Graines de chia 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante chia (Salvia hispanica).

Originaires du Mexique et du Guatemala, ils étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, "chia" est l'ancien mot maya pour "force" (1).

Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d'acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux essentiels et antioxydants.

Les graines de chia sont petites, plates et de forme ovale, avec une texture brillante et lisse. La couleur peut aller du blanc au brun ou au noir (2).

En raison de leur saveur relativement fade, les graines de chia peuvent être ajoutées à presque tout.

Ils peuvent être trempés dans du liquide et ajoutés à la bouillie, transformés en pudding, utilisés dans les produits de boulangerie, les smoothies ou simplement saupoudrés sur des salades ou du yogourt.

En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, ils peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou comme substitut des œufs dans les recettes (3, 4).

Faire tremper les graines de chia avant de les manger est optimal, mais pas nécessaire.

Valeur nutritive

Les graines de chia contiennent 486 calories par 100 grammes ou 138 calories par once.

En poids, ils contiennent 6% d'eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments contenus dans les graines de chia (5).

Valeur nutritive: Graines de chia séchées - 100 grammes

Quantité

Calories
486	Eau
6%	Protéines
16. 5 g	Glucides
42. 1 g	Sucre
~	Fibre
34. 4 g	de graisse
30. 7 g	saturé
3. 33 g	Monoinsaturés
2. 31 g	Polyinsaturés
23. 67 g	Oméga-3
17. 83 g	Oméga-6
5. 84 g	gras trans
0. 14 g	Glucides et fibres

La majeure partie de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres (plus de 80%).

Une seule once (28 grammes) de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et les hommes (25 et 38 grammes / jour, respectivement) (6).

Les fibres sont pour la plupart insolubles (95%). Les fibres insolubles ont été associées à un risque réduit de diabète (7, 8, 9, 10).

Certaines fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l'intestin comme des fibres solubles, favorisant la formation d'acides gras à chaîne courte et améliorant la santé du côlon (6, 11).

Lorsque les graines de chia sont placées dans de l'eau ou d'autres liquides, les fibres absorbent jusqu'à 10-12 fois leur propre poids, et les graines se transforment en une masse semblable à un gel (7).

Bottom line:

Les graines de chia contiennent une quantité relativement élevée de glucides, mais la majorité d'entre elles (plus de 80%) se présentent sous la forme de fibres insolubles. Graisse

L'une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées de l'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3, et environ 20% d'acides gras oméga-6 (12, 13, 14).

Les graines de chia sont en fait la source d'acides gras oméga-3 la plus connue à base de plantes, même mieux que les graines de lin (15, 16).

L'importance du rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l'alimentation a été démontrée à plusieurs reprises et fréquemment observée à 15-17 / 1 en raison d'une consommation excessive d'huiles riches en oméga-6 (17).

Étant une excellente source d'acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent une plus faible proportion d'oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Un rapport de 2 à 5/1 peut réduire le risque de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer, les maladies inflammatoires et la mort prématurée (17, 18).

Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 dans les graines de chia (ALA) ne sont pas aussi puissants que ceux trouvés dans le poisson ou l'huile de poisson (EPA et DHA).

L'ALA doit être convertie en formes actives, EPA et DHA, avant de pouvoir être utilisée par le corps, et ce processus est souvent inefficace (19, 20, 21, 22, 23).

Bottom line:

Les graines de chia sont parmi les meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3, qui ont de nombreux avantages pour la santé. Protéines

Les graines de chia contiennent 19% de protéines, ce qui est similaire aux autres graines, mais plus que la plupart des céréales et des céréales (13, 24, 25, 26).

Un apport élevé en protéines a été associé à une augmentation de la satiété après les repas et à une réduction de l'apport alimentaire (27, 28).

Les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité avec tous les acides aminés essentiels et sont donc une bonne source de protéines végétales (29). Cependant, ils ne sont pas recommandés comme seule source de protéines pour les enfants (30).

Ils sont également sans gluten, de sorte qu'ils peuvent être appréciés par les personnes intolérantes au gluten.

Bottom line:

Les graines de chia contiennent plus de protéines que la plupart des grains, comme les autres graines. Ils sont une excellente source de protéines végétales et sans gluten. Vitamines et minéraux

Les graines de chia fournissent de grandes quantités de nombreux minéraux, mais sont une pauvre source de vitamines.

Les minéraux les plus abondants sont énumérés ci-dessous.

Manganèse:

• Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement (31). Phosphore:
• Habituellement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et à l'entretien des tissus (32). Cuivre:
• Minéral souvent absent de l'alimentation, important pour la santé cardiaque (33). Sélénium:
• Minéral antioxydant important impliqué dans de nombreux processus du corps (34). Fer:
• Composant de l'hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l'oxygène dans tout le corps. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique. Magnésium:
• Souvent insuffisant dans l'alimentation occidentale, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus de l'organisme (35). Calcium:
• Minéral le plus abondant dans le corps humain, essentiel pour les os, les muscles et les nerfs (36). L'absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.

