Maïs 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Également connu sous le nom de maïs (Zea mays), le maïs est l'une des céréales les plus populaires au monde.

C'est la graine (grain) d'une plante de la famille des graminées, originaire d'Amérique centrale, mais cultivée dans d'innombrables variétés à travers le monde.

Le maïs soufflé et le maïs sucré sont des variétés couramment consommées, mais les produits de maïs raffinés sont aussi largement consommés, souvent en tant qu'ingrédients dans les aliments.

Ceux-ci comprennent les tortillas, les croustilles tortilla, la polenta, la semoule de maïs, la farine de maïs, le sirop de maïs et l'huile de maïs.

Le maïs entier est aussi sain que n'importe quelle céréale, riche en fibres et en vitamines, minéraux et antioxydants.

Le maïs est généralement jaune, mais il est offert dans une variété d'autres couleurs, comme le rouge, l'orange, le violet, le bleu, le blanc et le noir.

Valeur nutritive

En plus de contenir des quantités variables d'eau, le maïs est principalement composé d'hydrates de carbone et contient de petites quantités de protéines et de graisses.

Le tableau ci-dessous contient des informations détaillées sur tous les éléments nutritifs du maïs (1).

Valeur nutritive: Maïs, jaune, bouilli - 100 grammes

Quantité
Calories	96
Eau	73%
Protéines	3. 4 g
Glucides	21 g
Sucre	4. 5 g
Fibre	2. 4 g
de graisse	1. 5 g
saturé	0. 2 g
Monoinsaturés	0. 37 g
Polyinsaturés	0. 6 g
Oméga-3	0. 02 g
Oméga-6	0. 59 g
gras trans	~

Glucides

Comme toutes les céréales, le maïs est principalement composé de glucides.

L'amidon est le principal type de glucides présents dans le maïs, représentant 28 à 80% du poids sec. Le maïs contient également de petites quantités de sucre (1-3%) (1, 2).

Le maïs sucré, également connu sous le nom de maïs sucré, est une variété spéciale à faible teneur en amidon (28%) avec une teneur en sucre plus élevée (18%), dont la plus grande partie est du saccharose (1).

L'index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui se classent en haut de cet indice peuvent causer une hausse malsaine de la glycémie.

Malgré la teneur en sucre du maïs sucré, ce n'est pas un aliment à indice glycémique élevé, se classant faible ou moyen sur l'indice glycémique (3).

Bottom Line: Le maïs est principalement composé de glucides. Il se situe entre faible et moyen sur l'index glycémique, de sorte que le maïs entier ne devrait pas causer de fortes pics de sucre dans le sang.

Fibre

Le maïs contient une bonne quantité de fibres.

Un sachet moyen de maïs soufflé d'un cinéma (112 g) contient environ 16 grammes de fibres.

Cette quantité représente respectivement 42% et 64% de la dose journalière adéquate pour les hommes et les femmes (1, 4). La teneur en fibres des différents types de maïs varie, mais est généralement de l'ordre de 9-15% (1, 2).

Les types prédominants de fibres dans le maïs sont les fibres insolubles, telles que l'hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).

Bottom Line: Le maïs entier est assez riche en fibres. En fait, un sac de maïs soufflé peut contenir une grande proportion de l'apport quotidien recommandé.

Protéine de maïs

Le maïs est une source décente de protéines.

Selon la variété de maïs, la teneur en protéines varie de 10 à 15% (1, 5).

Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont connues sous le nom de zéines, représentant 44 à 79% de la teneur totale en protéines (6, 7).

Dans l'ensemble, la qualité protéique des zéines est faible car ils manquent d'acides aminés essentiels, principalement la lysine et le tryptophane (8).

Mis à part leur rôle dans la nutrition, les zéines sont tout à fait uniques et ont été utilisées dans la production d'adhésifs, d'encres et de revêtements pour les pilules, les bonbons et les noix (7).

