Blanc d'oeuf Nutrition: riche en protéines, faible en autres

Les œufs sont remplis de divers nutriments bénéfiques.

Cependant, la valeur nutritive d'un œuf peut varier considérablement, selon que vous mangez l'œuf entier ou seulement les blancs d'œufs.

Cet article examine en détail le profil nutritionnel des blancs d'œufs et examine s'ils sont plus sains que les œufs entiers.

Valeur nutritive des blancs d'œufs et des œufs entiers

Les blancs d'œufs sont le liquide clair et épais qui entoure le jaune vif d'un œuf.

Dans un œuf fécondé, ils agissent comme une couche protectrice pour défendre un poulet en croissance contre les bactéries nocives. Ils fournissent également certains nutriments pour sa croissance.

Les blancs d'œufs sont constitués d'environ 90% d'eau et de 10% de protéines.

Donc, si vous enlevez le jaune et choisissez seulement le blanc d'oeuf, alors la valeur nutritionnelle de votre oeuf change considérablement.

Le tableau ci-dessous montre les différences nutritionnelles entre le blanc d'oeuf d'un gros œuf et un gros œuf entier (1, 2):

Blanc d'œuf	Œuf entier
Calories	16	71
Protéine	4 grammes	6 grammes
Lipides	0 grammes	5 grammes
Cholestérol	0 grammes	211 mg
Vitamine A	0% RDI	8% RDI
Vitamine B12	0% RDI	52% RDI
Vitamine B2	6% RDI	12% RDI
Vitamine B5	1% RDI	35% RDI
Vitamine D	0% RDI	21% RDI
Folate	0% RDI	29% RDI
Sélénium	9% RDI	90% RDI

Bottom Line:

Un blanc d'œuf contient moins de calories qu'un œuf entier. Il est également moins riche en protéines, en cholestérol, en lipides, en vitamines et en minéraux. Ils sont faibles en calories mais riches en protéines

Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais pauvres en calories. En fait, ils contiennent environ 67% de toutes les protéines présentes dans les œufs (1, 2).

De plus, cette protéine est une protéine complète de haute qualité. Cela signifie qu'il contient tous les neuf acides aminés essentiels dans les quantités dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux (3).

En raison de leur teneur élevée en protéines, la consommation de blancs d'œufs peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Les protéines peuvent aider à réduire votre appétit, alors manger des blancs d'œufs pourrait vous faire sentir plus plein plus longtemps (4, 5).

Obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation est également très important pour le maintien et la construction musculaire, surtout si vous essayez de perdre du poids (6, 7).

Étant donné que les œufs entiers ne fournissent qu'un peu plus de protéines pour quelques calories supplémentaires, les blancs d'œufs peuvent être un choix attrayant pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Bottom Line:

Les blancs d'œufs d'un gros œuf contiennent 4 grammes de protéines et seulement 17 calories. Cela peut en faire un bon choix alimentaire pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Les blancs d'œufs sont faibles en gras et ne contiennent pas de cholestérol

Dans le passé, les œufs constituaient un choix alimentaire controversé en raison de leur teneur élevée en gras saturés et en cholestérol (8).

Cependant, tout le cholestérol et la graisse dans les oeufs sont trouvés dans le jaune d'oeuf. D'un autre côté, les blancs d'oeufs sont des protéines presque pures et ne contiennent pas de graisse ou de cholestérol.

Pendant des années, cela signifiait que manger des blancs d'œufs était considéré comme plus sain que de manger des œufs entiers (9).

Mais des études ont montré que pour la plupart des gens, le cholestérol dans les œufs n'est pas un problème (10, 11).

Néanmoins, pour un petit nombre de personnes, manger du cholestérol augmentera légèrement les taux sanguins. Ces personnes sont appelées «hyper-répondeurs» (12).

Les hyper-répondeurs ont des gènes qui les prédisposent à l'hypercholestérolémie, comme le gène ApoE4. Pour ces personnes ou les personnes ayant un taux de cholestérol élevé, les blancs d'œufs peuvent être un meilleur choix (13, 14, 15).

De plus, étant donné que les blancs d'œufs ne contiennent presque pas de graisses, ils sont significativement plus faibles en calories que les œufs entiers.

Cela peut en faire un bon choix pour les personnes qui tentent de limiter leur apport calorique et de perdre du poids.

Bottom Line:

Les blancs d'oeufs sont pauvres en cholestérol et en graisse. Cela en fait un bon choix pour les personnes qui ont besoin de limiter leur apport en cholestérol, ainsi que ceux qui essaient de perdre du poids. Risques de manger des blancs d'œufs

Les blancs d'œufs sont généralement un choix alimentaire sûr. Cependant, ils comportent certains risques.

