Tout sur les FODMAP: qui devrait les éviter et comment?

Les FODMAP sont un groupe de glucides fermentescibles.

Ils sont connus pour causer des problèmes digestifs courants comme les ballonnements, les gaz, les maux d'estomac, la diarrhée et la constipation chez les personnes sensibles.

Cela inclut un nombre surprenant de personnes, en particulier celles atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS).

Heureusement, des études ont montré que la restriction des aliments riches en FODMAP peut considérablement améliorer ces symptômes.

Cet article explique ce que sont les FODMAP et qui devrait les éviter.

Que sont exactement les FODMAP?

FODMAP représente F onérable O ligo-, D i -, M onosaccharides et <999 > P olyols (1). Ces termes sont les noms scientifiques donnés aux groupes de glucides qui peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les FODMAP sont généralement constitués de courtes chaînes de sucres liées entre elles et qui ne sont pas complètement absorbées par votre corps.

Ces deux caractéristiques clés expliquent pourquoi certaines personnes y sont sensibles (2).

Voici les principaux groupes de FODMAP:

Oligosaccharides:

• Les glucides de ce groupe comprennent les fructanes (fructo-oligosaccharides et inuline) et les galacto-oligosaccharides. Les principales sources alimentaires comprennent le blé, le seigle, divers fruits et légumes, les légumes secs et les légumineuses. Disaccharides:
• Le lactose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent le lait, le yogourt et le fromage à pâte molle. Monosaccharides:
• Le fructose est le principal FODMAP de ce groupe. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits, miel et nectar d'agave. Polyols:
• Les glucides de ce groupe comprennent le sorbitol, le mannitol et le xylitol. Les principales sources alimentaires comprennent divers fruits et légumes, ainsi que certains édulcorants comme ceux de la gomme sans sucre.

Comme vous pouvez le voir, les FODMAP se retrouvent dans une grande variété d'aliments de tous les jours.

Parfois, ils sont naturellement présents dans les aliments, tandis que d'autres fois ils sont ajoutés pour améliorer l'apparence, la texture ou la saveur d'une nourriture.

Bottom Line:

FODMAP signifie Oligo-, Di-, Mono-saccharides et Polyols fermentescibles. Ces glucides sont mal digérés par les humains. Comment les FODMAP provoquent-ils des symptômes intestinaux?

Les FODMAP peuvent causer des symptômes intestinaux de deux façons: en attirant du liquide dans l'intestin et par fermentation bactérienne.

1. Dessin de fluide dans l'intestin

Parce que les FODMAP sont de courtes chaînes de sucres, ils sont "osmotiquement actifs". Cela signifie qu'ils tirent l'eau de votre tissu corporel dans votre intestin (3, 4, 5, 6).

Cela peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements et de la diarrhée chez les personnes sensibles (7, 8, 9, 10).

Par exemple, lorsque vous mangez du fructose FODMAP, il absorbe deux fois plus d'eau dans votre intestin que le glucose, qui n'est pas un FODMAP (4).

2. Fermentation bactérienne

Lorsque vous mangez des glucides, ils doivent être décomposés en sucres simples par des enzymes avant qu'ils puissent être absorbés par votre paroi intestinale et utilisés par votre corps.

Cependant, les humains ne peuvent pas produire certaines des enzymes nécessaires pour détruire les FODMAP. Ceci conduit à des FODMAP non digérés qui traversent l'intestin grêle et pénètrent dans le gros intestin ou le côlon (3, 4).

Fait intéressant, votre gros intestin abrite des milliards de bactéries (11).

Ces bactéries fermentent rapidement les FODMAP, libérant du gaz et d'autres produits chimiques pouvant causer des symptômes digestifs, tels que des ballonnements, des maux d'estomac et des troubles intestinaux chez les personnes sensibles (7, 8, 9, 10).

Par exemple, des études ont montré que lorsque vous mangez de l'inuline FODMAP, elle produit 70% de plus de gaz dans le gros intestin que le glucose (4).

Ces deux processus se produisent chez la plupart des gens lorsqu'ils mangent des FODMAP. Cependant, tout le monde n'est pas sensible.

On pense que la sensibilité de certaines personnes à des symptômes et à d'autres n'est pas liée à la sensibilité de l'intestin, connue sous le nom d'hypersensibilité colique (6).

L'hypersensibilité colique est particulièrement fréquente chez les personnes atteintes d'IBS (12).

