Fruits séchés: bons ou mauvais?

Les informations sur les fruits secs sont très contradictoires.

Certains disent que c'est une collation nutritive et saine, tandis que d'autres affirment que ce n'est pas mieux qu'un bonbon.

Ceci est un article détaillé sur les fruits secs et comment cela peut affecter votre santé.

Qu'est-ce qu'un fruit séché?

Les fruits séchés sont des fruits dont presque toute la teneur en eau a été éliminée par les méthodes de séchage.

Le fruit se rétracte au cours de ce processus, laissant un petit fruit sec dense en énergie.

Les raisins sont le type le plus commun, suivis par les dattes, les pruneaux, les figues et les abricots.

D'autres variétés de fruits secs sont également disponibles, parfois sous forme confite (sucre enrobé). Ceux-ci comprennent les mangues, les ananas, les canneberges, les bananes et les pommes.

Les fruits séchés peuvent être conservés beaucoup plus longtemps que les fruits frais et peuvent être une collation pratique, en particulier lors de longs voyages où la réfrigération n'est pas disponible.

Bottom line: Les fruits secs ont été débarrassés de la plus grande partie de l'eau. Les variétés les plus communes sont les raisins secs, les dattes, les pruneaux, les figues et les abricots.

Les fruits secs sont chargés de micronutriments, de fibres et d'antioxydants

Les fruits séchés sont très nutritifs.

Un fruit séché contient à peu près la même quantité de nutriments que le fruit frais, mais condensé dans un emballage beaucoup plus petit.

En poids, les fruits secs contiennent jusqu'à 3,5 fois la fibre, les vitamines et les minéraux de fruits frais.

Par conséquent, une portion peut fournir un grand pourcentage de l'apport quotidien recommandé de nombreuses vitamines et minéraux, comme le folate (1).

Cependant, il y a quelques exceptions. Par exemple, la teneur en vitamine C est significativement réduite lorsque le fruit est séché (2).

Les fruits séchés contiennent généralement beaucoup de fibres et sont une excellente source d'antioxydants, en particulier les polyphénols (3).

Les antioxydants polyphénoliques sont associés à des bienfaits pour la santé tels qu'une meilleure circulation sanguine, une meilleure santé digestive, une réduction des dommages oxydatifs et une réduction du risque de nombreuses maladies (4).

Bottom line: Les fruits séchés sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Il est également riche en antioxydants phénoliques, qui ont de nombreux avantages pour la santé.

Effets sur la santé des fruits secs

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent des fruits séchés ont tendance à peser moins et à ingérer plus de nutriments que les personnes qui ne mangent pas de fruits secs (5, 6, 7).

Cependant, ces études étaient de nature observationnelle, elles ne peuvent donc pas prouver que les fruits secs ont causé des améliorations.

Les fruits secs sont aussi une bonne source de nombreux composés végétaux, y compris de puissants antioxydants (8, 9, 10, 11).

Bottom line: La consommation de fruits secs a été associée à une consommation accrue de nutriments et à un risque réduit d'obésité.

Les raisins secs peuvent réduire le risque de certaines maladies

Les raisins secs sont des raisins secs.

Ils sont remplis de fibres, de potassium et de divers composés végétaux bénéfiques pour la santé.

Ils ont une valeur d'indice glycémique faible à moyenne et un indice d'insuline bas (12, 13).

Cela signifie que les raisins secs ne devraient pas causer de fortes pics de glycémie ou d'insuline après les repas.

Des études montrent que manger des raisins secs peut (12, 14, 15, 16, 17):

• Abaisser la tension artérielle.
• Améliorer le contrôle de la glycémie.
• Diminuer les marqueurs inflammatoires et le cholestérol sanguin.
• Conduire à un sentiment accru de plénitude.

Tous ces facteurs devraient contribuer à réduire le risque de développer un diabète de type 2 et une maladie cardiaque.

Bottom line: Les raisins secs sont riches en fibres, en potassium et autres composés végétaux. Manger des raisins secs peut améliorer le contrôle de la glycémie, abaisser la tension artérielle et le cholestérol sanguin, ainsi que diminuer l'inflammation.

Les pruneaux sont des laxatifs naturels et peuvent aider à combattre les maladies

Les pruneaux sont des prunes séchées.

Ils sont très nutritifs, riches en fibres, en potassium, en bêta-carotène (vitamine A) et en vitamine K.

Ils sont connus pour leurs effets laxatifs naturels.

Cela est dû à leur teneur élevée en fibres et à un alcool de sucre appelé sorbitol, que l'on trouve naturellement dans certains fruits.

Il a été démontré que manger des pruneaux aide à améliorer la fréquence et la consistance des selles. Les pruneaux sont considérés comme étant encore plus efficaces pour soulager la constipation que le psyllium, qui est un autre remède commun (18).

En tant que source importante d'antioxydants, les pruneaux peuvent inhiber l'oxydation du cholestérol LDL et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer (19, 20).

Les pruneaux sont également riches en un minéral appelé bore, qui peut aider à combattre l'ostéoporose (21).

De plus, les pruneaux sont très rassasiants et ne devraient pas provoquer de pics rapides de glycémie (19).

Bottom line: Les pruneaux ont un effet laxatif naturel en raison de leur teneur en fibres et en sorbitol. Ils sont également très remplissants, et peuvent aider à combattre les dommages oxydatifs dans le corps.

