Le café et la caféine inhibent-ils l'absorption du fer?

Les aliments et les boissons contenant de la caféine sont devenus des aliments de base dans la plupart des régimes alimentaires modernes.

Le café est parmi les plus populaires, avec 80% des adultes américains qui le boivent (1, 2).

La caféine est un stimulant naturel. Cependant, certains prétendent qu'il interfère avec l'absorption de certains nutriments, tels que le fer.

En conséquence, certaines personnes ont été invitées à éviter le café et la caféine.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon dont le café et la caféine affectent l'absorption du fer.

Le café et la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer

Plusieurs études ont montré que le café et les autres boissons contenant de la caféine peuvent réduire l'absorption du fer.

Une étude a révélé que boire une tasse de café avec un repas hamburger réduit l'absorption de fer de 39%. Boire du thé, un inhibiteur connu de l'absorption du fer, avec le même repas réduit l'absorption du fer par un énorme 64% (3).

Une autre étude a montré que boire une tasse de café instantané avec un repas de pain réduit l'absorption du fer de 60 à 90% (4).

De plus, plus le café ou le thé est fort, moins il absorbe de fer (3).

Cependant, la caféine seule ne semble pas être la principale substance interférant avec l'absorption du fer.

En fait, une étude a révélé que la caféine elle-même ne se lie qu'à environ 6% du fer d'un repas. Étant donné que c'est une quantité relativement faible, d'autres facteurs doivent affecter l'absorption du fer (5).

Une vaste étude a révélé que chez les personnes âgées, chaque tasse de café hebdomadaire était associée à une teneur en ferritine inférieure de 1%, une protéine qui indique les niveaux de stockage du fer (6).

Cependant, il est important de se rappeler que les effets du café et de la caféine sur l'absorption du fer semblent dépendre de

lorsque vous consommez votre café. Par exemple, boire du café une heure avant un repas n'a eu aucun effet sur l'absorption du fer (7). Résumé:

Boire du café et d'autres boissons contenant de la caféine avec un repas est associé à une réduction de 39 à 90% de l'absorption du fer. Cependant, la caféine elle-même ne lie qu'une petite quantité de fer. D'autres substances affectent l'absorption du fer

La caféine n'est pas la seule substance connue pour interférer avec l'absorption du fer.

On pense que les polyphénols présents dans le café et le thé sont des inhibiteurs majeurs de l'absorption du fer.

Ceux-ci incluent l'acide chlorogénique, qui se trouve principalement dans le café, le cacao et certaines herbes. En outre, les tanins trouvés dans le thé noir et le café inhibent l'absorption du fer (4, 8).

Ces composés se lient au fer pendant la digestion, ce qui rend l'absorption plus difficile (9, 10).

Leur effet sur l'absorption du fer dépend de la dose, ce qui signifie que l'absorption du fer diminue à mesure que la teneur en polyphénols de l'aliment ou de la boisson augmente (9, 11).

Dans une étude, boire de 20 à 50 mg de polyphénols par portion a réduit l'absorption du fer d'un repas de pain de 50 à 70%.Pendant ce temps, les boissons contenant 100-400 mg de polyphénols par portion ont réduit l'absorption du fer de 60-90% (4).

Une autre étude a montré que la consommation de 5 mg de tanins inhibait l'absorption du fer de 20%, tandis que 25 mg de tanins la réduisaient de 67% et 100 mg de 88% (9).

Résumé:

Les polyphénols du café et du thé inhibent l'absorption du fer jusqu'à 90%. Plus vous consommez de polyphénols, plus ils peuvent inhiber l'absorption. Le type de repas affecte l'absorption du fer

L'absorption du fer est complexe et dépend de nombreux facteurs alimentaires.

Les preuves suggèrent que le type de nourriture que vous mangez a une plus grande influence sur l'absorption du fer que l'effet de boire du café ou des boissons contenant de la caféine.

Certains types d'aliments améliorent l'absorption du fer, tandis que d'autres l'inhibent. Le type de fer que vous consommez est également important.

