DHA (acide docosahexaénoïque): une revue détaillée

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est l'un des acides gras oméga-3 les plus importants.

Comme la plupart des acides gras oméga-3, il est associé à de nombreux bienfaits pour la santé.

Il fait partie de chaque cellule de votre corps, joue un rôle vital dans votre cerveau et est absolument crucial pendant la grossesse et l'enfance.

Puisque votre corps ne peut pas le produire en quantités suffisantes, vous devez l'obtenir de votre alimentation.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le DHA.

Qu'est-ce que le DHA (acide docosahexaénoïque)?

L'acide docosahexaénoïque (DHA) est un acide gras oméga-3 à longue chaîne.

Il a 22 carbones, 6 doubles liaisons et se trouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés, les huiles de poisson et certains types d'algues.

C'est un composant de chaque cellule de votre corps et une composante structurelle vitale de votre peau, de vos yeux et de votre cerveau (1, 2, 3, 4).

En fait, le DHA représente plus de 90% des acides gras oméga-3 dans votre cerveau et jusqu'à 25% de sa teneur totale en matières grasses (3, 5).

De plus, la conversion repose également sur des niveaux adéquats d'autres vitamines et minéraux, ainsi que la quantité d'acides gras oméga-6 dans votre alimentation (11, 12, 13).

Parce que votre corps ne peut pas faire de DHA en quantités significatives, vous devez l'obtenir à partir de votre alimentation ou de vos suppléments.

Bottom Line:

Le DHA est un acide gras oméga-3 essentiel pour la peau, les yeux et le cerveau. Votre corps ne peut pas le produire en quantité suffisante, vous devez donc l'obtenir de votre alimentation. Comment ça marche?

DHA est un acide gras insaturé avec 6 doubles liaisons. Cela signifie que c'est très flexible.

Il est principalement situé dans les membranes cellulaires, où il rend les membranes et les espaces entre les cellules plus fluides (14).

Cela facilite l'envoi et la réception de signaux électriques par les cellules nerveuses, ce qui est leur mode de communication (15).

Par conséquent, des niveaux adéquats de DHA semblent rendre plus facile, plus rapide et plus efficace la communication des cellules nerveuses.

Avoir de faibles niveaux dans votre cerveau ou vos yeux peut ralentir la signalisation entre les cellules, entraînant une mauvaise vue ou altération des fonctions cérébrales.

DHA a également diverses autres fonctions dans le corps. Par exemple, il combat l'inflammation et abaisse les triglycérides sanguins.

Bottom Line:

Le DHA rend les membranes et les espaces entre les cellules nerveuses plus fluides, ce qui facilite la communication entre les cellules. Principales sources alimentaires de DHA

Le DHA se retrouve principalement dans les fruits de mer, tels que les poissons, les crustacés et les algues.

Plusieurs types de poissons et de produits du poisson sont d'excellentes sources, fournissant jusqu'à plusieurs grammes par portion (16).

Ceux-ci incluent:

Maquereau.

• Saumon.
• Hareng.
• Sardines.
• Caviar.
• Certaines huiles de poisson, comme l'huile de foie de morue, peuvent fournir jusqu'à 1 gramme de DHA dans une cuillère à soupe (10-15 ml) (17).

Gardez à l'esprit que certaines huiles de poisson peuvent également être riches en vitamine A, ce qui peut être nocif en grande quantité.

L'ADH peut également être présent en petites quantités dans la viande et les produits laitiers provenant d'animaux nourris à l'herbe, ainsi que d'œufs enrichis en oméga-3 ou de pâturages.

Cependant, il peut être difficile d'obtenir assez de votre régime seul. Donc, si vous ne mangez pas régulièrement les aliments mentionnés ci-dessus, prendre un supplément peut être une bonne idée.

Bottom Line:

Le DHA se trouve principalement dans les poissons gras, les crustacés, les huiles de poisson et les algues. La viande nourrie à l'herbe, les produits laitiers et les œufs enrichis en oméga-3 peuvent également contenir de petites quantités. Effets sur le cerveau

Le DHA est l'oméga-3 le plus abondant dans votre cerveau et joue un rôle essentiel dans son développement et sa fonction.

Les niveaux cérébraux d'autres acides gras oméga-3, tels que l'EPA, sont généralement 250 à 300 fois moins élevés (3, 4, 18).

Il joue un rôle majeur dans le développement du cerveau

Le DHA est extrêmement important pour la croissance et la fonction du tissu cérébral, en particulier pendant le développement et la petite enfance (19, 20).

Il doit s'accumuler dans le système nerveux central pour que les yeux et le cerveau se développent normalement (3, 4).

L'apport en DHA au cours du troisième trimestre de la grossesse détermine les niveaux du bébé, la plus grande accumulation se produisant dans le cerveau au cours des premiers mois de la vie (3).

Le DHA se trouve principalement dans la matière grise du cerveau, et les lobes frontaux en sont particulièrement dépendants au cours du développement (21, 22).

Ces parties du cerveau sont responsables du traitement de l'information, des souvenirs et des émotions. Ils sont également importants pour l'attention soutenue, la planification et la résolution de problèmes, ainsi que le développement social, émotionnel et comportemental (4, 5, 23).

