Myrtilles 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les myrtilles sont un fruit savoureux très populaire.

Connu scientifiquement comme Vaccinium ssp., ils sont étroitement liés aux canneberges, aux myrtilles et aux myrtilles.

Les bleuets sont originaires d'Amérique du Nord, mais ils sont maintenant cultivés commercialement dans les Amériques et en Europe (1).

Ils sont faibles en calories et incroyablement sains. Manger des myrtilles peut être bénéfique pour la santé du cœur et du cerveau, ainsi que pour aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang.

Souvent appelé superaliment, le bleuet est une excellente source de plusieurs vitamines, de composés végétaux bénéfiques et d'antioxydants (2).

Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Ils sont souvent consommés frais, mais sont parfois congelés ou en jus. Ils peuvent être utilisés dans une variété de produits de boulangerie, confitures, gelées et pour les arômes.

Les myrtilles sont petites, environ 5-16 millimètres, ou 0. 2-0. 6 pouces, de diamètre. Ils vont du bleu au violet.

Différents types de bleuets existent, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus communes sont le bleuet en corymbe et le bleuet nain.

Valeur nutritive

Une tasse de bleuets (148 grammes) contient 84 calories.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur les nutriments présents dans les myrtilles (3):

Valeur nutritive: Bleuets, crus - 100 grammes

Quantité
Calories	57
Eau	84 %
Protéine	0. 7 g
Glucides	14. 5 g
Sucre	10 g
Fibre	2. 4 g
de graisse	0. 3 g
saturé	0. 03 g
Monoinsaturés	0. 05 g
Polyinsaturés	0. 15 g
Oméga-3	~
Oméga-6	~
gras trans	~

Glucides

Les bleuets contiennent 14% de glucides et 84% d'eau. Ils contiennent seulement des quantités mineures de protéines (0,7%) et de graisse (0,3%).

La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais ils contiennent aussi des fibres.

Les myrtilles ont un score de 53 sur l'indice glycémique, qui est relativement bas (4).

Cela signifie que les bleuets ne devraient pas causer de pics importants de glycémie et sont considérés comme sans danger pour les diabétiques.

Fibres

Les fibres alimentaires constituent un élément important d'une alimentation saine et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies (5).

Une tasse de bleuets contient 3. 6 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides est sous la forme de fibres.

Bottom Line: Les myrtilles sont principalement composées de glucides et d'eau. Ils contiennent également une quantité décente de fibres.

Vitamines et minéraux

Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux.

Ceux-ci incluent:

• Vitamine K1: Les myrtilles sont une bonne source de vitamine K1, également connue sous le nom de phylloquinone. La vitamine K1 est principalement impliquée dans la coagulation sanguine, mais peut également être bénéfique pour la santé des os (6).
• Vitamine C: Également connu sous le nom d'acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire (7).
• Manganèse: Ce minéral essentiel est requis pour le métabolisme normal des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides (8).

Les myrtilles contiennent aussi de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.

Bottom Line: Les myrtilles sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C et de manganèse. Ils contiennent également de la vitamine E, de la vitamine B6 et du cuivre, dans une moindre mesure.

Composés végétaux

Les myrtilles sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques. Ceux-ci comprennent:

• Anthocyanines: Ces antioxydants donnent leur couleur aux bleuets et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque (9, 10, 11).
• Quercétine: Un apport élevé en flavonol a été associé à une diminution de la pression artérielle et à une réduction du risque de maladie cardiaque (12, 13).
• Myricétine: Ce flavonol peut avoir un certain nombre d'avantages pour la santé et possède des propriétés qui peuvent aider à prévenir le cancer et le diabète (14, 15).

Anthocyanines

Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants présents dans les bleuets. Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes.

On pense que les anthocyanines sont responsables de plusieurs effets bénéfiques sur la santé des bleuets (16).

Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les myrtilles, mais la malvidine et la delphinidine sont les composés prédominants (10, 17, 16).

