Avantages de la graine de lin: des façons saines de la manger

Il y a beaucoup de manies superalimentaires ces jours-ci.

Kale est tombé et a pris le contrôle des verts. L'eau et l'huile de noix de coco sont utilisées pour tout, de la réhydratation après une séance d'entraînement à la réhydratation des cheveux secs et au nettoyage des dents. Et les bols de petit déjeuner ont essayé de capitaliser sur un certain nombre de tendances de super-aliments, combinant des smoothies avec des fruits frais, des graines et des suppléments.

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Le lin contient des nutriments comme le calcium, la vitamine E, le fer, la niacine et le phosphore. Il a également des lignanes, qui peuvent réguler les niveaux d'hormones. Les minuscules graines sont riches en antioxydants, entre autres, et contiennent une bonne dose de fibres et d'acides gras oméga-3, qui aident à tout, de la santé des os à la santé des cheveux et de la peau.

Délicieusement, les graines de lin sont l'une des tendances des super-aliments qui en réalité à la hauteur de l'exagération. Si vous ne voulez pas simplement aller acheter des craquelins de lin et que vous voulez savoir exactement combien de lin vous obtenez, il y a trois grandes façons (et beaucoup de recettes) de l'ajouter à votre régime: graines de lin, graines de lin moulues (ou farine de graines de lin), et l'huile de lin. Les graines de lin entières offrent un avantage minime, car les intestins ne peuvent pas décomposer la dure enveloppe extérieure de la graine.

La Mayo Clinic suggère que les portions soient conservées à moins de 5 cuillères à soupe de graines de lin entières, car elles peuvent contenir certaines toxines. Voici quelques bonnes recettes à essayer qui sont savoureuses, faciles, et qui vous donneront une bonne dose de lin sans dépasser la quantité quotidienne recommandée.

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1. Bois-le!

La graine de lin peut être consommée aussi simplement que de la boire dans de l'eau. Mettez environ une cuillère à café de graines moulues dans au moins 8 onces d'eau et laisser les graines tremper pendant au moins 10 minutes. Ensuite, buvez l'eau dans laquelle les graines ont trempé ainsi que les graines elles-mêmes. C'est un excellent moyen de les ajouter à votre alimentation si vous essayez d'obtenir plus de fibres.

2. Sur les salades

Vous pouvez saupoudrer les graines de lin moulues crues sur la salade. Ils ont une saveur légèrement de noisette et puisqu'ils ne deviennent pas détrempés facilement, ils ajoutent une grande texture aux salades.

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Vous pouvez également utiliser l'huile de lin comme base pour les pansements. AmeriFlax a quelques excellentes recettes de vinaigrette qui utilisent un mélange d'huile de lin et d'huile d'olive. Vous pouvez faire votre propre vinaigrette si vous faites une partie d'huile d'olive pour une partie d'huile de lin pour une partie de vinaigre, et ensuite toutes les autres saveurs que vous voulez, comme l'ail ou le basilic.

3. Ajoutez-le à votre petit-déjeuner

Différents types de graines de lin peuvent être ajoutés à de nombreux différents aliments pour petit déjeuner rapide. Vous pouvez saupoudrer des graines broyées crues sur la farine d'avoine ou incorporer de l'huile de lin. Vous pouvez saupoudrer les yaourts crus sur le yogourt ou mélanger les graines de lin moulues ou de l'huile dans votre yogourt du matin.

Une délicieuse recette de gruau aux pommes est une façon de commencer.

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En outre, les crêpes sont un véhicule favori pour les graines de lin, et la recette ci-dessous comprend de la farine de blé entier et des graines de chia, de sorte que vous pouvez vraiment améliorer votre alimentation avec ce petit déjeuner. N'oubliez pas d'utiliser du lin moulu pour un bénéfice maximal.

Ou vous pouvez même rouler votre toast français dans des graines de lin moulues avant de le mettre dans la poêle.

