Les 9 haricots et légumineuses les plus sains que vous pouvez manger

Les haricots et les légumineuses sont les fruits ou les graines d'une famille de plantes appelée Fabaceae. Ils sont couramment consommés dans le monde entier et constituent une riche source de fibres et de vitamines B.

Ils sont également un excellent substitut à la viande en tant que source de protéines végétariennes.

Les haricots et les légumineuses présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol, la diminution du taux de sucre dans le sang et l'augmentation des bactéries intestinales saines.

Voici neuf des haricots et des légumineuses les plus sains que vous pouvez manger, et pourquoi ils sont bons pour vous.

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1. Pois chiches

Aussi connu sous le nom de pois chiches, les pois chiches sont une excellente source de fibres et de protéines.

De nombreuses études scientifiques ont montré que les haricots et les légumineuses comme les pois chiches peuvent aider à réduire le poids, les facteurs de risque de maladies cardiaques et même le risque de cancer, en particulier lorsqu'ils remplacent la viande rouge dans l'alimentation (1, 2, 3, 4, 5).

Une tasse (164 grammes) de pois chiches cuits contient à peu près (6):

• Calories: 269
• Protéines: 14. 5 grammes
• Fibre: 12. 5 grammes
• Folate (vitamine B9): 71% de la RDI
• Manganèse: 84% de la RDI
• Cuivre: 29% de la RDI
• Fer: 26% de la RDI

Les pois chiches sont particulièrement bénéfiques pour réduire la glycémie et augmenter la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres aliments riches en glucides (7).

Dans une étude portant sur 19 femmes, les personnes qui prenaient un repas contenant 1,7 once (50 grammes) de pois chiches avaient des niveaux de sucre et d'insuline significativement plus faibles que celles qui mangeaient la même quantité de pain blanc ou d'autres aliments contenant du blé. (8).

De même, une autre étude menée auprès de 45 personnes a montré que consommer 26 onces (728 grammes) de pois chiches par semaine pendant 12 semaines a significativement réduit les niveaux d'insuline (9).

La consommation de pois chiches peut également améliorer le taux de cholestérol sanguin.

Un certain nombre d'études ont montré que les pois chiches peuvent réduire à la fois le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), qui sont des facteurs de risque de maladie cardiaque (10, 11).

Votre intestin et les bactéries bénéfiques qui s'y trouvent jouent un rôle important dans de nombreux aspects de votre santé. Il est donc extrêmement bénéfique de manger des aliments qui contiennent des fibres intestinales.

Un certain nombre d'études ont montré que les régimes contenant des pois chiches peuvent également aider à améliorer la fonction intestinale et à réduire le nombre de mauvaises bactéries dans les intestins (12, 13).

Sommaire Les pois chiches sont une excellente source de fibres et d'acide folique, et ils sont également pauvres en calories. Ils peuvent aider à réduire la glycémie, diminuer le cholestérol sanguin et améliorer la santé intestinale.

2. Lentilles

Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent être d'excellents ajouts aux soupes et aux ragoûts. Ils peuvent également avoir un certain nombre d'avantages pour la santé (14).

Une tasse (198 grammes) de lentilles cuites contient environ (15):

• Calories: 230
• Protéines: 17.9 grammes
• Fibre: 15. 6 grammes
• Folate (vitamine B9): 90% de la RDI
• Manganèse: 49% de la RDI
• Cuivre: 29% de la RDI
• Thiamine (vitamine B1): 22% de la RDI

Tout comme les pois chiches, les lentilles peuvent aider à réduire la glycémie par rapport aux autres aliments.

Dans une étude sur 24 hommes, ceux qui ont reçu des pâtes et de la sauce tomate contenant des lentilles ont mangé significativement moins pendant le repas et avaient un taux de sucre plus faible que ceux qui mangeaient le même repas sans lentilles (16).

Une autre étude portant sur plus de 3 000 personnes a révélé que les personnes qui consommaient le plus de lentilles et d'autres légumineuses présentaient les plus faibles taux de diabète (17).

Ces avantages peuvent être dus aux effets des lentilles dans l'intestin.

Certaines études ont montré que les lentilles favorisent la santé intestinale en améliorant la fonction intestinale et en ralentissant le taux de vidange de l'estomac, ce qui pourrait faciliter la digestion et prévenir les pics de glycémie (18, 19).