Le fer est présent dans les aliments sous deux formes: l'hème et le fer non hémique.

Le fer non hémique, qui se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale, est relativement instable et affecté par de nombreux facteurs alimentaires. Seulement 2 à 20% du fer non hémique est absorbé (10).

En revanche, le fer hémique, qui se trouve uniquement dans les tissus animaux (viande, volaille et fruits de mer), a un taux d'absorption beaucoup plus élevé de 15 à 35%. C'est parce qu'il est absorbé intact et non influencé par d'autres facteurs diététiques (12).

Ainsi, le café et les boissons contenant de la caféine sont plus susceptibles d'inhiber l'absorption du fer non hémique provenant des aliments d'origine végétale, mais ont très peu d'effet sur le fer hémique provenant des aliments d'origine animale.

En outre, inclure les protéines animales, la vitamine C et le cuivre dans les repas peut améliorer l'absorption du fer non hémique et réduire les effets négatifs du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer (13).

Par conséquent, vos choix alimentaires et le type de fer que vous consommez détermineront l'effet du café et des boissons contenant de la caféine sur l'absorption du fer.

Résumé:

De nombreux facteurs alimentaires influencent l'absorption du fer. Le café et les produits contenant de la caféine peuvent inhiber l'absorption du fer non hémique présent dans les aliments à base de plantes. Cependant, ils ont peu d'effet sur le fer hémique présent dans les tissus animaux. Devriez-vous réduire votre consommation de café et de caféine?

Plusieurs études montrent que le café et la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé sans risque de carence en fer (14, 15, 16).

Beaucoup de gens reçoivent suffisamment de fer de la nourriture qu'ils mangent. L'obtention régulière d'une quantité adéquate de vitamine C et de fer hémique provenant de la viande, de la volaille et des fruits de mer peut aider à surmonter l'inhibition du fer due à la consommation de café et de thé (17, 18).

Cependant, cela peut ne pas être le cas lorsque les polyphénols sont consommés à des niveaux très élevés (17).

Pour les personnes à risque de carence en fer, une consommation élevée de café et de thé n'est peut-être pas la meilleure idée (19).

Les groupes à risque comprennent les femmes en âge de procréer, les nourrissons et les jeunes enfants, les personnes ayant un régime pauvre ou restrictif, comme les végétariens, et les personnes atteintes de certaines affections médicales comme les maladies inflammatoires de l'intestin.

Pourtant, il n'est peut-être pas nécessaire que ces groupes éliminent complètement le café et la caféine.

Il est conseillé aux personnes à risque de suivre ces conseils utiles (11, 14, 18):

Buvez du café ou du thé entre les repas

• Attendez au moins une heure après avoir mangé du café ou du thé
• Augmenter l'apport en vitamine C pendant les repas
• Manger des aliments enrichis de fer
• Manger des aliments riches en calcium et en aliments riches en fibres comme les grains entiers séparément des aliments riches en fer.
• Cela aidera à limiter les effets du café et des boissons caféinées sur l'absorption du fer.
• Résumé:

Les personnes en bonne santé à faible risque de carence en fer ne devraient pas avoir besoin de limiter le café et la caféine. Il est toutefois conseillé aux personnes à risque de carence en fer d'éviter le café et la caféine au moment des repas et d'attendre au moins une heure après le repas avant de consommer.

The Bottom Line Il a été démontré que les boissons contenant de la caféine comme le café et le thé inhibent l'absorption du fer.

Cependant, cela est plus probable en raison de leur teneur en polyphénols, et non de la caféine elle-même.

Les aliments et les boissons contenant de la caféine ne sont pas associés à une carence en fer chez les personnes en bonne santé, car l'absorption du fer est influencée par de nombreux autres facteurs alimentaires.

Cependant, les personnes à risque de carence auraient intérêt à éviter le café et le thé au moment des repas et à attendre une heure après un repas pour boire du café ou du thé.