8 Les bienfaits pour la santé des Edamame

Le soya est l'une des cultures vivrières les plus populaires et les plus polyvalentes au monde.

Ils sont transformés en une variété de produits alimentaires, tels que les protéines de soja, le tofu, l'huile de soja, la sauce soja, le miso, le natto et le tempeh.

Le soya est également consommé entier, y compris le soja immature appelé edamame. Traditionnellement consommé en Asie, l'edamame gagne en popularité dans les pays occidentaux, où il est généralement consommé comme collation.

Cet article dresse la liste des principaux avantages de l'edamame pour la santé.

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Qu'est-ce que Edamame?

Les haricots Edamame sont des fèves de soja entières et immatures, parfois appelées soja de type végétal.

Ils sont verts et ont une couleur différente de celle du soja ordinaire, qui est généralement brun clair, beige ou beige.

Les haricots Edamame sont souvent vendus dans leurs cosses, qui ne sont pas destinés à être mangés. Vous pouvez également acheter l'edamame décortiqué, sans les gousses.

Aux États-Unis, la plupart des edamames sont vendus congelés. Généralement, vous pouvez facilement chauffer les haricots en les faisant bouillir, en les cuisant à la vapeur, en les faisant frire à la poêle ou en les passant au micro-ondes pendant quelques minutes.

Traditionnellement, ils sont préparés avec une pincée de sel et ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et plats de nouilles, ou simplement mangés en collation.

Edamame est servi dans les bars à sushis et dans de nombreux restaurants chinois et japonais. Vous pouvez le trouver dans la plupart des grands supermarchés aux États-Unis, généralement dans la section des légumes surgelés. La plupart des magasins d'aliments naturels le portent également.

Mais l'edamame est-il en bonne santé? La réponse peut dépendre de qui vous demandez.

Les aliments à base de soja sont controversés. Certaines personnes évitent de consommer régulièrement du soja, en partie parce qu'elles peuvent interférer avec la fonction thyroïdienne (1).

Pour plus d'informations sur les préoccupations des gens, lisez cet article.

Néanmoins, malgré ces préoccupations, l'edamame et le soja peuvent également avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé. Voici le top 8.

1. Riche en protéines

Obtenir suffisamment de protéines est crucial pour une santé optimale.

Les végétaliens et ceux qui mangent rarement des aliments riches en protéines doivent accorder une attention particulière à ce qu'ils mangent au quotidien.

Une préoccupation est la teneur relativement faible en protéines de nombreux aliments végétaux. Cependant, il y a quelques exceptions.

Par exemple, les haricots font partie des meilleures sources de protéines végétales. En fait, ils sont la pierre angulaire de nombreux régimes végétaliens et végétariens.

Une tasse (155 grammes) d'edamame cuit fournit environ 18 grammes de protéine (2).

De plus, le soja est une source de protéines complète. Contrairement à la plupart des protéines végétales, elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, bien qu'elles ne soient pas de la même qualité que les protéines animales (3).

Résumé: L'Edamame contient environ 12% de protéines, ce qui est une quantité décente pour un aliment végétal. C'est aussi une source de protéines de qualité, fournissant tous les acides aminés essentiels.

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2. Peut réduire le cholestérol

Des études observationnelles ont établi un lien entre des taux anormalement élevés de cholestérol et un risque accru de maladie cardiaque (4, 5).

Une étude a conclu que manger 47 grammes de protéines de soja par jour peut faire baisser le taux de cholestérol total de 9,3% et le LDL (le «mauvais») cholestérol de 12,9% (6).

Une autre analyse des études a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour réduisaient de 3% le taux de cholestérol LDL (7).

On ne sait pas si ces changements de cholestérol, petits à modestes, se traduisent par un risque moindre de maladie cardiaque.

Malgré ces incertitudes, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) approuve les allégations santé relatives aux protéines de soja dans la prévention des maladies cardiaques (8).

En plus d'être une source décente de protéines de soja, l'edamame est riche en fibres saines, en antioxydants et en vitamine K.

Ces composés végétaux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque et améliorer le profil lipidique sanguin, une mesure des graisses y compris le cholestérol et les triglycérides (9, 10).

Résumé: L'Edamame est riche en protéines, en antioxydants et en fibres qui peuvent réduire le taux de cholestérol circulant. Cependant, il n'est pas clair si manger edamame a des effets sur le risque de maladie cardiaque.

3. N'augmente pas le taux de sucre dans le sang

Ceux qui consomment régulièrement beaucoup de glucides faciles à digérer, comme le sucre, courent un risque accru de développer une maladie chronique (11, 12).

