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Brocoli 101: valeur nutritive et bénéfices pour la santé

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Anonim

Le brocoli est un légume crucifère, connu scientifiquement comme Brassica oleracea.

Il est apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et aux choux de Bruxelles.

Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé et sont parfois appelés les «super légumes».

Le brocoli contient beaucoup de nutriments, dont des fibres, de la vitamine C, de la vitamine K, du fer et du potassium. Le brocoli contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.

Le brocoli peut être apprécié à la fois cru et cuit, mais des recherches récentes montrent que la cuisson à la vapeur douce procure le plus de bienfaits pour la santé (1, 2).

Valeur nutritive

Le brocoli cru contient près de 90% d'eau, 7% de glucides et 3% de protéines, et presque pas de matières grasses.

Le brocoli est très faible en calories, fournissant seulement 31 calories par tasse.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les principaux nutriments du brocoli (3).

Valeur nutritive: Brocoli, cru - 100 grammes

Quantité
Calories 34
Eau 89%
Protéines 2. 8 g
Glucides 6. 6 g
Sucre 1. 7 g
Fibre 2. 6 g
de graisse 0. 4 g
saturé 0. 04 g
Monoinsaturés 0. 01 g
Polyinsaturés 0. 04 g
Oméga-3 0. 02 g
Oméga-6 0. 02 g
gras trans ~

Glucides

Les glucides du brocoli sont principalement constitués de fibres et de sucres.

Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose (4).

Cependant, la teneur totale en hydrates de carbone est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse.

Fibre

Les fibres constituent un élément important d'une alimentation saine.

Il peut favoriser la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et est lié à la réduction du poids corporel (5, 6).

1 tasse de brocoli cru (91 g) fournit 2,3 grammes de fibres, ce qui représente environ 5 à 10% de l'apport quotidien recommandé (7).

Bottom line: Le brocoli est pauvre en glucides digestibles, mais fournit une quantité décente de fibres. La fibre favorise la santé de l'intestin et peut réduire le risque de diverses maladies.

Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs du corps et sont nécessaires à la croissance et à l'entretien.

Le brocoli est relativement riche en protéines par rapport à la plupart des légumes couramment consommés (29% de son poids sec).

Cependant, en raison de la forte teneur en eau du brocoli, une tasse de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.

Bottom line: Le brocoli contient plus de protéines que la plupart des légumes. Cependant, en raison de sa teneur élevée en eau, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.

Vitamines et minéraux

Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux.

Les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

  • Vitamine C: Antioxydant, important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (8). Une demi-tasse de brocoli cru (45 grammes) fournit près de 70% de l'apport quotidien recommandé.
  • Vitamine K1: Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K1, qui sont importantes pour la coagulation du sang et peuvent favoriser la santé osseuse (9, 10).
  • Folate (B9): Particulièrement important pour les femmes enceintes (11), le folate est important pour la croissance normale des tissus et la fonction des cellules (12).
  • Potassium: Un minéral essentiel, bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle et la prévention des maladies cardiovasculaires (13).
  • Manganèse: Cet oligo-élément est présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Fer: Un minéral essentiel, qui a de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme, comme le transport de l'oxygène dans les globules rouges.

Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux, en plus petites quantités.

En fait, il contient un peu de presque tout ce dont nous avons besoin.

Bottom line: Le brocoli contient beaucoup de vitamines et de minéraux. Ceux-ci incluent la vitamine C, la vitamine K, l'acide folique, le potassium, le manganèse et le fer.

Autres composés végétaux

Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux qui contribuent à ses bienfaits pour la santé.

  • Sulforaphane: L'un des composés végétaux les plus abondants et les plus étudiés chez le brocoli. Il peut avoir des effets protecteurs contre divers types de cancer (14, 15, 16).
  • Indole-3-carbinol: Un nutriment unique présent dans les légumes crucifères, qui peut avoir des effets bénéfiques contre le cancer (17).
  • Caroténoïdes: Le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé oculaire (18).
  • Kaempférol: Un antioxydant aux nombreux bienfaits pour la santé. Il peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l'inflammation et l'allergie (19).
  • Quercétine: Un antioxydant aux nombreux bienfaits, dont une baisse de la pression artérielle chez les personnes hypertendues (20).
Bottom line: Le brocoli est riche en composés végétaux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé. Le plus abondant s'appelle sulforaphane.

