Grossesse: guide de la nutrition optimale en gestation

La grossesse est une période belle et spéciale lorsque vous créez une nouvelle vie.

Pendant ce temps, vos besoins en calories et en nutriments augmentent pour soutenir la croissance et le développement du bébé.

Il est extrêmement important de manger des aliments nutritifs et de haute qualité et d'éviter les aliments qui pourraient nuire à votre bébé.

Voici un guide détaillé sur quoi manger pendant la grossesse.

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Combien devriez-vous manger?

Pendant la grossesse, prendre du poids est normal. En fait, c'est le meilleur signe que votre bébé grandit.

Naturellement, cela signifie que vous devrez manger un peu plus que d'habitude. Cependant, manger pour deux ne signifie pas doubler vos portions.

Pendant la grossesse, votre corps absorbe plus efficacement les nutriments de votre nourriture, vous n'avez donc pas besoin de calories supplémentaires pendant les trois premiers mois (1).

Cela dit, vous devez manger environ 340 calories de plus par jour au cours du deuxième trimestre et 450 calories supplémentaires dans le troisième pour soutenir la croissance de votre bébé (1).

Cependant, restez conscient de vos choix alimentaires. Il est également important de ne pas trop manger, car manger trop de calories peut être tout aussi nocif que de ne pas en manger suffisamment.

La suralimentation pendant la grossesse augmente le risque d'obésité de votre bébé plus tard dans la vie. L'excès de calories vous fait aussi gagner plus de poids que nécessaire. Cela peut augmenter votre risque de développer un diabète pendant la grossesse, appelé diabète gestationnel (2, 3).

L'élévation du taux de sucre dans le sang pendant la grossesse peut même augmenter le risque de fausse couche, de malformations congénitales et de problèmes de développement cérébral.

Le diabète pendant la grossesse augmente également le risque que votre enfant développe des maladies cardiaques, de l'hypertension ou du diabète plus tard dans la vie (4, 5).

L'excès de poids rend également plus difficile le retour à un poids santé après la naissance de votre bébé. Un surplus de poids peut également rendre plus difficile la naissance de bébés en bonne santé lors de futures grossesses (6, 7, 8).

Bottom Line: Manger un peu plus pendant les deuxième et troisième trimestres est nécessaire pour aider votre bébé à grandir. Cependant, vous devriez éviter de trop manger car cela peut poser plusieurs risques pour votre santé et celle de votre bébé.

Manger des protéines supplémentaires

Les protéines sont des nutriments essentiels à la grossesse. Il est nécessaire au bon développement des organes et des tissus du bébé, ainsi que du placenta.

Les protéines sont également utilisées pour construire et entretenir plusieurs de vos propres tissus, y compris les muscles (9).

Pendant la grossesse, votre besoin en protéines augmente d'environ 25 grammes par jour et par bébé, en particulier pendant la seconde moitié de la grossesse. Cela signifie que les mères porteuses de jumeaux devraient viser à manger 50 grammes de protéines supplémentaires chaque jour (9).

Ne pas répondre à cette recommandation peut causer des problèmes.

Les protéines de vos muscles seront utilisées pour nourrir le bébé, ce qui peut vous faire vous sentir plus faible. Ne pas manger suffisamment de protéines peut également retarder la croissance de votre bébé (9).

Pour éviter cela, assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines comme de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers à chaque repas. Les aliments végétaux tels que les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines sont également de bonnes options riches en protéines.

Les végétariens et les végétaliens devraient accorder une attention particulière à la variation de leurs sources de protéines afin de s'assurer qu'ils ont tous les acides aminés essentiels dont ils ont besoin.

Bottom Line: Des protéines supplémentaires sont nécessaires pour soutenir la croissance de votre bébé, en particulier pendant la seconde moitié de la grossesse. Un supplément de 25 grammes par jour, par bébé, est généralement suffisant.

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Manger suffisamment de glucides et de fibres

Les glucides sont une source de calories pour votre corps et la principale source d'énergie pour votre bébé.

C'est pourquoi vos besoins quotidiens en glucides augmentent légèrement pendant la grossesse (10).

Assurez-vous de manger suffisamment de glucides en incluant des aliments riches en glucides avec vos repas.

Cependant, évitez l'allée de la boulangerie et optez plutôt pour des aliments entiers nutritifs.

Les bonnes options comprennent les grains entiers, les légumineuses, les fruits, les légumes riches en amidon, les produits laitiers ou les substituts laitiers tels que les laits végétaux et les yaourts.