Chez les animaux, une diminution du DHA dans un cerveau en développement entraîne une diminution du nombre de nouvelles cellules nerveuses et une modification de la fonction nerveuse. Cela nuit également à l'apprentissage et à la vue (24).

Chez les humains, une déficience en DHA au début de la vie a été associée à des troubles d'apprentissage, le TDAH, l'hostilité agressive et plusieurs autres troubles (25, 26).

De plus, des études ont établi un lien entre les faibles taux chez la mère et un risque accru de développement visuel et neural médiocre chez l'enfant (3, 24, 27).

Des études ont montré que les bébés de mères qui ont consommé 200 mg par jour à partir de la 24e semaine de grossesse jusqu'à l'accouchement ont eu des améliorations de la vision et de la résolution de problèmes (3, 28).

Bottom Line:

DHA est essentiel pour le développement du cerveau et des yeux. Une déficience au début de la vie est liée à des troubles d'apprentissage, le TDAH et d'autres troubles. Il peut être bénéfique pour le cerveau vieillissant

Le DHA est également essentiel au bon vieillissement du cerveau (29, 30, 31, 32).

De nombreux facteurs viennent naturellement avec le vieillissement cérébral, comme le stress oxydatif, l'altération du métabolisme énergétique et les dommages à l'ADN (33, 34, 35).

La structure du cerveau change également, ce qui réduit sa taille, son poids et sa teneur en graisse (36, 37).

Fait intéressant, bon nombre de ces changements sont également observés lorsque les niveaux de DHA diminuent.

Cela inclut des propriétés membranaires altérées, une diminution des performances dans les tâches de mémoire, une altération de l'activité enzymatique et une altération de la fonction neuronale (38, 39, 40, 41, 42).

Prendre un supplément peut aider. Les suppléments de DHA ont été associés à des améliorations significatives de la mémoire, de l'apprentissage et de la fluidité verbale chez les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line:

Une carence en DHA peut perturber la fonction cérébrale. Les suppléments peuvent améliorer la mémoire, l'apprentissage et la fluidité verbale pour certaines personnes. Les faibles taux sont liés aux maladies du cerveau

La maladie d'Alzheimer est la forme de démence la plus courante chez les personnes âgées.

Il affecte environ 4, 4% des adultes de plus de 65 ans et affecte la fonction cérébrale, l'humeur et le comportement (49, 50).

Les changements dans la mémoire épisodique sont parmi les premiers signes de changements cérébraux chez les personnes âgées. Cela fait référence à la difficulté de se rappeler des événements survenus à un moment et à un endroit précis (44, 51, 52, 53).

Fait intéressant, les patients atteints de la maladie d'Alzheimer ont des quantités moindres de DHA dans le cerveau et le foie, tandis que les niveaux d'EPA et de DPA sont élevés (54, 55).

Des études montrent que des taux plus élevés de DHA dans le sang sont liés à un risque réduit de développer une démence et la maladie d'Alzheimer (56).

Bottom Line:

Les faibles niveaux de DHA sont liés à un risque accru de développer des troubles de la mémoire, de la démence et de la maladie d'Alzheimer. Effets sur les yeux et la vision

Le DHA est un élément membranaire très important dans l'œil. Il aide à activer une protéine appelée rhodopsine, une protéine membranaire dans les tiges de l'œil.

La rhodopsine aide votre cerveau à recevoir des images de vos yeux en modifiant la perméabilité de la membrane, la fluidité, l'épaisseur et d'autres propriétés à l'intérieur de l'œil (57, 58).

Une carence en DHA peut causer des problèmes de vision, en particulier chez les enfants (3, 24, 27).

Par conséquent, les préparations pour bébés en sont maintenant généralement enrichies, ce qui aide à prévenir la déficience visuelle chez les bébés (59, 60).

Bottom Line:

DHA est important pour la vision et diverses fonctions à l'intérieur de l'œil. Une carence peut causer des problèmes de vision chez les enfants. Effets sur la santé cardiaque

Les acides gras oméga-3 ont généralement été associés à un risque réduit de maladie cardiaque.

De faibles niveaux sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et de décès, et certaines études sur les suppléments (mais pas toutes) ont montré que les oméga-3 réduisaient le risque (61, 62, 63, 64).

Cela s'applique en particulier aux acides gras oméga-3 à longue chaîne présents dans les huiles de poisson et de poisson gras, tels que l'EPA et le DHA.