Bottom Line:

Les FODMAP attirent l'eau dans l'intestin et déclenchent la fermentation bactérienne dans le gros intestin. Cela se produit dans la plupart des gens, mais seulement ceux qui ont des intestins sensibles ont une réaction. Alors, qui devrait essayer un régime pauvre en FODMAP?

Un régime pauvre en FODMAP est obtenu en évitant simplement les aliments riches en glucides.

Un groupe de chercheurs a d'abord proposé le concept de gestion du SCI en 2005 (1).

IBS est plus commun que vous ne le pensez. En fait, un adulte sur 10 a un syndrome du côlon irritable (13).

De plus, plus de 30 études ont testé le régime pauvre en FODMAP chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (9, 10, 14, 15, 16).

Les résultats de 22 de ces études suggèrent que suivre ce régime peut améliorer les résultats suivants (14):

Symptômes digestifs globaux

• Douleur abdominale
• Ballonnement
• Qualité de vie
• Gaz
• Les habitudes intestinales altérées (diarrhée et constipation)
• Il est intéressant de noter que dans presque toutes ces études, le régime a été donné par une diététiste.

De plus, la grande majorité de la recherche a été menée chez des adultes. Par conséquent, il existe peu de données probantes sur les enfants qui suivent un régime pauvre en FODMAP (17).

Il y a aussi certaines spéculations selon lesquelles un régime pauvre en FODMAP peut être bénéfique à d'autres conditions, telles que la diverticulite et les problèmes digestifs induits par l'exercice. Cependant, les preuves de son utilisation au-delà du SCI sont limitées (18, 19).

Bottom Line:

Un régime pauvre en FODMAP améliore les symptômes digestifs globaux chez environ 70% des adultes atteints du SCI. Pourtant, il n'y a pas assez de preuves pour recommander le régime alimentaire pour la gestion d'autres conditions. Choses à savoir au sujet d'un régime à faible teneur en FODMAP

Voici quelques points à connaître au sujet de ce régime.

C'est un régime faible en FODMAP, pas un régime sans FODMAP

Contrairement aux allergies alimentaires, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement les FODMAP de votre alimentation. En fait, ils sont bénéfiques pour la santé intestinale (20).

Par conséquent, il est recommandé de les inclure dans votre alimentation - à votre propre tolérance.

Un régime à faible teneur en FODMAP n'est pas sans gluten

Ce régime est généralement moins riche en gluten par défaut.

C'est parce que le blé, principale source de gluten, est exclu parce qu'il est riche en fructanes.

Cependant, un régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime sans gluten. Les aliments tels que le pain d'épeautre au levain, qui contient du gluten, sont autorisés.

Un régime pauvre en FODMAP n'est pas sans produits laitiers

Le lactose FODMAP se trouve généralement dans les produits laitiers. Néanmoins, de nombreux produits laitiers contiennent de faibles niveaux de lactose, ce qui les rend faibles FODMAP.

Parmi les exemples de produits laitiers à faible teneur en FODMAP, citons les fromages durs et âgés, la crème fraîche et la crème sure.

Le régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime à long terme

Il n'est pas souhaitable ou recommandé de suivre ce régime pendant plus de huit semaines.

En fait, le régime pauvre en FODMAP comporte trois étapes pour réintroduire des FODMAP dans votre alimentation jusqu'à votre tolérance personnelle.

Les informations sur les FODMAP ne sont pas facilement disponibles

Contrairement aux autres données nutritionnelles sur les vitamines et les minéraux, les informations sur les aliments contenant des FODMAP ne sont pas facilement accessibles au public.

Néanmoins, il existe de nombreuses listes d'aliments à faible teneur en FODMAP disponibles en ligne. Cependant, vous devez savoir que ce sont des sources secondaires de données et qu'elles sont incomplètes.

Cela dit, les listes complètes d'aliments qui ont été validées dans les études peuvent être achetées auprès du King's College London (si vous êtes un diététiste professionnel) et de l'Université Monash.

Bottom Line:

Le régime pauvre en FODMAP peut contenir des FODMAP, ainsi que du gluten et des produits laitiers. Le régime ne devrait pas être strictement suivi à long terme et vous devriez considérer l'exactitude de vos ressources. Un régime Low-FODMAP équilibré sur le plan nutritionnel?

Vous pouvez toujours répondre à vos besoins nutritionnels avec un régime pauvre en FODMAP.

Cependant, comme tout régime restrictif, vous avez un risque accru de carences nutritionnelles.

En particulier, vous devez connaître votre apport en fibres et en calcium pendant un régime pauvre en FODMAP (21, 22).