Bottom Line: Le maïs contient une quantité décente de protéines de qualité inférieure.

Huile de maïs

La teneur en matière grasse du maïs varie entre 5 et 6%, ce qui en fait un aliment faible en gras (1, 5).

Cependant, le germe de maïs, un produit secondaire abondant de la mouture du maïs, est riche en graisse et utilisé pour faire de l'huile de maïs, couramment utilisée pour la cuisson.

L'huile de maïs raffinée est principalement composée d'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé, alors que les acides gras monoinsaturés et saturés constituent le reste (9).

L'huile de maïs contient également des quantités importantes de vitamine E, d'ubiquinone (Q10) et de phytostérols, ce qui augmente sa durée de conservation et la rend efficace pour abaisser le taux de cholestérol (10, 11).

Cependant, il existe encore un certain nombre de préoccupations concernant les huiles de graines raffinées comme l'huile de maïs. Le maïs entier est bon, mais l'huile de maïs n'est pas recommandée.

Bottom Line: Le maïs entier est relativement faible en gras. Cependant, l'huile de maïs est parfois transformée à partir de germe de maïs, un produit secondaire du broyage du maïs.

Vitamines et minéraux

Le maïs peut contenir une bonne quantité de plusieurs vitamines et minéraux.

Cependant, la quantité est très variable selon le type de maïs.

En général, le maïs soufflé est riche en minéraux, alors que le maïs sucré est plus riche en vitamines.

Maïs soufflé :

• Manganèse: Un oligo-élément essentiel, présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Le manganèse est mal absorbé par le maïs en raison de sa teneur en acide phytique (12).
• Phosphore: Le phosphore est un minéral qui joue un rôle important dans la croissance et le maintien des tissus de l'organisme.
• Magnésium: Minéral diététique important. Un mauvais état de magnésium peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques (13, 14).
• Zinc: Un oligo-élément qui a de nombreuses fonctions essentielles dans le corps. En raison de la présence d'acide phytique dans le maïs, son absorption peut être faible (15, 16).
• Cuivre: Un oligo-élément antioxydant, généralement faible dans l'alimentation occidentale. Une consommation inadéquate de cuivre peut avoir des effets néfastes sur la santé du cœur (17, 18).

Maïs :

• Acide pantothénique: L'une des vitamines B, également appelée vitamine B5. On le trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments et la carence est donc rare.
• Folate: Aussi connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate est un nutriment essentiel, particulièrement important pendant la grossesse (19).
• Vitamine B6: Classe de vitamines apparentées, dont la plus courante est la pyridoxine. Il sert diverses fonctions dans le corps.
• Niacine: Aussi appelée vitamine B3, la niacine du maïs n'est pas bien absorbée. La cuisson du maïs avec de la chaux peut le rendre plus disponible pour l'absorption (2, 20).
• Potassium: Un nutriment essentiel qui est important pour le contrôle de la pression artérielle et peut améliorer la santé cardiaque (21).

Bottom Line: Le maïs est une bonne source de nombreuses vitamines et minéraux. Le maïs soufflé tend à être plus riche en minéraux, tandis que le maïs sucré tend à être plus riche en vitamines.

Autres composés végétaux

Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

En fait, le maïs contient des quantités plus élevées d'antioxydants que de nombreux autres grains de céréales courants (22).

• Acide férulique: L'un des principaux antioxydants polyphénols du maïs, qui en contient plus que d'autres céréales, comme le blé, l'avoine et le riz (22, 23).
• Anthocyanines: Une famille de pigments antioxydants responsables de la couleur du bleu, du pourpre et du maïs rouge (23, 24).
• Zéaxanthine: Nommée d'après le maïs (Zea mays), la zéaxanthine est l'un des caroténoïdes les plus communs des plantes. Chez l'homme, il a été associé à une amélioration de la santé oculaire (25, 26).
• Lutéine: L'un des principaux caroténoïdes du maïs. Comme la zéaxanthine, elle se trouve dans l'œil humain (rétine) où elle sert d'antioxydant, protégeant l'œil des dommages oxydatifs produits par la lumière bleue (25, 26).
• Acide phytique: Antioxydant pouvant nuire à l'absorption des minéraux diététiques, tels que le zinc et le fer (16).