Leur consommation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment:

triglycérides sanguins:

• Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent réduire jusqu'à 30% les triglycérides sanguins (65, 66, 67, 68 69). Pression artérielle:
• Les acides gras oméga-3 contenus dans les huiles de poisson et les poissons gras peuvent réduire la pression artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle (70, 71, 72). Taux de cholestérol:
• Les huiles de poisson et les oméga-3 peuvent réduire le cholestérol total et augmenter le cholestérol HDL chez les personnes ayant un taux élevé de cholestérol (73, 74, 75). Fonction endothéliale:
• Le DHA peut protéger contre le dysfonctionnement endothélial, principal facteur de maladie cardiaque (76, 77, 78, 79). Bottom Line:

DHA peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les triglycérides sanguins et la pression artérielle, en améliorant les niveaux de cholestérol et de protection contre la dysfonction endothéliale. Autres bienfaits pour la santé

Le DHA peut également protéger contre le développement d'autres maladies, dont:

Arthrite:

• Réduit l'inflammation dans le corps et peut soulager la douleur et l'inflammation des articulations des personnes arthritiques (80, 81). Cancer:
• Cela peut rendre plus difficile la survie des cellules cancéreuses. Il peut également les faire mourir via la mort cellulaire programmée (80, 82, 83, 84, 85). Asthme:
• Il peut réduire les symptômes de l'asthme, possiblement en bloquant la sécrétion de mucus et en réduisant la tension artérielle (86, 87, 88). Bottom Line:

DHA peut également aider avec des conditions comme l'arthrite et l'asthme, ainsi que prévenir la croissance des cellules cancéreuses. L'ADH est particulièrement important pendant la grossesse, la lactation et l'enfance

Le DHA est essentiel au cours des derniers mois de la grossesse et au début de la vie d'un bébé.

Les bébés de moins de deux ans en ont plus besoin que les enfants plus âgés et les adultes (3, 89, 90).

Leurs cerveaux se développent rapidement et ont besoin de grandes quantités de DHA pour former des structures cellulaires vitales dans le cerveau et les yeux (3, 91).

Par conséquent, la consommation de DHA peut affecter considérablement le développement du cerveau (27, 92).

Des études chez l'animal montrent que les régimes pauvres en DHA pendant la grossesse, l'allaitement et le sevrage limitent l'apport au cerveau du nourrisson à seulement environ 20% des niveaux normaux (93).

La carence est associée à des changements dans la fonction cérébrale, y compris des troubles d'apprentissage, des changements dans l'expression génique et une vision altérée (24).

Bottom Line:

Pendant la grossesse et le début de la vie, le DHA est vital pour la formation de structures dans le cerveau et les yeux. De combien de DHA avez-vous besoin?

La plupart des recommandations pour les adultes en bonne santé recommandent au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Des études montrent que l'apport moyen de DHA est plus proche de 100 mg par jour (100, 101, 102).

Les enfants jusqu'à l'âge de deux ans peuvent en avoir besoin. 4 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de poids corporel, tandis que les enfants plus âgés peuvent avoir besoin de 250 mg par jour (103).

Il est conseillé aux femmes enceintes ou qui allaitent d'obtenir au moins 200 mg de DHA ou 300 à 900 mg d'EPA et de DHA combinés par jour (92, 96).

Les personnes souffrant de troubles de la mémoire légers ou de troubles cognitifs peuvent bénéficier de 500 à 700 mg de DHA par jour pour améliorer la fonction cérébrale (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA et devraient envisager de prendre des suppléments de microalgues contenant du DHA (11, 104).

Les suppléments de DHA sont généralement sans danger. Cependant, prendre plus de 2 grammes par jour n'a aucun avantage supplémentaire et n'est pas recommandé (105, 106).

Fait intéressant, la curcumine - le composé actif dans le curcuma - peut améliorer l'absorption de DHA dans le corps. Il est lié à de nombreux avantages pour la santé, et des études chez l'animal ont montré qu'il peut stimuler les niveaux de DHA dans le cerveau (107, 108).

Par conséquent, la curcumine peut être utile lors de l'ajout de DHA.

Bottom Line:

Adultes devraient obtenir 250-500 mg d'EPA et DHA combinés par jour, tandis que les enfants devraient obtenir 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) de poids corporel. Considérations et effets indésirables

Les suppléments de DHA sont généralement bien tolérés, même à fortes doses.

Cependant, les oméga-3 sont généralement anti-inflammatoires et peuvent fluidifier le sang (109).

Par conséquent, une trop grande quantité d'oméga-3 peut provoquer un amincissement du sang ou un saignement excessif.

Si vous planifiez une intervention chirurgicale, vous devriez arrêter de compléter avec des acides gras oméga-3 une semaine ou deux auparavant.

Assurez-vous également de consulter un médecin avant de prendre des oméga-3 si vous souffrez d'un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants.

Bottom Line:

Comme les autres acides gras oméga-3, le DHA peut causer l'amincissement du sang. Vous devriez éviter de prendre des suppléments d'oméga-3 1 à 2 semaines avant la chirurgie. Message à retenir

Le DHA est une partie vitale de chaque cellule de votre corps, en particulier des cellules de votre cerveau et de vos yeux.

C'est aussi une partie essentielle du développement et de la fonction du cerveau. Qui plus est, cela peut affecter la vitesse et la qualité de la communication entre les cellules nerveuses.

En outre, le DHA est important pour vos yeux, et il peut réduire de nombreux facteurs de risque de développer une maladie cardiaque.

Si vous pensez que vous ne consommez pas assez dans votre alimentation, pensez à prendre un supplément d'oméga-3. C'est l'un des rares suppléments qui peut en valoir la peine.