Trop de protéines de lactosérum provoquent-elles des effets secondaires?

La protéine de lactosérum est l'un des suppléments les plus populaires de la planète.

Mais malgré ses nombreux avantages pour la santé, il existe une controverse entourant sa sécurité.

Certains prétendent que trop de protéines de lactosérum peuvent endommager les reins et le foie et même causer l'ostéoporose.

Cet article fournit un examen fondé sur des preuves de la sécurité et des effets secondaires de la protéine de lactosérum.

Qu'est-ce que la protéine de lactosérum?

La protéine de lactosérum est un complément alimentaire et nutritionnel populaire.

Il est fabriqué à partir de lactosérum, qui est le liquide qui se sépare du lait pendant le processus de fabrication du fromage. Le petit-lait est ensuite filtré, raffiné et séché par atomisation en poudre de protéine de lactosérum.

Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum. La principale différence entre eux est la façon dont ils sont traités (1).

• Concentré de protéines de lactosérum: Contient environ 70-80% de protéines. C'est le type le plus commun de protéines de lactosérum et contient plus de lactose, de gras et de minéraux provenant du lait.
• Isolat de protéines de lactosérum: Contient 90% de protéines ou plus. Il est plus raffiné et contient moins de lactose et de gras, mais il contient également moins de minéraux bénéfiques.
• Hydrolysat de protéines de lactosérum: Cette forme est pré-digérée, ce qui permet à votre corps de l'absorber plus rapidement.

La protéine de lactosérum est un choix populaire parmi les athlètes, les adeptes du conditionnement physique et les personnes qui veulent se muscler ou perdre du poids.

Des études montrent qu'il peut vous aider à vous remettre de l'exercice, à développer vos muscles et votre force et même à perdre du poids en réduisant votre appétit et en stimulant votre métabolisme (2, 3, 4).

La protéine de lactosérum est également une source complète de protéines, c'est-à-dire qu'elle contient tous les acides aminés essentiels. Votre corps ne peut pas fabriquer d'acides aminés essentiels, il est donc important d'en consommer suffisamment.

Vous pouvez prendre des protéines de lactosérum simplement en les mélangeant avec de l'eau ou un liquide de votre choix.

Malgré ses bienfaits pour la santé, certaines personnes s'inquiètent de sa sécurité.

Cela dit, la protéine de lactosérum est sans danger pour la plupart des gens et constitue un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines.

Sommaire: La protéine de lactosérum est généralement sans danger et peut vous aider à développer vos muscles et votre force, à perdre du poids, à réduire votre appétit et à stimuler votre métabolisme.

Il peut causer des problèmes digestifs

La plupart des effets secondaires de la protéine de lactosérum sont liés à la digestion.

Certaines personnes ont de la difficulté à digérer les protéines de lactosérum et présentent des symptômes tels que ballonnements, gaz, crampes d'estomac et diarrhée (5).

Mais la plupart de ces effets secondaires sont liés à l'intolérance au lactose.

Le lactose est le principal glucide contenu dans les protéines de lactosérum. Les personnes intolérantes au lactose ne produisent pas suffisamment de l'enzyme lactase dont votre corps a besoin pour digérer le lactose (5).

De plus, l'intolérance au lactose est incroyablement fréquente et peut toucher jusqu'à 75% des personnes dans le monde (6).

Si vous êtes intolérant au lactose, essayez de passer à une poudre d'isolat de protéine de lactosérum.

L'isolat de protéine de lactosérum est plus raffiné, avec une quantité significativement plus faible de graisse et de lactose que le concentré protéique de lactosérum.Les personnes intolérantes au lactose peuvent souvent prendre en toute sécurité un isolat de protéine de lactosérum (7).

Vous pouvez également essayer une poudre protéique non laitière, telle que le soja, le pois, les œufs, le riz ou les protéines de chanvre.

Résumé: La protéine de lactosérum peut causer des symptômes désagréables chez les personnes intolérantes au lactose. Si vous éprouvez des symptômes inconfortables, essayez de passer à la poudre d'isolat de lactosérum ou à une poudre de protéine non laitière.

Certaines personnes peuvent être allergiques aux protéines de lactosérum

Parce que les protéines de lactosérum proviennent du lait de vache, les personnes allergiques au lait de vache peuvent y être allergiques.

Néanmoins, les allergies au lait de vache sont très rares chez les adultes, puisque jusqu'à 90% des personnes allergiques au lait de vache les dépassent à l'âge de trois ans (8).

Les symptômes d'une allergie au lait de vache peuvent inclure de l'urticaire, des éruptions cutanées, un gonflement du visage, un gonflement de la gorge et de la langue et un nez qui coule ou bouché (9).

Dans certains cas, une allergie au lait de vache peut déclencher une anaphylaxie, une réaction allergique grave et potentiellement mortelle.

Encore une fois, il ne faut pas oublier que l'allergie au lait de vache est rare chez l'adulte, mais elle peut avoir de graves conséquences.

De plus, une allergie aux protéines de lactosérum ne doit pas être confondue avec l'intolérance au lactose.

La plupart des allergies surviennent lorsque le corps produit une réponse immunitaire à une protéine. Cependant, une intolérance est causée par une déficience enzymatique et n'implique pas le système immunitaire (10).

Si vous souffrez d'une allergie aux protéines du lait de vache, essayez une poudre protéique non laitière, telle que le soja, le pois, les œufs, le riz ou les protéines de chanvre.

Si vous ne savez pas si vos symptômes sont dus à une allergie ou à une intolérance, il est préférable de consulter votre médecin.

Résumé: Les personnes allergiques au lait de vache peuvent également être allergiques aux protéines de lactosérum. Néanmoins, les allergies au lait de vache sont très rares chez les adultes.

Peut-il causer la constipation et les carences nutritionnelles?

La constipation n'est pas un effet secondaire normal des protéines de lactosérum.

Pour quelques personnes, une intolérance au lactose peut causer de la constipation en ralentissant le mouvement de l'intestin (11, 12).

Cependant, la constipation est plus susceptible de se produire lorsque les gens mangent moins de fruits et de légumes en faveur des protéines de lactosérum, en particulier lorsqu'ils suivent un régime faible en glucides.

Les fruits et légumes sont une excellente source de fibres qui aide à la formation des selles et favorise les mouvements intestinaux réguliers (13).

Si vous soupçonnez que la protéine de petit-lait vous rend constipé, vérifiez si vous mangez suffisamment de fruits et de légumes. Vous pouvez également essayer de prendre un supplément de fibres solubles.

Une autre raison pour laquelle remplacer les aliments entiers par des protéines de lactosérum est une mauvaise idée est parce que cela peut augmenter votre risque de carences en nutriments.

Les aliments entiers, en particulier les fruits et légumes, sont riches en nutriments et contiennent une variété de minéraux nécessaires à une santé optimale.

Par conséquent, il est important de continuer à manger équilibré pendant que vous prenez des protéines de lactosérum.

Sommaire: Vous risquez de souffrir de constipation et de carences nutritionnelles si vous remplacez les fruits et les légumes de votre régime par des protéines de lactosérum. Une alimentation équilibrée peut aider à contrer ces effets.

Les protéines de lactosérum peuvent-elles endommager vos reins?

Manger un repas riche en protéines peut augmenter la pression dans les reins et les amener à filtrer plus de sang que d'habitude (14, 15).

Cependant, cela ne signifie pas qu'un repas riche en protéines nuit aux reins.

En fait, les études montrent qu'il s'agit d'une réponse corporelle normale et qu'il n'est généralement pas préoccupant (16, 17).

De plus, rien n'indique que trop de protéines puissent endommager les reins de personnes en bonne santé (16, 18).

Par exemple, une analyse détaillée de 74 études sur les effets des protéines sur les reins a conclu qu'il n'y a aucune raison de restreindre l'apport en protéines chez les personnes en bonne santé (18).

Cela dit, il existe des preuves qu'un régime riche en protéines peut être nocif pour les personnes atteintes d'une maladie rénale.

Des études montrent qu'un régime riche en protéines chez les personnes souffrant d'insuffisance rénale peut endommager davantage les reins (19, 20).

Si vous souffrez d'une maladie rénale, il est préférable de vérifier avec votre médecin si les protéines de lactosérum conviennent à votre cas.

Résumé: Rien n'indique que trop de protéines puissent endommager les reins chez les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes d'une maladie rénale existante devraient vérifier auprès de leur médecin si les protéines de lactosérum conviennent à leur cas.

Peut-il endommager votre foie?

Aucune preuve ne montre que trop de protéines peuvent endommager le foie chez les personnes en bonne santé (21).

En effet, le foie a besoin de protéines pour se réparer et convertir les lipides en lipoprotéines, molécules qui aident à éliminer les graisses du foie (21).

Dans une étude portant sur 11 femmes obèses, la prise de 60 grammes d'un supplément de protéines de lactosérum a permis de réduire la graisse du foie d'environ 21% sur quatre semaines.

En outre, il a aidé à réduire les triglycérides sanguins d'environ 15% et le cholestérol d'environ 7% (22).

Un cas rapporté impliquait qu'un homme de 27 ans pouvait avoir subi des dommages au foie après avoir pris des suppléments de protéines de lactosérum (23).

Cependant, il prenait aussi une variété d'autres suppléments. Les médecins étaient également incertains s'il prenait des stéroïdes anabolisants, qui peuvent endommager le foie (24).

Considérant que des milliers de personnes prennent des protéines de lactosérum sans problèmes hépatiques, ce cas unique ne fournit pas de preuves suffisantes que les protéines de lactosérum peuvent endommager le foie.

Cependant, un apport élevé en protéines peut nuire aux personnes atteintes de cirrhose, une maladie chronique du foie (25, 26).

Le foie aide à détoxiquer les substances nocives dans le sang comme l'ammoniac, qui est un sous-produit du métabolisme des protéines (27).

Dans la cirrhose, le foie ne peut pas fonctionner correctement. Ainsi, un apport élevé en protéines peut augmenter les niveaux d'ammoniaque dans le sang, ce qui peut endommager le cerveau (26, 28).

Si vous avez une maladie du foie, consultez votre médecin avant de prendre des protéines de lactosérum.

Résumé: Rien n'indique que trop de protéines puissent endommager le foie chez les personnes en bonne santé. Cependant, les personnes atteintes d'une maladie du foie devraient vérifier auprès de leur médecin si les protéines de lactosérum sont sans danger pour elles.

La protéine de lactosérum peut-elle causer l'ostéoporose?

La relation entre l'apport en protéines et les os a suscité une certaine controverse.

On craint que trop de protéines ne libèrent du calcium des os et augmentent le risque d'ostéoporose, une maladie caractérisée par des os creux et poreux (29).

Cette idée est venue d'études antérieures qui montraient un apport protéique plus élevé rendant l'urine plus acide (30, 31).

À son tour, le corps libère plus de calcium des os pour agir comme tampon et neutraliser les effets acides (31).

Cependant, de nouvelles recherches ont montré que le corps contrecarre les effets de la perte de calcium en augmentant l'absorption du calcium par l'intestin (32, 33).

Dans une analyse de 36 études, les scientifiques n'ont trouvé aucune preuve que manger trop de protéines était mauvais pour la santé des os.

En fait, ils sont arrivés à la conclusion que manger plus de protéines était réellement bénéfique pour la santé des os (34).

De plus, plusieurs études suggèrent que les personnes âgées, sujettes à l'ostéoporose, devraient manger plus de protéines pour aider à maintenir des os solides (35, 36).

Résumé: Rien n'indique que la protéine de lactosérum puisse causer l'ostéoporose. En fait, les protéines de lactosérum peuvent aider à prévenir la maladie.

Combien devriez-vous prendre?

Les protéines de lactosérum sont généralement sans danger et peuvent être consommées par de nombreuses personnes sans effets secondaires.

Une dose généralement suggérée est de 1-2 cuillères à soupe (25-50 grammes) par jour, mais il est recommandé de suivre les instructions de distribution sur l'emballage.

Prendre plus que cela est peu susceptible d'offrir plus d'avantages, surtout si vous mangez déjà suffisamment de protéines.

Si vous éprouvez des symptômes désagréables comme des ballonnements, de l'essence, des crampes ou de la diarrhée après la prise de protéines de lactosérum, essayez de passer à une poudre d'isolat de protéine de lactosérum.

Vous pouvez également essayer une poudre protéique non laitière, telle que le soja, le pois, les œufs, le riz ou les protéines de chanvre.

Sommaire: La dose journalière recommandée de protéine de lactosérum est de 1 à 2 cuillères (25-50 grammes). Si vous souffrez de symptômes digestifs, essayez un isolat de protéines de lactosérum ou une alternative aux protéines non laitières.

The Bottom Line

La protéine de lactosérum est sûre et beaucoup de gens peuvent la prendre sans effets indésirables.

Cependant, il peut causer des symptômes digestifs chez les personnes intolérantes au lactose et celles qui sont allergiques au lait de vache peuvent y être allergiques.

Si vous ressentez des effets secondaires, essayez un isolat de protéine de lactosérum ou une alternative aux protéines non laitières.

Malgré ces exceptions, la protéine de lactosérum est l'un des meilleurs suppléments du marché. Il a une variété de recherches pour soutenir ses rôles bénéfiques dans la force et la construction musculaire, la récupération et la perte de poids.