Est-ce que les exercices abdominaux vous aident à brûler la graisse du ventre?

Les muscles abdominaux définis ou «abs» sont devenus un symbole de forme physique et de santé.

Pour cette raison, Internet est plein d'informations sur la façon dont vous pouvez réaliser un pack de six.

Beaucoup de ces recommandations impliquent des exercices et des dispositifs qui ciblent les muscles abdominaux.

Ces méthodes stimulent vos abdos pour brûler la graisse du ventre.

Cependant, ils ne sont pas aussi efficaces que certains d'entre nous le pensent.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les exercices ab et la graisse du ventre.

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Que sont les muscles abdominaux (ABS)?

Les muscles abdominaux aident à stabiliser votre cœur.

Ils aident également votre respiration, permettent le mouvement, protègent vos organes internes et sont en charge du maintien et de l'équilibre postural.

Il y a quatre muscles abdominaux principaux:

• Rectus abdominis.
• Abdominaux transversaux.
• Oblique externe.
• Oblique interne.

Il est important de maintenir la force dans tous ces muscles.

Les muscles abdominaux forts peuvent aider à améliorer la posture et l'équilibre. Ils peuvent également aider à réduire les maux de dos et augmenter la flexibilité (1, 2, 3, 4).

Bottom Line: Les muscles abdominaux permettent le mouvement et assurent la stabilité, le soutien et l'équilibre. Les abdominaux forts peuvent prévenir le mal de dos et d'autres problèmes.

Il existe deux types de graisse abdominale

L'excès de graisse abdominale, ou graisse abdominale, est associé à un risque plus élevé de résistance à l'insuline, de diabète de type 2 et de maladie cardiaque (5).

L'obésité abdominale est également l'une des principales causes du syndrome métabolique (6, 7).

Cependant, toutes les graisses abdominales ne sont pas égales. Il existe deux types: la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale.

Graisse sous-cutanée

C'est le type de graisse que vous pouvez pincer. Il est situé sous la peau, entre la peau et les muscles.

La graisse sous-cutanée n'est pas directement liée au risque métabolique. En quantité modérée, cela n'augmentera pas considérablement le risque de maladie (8, 9).

Graisse viscérale

Ce type de graisse est situé dans la cavité abdominale autour de vos organes internes.

Il est lié au syndrome métabolique et aux problèmes de santé tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (8, 9, 10).

La graisse viscérale est active sur le plan hormonal. Il libère des composés qui influencent plusieurs processus liés à la maladie dans le corps humain (11).

Bottom Line: Il existe deux types de graisse abdominale - sous-cutanée et viscérale. La graisse viscérale libère des hormones qui ont été liées à la maladie.

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Avoir des abdominaux forts et musculaires n'est pas suffisant

L'exercice de vos muscles abdominaux les renforcera.

Cependant, la torsion, le craquement et le fléchissement latéral ne rendront pas vos muscles abdominaux visibles s'ils sont recouverts d'une épaisse couche de graisse.

Lorsqu'il est présent en grande quantité, la graisse sous-cutanée (sous la peau) vous empêchera de voir vos muscles abdominaux.

Afin d'avoir des abdominaux définis ou un pack de six, vous devez vous débarrasser de la graisse sous-cutanée de votre région abdominale.

Bottom Line: L'exercice de vos abdos les aidera à devenir forts et musclés. Cependant, vous ne pourrez pas les voir s'ils sont couverts de graisse sous-cutanée.

Est-ce que les exercices abdominaux brûlent la graisse du ventre?

Beaucoup de gens font des exercices abdominaux parce qu'ils veulent perdre la graisse du ventre.

Cependant, les preuves suggèrent que les exercices ab ciblés ne sont pas très efficaces.

La réduction ponctuelle peut ne pas être efficace

Le terme «réduction localisée» fait référence à l'idée fausse que vous pouvez perdre de la graisse en un seul endroit en exerçant cette partie de votre corps. Il est vrai que les exercices d'entraînement au tache vous feront «sentir la brûlure» tandis que les muscles grandiront et se renforceront. Cependant, les études montrent qu'ils ne vont pas vous aider à se débarrasser de la graisse du ventre.

Une étude a suivi 24 personnes qui pratiquaient des exercices ab 5 jours par semaine pendant 6 semaines. Cet entraînement seul n'a pas réduit la graisse abdominale sous-cutanée (12).

Une autre étude a testé les effets d'un programme de redressement assis de 27 jours. Il a constaté que ni la taille des cellules graisseuses ni l'épaisseur de la graisse abdominale sous-cutanée ne diminuaient (13).

Ce n'est pas seulement vrai pour la région abdominale. Il s'applique à toutes les zones du corps.

Par exemple, une étude a demandé aux participants d'effectuer un entraînement de résistance de 12 semaines, en n'exerçant que leur bras non dominant.

Ils ont mesuré la graisse sous-cutanée avant et après le programme et ont constaté que les participants perdaient de la graisse dans tout le corps, pas seulement dans leurs bras entraînés (14).

Plusieurs autres études ont montré des résultats similaires (15, 16, 17, 18).

Cependant, certaines études sont en désaccord

Certaines études semblent contredire les résultats ci-dessus.

Une étude a testé si la réduction localisée diminuait la graisse corporelle sous-cutanée. Il a constaté que l'exercice dans une zone spécifique du bras réduit la graisse dans cette zone (19).

Une autre étude a examiné si l'emplacement de la graisse sous-cutanée importait. Il a comparé la graisse sous-cutanée à côté des muscles qui travaillent à la graisse à côté des muscles au repos.

Fait intéressant, peu importe à quel point l'exercice, la circulation sanguine et la dégradation des graisses étaient plus intenses dans la graisse sous-cutanée qui était proche des muscles actifs (20).

