Pommes 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires au monde.

Ils sont le fruit du pommier (Malus domestica), originaire d'Asie centrale, et sont cultivés dans le monde entier.

Les pommes sont riches en fibres, en vitamine C et en divers antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible teneur en calories. Des études montrent que manger des pommes peut avoir de nombreux avantages pour la santé (1, 2, 3, 4).

Ils ont un goût délicieux et sont généralement consommés crus, mais ils sont également utilisés dans diverses recettes, jus et boissons.

Il existe de nombreux types différents, avec une variété de couleurs et de tailles.

Valeur nutritive

Une pomme de taille moyenne ne contient que 95 calories, la plus grande partie de l'énergie provenant des glucides.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les différents nutriments contenus dans les pommes.

Valeur nutritive: Pommes, crues, avec peau - 100 grammes

Quantité
Calories	52
Eau	86%
Protéines	0. 3 g
Glucides	13. 8 g
Sucre	10. 4 g
Fibre	2. 4 g
de graisse	0. 2 g
saturé	0. 03 g
Monoinsaturés	0. 01 g
Polyinsaturés	0. 05 g
Oméga-3	0. 01 g
Oméga-6	0. 04 g
gras trans	0 g

Glucides dans les pommes

Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau et sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.

Malgré leur teneur élevée en hydrates de carbone et en sucre, l'index glycémique est bas, allant de 29 à 44 (5).

L'indice glycémique est une mesure de la façon dont les aliments affectent l'augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Les valeurs faibles sont associées à divers avantages pour la santé (6).

Les fruits ont souvent un faible indice glycémique, probablement en raison de leur teneur élevée en fibres et en polyphénols, ce qui contribue à ralentir la digestion des glucides (7).

Fibre

Les pommes sont très riches en fibres. Une seule pomme de taille moyenne contient environ 4 grammes de fibres, soit environ 17% de l'apport quotidien recommandé.

Une partie de leur teneur en fibres est composée à la fois de fibres insolubles et solubles appelées pectine.

Les fibres solubles ont été associées à de nombreux effets bénéfiques sur la santé, en partie médiés par leur effet sur les bactéries amies dans l'intestin (8, 9, 10).

Les fibres peuvent également aider à améliorer la satiété et à provoquer une perte de poids, tout en abaissant les taux de sucre dans le sang et en améliorant la fonction du système digestif (11).

Bottom Line: Les pommes sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils contiennent également des fibres, ce qui modère les niveaux de sucre dans le sang et favorise la santé du côlon.

Vitamines et Minéraux

Les pommes contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.

• Vitamine C: Aussi appelée acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant courant dans les fruits. C'est un nutriment alimentaire essentiel qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps (12).
• Potassium: Le minéral principal dans les pommes. Un apport élevé en potassium peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.

Bottom Line: Les pommes ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux. Cependant, ils contiennent des quantités décentes de vitamine C et de potassium.

Autres composés végétaux

Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé (3, 13).

Voici les principaux:

• Quercétine: Un nutriment présent dans certains aliments d'origine végétale, qui a des effets anti-inflammatoires, anti-viraux, anticancéreux et anti-dépresseurs chez les animaux (14, 15, 16, 17).
• Catéchine: Un antioxydant naturel, également présent en grandes quantités dans le thé vert. Montré pour améliorer la fonction de cerveau et de muscle dans les études d'animal (18, 19).
• Acide chlorogénique: Également présent dans le café, l'acide chlorogénique réduit la glycémie et entraîne une perte de poids dans certaines études (20).

Bottom Line: Les pommes sont une bonne source de plusieurs antioxydants, y compris la quercétine, la catéchine et l'acide chlorogénique. Ces composés végétaux sont responsables de nombreux avantages pour la santé des pommes.

Perte de poids

Il existe deux propriétés des pommes qui en font des aliments amaigrissants.

Ils sont riches en fibres et à faible densité énergétique.

Il a été démontré que ces deux facteurs entraînent une réduction de l'apport calorique et une perte de poids significative à long terme (21, 22).