Enfin, les germes de lentilles peuvent également aider la santé du cœur en réduisant le «mauvais» cholestérol LDL et en augmentant le «bon» cholestérol HDL (20).

Sommaire Les lentilles sont une excellente source de protéines végétariennes et peuvent réduire la glycémie comparativement à d'autres aliments riches en glucides.

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3. Les pois

Les pois sont aussi un type de légumineuse, et il y en a plusieurs types différents.

Une tasse (160 grammes) de pois cuits contient à peu près (21):

• Calories: 125
• Protéines: 8. 2 grammes
• Fibre: 8. 8 grammes
• Folate (vitamine B9): 24% de la RDI
• Manganèse: 22% de la RDI
• Vitamine K: 48% de la RDI
• Thiamine (vitamine B1): 30% de la RDI

Comme beaucoup d'autres légumineuses, les pois sont une excellente source de fibres et de protéines. Beaucoup de recherches ont montré que les fibres et les protéines de pois, qui peuvent être utilisées comme compléments, ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Une étude portant sur 23 personnes en surpoids et hypercholestérolémiques a constaté que consommer 1,8 once (50 grammes) de farine de pois par jour pendant 28 jours réduisait significativement la résistance à l'insuline et la graisse abdominale par rapport à la farine de blé (22).

La farine de pois et la fibre de pois ont montré des avantages similaires dans d'autres études en réduisant l'augmentation de l'insuline et de la glycémie après un repas, en réduisant les triglycérides sanguins et en augmentant la sensation de plénitude (23, 24, 25).

Parce que la fibre nourrit les bactéries saines dans votre intestin, la fibre de pois peut également améliorer la santé intestinale. Une étude a montré qu'elle peut augmenter la fréquence des selles chez les personnes âgées et réduire leur consommation de laxatifs (26).

Il peut également aider à la croissance de bactéries saines dans les intestins, telles que lactobacilles et bifidobactéries. Ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte, qui aident à promouvoir la santé intestinale (27).

Sommaire Les pois sont une excellente source de fibres et de protéines, ce qui peut aider à réduire la glycémie et la résistance à l'insuline. La fibre et la protéine de pois soutiennent également un intestin sain.

4. Haricots rouges

Les haricots sont l'un des haricots les plus consommés et sont souvent consommés avec du riz.Ils ont un certain nombre d'avantages pour la santé.

Une tasse (256 grammes) de haricots cuits contient à peu près (28):

• Calories: 215
• Protéines: 13. 4 grammes
• Fibre: 13. 6 grammes
• Folate (vitamine B9): 23% de la RDI
• Manganèse: 22% de la RDI
• Thiamine (vitamine B1): 20% de la RDI < Cuivre:
• 17% du RDI Fer:
• 17% du RDI Les aliments riches en fibres, comme les haricots, peuvent aider à ralentir l'absorption du sucre dans le sang et donc réduire les niveaux de sucre dans le sang.

Une étude menée auprès de 17 personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que manger des haricots avec du riz réduisait significativement le pic de sucre dans le sang après le repas, par rapport au riz seul (29).

En plus de l'hyperglycémie, la prise de poids est également un facteur de risque de diabète et de syndrome métabolique, mais les haricots ont le potentiel de réduire ces facteurs de risque.

Une étude a montré qu'un extrait de haricot blanc peut aider à réduire le poids corporel et la masse grasse (30).

Trente hommes et femmes en surpoids qui ont pris le supplément pendant 30 jours ont perdu en moyenne 5,5 livres (2,5 kg) de poids et significativement plus de masse grasse et de tour de taille que ceux qui prenaient un placebo.

Sommaire

Les haricots contiennent de grandes quantités de fibres et peuvent aider à réduire l'augmentation de la glycémie après un repas. PublicitéAnnonce

5. Haricots noirs

Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots noirs sont une excellente source de fibres, de protéines et d'acide folique. Ils sont un aliment de base en Amérique centrale et en Amérique du Sud.

Une tasse (172 grammes) de haricots noirs cuits contient à peu près (31):

Calories:

• 227 Protéines:
• 15. 2 grammes Fibre:
• 15 grammes Folate (vitamine B9):
• 64% de la RDI Manganèse:
• 38% de la RDI Magnésium:
• 30% de la RDI Thiamine (vitamine B1):
• 28% du RDI Fer:
• 20% du RDI Les haricots noirs peuvent également aider à réduire le pic de sucre dans le sang survient après un repas, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète et de prise de poids (29).

