Lordose Exercices: Pour le tronc et les hanches

L'hyperlordose, simplement appelée lordose, est une courbure excessive vers l'intérieur du bas du dos, parfois appelée «swayback».

Elle peut survenir chez les personnes de tout âge et est plus fréquente chez les jeunes enfants et les femmes. Il peut survenir chez les femmes pendant et après la grossesse, ou chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes. Il peut causer des symptômes comme des douleurs au bas du dos, des problèmes nerveux, et est associé à des conditions plus graves comme le spondylolisthésis.

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Chez certaines personnes, la lordose est causée par une mauvaise position du bassin. Lorsque le bassin s'incline trop vers l'avant, il affecte la courbure du bas du dos, ce qui donne à la personne l'impression de coller son bas. Une petite quantité de lordose est normale, mais une courbe excessive peut causer des problèmes au fil du temps.

La Lordose est souvent due à un déséquilibre entre les muscles entourant les os pelviens. Les muscles faibles utilisés pour soulever la jambe en avant (fléchisseurs de la hanche) combinés avec les muscles tendus utilisés pour cambrer le dos (extenseurs du dos), peuvent causer une augmentation de l'inclinaison du bassin, limitant le mouvement du bas du dos.

Une étude de cas a montré que le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux peut aider à aligner correctement le bassin, améliorant la lordose. Cela peut aider à réduire la douleur, augmenter la fonction, et améliorer la capacité à faire des activités quotidiennes avec facilité.

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S'asseoir pelvien sur la balle

Cet exercice aide à faire prendre conscience de la position du bassin, ainsi qu'à étirer et renforcer les abdominaux et les muscles extenseurs du dos.

Équipement nécessaire : ballon d'exercice

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Muscles travaillés : rectus abdominis, grand fessier et élytres

1. S'asseoir sur un ballon d'exercice avec les pieds légèrement plus large que la largeur de la hanche, les épaules en arrière, et la colonne vertébrale neutre. Choisissez une balle qui permet à vos genoux d'être à un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis avec vos pieds à plat sur le sol.
2. Inclinez vos hanches et tournez le bas du dos en contractant les abdominaux. Sentez-vous comme si vous essayez d'apporter votre os pubien à votre nombril. Maintenez pendant 3 secondes.
3. Inclinez vos hanches dans la direction opposée et courbez votre dos. Sentez-vous comme si vous collez votre coccyx. Maintenez pendant 3 secondes.
4. Répétez 10 fois, en alternant les directions.
5. Terminez 3 séries.

Ab Crunches avec activation abdominale transversale (TA)

Le renforcement des abdominaux peut contribuer à un meilleur alignement pelvien chez les personnes ayant un bassin incliné vers l'avant.

Matériel nécessaire : tapis

Muscles travaillés : rectus abdominis, abdominus transverse

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine.
2. Inspirez. En expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles transversaux de l'abdomen, le muscle qui entoure votre ligne médiane comme un corset.
3. Levez la tête et les épaules à quelques centimètres du sol pour faire un craquement, tout en maintenant la contraction dans vos abdominaux.
4. Revenez à la position de départ, détendez-vous et répétez 10 fois.
5. Terminez 3 à 5 séries.

Dead Bugs

Cet exercice de base dynamique aide les gens à maintenir une colonne vertébrale stable pendant les mouvements des jambes et des bras. Il cible le muscle transverse de l'abdomen, essentiel pour la stabilisation de la colonne vertébrale.

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Equipement nécessaire : tapis

Muscles travaillés : muscles transversaux de l'abdomen, du multifide, du diaphragme et de la hanche

1. Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus du corps.
2. Respirez profondément et lorsque vous expirez, tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale et ayez l'impression d'aplatir votre dos vers le sol sans bouger les hanches.
3. Abaissez le bras gauche et la jambe droite en même temps jusqu'à ce qu'ils se trouvent à quelques centimètres du sol.
4. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté. Répétez 10 fois.
5. Terminez 3 à 5 séries.

Prolongations de la hanche avec un tracé en avant

Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et de la région pelvienne, diminuant ainsi la lordose.

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Equipement nécessaire : tapis

Muscles travaillés : grand fessier, ischio-jambiers, érecteurs

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1. Allongez-vous sur le ventre avec les bras à vos côtés ou caché sous votre tête. Étendez vos jambes directement derrière vous.
2. Prenez une grande respiration. Comme vous expirez, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale, engageant vos muscles du tronc. Idéalement, vous devriez vous sentir comme si vous essayez de soulever votre ventre du tapis sans bouger la colonne vertébrale.
3. Tout en maintenant cette contraction, soulevez une jambe du tapis d'environ 6 pouces. Focus sur l'engagement des gros muscles des fesses.
4. Maintenez la touche enfoncée pendant 3 secondes, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
5. Répétez sur l'autre jambe. Remplissez 3 ensembles de chaque côté.

Boucle ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les gros muscles qui coulent le long de la cuisse. Les ischio-jambiers forts et souples peuvent aider à soutenir l'alignement pelvien neutre.

Matériel nécessaire : bande de résistance

Muscles travaillés : ischio-jambiers (semitendinosus, semimembranosus et biceps femoris), muscles du mollet (gastrocnémien) et fléchisseurs de la hanche (sartorius, gracilis et popliteus) <999 > Publicité

Attachez une bande de résistance dans une boucle autour d'un poteau ou d'un objet solide.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les pieds éloignés d'un ou deux pieds du poteau.
2. Bouclez la bande autour de votre cheville.
3. Pliez le genou et tirez la cheville vers les fesses, loin du poteau.
4. Essayez d'isoler le mouvement à la jambe de travail, en gardant tout le reste aussi immobile que possible. Vous devriez sentir le mouvement à l'arrière de la cuisse.
5. Répétez 15 fois, puis répétez de l'autre côté.
6. Complétez 3 séries de chaque côté.
7. The Takeaway

La correction d'une mauvaise posture et d'une lordose excessive peut prévenir des états plus sévères du dos et de la colonne vertébrale. Une étude de 2015 a examiné les effets des exercices de stabilisation lombaire sur la fonction et l'angle de la lordose chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. Ils ont constaté que les exercices de stabilisation, comme ceux décrits ci-dessus, sont plus efficaces qu'un traitement conservateur pour améliorer la fonction et l'angle de courbure dans le dos.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercices pour vous assurer qu'il vous convient. Si ces exercices entraînent une augmentation de la douleur, arrêtez immédiatement et demandez de l'aide. La douleur ou la difficulté avec le mouvement associé à la lordose excessive peut être un signe d'une condition plus sérieuse et devrait être évaluée par un docteur ou un chiropraticien. De rares cas d'hyperlordose lombaire peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et ne peuvent pas être traités seuls.