Néanmoins, les méthodes ou les techniques de mesure utilisées dans ces études pourraient expliquer les résultats contradictoires.

Bottom Line: La preuve est mitigée, mais de nombreuses études ont montré que l'entraînement d'une zone de votre corps ne vous aidera pas à brûler les graisses dans cette zone. Des études montrent également que les exercices ab n'ont pas d'effet sur la graisse abdominale sous-cutanée.

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Les meilleurs exercices pour la perte de graisse

Une raison pour laquelle la perte de graisse ciblée ne fonctionne pas est parce que les cellules musculaires ne peuvent pas utiliser la graisse contenue dans les cellules graisseuses directement.

La masse grasse doit être décomposée avant de pouvoir pénétrer dans la circulation sanguine. Cette graisse peut provenir de n'importe où dans le corps, et pas seulement de la partie du corps qui est exercée.

De plus, faire des sit-ups et des craquements n'est pas particulièrement efficace pour brûler des calories.

Quels exercices devriez-vous faire?

Des exercices réguliers sur tout le corps accélèrent votre métabolisme et brûlent les calories et les graisses. L'exercice aérobique (cardio) peut également être efficace pour cibler la graisse abdominale viscérale (21).

L'intensité joue également un rôle. L'exercice modéré ou intense peut réduire la masse graisseuse abdominale, comparativement à l'exercice aérobique de faible intensité ou à l'entraînement en force (22, 23).

De plus, vous devez vous entraîner souvent si vous voulez obtenir des résultats significatifs (24).

Par exemple, faites du cardio à intensité modérée pendant 30 minutes, cinq jours par semaine, ou cardio à haute intensité pendant 20 minutes, trois jours par semaine (25).

Les changements musculaires qui se produisent en réponse à l'exercice favorisent également la perte de graisse. En d'autres termes, plus vous construisez de masse musculaire, plus vous brûlez de graisse (22).

La combinaison de plusieurs types d'exercices peut être efficace

L'exercice intermittent à haute intensité (HIIE) est une autre méthode qui réduit plus efficacement la graisse corporelle que l'exercice aérobique standard (22, 26, 27, 28).

HIIE est un type d'entraînement par intervalles qui combine de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies de périodes de récupération légèrement plus longues mais moins intenses (26).

Les aspects du HIIE qui le rendent efficace comprennent la suppression de l'appétit et une plus grande combustion des graisses pendant et après l'exercice (27).

De plus, il a été démontré que l'association de l'entraînement en résistance et de l'exercice aérobique était plus efficace que l'exercice aérobique seul (29, 30).

Même si vous ne voulez pas faire du HIIE ou de la musculation, des études ont montré que des marches rapides régulières peuvent aussi réduire efficacement la graisse abdominale et la graisse corporelle totale (31, 32).

Bottom Line: L'entraînement aérobique et HIIE brûlent des calories et accélèrent votre métabolisme. La combinaison de l'exercice aérobique et de l'entraînement en résistance semble particulièrement efficace.

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Changer votre alimentation est la clé pour perdre de la graisse corporelle

Vous avez peut-être entendu le dicton, " Les abdominaux sont faits dans la cuisine, pas dans le gymnase." Il y a une vérité à cela, car une bonne nutrition est essentielle si vous voulez perdre de la graisse corporelle.

Pour commencer, réduisez votre consommation d'aliments transformés. Ceux-ci sont généralement emballés avec du sucre et du sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Manger trop de sucre peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladies métaboliques (33, 34).

Au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation de plus grandes quantités de protéines. Les régimes riches en protéines ont été associés à un plus grand sentiment de plénitude qui peut se traduire par un apport calorique plus faible.

Une étude sur les hommes en surpoids et obèses a montré que lorsque les protéines constituaient 25% de leur apport calorique, le contrôle de l'appétit et le sentiment de plénitude augmentaient de 60% (35).

De plus, un apport protéique d'environ 25-30% de vos calories quotidiennes peut augmenter votre métabolisme jusqu'à 100 calories par jour (36, 37, 38).

Augmenter votre consommation de fibres est une autre bonne stratégie pour perdre du poids. Les légumes riches en fibres solubles aident à perdre du poids. Ils peuvent augmenter les sentiments de plénitude et diminuer l'apport calorique au fil du temps (39, 40, 41).

Le contrôle des portions est un autre outil efficace, car il a été démontré que la modération de l'apport alimentaire contribue à la perte de poids (42, 43).

Lorsque vous consommez des aliments entiers, plus de fibres, plus de protéines et contrôlez vos portions, vous êtes plus susceptible de réduire vos calories.

Atteindre un déficit calorique à long terme est crucial pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

Des études montrent que les gens peuvent perdre de la graisse abdominale par des exercices aérobiques d'intensité modérée ou vigoureuse, tant qu'ils maintiennent un déficit calorique (44, 45).

Bottom Line: Une bonne nutrition est importante pour perdre la graisse du ventre. Mangez moins d'aliments transformés, surveillez vos portions et mangez plus de protéines et de fibres.

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Comment faire pour perdre du ventre efficacement

Les preuves montrent que vous ne pouvez pas perdre la graisse du ventre en exerçant vos abdominaux seuls.

Pour une perte de graisse corporelle totale, utilisez une combinaison d'exercices aérobiques et de résistance, comme soulever des poids.

De plus, mangez sainement et protégez beaucoup les protéines, les fibres et les portions, ce qui aide à réduire la graisse corporelle.

Ces méthodes vous aideront à brûler des calories, accélérer votre métabolisme et vous faire perdre la graisse. Cela causera finalement la perte de graisse du ventre et vous donnera un ventre plat.