Les fibres sont particulièrement importantes pendant la grossesse. En effet, il aide à réduire les fringales, maintient la glycémie stable et réduit la constipation souvent ressentie pendant la grossesse (11).

Assurez-vous d'avoir assez de fibres en mangeant beaucoup de légumes et en prenant vos glucides à partir d'aliments sains et entiers.

Bottom Line: Les glucides aident à nourrir votre bébé. Assurez-vous d'inclure des aliments entiers riches en glucides et en fibres sains.

Mangez de bonnes graisses

La graisse est essentielle pour un bébé qui grandit parce qu'elle favorise le développement du cerveau et des yeux.

Il est également plus facile pour votre corps de produire des quantités suffisantes d'hormones sexuelles et d'absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K.

Les acides gras oméga-3, en particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA), semblent particulièrement bénéfiques pour le développement du cerveau du bébé. Ils peuvent également réduire le risque de naissance prématurée et peuvent prévenir la dépression post-partum (12, 13).

De petites quantités de DHA peuvent être fabriquées dans votre corps à partir de l'acide gras alpha-linolénique essentiel (ALA). L'Institut de Médecine (IOM) recommande aux femmes enceintes de viser 1. 4 grammes d'ALA par jour (14).

Vous pouvez répondre à cette recommandation en consommant environ 1. 5 cuillères à soupe (22 ml) d'huile de noix, 1. 5 cuillères à soupe (22 ml) de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe (15 ml) de graines de chia ou / 3 d'une tasse (158 ml) de noix de soja par jour.

Cependant, la recherche montre que la conversion de l'ALA en DHA dans le corps humain peut être limitée (15, 16, 17, 18).

Par mesure de sécurité, les femmes enceintes devraient envisager d'ajouter au moins 200 mg de DHA à leur régime alimentaire chaque jour, surtout pendant le troisième trimestre. Vous pouvez facilement obtenir cette quantité en consommant 5 oz (150 g) de poisson gras par semaine.

Les végétariens et les végétaliens devraient envisager d'ajouter un supplément quotidien de DHA à base d'huile d'algues.

Bottom Line: Manger assez d'acides gras oméga-3, en particulier DHA, est important pendant la grossesse. Il favorise le développement du cerveau et des yeux du bébé tout en réduisant le risque de fausse couche et de dépression post-partum.

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Obtenir suffisamment de fer et de vitamine B12

Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour transporter l'oxygène vers ses cellules, y compris les cellules de votre bébé en pleine croissance.

La vitamine B12 est également nécessaire pour produire les globules rouges, et est importante pour la croissance et la fonction du système nerveux.

Pendant la grossesse, votre volume sanguin augmente, ce qui augmente la quantité de fer et de vitamine B12 à consommer chaque jour.

Une alimentation pauvre en ces nutriments peut vous rendre plus fatigué et plus susceptible d'attraper des infections. Il augmente également le risque que votre bébé naisse prématurément, avec des malformations congénitales ou avec un faible poids à la naissance (19).

Le RDI pour le fer pendant la grossesse passe de 18 à 27 mg par jour, tandis que le RDI pour la vitamine B12 passe de 2,4 à 2,6 mcg par jour (20, 21).

La viande, les œufs, le poisson et les fruits de mer contiennent tous une bonne quantité de ces deux nutriments.

Vous pouvez également trouver du fer dans les légumineuses, les grains entiers, les noix, les graines et les fruits séchés. Certains légumes contiennent également de bonnes quantités, en particulier les épinards, les asperges, les pois mange-tout, les feuilles de betterave, le chou frisé et les pois verts.

Il est important de noter que le fer des aliments végétaux n'est pas facilement absorbé par le corps humain. Améliorez cette absorption en évitant le thé ou le café pendant les repas, et assurez-vous de manger des aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C (22).

En outre, très peu d'aliments végétaux contiennent naturellement de la vitamine B12 et ceux qui ont une forme inactive chez l'homme (23, 24, 25).

Par conséquent, les végétariens et les végétaliens devraient soit ajouter un supplément quotidien à leur alimentation, soit s'assurer de consommer une quantité suffisante d'aliments enrichis en B12. Les exemples incluent certaines céréales de petit déjeuner, levure nutritionnelle ou laits à base de plantes (26, 27).

Bottom Line: Obtenir suffisamment de fer et de vitamine B12 chaque jour est important pour maintenir votre niveau d'énergie et votre santé. Il est également nécessaire pour la croissance et le développement normal de votre bébé.