C'est parce que la digestion rapide et l'absorption des glucides font augmenter le taux de sucre dans le sang, une condition connue sous le nom d'hyperglycémie.

Comme les autres haricots, l'edamame n'augmente pas excessivement les taux de sucre dans le sang.

Il est faible en glucides, par rapport aux protéines et aux graisses. Il mesure également très bas sur l'index glycémique, une mesure de la mesure dans laquelle les aliments augmentent les niveaux de sucre dans le sang (13, 14).

Cela rend l'edamame adapté aux personnes atteintes de diabète. C'est aussi un excellent complément à un régime pauvre en glucides.

Résumé: Edamame est pauvre en glucides. Il est adapté aux personnes atteintes de diabète de type 2, ainsi que ceux qui suivent un régime faible en glucides.

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4. Riche en vitamines et en minéraux

L'Edamame contient de grandes quantités de plusieurs vitamines et minéraux, ainsi que des fibres.

Le tableau ci-dessous montre les niveaux de quelques-uns des principaux minéraux et vitamines dans 3. 5 onces (100 grammes) d'edamame et de soja mature, en comparant les deux (2, 15).

Edamame (RDI)	Soja mûr (RDI)
Folate	78%	14%
Vitamine K1	33%	24%
Thiamine > 13%	10%	Riboflavine
9%	17%	Fer
13%	29%	Cuivre
17%	20%	Manganèse
51%	41%	L'Edamame contient significativement plus de vitamine K et de folate que le soja mature.

En fait, si vous mangez une tasse entière (155 grammes), vous obtiendrez environ 52% du RDI pour la vitamine K et plus de 100% pour le folate.

Résumé:

L'Edamame est riche en plusieurs vitamines et minéraux, en particulier en vitamine K et en acide folique. Publicité

5. Peut réduire le risque de cancer du sein

Le soja est riche en composés végétaux connus sous le nom d'isoflavones.

Les isoflavones ressemblent à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine, et peuvent se lier faiblement à ses récepteurs situés sur les cellules de tout le corps.

Étant donné que l'œstrogène est censé favoriser certains types de cancer, comme le cancer du sein, certains chercheurs croient que consommer de grandes quantités de soya et d'isoflavones peut être risqué.

Plusieurs études observationnelles ont associé une forte consommation de produits à base de soja ou d'isoflavones à une augmentation du tissu mammaire, augmentant potentiellement le risque de cancer du sein (16, 17, 18).

Pourtant, la plupart des études similaires suggèrent qu'un apport élevé en soja et en produits à base de soja pourrait réduire légèrement le risque de cancer du sein (19, 20, 21).

Ils indiquent également qu'un apport élevé d'aliments riches en isoflavones tôt dans la vie peut protéger contre le cancer du sein plus tard dans la vie (22, 23, 24).

D'autres chercheurs n'ont trouvé aucun effet protecteur du soja sur le risque de cancer du sein (25).

Cependant, des études contrôlées à long terme sont nécessaires avant que des conclusions solides puissent être tirées.

Résumé:

Des études observationnelles suggèrent que les aliments à base de soja comme l'edamame peuvent réduire le risque de cancer du sein, mais toutes les études ne concordent pas. PublicitéAnnonce

6. Peut réduire les symptômes de la ménopause

La ménopause est le stade de la vie d'une femme lorsqu'elle arrête ses règles.

Cette affection naturelle est souvent associée à des symptômes indésirables, tels que des bouffées de chaleur, des sautes d'humeur et la transpiration.

Des études indiquent que le soja et les isoflavones peuvent réduire légèrement les symptômes indésirables pendant la ménopause (26, 27, 28, 29).

Cependant, toutes les femmes ne sont pas affectées par les isoflavones et les produits à base de soja de cette manière. Afin de bénéficier de ces avantages, les femmes doivent avoir les bons types de bactéries intestinales (30).

Certains types de bactéries sont capables de convertir les isoflavones en équol, un composé supposé être responsable de nombreux bienfaits pour la santé du soja. Les personnes atteintes de ces types spécifiques de bactéries intestinales sont appelées «producteurs d'équidés» (31).

Une étude contrôlée a montré que prendre 135 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant une semaine - l'équivalent de 68 grammes de soja par jour - ne réduisait les symptômes de la ménopause que chez les producteurs d'équol (30).

Les producteurs d'équol sont significativement plus fréquents parmi les populations asiatiques que les occidentaux (32).

Cela pourrait expliquer pourquoi les femmes asiatiques sont moins susceptibles de présenter des symptômes liés à la ménopause, comparativement aux femmes des pays occidentaux. Leur forte consommation de soja et de produits à base de soja pourrait jouer un rôle.