Cet effet bénéfique est dû au fait que les haricots noirs ont un indice glycémique inférieur à celui de nombreux autres aliments riches en glucides. Cela signifie qu'ils provoquent une plus petite augmentation de la glycémie après un repas.

Quelques études ont montré que si les gens mangent des haricots noirs avec du riz, les haricots peuvent réduire cette augmentation de la glycémie par rapport à la consommation de riz seul. Les haricots noirs provoquent également une baisse de la glycémie par rapport au pain (32, 33).

Sommaire

Les haricots noirs sont efficaces pour réduire l'augmentation de la glycémie après un repas par rapport à d'autres aliments riches en glucides, tels que le riz et le pain. Publicité

6. Soja

Le soja est couramment consommé en Asie sous diverses formes, y compris le tofu. Ils ont de nombreux avantages pour la santé.

Une tasse (172 grammes) de soja cuit contient environ (34):

Calories:

• 298 Protéines:
• 28. 6 grammes Fibre:
• 10. 3 grammes Manganèse:
• 71% de la RDI Fer:
• 49% de la RDI Phosphore:
• 42% de la RDI Vitamine K:
• 41% de la RDI Riboflavine (vitamine B2):
• 29% de la RDI Folate (vitamine B9):
• 23% de la RDI En plus de ces nutriments, le soja contient des niveaux élevés d'antioxydants appelés isoflavones, qui sont responsables de plusieurs de leurs avantages pour la santé.

De nombreuses preuves suggèrent que la consommation de soja et de ses isoflavones est associée à un risque réduit de cancer.

Cependant, plusieurs de ces études sont observationnelles, ce qui signifie que les régimes des participants n'étaient pas contrôlés, de sorte qu'il pourrait y avoir d'autres facteurs affectant le risque de cancer.

Une vaste étude combinant les résultats de 21 autres études a révélé que la consommation de grandes quantités de soja était associée à un risque 15% moins élevé de cancer de l'estomac et d'autres cancers gastro-intestinaux. Le soja semble être particulièrement efficace chez les femmes (35).

Une autre étude a révélé des résultats similaires de soja sur le cancer du sein. Cependant, cet effet était beaucoup plus faible et les résultats n'étaient pas clairs (36).

Beaucoup de ces avantages peuvent être dus au fait que les isoflavones de soja sont des phytoestrogènes. Cela signifie qu'ils peuvent imiter l'effet de l'œstrogène dans le corps, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause.

Une vaste étude portant sur 403 femmes ménopausées a conclu que la prise d'isoflavones de soja pendant deux ans, en plus du calcium et de la vitamine D, réduisait significativement la perte de densité osseuse survenant pendant la ménopause (37).

Les protéines de soja et les phytoestrogènes de soja peuvent également aider à réduire un certain nombre de facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la pression artérielle et le cholestérol sanguin (38, 39).

Sommaire

Le soya et les antioxydants qu'ils contiennent peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque et à réduire la perte de densité osseuse liée à la ménopause. PublicitéAnnonce

7. Haricots Pinto

Les haricots Pinto sont courants au Mexique. Ils sont souvent consommés comme des haricots entiers, ou écrasés et frits.

Une tasse (171 grammes) de haricots pinto cuits contient environ (40):

Calories:

• 245 Protéines:
• 15. 4 grammes Fibre:
• 15. 4 grammes Folate (vitamine B9):
• 74% de la RDI Manganèse:
• 39% de la RDI Cuivre:
• 29% de la RDI Thiamine (vitamine B1):
• 22% des haricots Pinto RDI peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin.

Une étude menée auprès de 16 personnes a révélé que manger 1/2 tasse de haricots pinto par jour pendant huit semaines réduisait significativement le cholestérol total et le «mauvais» cholestérol LDL dans le sang (41).

Une autre étude a montré que les haricots pinto peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter la production de propionate, un acide gras à chaîne courte produit par les bactéries intestinales. Le propionate est bon pour la santé intestinale (42).

Comme beaucoup d'autres haricots, les haricots pinto peuvent aussi réduire l'augmentation de la glycémie après un repas (29).