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Obtenir assez de folate

Le folate est une vitamine nécessaire à la croissance cellulaire, au développement du système nerveux et à la production d'ADN (28).

Il est également important pour la formation des globules rouges utilisés pour transporter l'oxygène vers les cellules.

Cette vitamine est parfois mieux reconnue par son nom synthétique, l'acide folique. L'acide folique est la forme couramment utilisée dans les suppléments.

Ne pas en avoir assez de cette vitamine peut mener à l'anémie. Il peut également augmenter le risque de naissance précoce ou d'anomalies congénitales (29, 30).

La RDI du folate ou de l'acide folique pendant la grossesse passe de 0,4 à 0,6 mg par jour (28).

Les aliments riches en acide folique comprennent les légumineuses, les légumes à feuilles sombres et le germe de blé. En Amérique du Nord et dans certaines régions d'Europe, la farine blanche est également enrichie en acide folique.

En raison du risque élevé de malformations congénitales, les femmes qui ne consomment pas suffisamment de folate à partir d'aliments devraient envisager sérieusement de prendre un supplément de 0,6 mg par jour.

Bottom Line: Obtenir au moins 0,6 mg de folate ou d'acide folique chaque jour aidera à prévenir l'anémie et à diminuer le risque de malformations congénitales.

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Obtenez beaucoup de choline

La choline est un nutriment essentiel pour de nombreux processus dans le corps, y compris le développement du cerveau de votre bébé (31).

Une consommation insuffisante pendant la grossesse peut diminuer la fonction cérébrale du bébé et augmenter le risque d'anomalies congénitales (32, 33).

Les besoins en ce nutriment augmentent légèrement pendant la grossesse, de 425 mg à 450 mg par jour. Les grandes sources de choline comprennent les œufs, les produits laitiers et les arachides (34).

Bottom Line: Manger suffisamment d'aliments riches en choline est essentiel pour le développement du cerveau de votre bébé.

Consommez suffisamment de calcium et de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont essentiels à la formation de dents et d'os solides (35).

De plus, le calcium joue un rôle important dans la coagulation sanguine et la fonction musculaire et nerveuse.

La vitamine D peut aider à prévenir le cancer, le diabète et à soulager les symptômes de la dépression (35, 36, 37, 38).

Les apports recommandés en calcium et en vitamine D n'augmentent pas pendant la grossesse, mais il est essentiel de consommer suffisamment.

Essayez de consommer 1 000 mg de calcium et 600 UI (15 mcg) de vitamine D chaque jour. Ceci est particulièrement important au cours du troisième trimestre, qui est la période où la croissance osseuse et dentaire est la plus importante (35).

Si vous n'obtenez pas ces recommandations, votre bébé pourrait absorber du calcium de vos os. Cela peut augmenter votre risque de développer une maladie osseuse plus tard dans la vie.

Pour obtenir suffisamment de calcium, consommez des aliments riches en calcium tels que des produits laitiers et des laits végétaux enrichis en calcium et du jus d'orange.

D'autres bonnes sources comprennent le tofu calcaire, les légumineuses et les légumes à feuilles sombres.

Trop peu de vitamine D peut augmenter le risque de diabète et d'hypertension artérielle. Cela peut aussi augmenter vos chances de donner naissance à un bébé de faible poids (39).

Envisagez de consommer des aliments riches en vitamine D ou de prendre un supplément si vous vivez dans un endroit où l'exposition au soleil est limitée. Considérez également un supplément si vous avez la peau foncée ou obtenez rarement le soleil sans l'aide d'un écran solaire.

Bottom Line: Le calcium et la vitamine D sont des nutriments essentiels au développement des os et des dents de votre bébé. Avoir suffisamment d'argent peut également réduire le risque de maladie osseuse, de cancer, de diabète et de dépression.

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Aliments à consommer

Pour répondre aux recommandations nutritionnelles ci-dessus, viser à inclure le plus grand nombre possible d'aliments suivants dans votre alimentation:

• Fruits et légumes: Ce sont d'excellentes sources de la fibre, qui aide à prévenir la constipation. Ils sont également riches en vitamine C, ce qui augmente l'absorption du fer par les aliments.
• Épinards, germe de blé et haricots: Ces aliments sont particulièrement riches en acide folique, ce qui favorise le développement normal du système nerveux de votre bébé.
• Viande, poisson, œufs, noix et haricots: Ils fournissent des protéines et du fer. La viande et le poisson sont également de bonnes sources de vitamine B12, tandis que les œufs et les arachides sont d'excellentes sources de choline.
• Produits laitiers ou produits laitiers enrichis en calcium: Le lait, le fromage, le tofu calcique ou le jus d'orange enrichi en calcium ou les laits végétaux sont tous d'excellentes sources de calcium.
• Saumon, graines de lin, graines de chia, noix et noix de soja: Ces aliments contiennent des oméga-3. Le saumon est riche en DHA, ce qui est bon pour le développement du cerveau de votre bébé.