Allergies

Bien que les blancs d'œufs soient sans danger pour la plupart des gens, des allergies aux œufs peuvent survenir.

La plupart des allergies aux œufs sont vécues par les enfants, qui dépassent souvent la condition au moment où ils atteignent l'âge de cinq ans (16).

Une allergie aux œufs est causée par le fait que votre système immunitaire identifie incorrectement certaines des protéines contenues dans les œufs (17).

De légers symptômes peuvent inclure des éruptions cutanées, de l'urticaire, de l'enflure, un écoulement nasal et des démangeaisons oculaires. Les gens peuvent également éprouver la détresse digestive, la nausée et le vomissement.

Bien que ce soit rare, les œufs peuvent provoquer une réaction allergique grave appelée choc anaphylactique. Cela provoque un certain nombre de symptômes, y compris un gonflement sévère dans la gorge et le visage et une chute de la pression artérielle, ce qui pourrait être mortel si combiné (18).

Salmonella Empoisonnement alimentaire

Les blancs d'œufs crus présentent également un risque d'intoxication alimentaire par la bactérie

Salmonella. Salmonella

peut être présente dans l'œuf ou sur la coquille de l'œuf, bien que les méthodes modernes d'agriculture et de propreté puissent minimiser le risque. En outre, la cuisson des blancs d'œufs jusqu'à ce qu'ils soient solides réduit considérablement le risque de ce problème (19).

Absorption réduite de biotine

Les blancs d'œufs crus peuvent également réduire l'absorption d'un composé appelé biotine, qui se trouve dans une grande variété d'aliments.

C'est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle important dans la production d'énergie (20).

Les blancs d'œufs crus contiennent une protéine appelée avidine, qui peut se lier à la biotine et l'empêcher d'être absorbée.

En théorie, cela pourrait être un problème. Cependant, vous devriez manger de grandes quantités de blancs d'oeufs crus pour provoquer une carence en biotine.

De plus, une fois les œufs cuits, l'avidine n'a pas le même effet.

Bottom Line:

Il existe certains risques associés à la consommation de blancs d'œufs crus, y compris les réactions allergiques, les intoxications alimentaires et les carences en biotine.Cependant, le risque pour la plupart des gens est faible. Devriez-vous manger des blancs d'œufs ou des œufs entiers?

Les blancs d'œufs sont riches en protéines mais pauvres en calories, en graisses et en cholestérol, ce qui en fait un bon aliment pour la perte de poids.

Les blancs d'œufs peuvent également être bénéfiques pour les personnes qui ont des besoins élevés en protéines, mais qui doivent surveiller leur apport calorique, comme les athlètes ou les culturistes (21).

Toutefois, comparativement aux œufs entiers, les blancs d'œufs contiennent peu d'autres nutriments. Les œufs entiers contiennent un large éventail de vitamines, de minéraux, de protéines et de graisses saines.

Et même si les œufs sont riches en cholestérol, une analyse très récente n'a trouvé aucun lien entre la consommation d'œufs et le risque de maladie cardiaque. Le même examen a révélé que manger jusqu'à un œuf par jour pourrait effectivement réduire votre risque d'avoir un accident vasculaire cérébral (22).

De plus, les nutriments trouvés dans les œufs ont été associés à une foule d'avantages pour la santé.

Les jaunes d'œufs sont également une source riche en deux antioxydants importants, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à prévenir la dégénérescence oculaire et la cataracte (23, 24, 25, 26).

Ils contiennent aussi de la choline, un nutriment essentiel dont la plupart des gens ne se lassent pas (27, 28).

Manger des œufs entiers vous fait vous sentir rassasié et vous aide à manger moins de calories (29, 30).

En fait, des études ont montré que la consommation d'œufs au petit déjeuner pourrait être utile pour réduire le poids, l'IMC et le tour de taille (31, 32).

Cependant, si vous suivez un régime hypocalorique strict, si vous avez des antécédents familiaux d'hypercholestérolémie et de maladies cardiaques ou si vous avez déjà des taux élevés de cholestérol, alors les blancs d'œufs peuvent être un choix plus sain pour vous.

Bottom Line:

Les blancs d'oeufs sont plus caloriques que les œufs entiers. Cependant, ils manquent également de nombreux nutriments bénéfiques trouvés dans les jaunes d'œufs. Message à retenir

Les blancs d'œufs sont des aliments hypercaloriques et hypocaloriques.

Pourtant, pour la plupart des gens, il n'y a pas beaucoup d'avantages à choisir des blancs d'œufs par rapport aux œufs entiers, car les œufs entiers fournissent de nombreux autres nutriments bénéfiques.

Cela dit, pour certaines personnes, en particulier celles qui ont besoin de limiter leur apport en cholestérol ou qui essaient de perdre du poids, les blancs d'œufs peuvent constituer un choix alimentaire sain.