Sommaire

Les haricots pinto peuvent aider à réduire le cholestérol sanguin, la glycémie et à maintenir la santé intestinale. Ils peuvent être consommés entiers ou en purée. 8. Haricots blancs

Les haricots blancs, également connus sous le nom de haricots blancs, sont une excellente source de fibres, de vitamines B et de minéraux.

Une tasse (182 grammes) de haricots blancs cuits contient à peu près (43):

Calories:

• 255 Protéines:
• 15. 0 grammes Fibre:
• 19. 1 grammes Folate (vitamine B9):
• 64% de la RDI Manganèse:
• 48% de la RDI Thiamine (vitamine B1):
• 29% de la RDI < Magnésium: 24% du RDI
• Fer: 24% du RDI
• Les haricots blancs semblent aider à réduire les symptômes du syndrome métabolique, probablement en raison de leur forte teneur en fibres. Une étude intéressante de 38 enfants ayant un cholestérol sanguin anormal a révélé que ceux qui mangeaient un muffin ou un smoothie contenant 17,5 grammes de poudre de haricot marine tous les jours pendant quatre semaines présentaient des taux plus élevés de cholestérol HDL sain (44).

Des effets similaires ont été observés chez l'adulte.

Une étude chez des adultes obèses et en surpoids a montré que consommer 5 tasses (910 grammes) de haricots blancs et d'autres légumineuses par semaine était aussi efficace que les conseils diététiques pour réduire le tour de taille, la glycémie et la tension artérielle (45).

D'autres études plus petites ont trouvé des effets bénéfiques similaires (46).

Sommaire

Les haricots blancs contiennent beaucoup de fibres et peuvent aider à réduire les facteurs de risque du syndrome métabolique. Ils contiennent également plusieurs nutriments importants.

PublicitéPublicitéPublicité 9. Cacahuètes

Fait intéressant, les arachides sont des légumineuses, ce qui les distingue de la plupart des autres types de noix.

Les arachides sont une bonne source de gras monoinsaturés, de gras polyinsaturés, de protéines et de vitamines B.

Une demi-tasse (73 grammes) de cacahuètes contient à peu près (47):

Calories:

427

• Protéines: 17. 3 grammes
• Fibre: 5. 9 grammes
• Gras saturés: 5 grammes
• Manganèse: 76% du RDI
• Niacine: 50% du RDI
• Magnésium: 32% RDI
• Folate (vitamine B9): 27% de la RDI
• Vitamine E: 25% de la RDI
• Thiamine (vitamine B1): 22% de la RDI
• En raison de leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés, les arachides peuvent présenter un certain nombre d'avantages pour la santé si elles remplacent d'autres composants de l'alimentation. Quelques grandes études observationnelles ont montré que la consommation d'arachides est associée à un risque plus faible de décès dus à de nombreuses causes différentes, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer et le diabète (48).

Fait intéressant, le beurre de cacahuète ne semble pas avoir les mêmes effets bénéfiques (49).

Cependant, ces études sont seulement observationnelles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas prouver que manger des arachides entraîne réellement la réduction de ces risques.

D'autres études ont examiné l'effet de manger des arachides sur le cholestérol sanguin (50, 51, 52).

Une étude menée chez des femmes ayant un taux de cholestérol élevé a révélé que ceux qui mangeaient des arachides dans le cadre d'un régime faible en gras pendant six mois avaient un cholestérol total inférieur et un «mauvais» cholestérol LDL inférieur à ceux d'un régime faible en gras ordinaire (53).

Cependant, si vous êtes sensible au sel, visez les arachides non salées sur la variété salée.

Sommaire

Les arachides sont en réalité une légumineuse. Ils contiennent beaucoup de gras monoinsaturés sains et peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque.

The Bottom Line Les haricots et les légumineuses sont parmi les aliments les plus sous-estimés de la planète.

Ce sont d'excellentes sources de fibres alimentaires, de protéines, de vitamines B et de nombreuses autres vitamines et minéraux importants.

Il existe de bonnes preuves qu'ils peuvent aider à réduire la glycémie, à améliorer le taux de cholestérol et à maintenir un intestin sain.

Non seulement cela, mais manger plus de haricots et de légumineuses comme source de protéines que de viande est également écologique.

Ajoutez-les aux soupes, aux ragoûts et aux salades, ou mangez-les tout seuls pour un repas végétarien nutritif.