Dans une étude, les femmes qui ont reçu l'ordre de manger 300 grammes de pommes (10,6 onces ou 1,5 grosses pommes) par jour ont perdu 1,2 kg (1,1 kg) sur une période de 12 semaines (23).

Pour cette raison, manger des pommes peut être un ajout utile à un régime de perte de poids, surtout s'il est mangé entre ou avant les repas.

Bottom Line: Les pommes peuvent être un élément efficace d'un régime alimentaire sain, principalement en raison de la teneur en fibres et en calories.

Bienfaits pour la santé des pommes

Compte tenu de l'immense popularité des pommes, en particulier chez les personnes soucieuses de leur santé, il n'est pas surprenant de voir qu'elles ont été étudiées de façon approfondie (4).

Contrôle du sucre dans le sang et diabète de type 2

Certaines données indiquent que la consommation de pommes peut contribuer à abaisser les taux de sucre dans le sang et à protéger contre le diabète.

Cela est logique compte tenu de la teneur en fibres, mais il a été démontré que les pommes (probablement à cause de la fibre) aident à réduire la glycémie (23).

Certains des antioxydants présents dans les pommes semblent également ralentir la digestion des sucres, de sorte qu'ils sont absorbés plus lentement (24).

Dans une étude portant sur 38 018 femmes, manger 1 pomme ou plus par jour était associé à un risque 28% moins élevé de développer un diabète de type 2 (25).

Bottom Line: Quelques études indiquent que manger des pommes peut aider à protéger contre le diabète.

Cholestérol sanguin et cardiopathie

Plusieurs études ont examiné l'effet des pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

L'une des études, réalisée chez le hamster, a montré que les pommes peuvent réduire le taux de cholestérol total et conduire à des réductions drastiques (48%) de l'accumulation de plaque dans les artères (26).

Si ces études chez l'animal devaient s'appliquer à l'homme, cela signifierait que les pommes pourraient être très utiles pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires (crises cardiaques et accidents vasculaires cérébraux).

Une étude menée en Finlande a montré que le risque de mourir d'une maladie cardiaque était de 43% inférieur chez les femmes et de 19% chez les hommes, pour ceux qui consommaient plus de 54 grammes (1,9 onces) de pommes par jour (27).

Bottom Line: Les pommes sont riches en antioxydants et en fibres, ce qui peut les protéger contre les maladies cardiaques.

Cancer

De nombreuses études dans des éprouvettes ont montré que les pommes, le jus de pomme ou certains composés végétaux présents dans les pommes peuvent avoir des effets anticancéreux (28).

Des études chez l'animal ont également montré que les phytonutriments des pommes peuvent protéger contre les cancers du poumon et du côlon (29, 30).

Dans une étude intitulée " Une pomme par jour éloigne-t-elle l'oncologue ", ceux qui consomment 1 pomme ou plus par jour courent moins de risques de contracter le cancer, y compris 20% de moins cancer colorectal et un risque de cancer du sein réduit de 18% (31).

Bottom Line: Comme une bonne source de plusieurs antioxydants, les pommes peuvent réduire le risque de cancer.

Effets nocifs potentiels

Les pommes sont généralement bien tolérées.

Cependant, ils peuvent causer des problèmes aux personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, car les pommes contiennent des FODMAP, des glucides connus pour perturber le système digestif (32).

Les pommes contiennent aussi du fructose, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant d'intolérance au fructose.

Bottom Line: Les pommes sont généralement considérées comme saines, mais elles peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Sommaire

Les pommes sont saines, savoureuses et parmi les fruits les plus populaires au monde.

Bien qu'ils ne soient pas particulièrement riches en vitamines et minéraux, ils sont une bonne source de fibres et plusieurs antioxydants.

La consommation régulière de pommes peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de cancer et de diabète. Ils peuvent également être utiles dans le cadre d'un régime de perte de poids.

Si vous voulez manger sainement, alors les pommes sont un excellent choix.