De plus, assurez-vous de baser la majeure partie de votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés. Voici une liste de 50 aliments sains à considérer.

Bottom Line: La consommation des aliments riches en nutriments ci-dessus contribuera à votre santé et au développement sain de votre enfant.

Aliments à éviter

Les femmes enceintes courent un risque plus élevé d'intoxication alimentaire, en particulier de bactéries et de parasites tels que Listeria, Salmonella et Toxoplasma.

Voici des aliments que vous devriez éviter ou consommer très rarement pendant la grossesse.

Fromages à pâte molle, charcuteries et aliments non pasteurisés

Évitez les fromages à pâte molle, les charcuteries et les produits laitiers ou les jus de fruits non pasteurisés, car ils peuvent contenir plusieurs types de bactéries.

L'un d'entre eux est Listeria, ce qui augmente le risque de fausse couche et peut nuire à l'enfant à naître (40, 41, 42).

La pasteurisation est le moyen le plus efficace de tuer ces bactéries. Donc, autant que possible, choisissez des aliments et des boissons qui ont été pasteurisés (43).

Viande, poisson et fruits de mer crus ou non cuits

La viande, le poisson et les crustacés crus ou insuffisamment cuits augmentent également le risque d'infection par diverses bactéries et parasites (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50).

Parfois, la bactérie peut être transmise au bébé à naître sans provoquer de symptômes pour la mère. Un exemple est Listeria, parfois trouvé dans le poisson cru (51).

De telles infections bactériennes peuvent entraîner des accouchements prématurés, des fausses couches, des mortinaissances, la cécité, un retard mental et d'autres problèmes de santé graves (52, 53, 54).

Par conséquent, assurez-vous que toute la viande et le poisson sont bien cuits (55).

Oeufs et pousses crus

Les œufs et les germes crus peuvent être contaminés par Salmonella, un type de bactérie qui provoque des symptômes pseudogrippaux chez la mère (56, 57, 58).

Le danger avec Salmonella est qu'il provoque parfois des crampes dans l'utérus qui peuvent conduire à une naissance prématurée ou mort-née (59).

Pour cette raison, toutes les femmes enceintes devraient éviter de consommer des germes crus et cuire correctement les produits contenant des œufs (60, 61).

Produits non lavés

La surface des fruits et légumes non lavés peut également être contaminée par des bactéries et des parasites (62).

Toxoplasma est un parasite particulièrement dangereux que l'on peut trouver à la surface des fruits et des légumes. Les nourrissons infectés par ce parasite peuvent naître avec des lésions oculaires ou cérébrales graves ou peuvent développer une cécité ou une déficience intellectuelle plus tard dans la vie (63).

Vous pouvez réduire le risque d'infection en lavant, épluchant ou cuisant soigneusement tous les fruits et légumes (64).

Poisson riche en mercure

Le mercure est un élément très toxique que l'on peut trouver dans les eaux polluées.

Des niveaux élevés de mercure sont toxiques pour les reins, le système nerveux et le système immunitaire (65, 66).

Les poissons prédateurs qui vivent dans les océans pollués peuvent facilement accumuler de grandes quantités de mercure.

C'est pourquoi la consommation de poissons tels que le requin, l'espadon, le maquereau, le marlin et le thon devrait être limitée pendant la grossesse.

Viande d'organes

Les viandes d'organes et de viande provenant d'organes comme le foie peuvent être riches en rétinol, une forme animale de vitamine A. Trop de rétinol peut nuire à votre bébé à naître.

L'ingestion d'huile de foie de morue doit être évitée pour la même raison (67, 68).

La viande d'organe et ses produits alimentaires connexes contiennent également des niveaux très élevés de cuivre, ce qui peut entraîner des malformations congénitales et une toxicité hépatique (69).

Trop de caféine

La caféine est facilement absorbée par vous et passe très rapidement à votre bébé.

Malheureusement, les bébés à naître n'ont pas l'enzyme principale nécessaire pour métaboliser la caféine et des niveaux élevés chez la mère peuvent facilement s'accumuler chez le bébé (70, 71, 72).