Bottom Line: Le maïs contient des quantités plus élevées d'antioxydants que de nombreux autres grains de céréales. Il est particulièrement riche en caroténoïdes pour les yeux.

Maïs soufflé

Le maïs soufflé est une variété spéciale de maïs qui éclate lorsqu'il est exposé à la chaleur.

Cela se produit lorsque l'eau, emprisonnée en son centre, se transforme en vapeur, créant une pression interne qui fait exploser les grains.

Une collation très populaire, le maïs soufflé est l'un des aliments à grains entiers les plus courants aux États-Unis.

En fait, le maïs soufflé est l'un des rares grains entiers communs consommés comme aliments simples. Plus fréquemment, les grains entiers sont consommés comme ingrédients alimentaires, comme dans les pains et les tortillas (27).

Les aliments à grains entiers peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, notamment un risque réduit de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (28, 29).

Cependant, la consommation régulière de maïs soufflé n'a pas été associée à une meilleure santé cardiaque (27).

Même si le maïs soufflé peut être sain en soi, il est souvent associé à des boissons gazeuses sucrées et il contient souvent du sel et des huiles de cuisson riches en calories, facteurs qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé (30, 31 32).

Bottom Line: Le maïs soufflé est un type de maïs qui apparaît lorsqu'il est chauffé. C'est une collation populaire, classée comme une céréale à grains entiers.

Bienfaits pour la santé

Manger régulièrement du maïs entier peut avoir plusieurs avantages pour la santé.

Santé oculaire

La dégénérescence maculaire et les cataractes comptent parmi les déficiences visuelles les plus courantes et les principales causes de cécité au monde (33).

Les infections et la vieillesse sont parmi les principales causes de ces maladies, mais la nutrition peut également jouer un rôle important.

L'ingestion d'antioxydants dans l'alimentation, notamment les caroténoïdes, comme la zéaxanthine et la lutéine, peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé oculaire (25, 34, 35).

La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, représentant environ 70% de la teneur totale en caroténoïdes. Cependant, leurs niveaux sont généralement faibles en maïs blanc (26, 36, 37).

Communément appelés pigments maculaires, la lutéine et la zéaxanthine se retrouvent dans la rétine humaine, la surface interne de l'œil sensible à la lumière, où ils protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (38, 39, 40).

Des taux élevés de ces caroténoïdes dans le sang sont étroitement liés à une réduction du risque de dégénérescence maculaire et de cataracte (41, 42, 43).

Des études observationnelles ont également montré qu'un apport alimentaire élevé de lutéine et de zéaxanthine peut être protecteur (44, 45), mais toutes les études ne le confirment pas (46).

Une étude menée auprès de 356 personnes d'âge moyen et âgées a montré une réduction de 43% du risque de dégénérescence maculaire chez les personnes ayant la plus forte consommation de caroténoïdes, en particulier la lutéine et la zéaxanthine (45).

Pris ensemble, la consommation régulière d'aliments riches en lutéine et en zéaxanthine, comme le maïs jaune, peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des yeux.

Bottom Line: Étant une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, le maïs peut contribuer au maintien de la santé oculaire.

Prévention de la diverticulose

La diverticulose (diverticulose) est caractérisée par des poches dans les parois du côlon.

Leurs principaux symptômes sont des crampes, des flatulences, des ballonnements et, moins souvent, des saignements et des infections.

Malgré l'absence de preuves, il a été recommandé d'éviter le maïs soufflé et d'autres aliments riches en fibres, tels que les noix et les graines, en tant que stratégie préventive contre la maladie diverticulaire (47).

