Fromage 101: Valeur nutritive et bienfaits pour la santé

Le fromage est un produit laitier à base de lait, produit dans une variété de formes, de textures et de saveurs.

Tout au long de l'histoire, le fromage a joué un rôle important dans l'alimentation humaine, à la fois comme aliment de base et comme aliment gastronomique.

En plus d'être délicieux, il est très nutritif et très riche en plusieurs vitamines et minéraux.

La couleur peut être jaune, blanche et verte, et la consistance peut varier de dure à molle, selon le type.

Valeur nutritive

Le fromage est principalement composé de matières grasses et de protéines, dont les proportions dépendent du type de fromage.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les éléments nutritifs du fromage (1):

Valeur nutritive: fromage, cheddar - 100 grammes

Quantité
Calories	406
Eau	37 %
Protéine	24 g
Glucides	1. 3 g
Sucre	0. 3 g
Fibres	0 g
Lipides	33. 8 g
saturé	19. 37 g
Monoinsaturés	8. 43 g
Polyinsaturés	1. 43 g
Oméga-3	0. 14 g
Oméga-6	0. 82 g
gras trans	1. 18 g

Protéine

Le fromage est une excellente source de protéines (1).

Une grosse tranche de fromage cheddar (28 g) contient environ 6,7 g de protéines, ce qui est semblable à ce que l'on obtient avec un verre de lait.

La majorité des protéines du fromage appartiennent à une famille de protéines du lait appelée caséine.

Les protéines du lait sont d'excellente qualité, riches en acides aminés essentiels et hautement digestibles.

La caséine est la plus grande famille de protéines dans le lait, la plus abondante étant l'alpha-caséine.

Il a des effets uniques sur la santé et peut favoriser une baisse de la pression artérielle (2, 3) et une absorption accrue des minéraux du tube digestif (4).

Bottom Line: Le fromage est une riche source de protéines de haute qualité, principalement de la caséine.

Matière grasse

La teneur en matière grasse du fromage est très variable, selon le type de fromage.

Il peut aller de 1% dans le fromage cottage (5) à 34% ou plus dans le fromage à la crème (6).

La graisse de fromage est très complexe et contient des centaines d'acides gras différents (7).

Il est très riche en graisses saturées (70%), mais fournit également une bonne quantité de gras monoinsaturés.

Bottom Line: La proportion de graisse dans le fromage est très variable, selon le type. La graisse est principalement saturée.

Ruminant Trans Fats

Le fromage contient une famille d'acides gras trans appelée ruminant trans ou graisses trans.

Contrairement aux gras trans présents dans les aliments transformés, les gras trans des ruminants sont considérés comme ayant des effets bénéfiques sur la santé lorsqu'ils sont consommés en quantités raisonnables.

Les acides gras trans des ruminants les plus abondants sont l'acide vaccénique et l'acide linoléique conjugué, communément abrégé CLA (7).

L'ALC semble avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé (8, 9, 10) et peut favoriser la perte de poids chez les personnes en surpoids (11).

Cependant, de fortes doses de suppléments de CLA peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes (12, 13).

Bottom Line: Une faible proportion de graisse de fromage est ce que l'on appelle les gras trans de ruminants, ce qui peut avoir plusieurs avantages pour la santé.

Glucides

La teneur en glucides du fromage est très variable, selon la marque, le type et le stade de maturation.

Le principal hydrate de carbone dans le lait est le lactose (sucre du lait). Pendant la production de fromage, une partie du lactose est décomposée en glucose et en galactose.

Cependant, l'ampleur de la dégradation du lactose dépend du type de fromage.

Le lactose a tendance à être faible en fromage vieilli, comme le cheddar (1), mais plus élevé en fromage frais, comme le fromage à la crème (6) et le fromage cottage.

Par conséquent, une consommation modérée de fromage bien affiné est généralement bien tolérée par les personnes intolérantes au lactose.

Bottom Line: Le fromage contient de petites quantités de glucides, principalement du lactose. Certains types de fromage ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose.

Vitamines et minéraux

Le fromage est une source concentrée de vitamines et de minéraux.

Ce n'est pas étonnant, étant donné qu'une tasse de lait entière est utilisée pour produire une tranche de fromage.

