Bananes 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les bananes sont parmi les cultures vivrières les plus importantes au monde.

Ils viennent d'une classe de plantes appelée Musa, originaire d'Asie du Sud-Est, et sont cultivées dans de nombreuses régions chaudes du monde.

Les bananes sont une source saine de fibres, de potassium, de vitamine B6, de vitamine C et de divers antioxydants et phytonutriments.

Il y a beaucoup de types différents, et ils viennent dans beaucoup de différentes tailles. La couleur varie généralement du vert au jaune.

Valeur nutritive

Une banane de taille moyenne contient environ 105 calories, dont la plupart proviennent de glucides.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les nutriments contenus dans les bananes (1).

Valeur nutritive: Bananes brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	89
Eau	75%
Protéines	1. 1 g
Glucides	22. 8 g
Sucre	12. 2 g
Fibre	2. 6 g
de graisse	0. 3 g
saturé	0. 11 g
Monoinsaturés	0. 03 g
Polyinsaturés	0. 07 g
Oméga-3	0. 03 g
Oméga-6	0. 05 g
gras trans	0 g

Glucides

Les bananes sont une source riche en hydrates de carbone, principalement de l'amidon dans les bananes non mûres et des sucres dans les bananes mûres.

La composition glucidique des bananes change radicalement au cours de la maturation.

Le composant principal des bananes non mûres est l'amidon. Les bananes vertes contiennent jusqu'à 70-80% d'amidon, sur la base du poids sec.

Pendant la maturation, l'amidon est transformé en sucres et finit par être inférieur à 1% lorsque la banane est complètement mûre (2).

Les bananes ont un indice glycémique de 42-58, selon leur maturité, relativement faible (3). C'est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides dans un aliment entrent dans la circulation sanguine.

L'indice glycémique bas des bananes s'explique par leur forte teneur en amidon résistant et en fibres, ce qui atténue l'augmentation de la glycémie après un repas.

Fibres

Une forte proportion d'amidon dans les bananes non mûres est un amidon résistant qui, comme son nom l'indique, résiste à la digestion et est donc un type de fibre.

L'amidon résistant descend vers le gros intestin où il est fermenté par des bactéries dans un processus qui forme du butyrate, un acide gras à chaîne courte qui semble avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale (4).

Les bananes sont aussi une bonne source d'autres types de fibres, comme la pectine. Une partie de la pectine dans les bananes est soluble dans l'eau.

Lorsque les bananes mûrissent, la proportion de pectine soluble dans l'eau augmente, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les bananes deviennent plus molles en vieillissant (5).

La pectine et l'amidon résistant modèrent l'augmentation de la glycémie après un repas.

Bottom Line:

Les bananes sont principalement composées de glucides.Les bananes non mûres peuvent contenir des quantités décentes d'amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre, favorisant la santé du côlon et des niveaux sains de sucre dans le sang. Vitamines et minéraux

Les bananes sont une source importante de plusieurs vitamines et minéraux, en particulier du potassium, de la vitamine B6 et de la vitamine C (1).

Potassium:

• Les bananes sont une bonne source de potassium. Une alimentation riche en potassium peut abaisser la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle et a des effets positifs sur la santé cardiovasculaire (6). Vitamine B6:
• Les bananes sont riches en vitamine B6. Une banane de taille moyenne peut fournir jusqu'à 33% de l'apport quotidien recommandé en vitamine B6. Vitamine C:
• Comme la plupart des fruits, les bananes sont une bonne source de vitamine C. Bottom Line:

Les bananes contiennent un certain nombre de vitamines et de minéraux en quantité décente. Ceux-ci comprennent le potassium, la vitamine B6 et la vitamine C. Autres composés végétaux

Les fruits et légumes contiennent de nombreux types de composés végétaux bioactifs, et les bananes ne font pas exception.

Dopamine:

• Bien qu'il s'agisse d'un neurotransmetteur important dans le cerveau, la dopamine des bananes ne traverse pas la barrière hémato-encéphalique pour affecter l'humeur, mais agit plutôt comme un puissant antioxydant (7). Catéchine:
• On trouve plusieurs flavonoïdes antioxydants dans les bananes, notamment les catéchines (8). Ils ont été liés à divers avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladie cardiovasculaire (9). Bottom Line:

Comme les autres fruits, les bananes contiennent plusieurs antioxydants sains, qui sont responsables de plusieurs de leurs avantages pour la santé. Ceux-ci comprennent la dopamine et la catéchine. Bienfaits pour la santé des bananes

Comme la plupart des aliments naturels, les bananes peuvent présenter un certain nombre d'avantages pour la santé.

Santé cardiaque

La maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès prématuré dans le monde.

Les bananes sont riches en potassium, un minéral qui favorise la santé cardiaque et la pression artérielle normale. Une banane de taille moyenne contient environ 0,4 g de ce minéral sain pour le cœur.

Selon une grande analyse de nombreuses études, la consommation quotidienne de 1,3 à 1,4 grammes de potassium est associée à un risque de maladie cardiaque réduit de 26% (10).

En outre, les bananes contiennent des flavonoïdes antioxydants qui ont également été associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque (11).

Bottom Line:

Les bananes peuvent être bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur grande quantité de potassium et d'antioxydants. Santé digestive

Les bananes vertes non mûres contiennent des quantités considérables d'amidon résistant et de pectine, qui sont des types de fibres alimentaires.

L'amidon résistant et les pectines agissent comme nutriments prébiotiques, qui favorisent la croissance des bactéries intestinales bénéfiques.

Ils passent au côlon où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques qui forment du butyrate (12), un acide gras à chaîne courte qui favorise la santé intestinale (13).

Bottom Line:

Les bananes non mûres contiennent des quantités décentes d'amidon résistant, un type de fibre qui peut favoriser la santé du côlon. Effets indésirables et préoccupations individuelles

Les opinions divergent quant à savoir si les bananes sont bonnes pour les diabétiques ou non.

Il est vrai que les bananes sont riches en amidon et en sucre, et on peut donc s'attendre à ce qu'elles provoquent une forte augmentation de la glycémie.

Mais en raison de leur faible indice glycémique, une consommation modérée de bananes ne devrait pas augmenter les niveaux de sucre dans le sang presque autant que d'autres aliments riches en glucides.

Cependant, les diabétiques devraient éviter de manger de grandes quantités de bananes bien mûries. Après avoir mangé des aliments riches en sucre et en glucides, les diabétiques doivent toujours s'assurer de surveiller leur taux de sucre dans le sang attentivement.

Sur une note différente, les gens semblent parfois considérer la consommation de bananes comme un facteur de risque de constipation (14), tandis que d'autres études indiquent que les bananes peuvent avoir un effet contraire, au moins chez certaines personnes (15).

En conclusion, la consommation de banane ne semble pas avoir d'effets négatifs graves, du moins pas lorsqu'elle est consommée avec modération.

Bottom Line:

Les bananes sont généralement considérées comme saines. Cependant, les diabétiques devraient éviter de consommer des bananes bien mûries. Résumé

Les bananes sont parmi les fruits les plus consommés au monde.

Ils sont principalement composés de glucides et contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines, minéraux et antioxydants.

Le potassium, la vitamine C, la catéchine et l'amidon résistant font partie des nutriments sains présents dans les bananes.

Ceux-ci peuvent contribuer à améliorer la santé cardiaque et digestive lorsqu'ils sont consommés régulièrement dans le cadre d'un mode de vie sain.