Avantages des graines de chia: 9 manières de les manger

La popularité des graines de chia (Salvia hispanica) dans les régimes occidentaux a explosé au cours des dernières années.

Les «superseeds» minuscules et riches en nutriments sont maintenant un aliment de base dans de nombreux ménages soucieux de leur santé. Grâce à leur petite taille, leur goût doux et leur polyvalence, il est facile d'incorporer des graines de chia dans votre alimentation.

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Avantages nutritionnels des graines de chia

Selon l'American Society for Nutrition, les graines de chia fournissent des fibres insolubles qui vous aident à rester plus longtemps plus longtemps et à gonfler les selles pour prévenir la constipation. Ils fournissent également des graisses saines, des protéines et des antioxydants protégeant les cellules. Les graines de chia sont une bonne source de minéraux, tels que:

• calcium
• fer
• zinc
• cuivre
• manganèse
• niacine
• magnésium

Les graines de chia peuvent aider à contrôler la glycémie. Un essai contrôlé randomisé publié dans Diabetes Care a déterminé que l'ajout de graines de chia aux traitements normaux du diabète de type 2 améliore le risque de maladie cardiovasculaire et aide à maintenir un bon contrôle du glucose et des lipides.

Aucun effet secondaire négatif n'a été signalé.

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Selon le Dr Andrew Weil sur son site Web, les graines de chia contiennent plus d'acides gras oméga-3 que les graines de lin. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie coronarienne et améliorer le taux de cholestérol. Contrairement aux graines de lin, les graines de chia sont riches en antioxydants et ont une durée de conservation plus longue.

Façons de manger des graines de chia

Les graines de chia ont un goût doux et prennent la saveur de n'importe quel aliment ou boisson auquel elles sont ajoutées. Lorsqu'elles sont ajoutées à un liquide, elles se gonflent plusieurs fois et forment un enrobage gélatineux facile à avaler et à digérer.

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Vous pouvez ajouter les graines de chia directement aux produits liquides, comme le jus ou le yogourt. Manger avec but suggère de faire du gel de chia. Vous pouvez faire du gel de chia en remuant 1/3 tasse de graines de chia dans 2 tasses d'eau chaude et en laissant le mélange s'épaissir. Plus le gel est long, plus il devient épais. Les graines de chia peuvent aussi être broyées.

Il n'est pas nécessaire d'éviter de manger des graines de chia car vous ne les avez jamais préparées. Il est facile d'exploiter leurs avantages pour la santé tout au long de la journée.

1. Smoothies

Un moyen populaire d'utiliser les graines de chia est dans les smoothies. Une cuillère à soupe ou moins de graines fraîches ou de gel de chia est tout ce dont vous avez besoin pour ajouter de la texture et des nutriments à vos smoothies aux fruits et aux légumes.

Ce smoothie décadent au chocolat et aux graines de chia aux amandes est étonnamment sain. Les amandes lui donnent un coup de protéines et de dattes medjool et la banane ajoute une bonne dose de potassium. Essayez d'utiliser de la poudre de cacao noir pour plus de richesse.

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2. Vinaigrettes

Les graines de chia se marient bien avec les ingrédients de la vinaigrette tels que l'huile d'olive, les vinaigres, le miel et le jus de citron.Ajouter environ une cuillère à soupe de graines à la plupart des recettes de vinaigrette. Plus vous ajoutez de graines, plus la sauce est épaisse.

Évitez les ingrédients artificiels et le glutamate monosodique (MSG) que l'on trouve dans de nombreux vinaigrettes en faisant cette vinaigrette aux graines de chia. Il combine des graines de chia avec du miel, de la moutarde de Dijon et du vinaigre de cidre de pomme.

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3. Pudding

Vous trouverez du pudding au chia dans les cafés biologiques et les magasins d'aliments santé, mais il est facile de créer ses propres versions à la maison. Le pudding au chia est similaire en consistance au tapioca. C'est assez simple pour faire le petit-déjeuner et pourtant assez élégant pour servir le dessert lors de votre prochain dîner.

Tout ce dont vous avez besoin pour faire du pouding au chia et à la vanille est le lait d'amande, les graines de chia et les gousses de vanille. Surmontez ce plat polyvalent avec un soupçon de cannelle, de copeaux de chocolat, de zeste de citron ou un filet de sirop d'érable. Vous pouvez également superposer le pudding avec des fruits frais pour créer un parfait savoureux.

