Exercices d'abduction de la hanche: quels sont les avantages?

L'abduction de la hanche est le mouvement de la jambe loin de la ligne médiane du corps. Nous utilisons cette action tous les jours lorsque nous nous mettons de côté, sortons du lit et sortons de la voiture.

Les abducteurs de la hanche sont des muscles importants et souvent oubliés qui contribuent à notre capacité à nous tenir debout, à marcher et à tourner notre jambe avec aisance.

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Non seulement les exercices d'abduction de la hanche peuvent vous aider à obtenir un dos serré et tonique, mais ils peuvent aussi aider à prévenir et à traiter la douleur dans les hanches et les genoux. Les exercices d'abduction de hanche sont parfaits pour les hommes et les femmes de tous âges, en particulier pour les athlètes, les femmes et les personnes âgées.

Anatomie

Les muscles abducteurs de la hanche comprennent le muscle fessier, le muscle fessier et le fascia lata (TFL).

Non seulement ils éloignent la jambe de la ligne médiane, mais ils aident également à faire pivoter la jambe au niveau de l'articulation de la hanche. Les abducteurs de la hanche sont nécessaires pour la stabilisation pendant la marche et le mouvement à une jambe. La faiblesse de ces muscles peut causer de la douleur et de mauvais mouvements.

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Avantages

Réduire le valgus du genou

Le valgus du genou fait référence à la cavitation des genoux vers l'intérieur donnant un aspect «coup de genou». Ceci est le plus souvent observé chez les jeunes femmes et les adultes plus âgés ou chez ceux qui ont une forme incorrecte pendant l'exercice ou les déséquilibres musculaires.

Une étude de 2015 suggère que le valgus dynamique du genou et la rotation interne sont des facteurs de risque de lésions du syndrome de la douleur fémoro-patellaire (PFPS) et du ligament croisé antérieur (LCA). L'étude montre que même si les exercices d'abduction de la hanche n'ont pas produit de changement significatif de l'angle du genou, ils ont constaté une augmentation de la force abducteur de la hanche, ce qui peut avoir des avantages cliniques sur la douleur au genou.

Meilleure activation musculaire et performance

Les abducteurs de la hanche sont étroitement liés aux muscles du tronc et sont essentiels pour l'équilibre et la performance sportive. En raison du temps passé assis pendant la journée, beaucoup de gens développent des muscles fessiers faibles.

Une inactivité prolongée peut amener l'organisme à «éteindre» ces muscles, ce qui rend leur recrutement plus difficile pendant l'exercice. Cela peut entraîner une mauvaise utilisation des autres muscles pour compenser la douleur, une performance médiocre et une difficulté à certains mouvements.

L'utilisation de techniques pour aider à augmenter l'activation du muscle fessier pendant les squats, comme l'utilisation d'une bande de résistance autour des genoux, peut augmenter la performance globale et donner aux fesses un aspect plus rond et plus défini.

Diminution de la douleur

On pense que la faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier du muscle fessier, conduit au syndrome de la douleur fémoro-patellaire (PFPS) et au syndrome de la bande iliotibiale (IT). Ces blessures de surutilisation peuvent s'aggraver en raison de la faiblesse des abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier.

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La PFPS peut causer des douleurs légères à sévères derrière la rotule. La douleur survient lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes ou lorsque vous descendez un escalier. Le traitement comprend des médicaments anti-inflammatoires, du repos et des exercices pour renforcer les quadriceps, les abducteurs de la hanche et les rotateurs de la hanche, ainsi que l'étirement des muscles entourant la hanche et le genou.

Le syndrome de la bande IT peut causer des douleurs légères à sévères au niveau de la hanche et du genou. La douleur est souvent ressentie juste au-dessus de l'articulation du genou ou le long de l'extérieur de la hanche et de la jambe. La bande IT est une bande de tissu épais qui traverse à la fois la zone de la hanche et du genou et aide à stabiliser le corps pendant les mouvements.

L'inflammation de ce tissu peut être due à une mauvaise mécanique corporelle, à une augmentation de l'angle hanche-genou ou à une surutilisation. Le traitement comprend le repos, la glace, l'élévation et les médicaments anti-inflammatoires. Un étirement doux et une libération des fascias peuvent également être bénéfiques.

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Efficacité

Une étude publiée dans Physiotherapy Canada a montré des résultats positifs avec un programme d'exercices de six semaines comprenant le renforcement des abducteurs de la hanche. La fonction physique était significativement liée à la force abducteur de hanche à deux, quatre et six semaines.

De plus, les auteurs d'un article de 2011 ont examiné l'efficacité d'un programme de renforcement des abducteurs de hanche chez 25 participants, dont 15 avaient une PFPS. Ils ont constaté qu'après trois semaines, les participants avec PFPS ont vu une augmentation de la force et une diminution de la douleur.

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Bien qu'ils n'aient pas trouvé de changements dans l'angle de la hanche, ces résultats soutiennent l'utilisation d'exercices d'abduction de la hanche pour des raisons thérapeutiques.

A emporter

Les exercices d'abduction de la hanche ont de nombreux avantages. Souvent utilisés dans les paramètres de thérapie et parmi les bodybuilders et les haltérophiles, ils aident à renforcer les muscles importants nécessaires à la stabilisation et à la prévention des blessures. Il y a beaucoup d'exercices que vous pouvez faire pour améliorer la force des abducteurs de la hanche, y compris les élévateurs latéraux, les coquilles et les marches latérales ou les squats.