des aliments riches en protéines.C'est aussi une excellente source pour les végétaliens. Il est fabriqué à partir de graines de soja, comme le tofu, mais traité différemment, de sorte qu'il procure encore plus de punch protéique.

Une tasse de tempeh contient 30 grammes de protéines! C'est aussi une bonne source de calcium et de fer. Tempeh a une texture ferme et une saveur de noisette, mais s'adapte facilement à de nombreuses recettes.

Faites revenir votre tempeh avec de l'huile d'olive à feu moyen jusqu'à ce que le tempeh soit bruni. Ajouter aux légumes sautés dans l'huile et assaisonnés avec de l'ail, un peu de poivre rouge écrasé et de la sauce soja pour faire un dîner facile et délicieux.