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4. Mettez le lin dans les smoothies et les jus

Les smoothies sont populaires ces jours-ci. C'est une autre manie de superfood qui peut vivre jusqu'à sa popularité si vous ajoutez les bonnes choses à cela. Comme les graines de chia, les graines de lin ajoutées aux smoothies peuvent aider à épaissir la consistance.

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5. Ajoutez-le à vos recettes de viande

Un de mes favoris personnels est d'ajouter la graine de lin aux recettes à base de viande et de leur donner une poussée de nutriments étonnants. Par exemple, il peut être utilisé à la fois comme un liant et un épaississant dans vos recettes de boulettes de viande ou de pain de viande.

Il fait également une grande croûte pour le poulet cuit au four. Voir la recette

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6. No-Bake Energy Bites

Les recettes pour les barres d'énergie sans cuisson et les bouchées sont partout sur Internet. Les ingrédients secs (avoine, graines de lin moulues, flocons de noix de coco, graines de chia, etc.) sont mélangés avec un ingrédient liant (miel, beurre de noix, etc.) et roulés en boulettes ou dans une casserole, puis coupés.

Ils sont une merveilleuse alternative faite maison aux barres granola, et vous pouvez certainement satisfaire une soif de bonbons avec ceux-ci.

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7. Produits de boulangerie

Graines de lin moulues peuvent aller dans toute bonne recette cuite au four que vous voulez ajouter ce léger goût de noisette et de la nutrition supplémentaire à. Vous pouvez réduire la farine dans la plupart des recettes de 25 pour cent et le remplacer par des graines de lin moulues. Ou vous pouvez trouver une recette spécifique au lin, comme celle du pain aux bananes sans gluten aux myrtilles.

8. Remplacez pour les œufs Flaxseed

Pour une touche de graines de lin sur une recette ou une touche végétalien pour vos recettes de cuisson, remplacer un oeuf dans une recette avec 1 cuillère à soupe de graines de lin et repas 3 cuillères à soupe d'eau. Laisser reposer pendant cinq à 15 minutes avant d'utiliser.

9. Ajoutez-le pour tremper

La graine de lin moulue retient beaucoup de son huile, elle reste donc assez humide. Ce n'est pas un ingrédient «sec» de la même manière que nous pensons généralement à eux. Ajouter une cuillère à soupe ou deux à la plupart des trempettes va les épaissir et ajouter de la saveur sans juste le dessécher. Voici une recette pour trempette moutarde overdrive qui appelle spécifiquement pour les graines de lin pour commencer, mais n'ayez pas peur de commencer avec une cuillère à café dans toute trempette, mélanger, ou goûter, et voir où cela vous prend.

Pour ceux qui se sentent particulièrement ambitieux, vous pouvez faire vos propres craquelins de graines de lin pour accompagner n'importe quelle trempette.

Le lin à emporter

est riche en fibres, en lignanes et en acides gras oméga-3. Il est couramment utilisé pour la santé digestive et abaisse le cholestérol LDL («mauvais»), ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque. Une cuillère à soupe de lin blanchi contient la même quantité de magnésium qu'une banane, la même quantité de potassium qu'une tranche de pumpernickel et la vitamine E qui agit comme un antioxydant.

Les graines de lin contiennent de grandes quantités de lignanes, qui agissent comme des phytoestrogènes, ou des substances qui imitent partiellement l'hormone œstrogène dans le corps. Bien que la recherche soit limitée, il semble que ces phytoestrogènes sont plus bénéfiques que nuisibles pour le corps, y compris la réduction du risque de cancer, la pression artérielle et la régulation de la glycémie. Certains avec la dominance d'oestrogène ou les hormones déséquilibrées peuvent devoir réduire leur prise de graines de lin si les symptômes surgissent.

Avec tous ces avantages - et peut-être plus, car la recherche n'est pas encore entièrement sur le lin - et comment il est facile de l'ajouter à votre alimentation quotidienne, comment pouvez-vous résister?