Les bébés exposés à trop de caféine pendant la grossesse courent un risque plus élevé de croissance médiocre. Ils sont également plus susceptibles de développer des maladies chroniques à l'âge adulte, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (73, 74, 75).

Pour ces raisons, les femmes enceintes sont encouragées à limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour, soit environ 2-3 tasses de café (76).

Alcool

L'alcool est l'une des causes les plus fréquentes d'anomalies congénitales. Lorsqu'il est consommé pendant le premier trimestre, il peut également augmenter le risque de fausse couche (77, 78, 79, 80).

L'alcool peut également causer le syndrome d'alcoolisme fœtal, qui entraîne des malformations faciales, des malformations cardiaques et un retard mental (81, 82).

Puisqu'il est difficile d'estimer le plus bas niveau d'apport sans risque, la meilleure approche consiste à éviter complètement l'alcool chez les femmes enceintes.

Produits à faible teneur en calories et aliments pourris

Pour soutenir la croissance de votre bébé, votre corps a besoin de plus de calories et de nutriments.

Cependant, les aliments «diététiques» hypocaloriques ne contiennent pas les calories supplémentaires dont vous avez besoin.

D'autre part, la malbouffe peut fournir trop de calories et encourager la suralimentation. Cela peut entraîner un gain de poids excessif, ce qui augmente la probabilité de complications à la naissance (3).

Il augmente également le risque d'avoir un enfant en surpoids qui est plus susceptible de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque plus tard dans la vie (4, 5).

Enfin, les aliments diététiques hypocaloriques et les aliments vides n'ont pas les nutriments dont votre corps a besoin pour soutenir le développement normal de votre bébé.

Certains tisanes

Certaines tisanes doivent être évitées pendant la grossesse car elles peuvent stimuler les contractions utérines et les saignements, augmentant ainsi le risque de fausse couche (83).

Les tisanes considérées comme les plus sûres pendant la grossesse sont celles fabriquées avec de l'écorce d'agrumes, du gingembre, de la fleur de tilleul, de la peau d'orange, de la mélisse ou de la cynorrhodon.

Cependant, plus de recherche est nécessaire sur combien vous pouvez boire. Pour être du bon côté, limitez votre consommation à 2-3 tasses par jour (83, 84).

Bottom Line: Les femmes enceintes doivent être prudentes avec les aliments non pasteurisés, la viande non cuite, les œufs crus, les produits non lavés, les poissons riches en mercure, la viande d'organes, la caféine, l'alcool, la malbouffe et certaines tisanes.

Buvez suffisamment de liquides

Une bonne hydratation est essentielle pour une grossesse en santé.

Boire suffisamment d'eau prévient la constipation et aide à dissoudre les déchets afin qu'ils puissent être plus facilement évacués par les reins.

Une bonne hydratation diminue également la fatigue et aide à prévenir les contractions prématurées, les maux de tête et l'enflure (85, 86).

L'apport hydrique recommandé des boissons pendant la grossesse est estimé à 10 tasses (2,3 litres) par jour (87).

Pour voir si vous buvez assez, vérifiez la couleur de votre urine. Une couleur claire, plus proche de la couleur de la limonade que du jus de pomme, est un bon signe que vous buvez suffisamment.

Bottom Line: Boire suffisamment de liquides pendant la grossesse aide à prévenir les contractions prématurées et diminue la constipation, l'enflure et la fatigue.

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Qu'en est-il des suppléments?

Une multivitamine prénatale peut être un moyen facile de compléter votre alimentation pendant la grossesse.

Cela dit, la plupart de vos nutriments devraient provenir d'aliments entiers, les multivitamines ne remplissant que les vides.

Si vous optez pour une multivitamine, assurez-vous d'en choisir une spécialement conçue pour la grossesse, car les niveaux d'éléments nutritifs seront mieux adaptés à vos besoins.

En outre, certains professionnels de la santé recommandent de prendre un supplément jusqu'à trois mois avant la conception, surtout si votre régime alimentaire est faible en acide folique.

Bottom Line: Les suppléments prénataux peuvent vous aider à combler vos besoins en nutriments. Cependant, ils ne remplacent pas un régime nutritif.

Relevez le message

Ce que vous mangez pendant la grossesse a un impact direct et durable sur la santé et le développement de votre bébé.

Puisque vous avez besoin de plus de calories et de plus de nutriments, il est important de manger des aliments nourrissants qui vous aident à répondre à vos besoins quotidiens.

Il est également important de prêter attention à l'hygiène alimentaire, en préparant les repas de manière à réduire le risque de contamination bactérienne et parasitaire.