Ces anthocyanines semblent concentrées dans la peau. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus précieuse (18).

Bottom Line: Les myrtilles sont riches en composés végétaux bénéfiques et en antioxydants, en particulier les anthocyanes, qui peuvent expliquer nombre de leurs bienfaits pour la santé.

Bienfaits pour la santé des bleuets

Les myrtilles peuvent être bénéfiques pour la santé du cœur, du cerveau et de la glycémie.

Santé du coeur

La maladie cardiaque est la principale cause de décès dans le monde (19).

Des études ont révélé une relation entre les baies ou les aliments riches en flavonoïdes et l'amélioration de la santé cardiovasculaire (20, 11).

Certaines études suggèrent que les myrtilles pourraient avoir des effets bénéfiques importants sur la santé des personnes souffrant d'hypertension artérielle, un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (21, 22).

Les myrtilles peuvent également inhiber l'oxydation du cholestérol LDL, une étape cruciale dans le processus de la maladie cardiaque (23).

Une étude observationnelle menée auprès de 93 600 infirmières a montré qu'un apport élevé en anthocyanes était associé à un risque inférieur de 32% de crises cardiaques (24).

Bottom Line: Les myrtilles peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la tension artérielle et en inhibant l'oxydation du cholestérol LDL.

Santé du cerveau

À mesure que le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmentera dans le monde, les maladies et les affections liées à l'âge augmenteront également.

Fait intéressant, un apport plus élevé d'aliments riches en flavonoïdes a été associé à une meilleure fonction cérébrale (25).

La consommation de myrtilles peut aider à prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement (26).

Les myrtilles peuvent également améliorer la fonction cérébrale directement. Dans une étude, le fait de boire du jus de myrtilles tous les jours pendant 12 semaines a amélioré la mémoire chez 9 personnes âgées présentant un déclin précoce de la mémoire (27).

Une autre étude, d'une durée de six ans, a révélé que les bleuets et les fraises étaient liés à des retards dans le vieillissement du cerveau allant jusqu'à 2,5 ans chez les adultes plus âgés (28).

Bottom Line: Plusieurs études ont montré que les myrtilles peuvent jouer un rôle dans la santé du cerveau, retardant le déclin lié à l'âge et aidant à améliorer le fonctionnement du cerveau.

Contrôle du sucre dans le sang

La prévalence du diabète de type 2 augmente rapidement dans le monde entier (29).

Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent faire preuve de prudence lorsqu'elles mangent des aliments riches en glucides.

Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre, à raison de 15 grammes par tasse.

Ils n'ont pas d'effets indésirables sur les taux de sucre dans le sang, ce qui peut être dû à leur forte teneur en composés bioactifs.

Les études sur les tubes à essai suggèrent que les anthocyanes des myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie (30, 31).

Des études chez l'homme ont également montré des résultats prometteurs.

Une étude a révélé que deux smoothies aux bleuets par jour pendant six semaines contribuaient à améliorer la sensibilité à l'insuline chez les personnes obèses présentant un risque élevé de développer un diabète (32).

Les myrtilles peuvent également affecter le taux de sucre dans le sang directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glycémie (33).

Lisez cet article pour en savoir plus sur les avantages pour la santé des bleuets.

Bottom Line: Plusieurs études indiquent que les myrtilles peuvent abaisser les niveaux de sucre dans le sang et améliorer la sensibilité à l'insuline.

Effets indésirables

Consommés avec modération, les bleuets n'ont aucun effet indésirable connu chez les individus en bonne santé.

L'allergie aux myrtilles existe, mais elle est extrêmement rare (34).

Bottom Line: Les bleuets sont bien tolérés lorsqu'ils sont consommés avec modération, et l'allergie est très rare.

Sommaire

Les myrtilles sont un fruit populaire et délicieux.

Ils sont une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanines.

Consommer des myrtilles de façon régulière peut aider à prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à modérer les taux de sucre dans le sang.