Cependant, une étude observationnelle, qui a suivi 47, 228 hommes pendant 18 ans, n'appuie pas cette recommandation.

En fait, la consommation de pop-corn a été jugée protectrice. Les hommes qui mangeaient le plus de popcorn étaient 28% moins susceptibles de développer une maladie diverticulaire que ceux qui avaient le plus faible apport (48).

D'autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

Bottom Line: Le maïs ne favorise pas la maladie diverticulaire, comme on le pensait auparavant. Au contraire, il semble être protecteur.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

La consommation de maïs est généralement considérée comme sûre.

Cependant, sa consommation peut être préoccupante pour certaines personnes, en particulier dans les populations qui en dépendent comme aliment de base.

Antinutriments dans le maïs

Comme tous les grains de céréales, le maïs entier contient de l'acide phytique (phytate).

L'acide phytique altère l'absorption des minéraux alimentaires, tels que le fer et le zinc, par le même repas (16).

Ce n'est généralement pas un problème dans les régimes équilibrés et pour ceux qui mangent de la viande régulièrement, mais cela peut être une préoccupation sérieuse dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.

Le trempage, la germination et la fermentation du maïs peuvent réduire considérablement les concentrations d'acide phytique (16, 49, 50).

Bottom Line: Le maïs contient de l'acide phytique, un composé végétal qui peut réduire l'absorption des minéraux, tels que le fer et le zinc.

Mycotoxines

Certaines céréales et légumineuses sont susceptibles d'être contaminées par des champignons.

Les champignons produisent diverses toxines, connues sous le nom de mycotoxines, qui sont considérées comme un problème de santé important (51, 52).

Les principales classes de mycotoxines du maïs sont les fumonisines, les aflatoxines et les trichothécènes.

Les fumonisines sont particulièrement remarquables.

On les trouve dans les céréales stockées dans le monde entier, mais les effets nocifs sur la santé sont principalement liés à la consommation de maïs et de maïs, en particulier chez les personnes dont le principal aliment est le maïs (53).

La consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque soupçonné de cancer et d'anomalies du tube neural, des malformations congénitales courantes pouvant entraîner une invalidité ou la mort (54, 55, 56, 57).

Une étude observationnelle menée en Afrique du Sud indique que la consommation régulière de farine de maïs peut augmenter le risque de cancer de l'œsophage, tube qui transporte les aliments de la bouche à l'estomac (58).

D'autres mycotoxines dans le maïs peuvent également avoir des effets nocifs.

En avril 2004, au Kenya, 125 personnes sont mortes d'un empoisonnement à l'aflatoxine après avoir mangé du maïs cultivé à la maison et mal entreposé (59).

Des stratégies préventives efficaces peuvent comprendre l'utilisation de fongicides et le séchage adéquat du maïs avant l'entreposage.

Dans la plupart des pays développés, les autorités de sécurité alimentaire surveillent les niveaux de mycotoxines dans les aliments sur le marché, et toute la production et le stockage des aliments sont strictement réglementés.

En général, manger du maïs et des produits à base de maïs ne devrait pas être une source de préoccupation.

Cependant, dans les pays en développement, et partout où le maïs est cultivé localement, le risque d'effets néfastes sur la santé peut être plus élevé.

Bottom Line: Lorsque le maïs est mal entreposé, il peut être contaminé par des mycotoxines, qui peuvent avoir des effets néfastes sur la santé. Ce n'est généralement pas une source de préoccupation dans les pays développés.

Résumé

Le maïs est l'une des céréales les plus consommées.

Étant une bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, le maïs jaune (ou coloré) peut favoriser la santé oculaire.

C'est aussi une riche source de nombreuses vitamines et minéraux.

Pour cette raison, une consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le maïs soufflé ou le maïs sucré, pourrait bien faire partie d'une saine alimentation.