Régime alimentaire pendant la ménopause

Menopause

Faits saillants

La ménopause survient lorsque le corps cesse de produire des œufs et que les taux d'hormones œstrogènes et progestérones commencent à diminuer.
La masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente avec l'âge. Manger certains aliments et maintenir une alimentation saine peut aider à réduire les symptômes de la ménopause.
Certains aliments contiennent des phytoestrogènes. Ceux-ci imitent les effets de l'œstrogène et peuvent réduire les symptômes de la ménopause.

La ménopause survient lorsque le corps d'une femme cesse de produire des œufs et que les taux d'hormones œstrogènes et de progestérone commencent à diminuer. Cela provoque des changements, tels que:

bouffées de chaleur
sécheresse vaginale
insomnie
incontinence
diminution de la libido
sautes d'humeur

Le gain de poids peut aussi être commun pendant la ménopause. de tout cela est simplement dû au vieillissement. La masse musculaire diminue et la graisse corporelle augmente avec l'âge. Manger certains aliments et maintenir une alimentation saine peut aider à réduire certains symptômes de la ménopause et à assurer une vie saine.

Lire la suite: Symptômes et signes de la ménopause »

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Aliments à consommer

En général, aliments faibles en gras et riches en fibres et le fer peut aider à réduire et à gérer les symptômes de la ménopause. Un bon moyen de perdre du poids est de réduire lentement votre apport calorique tous les jours, de sorte que vous prenez moins de calories que vous brûlez. Une alimentation saine et l'exercice physique peuvent également vous aider à perdre du poids et à être bénéfiques aussi bien mentalement que physiquement. Voici quelques aliments qui peuvent aider à gérer et à réduire les symptômes de la ménopause:

Soja

Les gens utilisent couramment le soja pour traiter les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes. Le soja est connu pour être riche en isoflavones, qui sont des phytoestrogènes. Les phytoestrogènes sont des aliments à base de plantes qui peuvent avoir un effet semblable à l'œstrogène sur le corps. Mis à part le soja, le soja peut être trouvé dans des produits tels que le tofu et le lait de soja.

Une étude a examiné le rôle du soja dans la réduction de ces symptômes. Les résultats sont mitigés. Bien que les ventes de produits à base de soja aient augmenté aux États-Unis au fil des ans et que les produits à base de soja soient de plus en plus utilisés pour le traitement des symptômes de la ménopause, d'autres recherches sont nécessaires pour traiter ces symptômes.

Poisson

Le risque de maladie cardiaque augmente après la ménopause. Manger du poisson, comme le saumon et la truite, ou prendre des suppléments d'huile de poisson peut aider à réduire votre risque pour cela. L'huile de poisson peut également aider à prévenir le cancer du sein et soulager les symptômes de la dépression. Cependant, les résultats de la recherche ont été mitigés.

Une étude a montré que les oméga-3, que l'on trouve couramment dans l'huile de poisson, aident à réduire la dépression liée au changement de la ménopause. La posologie était de 2 grammes par jour, avec un total de 750 milligrammes (mg) d'acide docosahexaénoïque (DHA) par jour, qui est censé être plus protecteur du cerveau que l'autre principal oméga-3, l'acide eicosapentaénoïque.

Un essai clinique différent avec une dose plus faible de DHA par jour de 300 mg a montré que les oméga-3 n'étaient pas meilleurs qu'un placebo dans le traitement d'autres symptômes de la ménopause. Les différences de dosage significatives dans la prise de DHA entre ces deux études peuvent expliquer les résultats contradictoires.

Fruits, légumes et grains entiers

Les fruits et légumes sont faibles en calories et vous apportent tous les nutriments dont vous avez besoin. Les grains entiers sont d'excellentes sources de fibres et peuvent être trouvés dans le pain, les pâtes et les céréales. Le riz brun est également une excellente source de fibres. Les fibres aident à maintenir le fonctionnement de votre système digestif et peuvent aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, qui augmentent à la ménopause. Visez deux à quatre portions de fruits et au moins trois à cinq portions de légumes par jour.

Lait

L'ostéoporose ralentit la repousse des os, les rendant plus fragiles. Votre risque d'ostéoporose et votre besoin de calcium augmentent à la ménopause. Il est recommandé qu'une femme ménopausée reçoive 1 200 mg de calcium par jour, soit 200 mg de plus que ce que les femmes préménopausées sont recommandées. Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse, le broccoli et les légumineuses peuvent aider à satisfaire vos besoins en calcium plus élevés. Parlez à votre médecin pour voir si vous avez besoin de suppléments supplémentaires pour atteindre la quantité quotidienne recommandée.

Aliments à éviter

Certains aliments peuvent déclencher des symptômes de la ménopause tels que bouffées de chaleur et sautes d'humeur. Essayez de limiter ou d'éviter les aliments suivants pour prévenir les symptômes:

Alcool

Les boissons alcoolisées comme le vin augmentent la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui peut provoquer des bouffées de chaleur. Certaines boissons peuvent être bénéfiques pour réduire le risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de démence, mais un seul verre de vin par jour peut entraîner un risque accru de cancer du sein. La clé est de boire avec modération.

Lire la suite: Pouvez-vous boire pendant la ménopause? »

Sel

Consommer trop de sel peut aggraver l'hypertension et entraîner des maladies cardiaques. Un apport excessif en sel peut également déclencher des bouffées de chaleur, des sueurs et des palpitations, et entraîner une déshydratation.

Caféine

Éviter le café et d'autres stimulants, particulièrement après midi, peut aider à diminuer la sévérité et la fréquence des bouffées de chaleur. Éviter complètement la caféine peut prévenir la perte de calcium et les symptômes de la ménopause comme l'anxiété et l'insomnie. Essayez de changer votre rituel quotidien de café ou de thé à un grand verre de thé glacé aux herbes décaféiné.

Aliments épicés et transformés

Les aliments épicés peuvent augmenter la température de votre corps. Cela peut déclencher des bouffées de chaleur. Les aliments transformés contiennent généralement beaucoup de sodium, de sucre et de gras. Vous devriez les éviter ou les manger seulement avec modération.

Aliments riches en matières grasses

Les matières grasses doivent constituer moins de 30% de votre apport calorique quotidien total après la ménopause. Les graisses saturées présentes dans ces aliments devraient être limitées à moins de 10% de vos calories quotidiennes: