Les multivitamines fonctionnent-elles réellement? La vérité surprenante

Les multivitamines sont les suppléments les plus utilisés dans le monde.

Leur popularité a augmenté rapidement au cours des dernières décennies (1, 2).

Certaines personnes croient que les multivitamines peuvent améliorer la santé, compenser de mauvaises habitudes alimentaires ou même réduire le risque de maladies chroniques.

Mais que dit la science sur les multivitamines? Est-ce qu'ils travaillent réellement? Cet article prend un aspect factuel.

Qu'est-ce que les multivitamines?

Les multivitamines sont des suppléments qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux différents, parfois avec d'autres ingrédients (3).

Il n'y a pas vraiment de norme sur ce qui constitue une multivitamine, et la composition de leurs nutriments varie selon la marque et le produit.

Ils portent plusieurs noms différents, y compris les multivitamines, les multiminéraux, les multis, les multiples ou simplement les vitamines.

Ils sont disponibles sous de nombreuses formes, telles que les comprimés, les gélules, les gélifiés à mâcher, les poudres et les liquides.

La plupart des multivitamines devraient être prises une ou deux fois par jour. Assurez-vous de lire l'étiquette et suivez les instructions de dosage recommandées.

Les multivitamines sont disponibles dans les pharmacies, les grands magasins discount, les supermarchés et auprès de divers détaillants en ligne.

Bottom Line: Les multivitamines sont des suppléments qui contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux. Ils sont disponibles sous différentes formes.

Que contiennent les multivitamines?

Il y a 13 vitamines et au moins 16 minéraux essentiels à la santé.

Beaucoup d'entre eux participent à des réactions enzymatiques dans le corps, ou fonctionnent comme des hormones, des molécules de signalisation ou des éléments structurels.

Le corps a besoin de ces nutriments pour la reproduction, le maintien, la croissance et la régulation des processus corporels.

Les multivitamines peuvent contenir beaucoup de ces vitamines et minéraux, mais sous des formes et des quantités variables. Ils peuvent également contenir d'autres ingrédients comme les herbes, les acides aminés et les acides gras.

Étant donné que les compléments alimentaires ne sont pas réglementés, les multivitamines peuvent contenir des niveaux plus élevés ou plus faibles de certains nutriments que ceux mentionnés sur l'étiquette (4).

Dans certains cas, ils ne contiennent même pas tous les éléments nutritifs énumérés. Il y a eu de nombreux cas de fraude dans l'industrie des suppléments, il est donc important d'acheter auprès d'un fabricant réputé.

De plus, les nutriments contenus dans les multivitamines peuvent provenir de vrais aliments ou être synthétisés en laboratoire.

Bottom Line: Les multivitamines peuvent contenir des herbes, des acides aminés et des acides gras en plus des vitamines et des minéraux. La fraude par étiquette est courante et la quantité de nutriments peut varier.

Multivitamines et maladies cardiaques

Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde (5).

Beaucoup de gens croient que la prise de multivitamines peut aider à prévenir les maladies cardiaques, mais les preuves ne sont pas claires.

Les résultats d'études observationnelles sur les multivitamines et les maladies cardiaques sont mitigés.Certaines études ont trouvé un risque réduit de crises cardiaques et de décès, tandis que d'autres n'ont trouvé aucun effet (6, 7, 8, 9).

Pendant plus d'une décennie, l'étude sur la santé des médecins II a étudié les effets de l'utilisation quotidienne de multivitamines chez plus de 14 000 hommes médecins d'âge moyen.

Il n'a trouvé aucune réduction des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux, et aucune réduction de la mortalité (10).

Une étude récente a montré que chez les femmes, mais pas chez les hommes, la prise d'une multivitamine pendant au moins trois ans était associée à un risque inférieur de 35% de mourir d'une maladie cardiaque (11).

Bottom Line: Plusieurs études observationnelles ont montré que les utilisateurs de multivitamines avaient un risque plus faible de maladie cardiaque. Cependant, plusieurs autres n'ont trouvé aucun lien. Dans l'ensemble, les preuves sont mitigées.

Multivitamines et cancer

Les données sur les multivitamines et le risque de cancer sont également mitigées.

Certaines études n'ont trouvé aucun effet sur le risque de cancer, tandis que d'autres ont associé l'utilisation de multivitamines à un risque de cancer(6, 8, 12, 13).

Une revue a examiné les résultats de 5 essais contrôlés randomisés (l'étalon-or de la recherche) avec un total de 47 289 participants.

Ils ont trouvé un risque inférieur de 31% de cancer chez les hommes, mais aucun effet chez les femmes (14).

Deux études observationnelles, l'une sur les femmes et l'autre sur les hommes, ont associé l'utilisation de multivitamines à long terme avec un risque réduit de cancer du côlon (15, 16).

L'étude sur la santé des médecins II a également révélé que l'utilisation quotidienne de multivitamines à long terme réduit le risque de cancer chez les hommes sans antécédents de cancer. Cependant, il n'a eu aucun effet sur le risque de décès au cours de la période d'étude (17).

Bottom Line: Certaines études ont lié l'utilisation de multivitamines à un risque réduit de cancer. Cependant, d'autres études ne trouvent aucun avantage, et certains ont même trouvé un risque accru.

Les multivitamines ont-elles d'autres bienfaits pour la santé?

Les multivitamines ont été étudiées à plusieurs autres fins, y compris la fonction cérébrale et la santé oculaire.

Fonction cérébrale

Plusieurs études ont démontré que les suppléments multivitaminés peuvent améliorer la mémoire chez les personnes âgées (18, 19, 20).

La supplémentation peut également améliorer l'humeur. Cela est logique, car de nombreuses études ont trouvé des liens entre la mauvaise humeur et les carences nutritionnelles (21, 22, 23, 24).

De plus, quelques études supplémentaires ont montré que les suppléments de multivitamines peuvent améliorer l'humeur ou réduire les symptômes dépressifs (25, 26).

Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun changement dans l'humeur (27).

Bottom Line: Certaines études relient la supplémentation multivitaminée à l'amélioration de la mémoire et de l'humeur. Cependant, d'autres études n'ont trouvé aucun changement d'humeur.

Santé oculaire

La dégénérescence maculaire liée à l'âge est l'une des principales causes de cécité dans le monde (28).

Une étude a révélé que la prise de vitamines et de minéraux antioxydants peut ralentir sa progression. Cependant, il n'y a aucune preuve qu'ils empêchent la maladie de se développer en premier lieu (29, 30).

Il existe également des preuves que les multivitamines peuvent réduire le risque de cataracte, une autre maladie oculaire très courante (31).

Bottom Line: Les vitamines et minéraux antioxydants peuvent aider à ralentir la progression des maladies qui causent la cécité.

Les multivitamines peuvent être nocives dans certains cas

Plus n'est pas toujours meilleur en nutrition.

Bien que de fortes doses de vitamines et de minéraux soient efficaces, d'autres peuvent être très nocives.

Les vitamines sont classées en deux groupes, selon leur solubilité:

• Hydrosoluble: Des quantités excessives de ces vitamines sont expulsées par l'organisme.
• Liposoluble: Le corps n'a aucun moyen facile de s'en débarrasser, et des quantités excessives peuvent s'accumuler sur de longues périodes.

Les exemples de vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K.

Les vitamines E et K sont relativement non toxiques. Cependant, la vitamine A et la vitamine D peuvent dépasser la capacité de stockage du corps, avec des effets toxiques.

Les femmes enceintes doivent faire particulièrement attention à leur apport en vitamine A, car des quantités excessives ont été associées à des malformations congénitales (32).

La toxicité de la vitamine D est extrêmement rare, et il est peu probable qu'elle se produise lors de l'utilisation de multivitamines. Cependant, la toxicité de la vitamine A se produit de temps en temps (33, 34, 35).

Si vous mangez beaucoup d'aliments riches en nutriments et ajoutez ensuite une multivitamine au-dessus , vous pouvez facilement dépasser la dose journalière recommandée de nombreux nutriments.

Les fumeurs devraient éviter les multivitamines contenant de grandes quantités de bêta-carotène ou de vitamine A. Cela peut augmenter le risque de développer un cancer du poumon (36).

Les minéraux peuvent également être nocifs en cas de supplémentation à forte dose. Par exemple, de fortes doses de fer peuvent être carrément dangereuses pour les personnes qui n'en ont pas besoin (37, 38).

De plus, une production défectueuse fait souvent en sorte que les multivitamines contiennent beaucoup plus de nutriments qu'ils ne le devraient (39).

Bottom Line: Prendre de fortes doses de certains nutriments peut avoir des effets nocifs. Cela est plus susceptible de se produire si vous prenez une multivitamine de haute puissance au-dessus d'un régime riche en nutriments.

Qui devrait prendre une multivitamine?

Il n'y a aucune preuve que les multivitamines devraient être recommandées pour tout le monde.

En fait, il y a des chances qu'ils puissent causer du tort à certaines personnes.

Cependant, certains groupes pourraient bénéficier d'une supplémentation en vitamines et en minéraux.

Ceux-ci comprennent:

• Personnes âgées: L'absorption de vitamine B12 diminue avec l'âge, et les personnes âgées peuvent également avoir besoin de plus grandes quantités de calcium et de vitamine D (40, 41).
• Végétariens et végétariens: Ces personnes présentent un risque élevé de carence en vitamine B12, car cette vitamine ne se trouve que dans les aliments pour animaux. Ils peuvent aussi manquer de calcium, de zinc, de fer, de vitamine D et d'acides gras oméga-3 (42, 43).
• Femmes enceintes et allaitantes: Les femmes enceintes et allaitantes devraient en parler à leur médecin. Certains nutriments sont nécessaires, tandis que d'autres (comme la vitamine A) peuvent causer des malformations congénitales en grande quantité (32).

D'autres personnes peuvent bénéficier de la prise de multivitamines. Cela inclut les personnes qui ont subi une chirurgie de perte de poids, qui suivent un régime hypocalorique, qui ont un manque d'appétit ou qui ne consomment pas suffisamment d'éléments nutritifs provenant de la nourriture pour une raison quelconque.

Bottom Line: Certaines personnes peuvent avoir besoin de plus grandes quantités de certaines vitamines ou de certains minéraux.Cela inclut les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les végétariens, les végétaliens et autres.

La vraie nourriture est toujours la meilleure

Les multivitamines ne sont pas un gage de santé optimale.

En fait, la preuve qu'ils améliorent la santé de la plupart des gens est faible et incohérente. Ils peuvent même causer des dommages dans certains cas.

Si vous avez une carence en éléments nutritifs, il est beaucoup plus intelligent de compléter avec seulement ce nutriment spécifique. Les multivitamines contiennent de grandes quantités de tout, dont la plupart ne sont pas nécessaires.

De plus, prendre une multivitamine pour «réparer» une mauvaise alimentation est une mauvaise idée. Manger une alimentation équilibrée de la vraie nourriture est beaucoup plus susceptible d'assurer une bonne santé à long terme.

Dans la mesure du possible, vous devriez répondre à vos besoins en nutriments avec des aliments entiers, à ingrédient unique, nutritifs - et non des suppléments.