Calcium: Le fromage est l'une des sources alimentaires les plus riches en calcium, qui joue un rôle essentiel dans la santé des os (14).
Vitamine B12: Aussi appelée cobalamine, la vitamine B12 est importante pour le fonctionnement du système nerveux (15).
Sodium: Ajouté au fromage pour augmenter la durée de conservation et le goût. De petites quantités sont naturellement présentes dans le lait.
Phosphore: Un minéral essentiel largement disponible dans les aliments, en particulier les aliments transformés, et son apport est élevé dans l'alimentation occidentale (16).
Sélénium: Le fromage est une bonne source de sélénium, un minéral diététique ayant plusieurs fonctions importantes dans l'organisme (17).
Zinc: Un oligo-élément essentiel qui sert une diversité de fonctions (18).
Riboflavine: Aussi appelée vitamine B2. Le fromage et les autres produits laitiers sont la principale source alimentaire de riboflavine dans l'alimentation occidentale (19).
Vitamine A: Une des vitamines les plus abondantes dans les matières grasses du lait.
Vitamine K2: Le fromage est souvent une excellente source de vitamine K2, également appelée menaquinone. Une consommation adéquate de K2 est importante pour le maintien de la santé des os et du cœur (20).

Bottom Line: Le fromage est une source riche en vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent le calcium, le zinc, la riboflavine, la vitamine A et la vitamine K2.

Bienfaits pour la santé du fromage

Une consommation modérée de fromage semble avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé.

Santé osseuse et ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie dégénérative caractérisée par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures.

La consommation de produits laitiers, comme le fromage, est depuis longtemps reconnue comme une stratégie efficace contre l'ostéoporose, en particulier chez les femmes âgées (21).

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l'une des principales causes de décès dans la société moderne.

La consommation régulière de produits laitiers semble être bénéfique pour la santé cardiaque (22, 23, 24) et peut réduire le risque d'hypertension (25, 26), qui est l'une des principales causes de maladie cardiaque.

Plusieurs facteurs nutritionnels seraient responsables de cet effet.

Cela comprend la combinaison unique de calcium, de potassium et de magnésium trouvée dans les produits laitiers (27, 28).

De plus, on pense que les peptides formés par la digestion de la caséine, la principale famille de protéines dans le fromage, sont partiellement responsables (2, 3).

En résumé, une consommation modérée de fromage, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, peut protéger contre les maladies cardiaques.

Bottom Line: Comme une excellente source de minéraux, le fromage peut réduire le risque de maladie cardiaque et d'ostéoporose.

Préoccupations individuelles

Bien que la consommation de fromage soit à la fois saine et sans danger, certaines personnes peuvent avoir besoin de faire attention (ou d'éviter) le fromage.

Intolérance au lactose

Le lactose, aussi appelé sucre de lait, est le principal hydrate de carbone présent dans les produits laitiers.

Certaines personnes sont incapables de digérer complètement le lactose, une condition connue sous le nom d'intolérance au lactose, associée au gaz, à la diarrhée et à d'autres symptômes indésirables.

Le fromage frais, comme le fromage cottage et le fromage à la crème, contient généralement une bonne quantité de lactose, tandis que le fromage affiné et bien affiné en contient très peu.

Les personnes souffrant d'intolérance au lactose peuvent manger du fromage vieilli en quantités modérées sans problème, mais peuvent avoir besoin d'éviter les types de fromage frais.

Bottom Line: En tant que source de sucre de lait (lactose), certains types de fromage ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose.

Allergie au lait

L'allergie au lait est une maladie rare, plus fréquente chez les enfants que chez les adultes (29).

Les principaux allergènes du lait sont les protéines, le lactosérum et la caséine. La caséine est le principal type de protéines dans le fromage, mais il contient souvent des traces de lactosérum.

Étant une riche source de protéines de lait, le fromage devrait être évité par ceux qui souffrent d'allergie au lait.

Bottom Line: Certaines personnes doivent éviter tous les produits laitiers à cause des allergies.

Comment le fromage est fabriqué

La fabrication du fromage est à la fois un art et une science.

Toute la fabrication du fromage commence par la coagulation du lait, formant ce qu'on appelle du lait caillé.

C'est le processus qui sépare le lait en caillé (composants solides) et en lactosérum (composants liquides).

Le lait caillé est principalement composé de protéines de caséine et de matières grasses laitières, avec de petites quantités d'eau.

Le lait coagule lorsqu'il entre en contact avec l'acide, mais ce processus peut également être facilité par l'ajout d'enzymes.

Les caillés sont ensuite traités, chauffés, pressés, salés, égouttés de tout lactosérum restant et découpés aux formes désirées.

La dernière étape est le mûrissement ou la maturation, qui consiste à stocker le fromage dans des conditions spécifiques pendant une durée déterminée jusqu'à ce qu'il atteigne la maturation.

Ce processus implique certains types de bactéries et de champignons (moisissures).