Néanmoins, la preuve n'est pas entièrement cohérente. Plusieurs études ont été incapables de détecter des effets significatifs ou cliniquement pertinents des suppléments d'isoflavones ou des produits à base de soja sur les symptômes de la ménopause (33, 34, 35).

Pourtant, ces études ne faisaient pas de distinction entre les participants qui étaient des producteurs d'Equol et ceux qui ne l'étaient pas, ce qui peut expliquer leur manque de résultats significatifs.

Résumé:

Plusieurs études suggèrent que la consommation d'aliments à base de soja pourrait réduire les symptômes de la ménopause. Cependant, la preuve est incohérente. 7. Peut réduire le risque de cancer de la prostate

Le cancer de la prostate est le deuxième type de cancer le plus fréquent chez les hommes. Environ un sur sept aura le cancer de la prostate à un moment de sa vie (36, 37).

Des études indiquent que les aliments à base de soja, comme l'edamame, ne profitent pas seulement aux femmes. Ils pourraient également protéger contre le cancer chez les hommes.

Plusieurs études observationnelles montrent que les produits à base de soja sont associés à un risque de cancer de la prostate d'environ 30% inférieur (38, 39, 40).

Quelques études contrôlées fournissent un soutien supplémentaire, mais d'autres recherches sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides (41, 42, 43, 44).

Résumé:

Des données probantes suggèrent que la consommation de produits à base de soja pourrait protéger contre le cancer de la prostate, mais d'autres études sont nécessaires. PublicitéPublicitéPublicité

8. Réduire la perte osseuse

L'ostéoporose, ou perte osseuse, est une maladie caractérisée par la fragilité et la fragilité des os qui présentent un risque accru de fracture. C'est particulièrement fréquent chez les personnes âgées.

Quelques études observationnelles ont montré que la consommation régulière de produits à base de soja, riches en isoflavones, peut réduire le risque d'ostéoporose chez les femmes ménopausées (45, 46).

Ceci est confirmé par une étude de haute qualité chez des femmes ménopausées montrant que la prise de suppléments d'isoflavones de soja pendant deux ans a augmenté la densité minérale osseuse des participants (47).

Les isoflavones peuvent avoir des avantages similaires chez les femmes ménopausées. Une analyse des études a conclu que la prise de 90 mg d'isoflavones tous les jours pendant trois mois ou plus peut réduire la perte osseuse et favoriser la formation osseuse (48).

Cependant, toutes les études ne sont pas d'accord. Une autre analyse d'études chez les femmes a conclu que la prise de 87 mg de suppléments d'isoflavones par jour pendant au moins un an n'augmente pas de façon significative la densité minérale osseuse (49).

Comme les autres produits à base de soja, l'edamame est riche en isoflavones. Pourtant, on ne sait pas dans quelle mesure il affecte la santé des os.

Résumé:

Les isoflavones peuvent protéger contre la perte osseuse chez les femmes d'âge moyen et les femmes plus âgées. Bien que l'edamame contienne des isoflavones, les effets des aliments entiers ne reflètent pas nécessairement les avantages des composants isolés. Comment cuisiner et manger Edamame

Edamame peut être utilisé de la même manière que les autres types de haricots.

Cependant, il tend à être utilisé plus comme un légume - ajouté aux salades ou consommé seul comme une collation.

L'Edamame est souvent servi dans ses gousses non comestibles. Retirez les haricots de la gousse avant de les manger.

Cuisiner c'est simple. Contrairement à la plupart des autres haricots, edamame ne nécessite pas beaucoup de temps pour cuisiner. Faire bouillir pendant 3-5 minutes est généralement suffisant, mais il peut également être cuit à la vapeur, micro-ondes ou poêlé.

Voici quelques recettes qui pourraient vous donner quelques idées pour préparer l'edamame:

Edamame à l'ail

• Edamame purée au fromage sur toast
• Edamame avocat trempé
• Sommaire:

Edamame est souvent mangé seul, comme une collation. Cependant, il peut être préparé de nombreuses façons, aromatisé à l'ail ou transformé en trempette. The Bottom Line

Edamame est une légumineuse savoureuse et nutritive qui constitue une excellente collation hypocalorique.

Cependant, aucune étude n'a examiné directement les effets de l'edamame sur la santé.

Une grande partie de la recherche est basée sur des composants de soja isolés et il est souvent difficile de savoir si les aliments à base de soja entier ont des avantages similaires.

Bien que les preuves soient encourageantes, d'autres études sont nécessaires avant que les chercheurs puissent tirer des conclusions définitives sur les avantages de l'edamame.