Les dates peuvent profiter à la grossesse et aider à prévenir plusieurs maladies

Les dates sont incroyablement douces. Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de fer et de plusieurs composés végétaux.

De tous les fruits séchés, ils constituent l'une des sources d'antioxydants les plus riches, contribuant à réduire les dommages oxydatifs dans le corps (3, 22).

Les dattes ont un index glycémique bas, ce qui signifie que leur consommation ne devrait pas causer de pics importants de glycémie (23).

La consommation de dattes a également été étudiée en relation avec les femmes enceintes et le travail.

Le fait de manger régulièrement au cours des dernières semaines de grossesse peut aider à faciliter la dilatation du col de l'utérus et diminuer le besoin de travail induit (24).

Une étude a révélé que les femmes mangent des dattes au cours des dernières semaines de grossesse. Seulement 4% des femmes qui consomment de la datte ont eu un travail induit, comparativement à 21% de celles qui n'ont pas consommé de dattes (25).

Les dates ont également montré des résultats prometteurs dans les études sur les animaux et les tubes à essai comme remède contre l'infertilité chez les mâles, mais les études sur l'homme manquent à ce stade (22).

Bottom line: Les dattes sont riches en antioxydants, en potassium, en fer et en fibres. Les dates de consommation peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs, modérer la glycémie et aider au travail chez les femmes enceintes.

Les fruits séchés sont riches en sucre naturel et en calories

Les fruits ont tendance à contenir des quantités significatives de sucres naturels.

Parce que l'eau a été retirée des fruits secs, cela concentre tout le sucre et les calories dans un emballage beaucoup plus petit.

Pour cette raison, les fruits secs sont très riches en calories et en sucre, y compris le glucose et le fructose.

Voici quelques exemples de la teneur naturelle en sucre des fruits secs (26).

• Raisins secs: 59%.
• Dates: 64-66%.
• Pruneaux: 38%.
• Abricots: 53%.
• Figures: 48%.

Environ 22-51% de cette teneur en sucre est du fructose. Manger beaucoup de fructose peut avoir des effets négatifs sur la santé. Cela comprend le risque accru de prise de poids, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (27).

Une petite portion de 1 once de raisins contient 84 calories, presque exclusivement de sucre.

Parce que les fruits secs sont sucrés et riches en énergie, il est facile de manger de grandes quantités à la fois, ce qui peut entraîner un excès de sucre et de calories.

Bottom line: Les fruits séchés sont relativement riches en calories et en sucre. Les fruits secs communs contiennent 38 à 66% de sucre, et en manger trop peut contribuer à la prise de poids et à divers problèmes de santé.

Évitez les fruits séchés avec du sucre ajouté (fruits confits)

Pour rendre certains fruits secs encore plus sucrés et attrayants, ils sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés.

Les fruits secs additionnés de sucre sont également appelés fruits «confits».

Il a été démontré à maintes reprises que le sucre ajouté avait des effets nocifs sur la santé, augmentant le risque d'obésité, de cardiopathie et même de cancer (28, 29).

Pour éviter les fruits secs contenant du sucre ajouté, il est très important de lire les ingrédients et les informations nutritionnelles figurant sur l'emballage.

Bottom line: Certains fruits sont enrobés de sucre ou de sirop avant d'être séchés. Toujours lire le paquet lors de l'achat de fruits secs et éviter les marques qui contiennent du sucre ajouté.

Les fruits secs peuvent également contenir des sulfites et peuvent être contaminés par des champignons et des toxines

Certains producteurs ajoutent des conservateurs appelés sulfites à leurs fruits séchés.

Cela rend les fruits secs plus attrayants, car ils préservent les fruits et empêchent la décoloration.

Cela s'applique principalement aux fruits aux couleurs vives, comme les abricots et les raisins secs.

Certaines personnes peuvent être sensibles aux sulfites et peuvent présenter des crampes d'estomac, des éruptions cutanées et des crises d'asthme après avoir été ingérées (30, 31). Pour éviter les sulfites, choisissez des fruits séchés qui sont bruns ou grisâtres plutôt que de couleur vive (32).

Les fruits séchés incorrectement entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons, des aflatoxines et d'autres composés toxiques (33, 34, 35).

Bottom line: Des sulfites sont ajoutés à certains fruits séchés pour préserver la couleur, ce qui peut provoquer des effets indésirables chez les individus sensibles. Les fruits séchés qui sont mal entreposés et manipulés peuvent également être contaminés par des champignons et des toxines.

Message à emporter

Comme pour beaucoup d'autres aliments, les fruits séchés ont des aspects positifs et négatifs.

Les fruits secs peuvent stimuler votre apport en fibres et en nutriments et fournir à votre corps de grandes quantités d'antioxydants.

Cependant, ils sont également riches en sucre et en calories, et peuvent causer des problèmes lorsqu'ils sont consommés en excès.

Pour cette raison, les fruits secs ne devraient être consommés qu'en petites quantités, de préférence avec d'autres aliments nutritifs.

Ils ne devraient pas être mangés par la poignée, car il est très facile de manger trop de calories de fruits secs.

En outre, ils sont un aliment riche en glucides, les rendant impropres à un régime faible en glucides.

À la fin de la journée, les fruits séchés sont loin d'être parfaits, mais c'est certainement une collation beaucoup plus saine et plus nutritive que les croustilles ou les autres aliments transformés.