Carottes 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

La carotte (Daucus carota) est un légume-racine souvent considéré comme l'aliment de santé parfait.

Il est croquant, savoureux et très nutritif. Les carottes sont une source particulièrement intéressante de bêta-carotène, de fibres, de vitamine K, de potassium et d'antioxydants (1).

Les carottes ont plusieurs avantages pour la santé. Ils sont une nourriture amicale de perte de poids et ont été liés à des niveaux inférieurs de cholestérol et à une santé oculaire améliorée.

Les antioxydants caroténiques contenus dans ces antioxydants ont également été associés à une réduction du risque de cancer.

On les trouve dans de nombreuses couleurs, y compris le jaune, le blanc, l'orange, le rouge et le violet.

Les carottes traditionnelles de couleur orange tirent leur couleur vive du bêta-carotène, un antioxydant transformé en vitamine A dans l'organisme.

Valeur nutritive

La teneur en eau peut varier entre environ 86 et 95%, et la portion comestible contient environ 10% de glucides (1, 2).

Les carottes contiennent très peu de matières grasses et de protéines (3).

Une carotte crue moyenne (61 grammes) contient 25 calories, avec seulement 4 grammes de glucides digestes.

Valeur nutritive: Carottes, brutes - 100 grammes

Quantité
Calories	41
Eau	88%
Protéines	0. 9 g
Glucides	9. 6 g
Sucre	4. 7 g
Fibre	2. 8 g
de graisse	0. 2 g
saturé	0. 04 g
Monoinsaturés	0. 01 g
Polyinsaturés	0. 12 g
Oméga-3	0 g
Oméga-6	0. 12 g
gras trans	~

Glucides

Les carottes sont principalement composées d'eau et de glucides.

Les glucides sont constitués d'amidon et de sucres, tels que le saccharose et le glucose (1).

Ils sont aussi une source de fibres relativement bonne, avec une carotte de taille moyenne (61 grammes) fournissant 2 grammes.

Les carottes ont souvent un indice glycémique faible, ce qui indique que les aliments augmentent rapidement la glycémie après un repas.

L'indice glycémique des carottes varie de 16 à 60, soit le plus bas pour les carottes crues, un peu plus élevé pour les carottes cuites et le plus élevé pour les carottes en purée (4, 5).

La consommation d'aliments à faible indice glycémique est liée à de nombreux avantages pour la santé (6) et est considérée comme particulièrement bénéfique pour les diabétiques (7).

Fibres

La pectine est la principale forme de fibres solubles dans les carottes (8).

Les fibres solubles peuvent abaisser la glycémie en ralentissant la digestion du sucre et de l'amidon.

Ils peuvent également nourrir les bonnes bactéries présentes dans l'intestin, ce qui peut améliorer la santé et réduire le risque de maladie (9, 10, 11).

Certaines fibres solubles peuvent également nuire à l'absorption du cholestérol dans le tube digestif, abaissant ainsi le taux de cholestérol sanguin (12, 13).

Les principales fibres insolubles des carottes se présentent sous forme de cellulose, mais aussi d'hémicellulose et de lignine (1).

Les fibres insolubles réduisent le risque de constipation et favorisent des selles régulières et saines (14).

Bottom line: Les carottes contiennent environ 10% de glucides, composés d'amidon, de fibres et de sucres simples.Ils se classent bas sur l'échelle de l'indice glycémique.

Vitamines et minéraux

Les carottes sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment de la vitamine A (du bêta-carotène), de la biotine, de la vitamine K (phylloquinone), du potassium et de la vitamine B6.

• Vitamine A : Les carottes sont riches en bêta-carotène, qui est transformé en vitamine A dans le corps. La vitamine A favorise une bonne vision et est importante pour la croissance, le développement et la fonction immunitaire (15).
• Biotine : L'une des vitamines B, autrefois appelée vitamine H. Elle joue un rôle important dans le métabolisme des graisses et des protéines (16)
• Vitamine K1 : également connue sous le nom de phylloquinone, vitamine K est important pour la coagulation du sang et peut favoriser la santé des os (17, 18).
• Potassium : Un minéral essentiel, important pour le contrôle de la pression artérielle.
• Vitamine B6 : groupe de vitamines apparentées à la transformation des aliments en énergie.

Bottom line: Les carottes sont une excellente source de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Ils sont également une bonne source de plusieurs vitamines B, de vitamine K et de potassium.

Autres composés végétaux

Les carottes contiennent de nombreux composés végétaux, mais les caroténoïdes sont de loin les plus connus.

Ce sont des substances ayant une activité antioxydante puissante et qui ont été associées à une amélioration de la fonction immunitaire et à un risque réduit de nombreuses maladies.

Cela inclut les maladies cardiovasculaires, diverses maladies dégénératives et certains types de cancer (1).

Le bêta-carotène, principal carotène des carottes, peut être transformé en vitamine A dans l'organisme.

Cependant, il existe une certaine variabilité individuelle quant à l'efficacité de ce processus de conversion. Manger de la graisse avec les carottes peut aussi vous aider à absorber plus de bêta-carotène (19).

Voici les principaux composés végétaux trouvés dans les carottes:

• Bêta-carotène: Les carottes orange sont très riches en bêta-carotène. L'absorption est meilleure (jusqu'à 6,5 fois) si les carottes sont cuites (20, 21, 22).
• Alpha-carotène: Un antioxydant partiellement transformé en vitamine A.
• Lutéine: L'un des antioxydants les plus communs dans les carottes, principalement dans les carottes jaunes et orange et est important pour les yeux. santé (23).
• Lycopène: Un antioxydant rouge vif que l'on retrouve dans de nombreux fruits et légumes rouges, y compris les carottes rouges et violettes. Cela peut diminuer le risque de cancer et de maladie cardiovasculaire (24).
• Polyacétylènes: Des recherches récentes ont identifié des composés bioactifs dans les carottes qui pourraient aider à protéger contre la leucémie et les cellules cancéreuses (1, 25, 26).
• Anthocyanines: Antioxydants puissants trouvés dans les carottes de couleur foncée.