Bienfaits pour la santé du brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli contiennent des composés soufrés qui sont responsables de leur goût souvent épicé et amer (21).

Ce sont des composés bioactifs qui peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé.

Prévention du cancer

Le cancer se caractérise par la croissance rapide de cellules anormales, au-delà de leurs limites normales, et est souvent lié au stress oxydatif (22).

Le brocoli contient des composés dont on pense qu'ils ont des effets protecteurs contre le cancer.

Des études observationnelles suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à la réduction du risque de nombreux cancers. Cela inclut le cancer du poumon, colorectal, du sein, de la prostate, du pancréas et de l'estomac (23, 24, 25, 26).

Le facteur qui différencie les légumes crucifères des autres légumes est une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates.

Les isothiocyanates affectent les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l'inflammation, stimulent le système immunitaire et diminuent le développement et la croissance du cancer (27, 28, 29).

L'isothiocyanate principal du brocoli est le sulforaphane, qui agit contre la formation de cancer au niveau moléculaire, par exemple en réduisant le stress oxydatif (16, 30, 31).

Le sulforaphane se retrouve 20 à 100 fois plus dans les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes de brocolis adultes (32).

Les suppléments de brocoli sont également disponibles sous forme de poudre, mais l'apport supplémentaire peut ne pas contribuer à une quantité équivalente d'isothiocyanates, et donc ne pas offrir les mêmes avantages pour la santé que le brocoli entier (33, 34).

Bottom line: Le brocoli contient une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates, dont le plus abondant s'appelle sulforaphane. Ils améliorent de nombreux facteurs de risque de maladie et peuvent réduire le risque de cancer.

Niveaux inférieurs de cholestérol

Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans le corps.

Par exemple, c'est un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui sont des substances qui nous aident à digérer les graisses.

Les acides biliaires sont formés dans le foie, puis stockés dans la vésicule biliaire et libérés dans le système digestif chaque fois que nous mangeons de la graisse.

Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans la circulation sanguine et réutilisés.

Les substances contenues dans le brocoli ont la capacité de se lier aux acides biliaires présents dans l'intestin, ce qui augmente leur excrétion et les empêche d'être réutilisées (35).

Il en résulte la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, réduisant ainsi le taux total de cholestérol dans le corps.

Cet effet a été associé à la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (2).

Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement efficace pour abaisser le taux de cholestérol (2).

Bottom line: Le brocoli peut abaisser le taux de cholestérol en se liant aux acides biliaires dans l'intestin, ce qui les expulse du corps. Cela réduit le cholestérol total dans le corps.

Santé oculaire

La déficience visuelle est une conséquence fréquente du vieillissement.

Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, de la lutéine et de la zéaxanthine ont été associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés à l'âge (36, 37).

Une carence en vitamine A peut provoquer une héméralopie, qui peut être inversée avec l'amélioration du statut en vitamine A (38).

Le brocoli contient du bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans l'organisme. Il peut donc avoir des effets bénéfiques sur la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.

Bottom line: Le brocoli contient plusieurs caroténoïdes. Ce sont des composés végétaux qui peuvent améliorer la santé oculaire et réduire le risque de maladies liées aux yeux.

Effets indésirables

Le brocoli est habituellement bien toléré et l'allergie est rare (39).

Problèmes thyroïdiens

Le brocoli est considéré comme un goitrogène, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent avoir des effets nocifs sur la glande thyroïde chez les personnes sensibles.

La cuisson (chaleur élevée) peut atténuer ces effets (40).

Blood Thinners

Les personnes sous warfarine (anticoagulant) doivent consulter un médecin avant d'augmenter leur consommation de brocoli, car la quantité élevée de vitamine K peut interagir avec le médicament (41).

Bottom line: Le brocoli est généralement bien toléré. Il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes, et ceux qui prennent des anticoagulants devraient consulter un médecin avant d'incorporer de grandes quantités de brocoli dans le régime alimentaire.

Sommaire

Le brocoli est l'un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et peut être mangé cru ou cuit.

Il est riche en de nombreux nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

C'est aussi une source décente de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.

La consommation de brocoli a été associée à une réduction du risque de cancer et des maladies cardiaques, ainsi qu'à une amélioration de la santé oculaire.