Fibre

De nombreux aliments riches en fibres sont également riches en FODMAP. Par conséquent, les gens réduisent souvent leur consommation de fibres avec un régime pauvre en FODMAP (21).

Cela peut être évité en remplaçant les aliments riches en FODMAP et riches en fibres, comme les fruits et les légumes, par des variétés à faible teneur en FODMAP qui fournissent encore beaucoup de fibres alimentaires.

Les sources de fibres à faible teneur en FODMAP comprennent les oranges, les framboises, les fraises, les haricots verts, les épinards, les carottes, l'avoine, le riz brun, le quinoa, le pain brun sans gluten et les graines de lin.

Calcium

Les produits laitiers sont une bonne source de calcium.

Cependant, de nombreux produits laitiers sont soumis à un régime pauvre en FODMAP. C'est pourquoi votre apport en calcium peut diminuer en suivant ce régime (22).

Les sources de calcium à faible teneur en FODMAP comprennent le fromage dur et vieilli, le lait et le yogourt sans lactose, le poisson en conserve avec des os comestibles et les noix, l'avoine et les laits de riz enrichis de calcium.

Une liste complète des aliments à faible teneur en FODMAP peut être trouvée en utilisant l'application ou le livret suivant.

Bottom Line:

Un régime pauvre en FODMAP peut être équilibré sur le plan nutritionnel. Cependant, il existe un risque de carences nutritionnelles, notamment en fibres et en calcium. Est-ce que tout le monde sur un régime à faible FODMAP doit éviter le lactose?

Le lactose est l'i-saccharide

D dans les PAM D . Il est communément appelé «sucre de lait» parce qu'il se trouve dans les produits laitiers tels que le lait, le fromage à pâte molle et le yogourt.

L'intolérance au lactose se produit lorsque votre corps produit des quantités insuffisantes de lactose

ase, une enzyme qui digère le lait ose. Cela conduit à des problèmes digestifs avec le lactose, qui est osmotiquement actif, ce qui signifie qu'il attire l'eau et devient fermenté par vos bactéries intestinales.

En outre, la prévalence de l'intolérance au lactose chez les personnes atteintes du SCI est variable, avec des rapports allant de 20 à 80%. Pour cette raison, le lactose est restreint à un régime pauvre en FODMAP (23, 24, 25).

Si vous savez déjà que vous n'êtes pas intolérant au lactose, vous n'avez pas besoin de restreindre le lactose à un régime pauvre en FODMAP.

Bottom Line:

Tout le monde n'a pas besoin de restreindre le lactose à un régime pauvre en FODMAP. Si vous n'êtes pas intolérant au lactose, vous pouvez inclure du lactose dans votre alimentation. Quand vous devriez consulter un médecin

Les symptômes digestifs se manifestent dans de nombreuses conditions.

Certaines conditions sont inoffensives, comme les ballonnements. Pourtant, d'autres sont plus sinistres, tels que la maladie coeliaque, les maladies inflammatoires de l'intestin et le cancer du côlon.

Pour cette raison, il est important d'éliminer les maladies avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Les signes de maladies graves comprennent (26):

Perte de poids inexpliquée

• Anémie (carence en fer)
• Saignement rectal
• Antécédents familiaux de maladie cœliaque, cancer de l'intestin ou cancer de l'ovaire
• Personnes de plus de 60 ans dans les habitudes intestinales pendant plus de six semaines
• Bottom Line:

Les problèmes digestifs peuvent masquer les maladies sous-jacentes. Il est important d'exclure la maladie en consultant votre médecin avant de commencer un régime pauvre en FODMAP. Message d'accueil

Les FODMAP sont considérés comme sains pour la plupart des gens. Cependant, un nombre surprenant de personnes sont sensibles à eux, en particulier ceux avec IBS.

En fait, si vous souffrez du SII, il y a environ 70% de chances que vos symptômes digestifs s'améliorent avec un régime pauvre en FODMAP (9, 10, 16, 21, 22).

Ce régime peut également bénéficier à d'autres conditions, mais la recherche est limitée.

Le régime pauvre en FODMAP a été testé et est considéré comme sûr pour les adultes. Cependant, assurez-vous de choisir des aliments riches en fibres et en calcium, consulter des ressources fiables et exclure la maladie sous-jacente.

Les scientifiques travaillent actuellement sur les moyens de prédire qui répondra à l'alimentation. En attendant, la meilleure façon de savoir si cela fonctionne pour vous est de le tester vous-même.