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4. Produits de boulangerie

Si vous n'êtes pas un fan de la texture gélatineuse des graines de chia, essayez de les ajouter aux produits de boulangerie. Le gel de chia aide à garder les produits de boulangerie humides et peut être utilisé à la place des œufs ou comme épaississant. Vous pouvez aussi préparer des muffins ou des pains rapides avec des graines de chia avant de les faire cuire. Remplacer un œuf entier dans une recette pour 1 cuillère à soupe de graines de chia mélangé avec 3 cuillères à soupe d'eau.

Les muffins au petit déjeuner au banana chia sont faits avec de la farine d'avoine, du yogourt grec, des graines de chia, du sirop d'érable, des bananes et des dattes. Essayez-les pour un petit-déjeuner portable ou une collation après l'école pour vos enfants.

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5. Granola, barres de protéine, ou barres énergétiques

Les graines de chia confèrent aux barres faites maison de granola, d'énergie ou de protéine une poussée de fibre. Essayez de faire des barres énergétiques à base de graines de chia faites à partir de dattes, d'huile de noix de coco, de graines de chia, de vanille et de tout complément que vous choisissez comme chocolat noir, noix de coco et fruits séchés.

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6. Boissons chia

Les boissons chia chères font fureur dans les magasins d'aliments naturels et les bars à jus. Économisez de l'argent et faites le vôtre en ajoutant 2 à 3 cuillères à soupe de graines de chia à 2 tasses d'eau ou d'eau de coco et 1 tasse de jus de fruits ou de purée de fruits frais. Laissez le mélange reposer jusqu'à épaississement, et remuez avant de boire.

Chia fresca, également connue sous le nom de «limonade mexicaine», est une façon rafraîchissante d'utiliser les graines de chia. Cette boisson énergisante naturelle est faite d'eau ou d'eau de coco, de jus de citron ou de lime, de graines de chia et d'édulcorant. Pour ajouter de la saveur, ajoutez quelques brins de menthe.

7. Popsicles

Si vous cherchez un moyen de faire glisser des nutriments aux mangeurs difficiles, ajoutez des graines de chia aux sucettes glacées faites maison. La plupart des sucettes glacées achetées en magasin sont remplies de sucre, de colorants artificiels et d'arômes artificiels, alors créer le vôtre est un choix plus sain.

Prenez vos moules à glace et faites des sucettes au chia et aux myrtilles avec du lait d'amande, des graines de chia, de l'avocat et des myrtilles surgelées. Vos enfants ne devineront jamais qu'ils mangent sainement!

8. Chapelure

Les graines de chia font un excellent substitut à faible teneur en glucides dans les recettes qui utilisent la chapelure comme liant. Vous aurez généralement besoin d'utiliser moins de chia que de chapelure.Pour la plupart des recettes, 1 à 2 cuillères à soupe est tout ce qu'il faut.

Cette recette de pain de viande sain et sans céréales comprend du bœuf haché (ou de la dinde hachée ou du poulet haché), des graines de chia, des oignons, du Worcestershire et des légumes hachés.

9. Confiture

Les graines de chia et la confiture peuvent sembler une combinaison étrange, mais les graines servent d'épaississant naturel. La confiture de graines de chia est plus mince que la confiture traditionnelle, mais facile à tartiner sur des rôties et des muffins, ou sur un yogourt, des céréales chaudes et de la crème glacée.

Pour faire une simple confiture de graines de chia, ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de chia à environ 2 tasses de purée de fruits frais. Ajouter l'édulcorant comme le miel ou l'agave comme désiré, et laisser reposer le mélange pendant au moins 10 minutes. Au fur et à mesure que le mélange repose, il prend une consistance de confiture.

Pour une confiture plus épaisse, faites cuire la purée et l'édulcorant à feu doux à moyen pendant environ cinq minutes avant d'ajouter les graines de chia. Cette recette de confiture de fraises et de chia ne contient que des fraises, des graines de chia, de l'eau et un édulcorant naturel.

Les graines de Chia à emporter

méritent une place sur n'importe quelle liste de superaliments. Ils sont riches en fibres, fournissent une graisse saine et sont une source d'antioxydants. Manger des graines de chia est un moyen simple de stimuler la nutrition dans votre alimentation.

Selon Cleveland Clinic Wellness, les graines de chia sont sans danger, mais peuvent provoquer une réaction allergique chez certaines personnes. Ils avertissent que les graines peuvent interagir avec des médicaments anticoagulants tels que Coumadin et la warfarine. Les personnes prenant des médicaments contre la pression artérielle doivent manger les graines de chia avec prudence. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.