Bottom line:

Les graines de chia sont une excellente source de nombreux minéraux essentiels, mais une mauvaise source de vitamines. Ils sont riches en manganèse, phosphore, cuivre, sélénium, fer, magnésium et calcium. Autres composés végétaux

Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques. Les principaux sont listés ci-dessous (12, 14, 37).

Acide chlorogénique:

• Antioxydant pouvant abaisser la tension artérielle (38, 39). Acide caféique:
• Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l'inflammation dans le corps (40). Quercétine:
• Antioxydant puissant pouvant réduire le risque de maladie cardiaque, d'ostéoporose et de certaines formes de cancer (41, 42, 43). Kaempférol:
• Un antioxydant qui a été associé à une diminution du risque de cancer et d'autres maladies chroniques (44, 45). Les graines de chia propres et sèches ont une très longue durée de conservation, car leurs antioxydants protègent les graisses des graines (46, 47).

Bottom line:

Les graines de chia contiennent de nombreux antioxydants puissants qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le cancer. Bienfaits pour la santé des graines de chia

Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritive élevée et de leurs bienfaits pour la santé.

Les principaux avantages pour la santé des graines de chia sont énumérés ci-dessous.

Augmentation des niveaux sanguins d'oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d'acides gras oméga-3.

Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives, telles que l'EPA, avant de pouvoir être utilisé par le corps.

Des études chez l'homme et l'animal ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA jusqu'à 138% et les EPA jusqu'à 39% (23, 48, 49, 50, 51, 52).

Bottom line:

Les graines de chia sont une bonne source d'acides gras oméga-3 et peuvent augmenter les taux sanguins d'ALA et d'EPA. Contrôle du sucre dans le sang amélioré

Il est essentiel d'avoir un taux de glycémie sain pour une santé optimale.

Des études chez l'animal ont montré que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, facteurs de risque importants du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et des maladies cardiaques (53, 54, 55, 56).

Des études chez l'homme ont montré que le pain fabriqué avec des graines de chia provoque une diminution de la réponse glycémique par rapport aux pains plus traditionnels (57, 58).

Bottom line:

Les graines de chia peuvent réguler les niveaux de sucre dans le sang. Les pains faits avec des graines de chia provoquent de plus petites pointes de sucre dans le sang que les pains traditionnels. Pression artérielle inférieure

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques.

Il a été démontré que les graines de chia et la farine de chia réduisent la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (59, 60).

Bottom line:

Les graines de chia et la farine de chia peuvent abaisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle. Augmentation de la consommation de fibres

La plupart des gens ne consomment pas suffisamment de fibres (61).

Un apport élevé en fibres a été associé à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies (62, 63).

Une seule once (28 grammes, 2 cuillères à soupe) de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, soit 29% de l'apport recommandé pour les hommes et 44% de l'apport recommandé pour les femmes.

En raison des capacités exceptionnelles d'absorption d'eau des graines de chia, elles augmentent le volume des aliments dans le tube digestif, ce qui entraîne une augmentation de la satiété et une diminution de la prise alimentaire.

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres insolubles, qui ont été associées à une diminution du risque de diabète, à une augmentation du volume des selles et à une réduction de la constipation (8, 9, 64).

Bottom line:

Les graines de chia sont très riches en fibres, ce dont la plupart des gens ne consomment pas assez. Ils sont particulièrement riches en fibres insolubles. Effets indésirables et préoccupations individuelles

Aucun effet indésirable n'a été signalé lors de la consommation de graines de chia (65).

Cependant, pour éviter d'éventuels effets secondaires digestifs, il est généralement recommandé de boire beaucoup d'eau avec des graines de chia, surtout si elles n'ont pas été trempées avant de manger.

Teneur en acide phytique

Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l'acide phytique.

L'acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments (66).

Effet d'effacement du sang

De fortes doses d'acides gras oméga-3, comme celles provenant des huiles de poisson, peuvent avoir des effets d'amincissement du sang (67).

Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d'incorporer de grandes quantités de graines de chia dans l'alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l'activité du médicament (68, 69).

Bottom line:

Les graines de chia ne causent généralement aucun effet indésirable. Cependant, ils peuvent avoir des effets anticoagulants à fortes doses, et ils contiennent un composé végétal qui peut réduire l'absorption des minéraux. Sommaire

Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Ils ont été associés à l'amélioration des facteurs de risque de maladies cardiaques et de diabète, ainsi que des avantages pour la digestion et la santé intestinale.

Les graines de chia sont très faciles à incorporer dans une alimentation saine et sont vraiment dignes de leur réputation de superaliment.