Bottom line: Les carottes sont une excellente source de nombreux composés végétaux, en particulier les caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la lutéine.

Bienfaits pour la santé des carottes

Une grande partie de la recherche sur les carottes s'est concentrée sur les caroténoïdes.

Risque réduit de cancer

Les régimes riches en carotènes peuvent avoir un effet protecteur contre plusieurs types de cancer.

Cela inclut le cancer de la prostate (27), le cancer du côlon (28) et le cancer de l'estomac (29).

Les femmes ayant des taux circulants élevés de caroténoïdes peuvent également présenter un risque réduit de cancer du sein (30).

D'anciennes recherches ont suggéré que les caroténoïdes pourraient protéger contre le cancer du poumon, mais de nouvelles études n'ont trouvé aucun effet protecteur (31, 32).

Cholestérol sanguin inférieur

L'hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque.

L'ingestion de carottes a été associée à des taux de cholestérol plus faibles (12, 13).

Perte de poids

Les carottes, en tant que partie des repas, peuvent augmenter la satiété et diminuer l'apport calorique lors des repas suivants (33).

Pour cette raison, les carottes peuvent être un ajout utile à un régime efficace de perte de poids.

Santé oculaire

Les personnes à faible teneur en vitamine A sont plus susceptibles de souffrir de cécité nocturne, une maladie qui peut s'améliorer en mangeant des carottes ou d'autres aliments riches en vitamine A ou en caroténoïdes (34).

Les caroténoïdes peuvent également réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge (35, 36, 37).

Bottom line: La consommation de carottes a été associée à une réduction du risque de cancer et de maladies cardiaques, et à une amélioration de la santé oculaire. Ils peuvent être un élément précieux d'un régime efficace de perte de poids.

Carottes biologiques par rapport aux carottes conventionnelles

L'agriculture biologique utilise des méthodes naturelles de culture.

Plusieurs études ont comparé la teneur en nutriments des carottes biologiques et non biologiques.

Ces études n'ont trouvé aucune différence dans la quantité de caroténoïdes, ni dans la teneur et la qualité en antioxydants (38, 39, 40, 41, 42).

Bottom line: Rien n'indique que les carottes biologiques sont plus saines ou plus nutritives que les carottes cultivées de façon conventionnelle.

Carottes pour bébés

Les carottes pour bébés sont un terme pour les carottes petites et / ou immatures, qui sont devenues très populaires comme grignotines ces dernières années.

Il y a en fait deux sortes de carottes que l'on appelle les carottes miniatures, ce qui peut être un peu trompeur.

D'une part, il y a des carottes entières qui sont naturellement petites, ou des carottes qui sont récoltées avant qu'elles ne grossissent.

D'un autre côté, il y a des carottes coupées en morceaux. Ce sont des morceaux de carottes plus grandes qui ont été découpées à la machine dans la taille préférée, puis épluchées, polies et parfois lavées dans de petites quantités de chlore avant l'emballage.

Il y a très peu de différences dans les éléments nutritifs entre les carottes normales et les mini-carottes, et elles devraient avoir les mêmes effets sur la santé.

Bottom line: Les mini-carottes sont de petites carottes immatures, récoltées avant qu'elles ne grossissent. Les carottes coupées en morceaux sont des morceaux de carottes plus grandes qui ont été découpées à la machine, pelées, polies et lavées avant d'être emballées.

Préoccupations individuelles

Les carottes sont généralement considérées comme sûres, mais peuvent avoir des effets indésirables chez certaines personnes.

Manger trop de carotène peut rendre la peau un peu jaune ou orange, ce qui est inoffensif.

Allergie

Selon une étude, les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques liées au pollen chez jusqu'à 25% des personnes allergiques aux aliments (44).

L'allergie aux carottes est un exemple de réactivité croisée où les protéines de certains fruits ou légumes provoquent une réaction allergique en raison de leur similitude avec les protéines responsables de certaines allergies présentes dans certains pollens.

Si vous êtes sensible au pollen de bouleau ou au pollen d'armoise, vous pourriez réagir aux carottes.

La bouche peut picoter ou démanger, mais chez certaines personnes, elle peut provoquer un gonflement de la gorge ou un choc allergique sévère (anaphylaxie) (44, 45, 46).

Contamination

Les carottes cultivées dans un sol contaminé ou avec de l'eau contaminée contiennent de plus grandes quantités de métaux lourds, ce qui peut nuire à leur sécurité et à leur qualité (43).

Bottom line: Les carottes peuvent provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes allergiques aux pollens. Les carottes cultivées dans des sols contaminés peuvent contenir des quantités plus élevées de métaux lourds, ce qui nuit à leur sécurité et à leur qualité.

Sommaire

Les carottes sont la collation parfaite, croustillantes, pleines de nutriments, peu caloriques et sucrées.

Ils ont été associés à des avantages pour la santé du cœur et des yeux, à une meilleure digestion, ainsi qu'à une réduction du risque de cancer.

Il existe plusieurs types de carottes de couleurs, de tailles et de formes différentes, qui constituent toutes de formidables ajouts à une alimentation saine.