Graines de lin 101: Valeur nutritive et bénéfices pour la santé

Les graines de lin (Linum usitatissimum), également connues sous le nom de lin commun, sont de petites graines oléagineuses originaires du Moyen-Orient il y a des milliers d'années.

Dernièrement, ils ont gagné en popularité en tant que nourriture santé. Cela est dû à leur teneur élevée en oméga-3, fibres et autres composés végétaux uniques (1, 2, 3).

Les graines de lin ont été associées à des bienfaits pour la santé tels que l'amélioration de la fonction digestive et la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.

Ils sont très faciles à incorporer dans l'alimentation. Les broyer est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs avantages pour la santé.

Les graines de lin sont généralement brunes ou jaunes. Ils sont vendus entiers, moulus / moulus ou rôtis, et sont souvent transformés en huile de lin.

Valeur nutritive

Les graines de lin contiennent 534 calories par 100 grammes, ce qui correspond à 55 calories pour chaque cuillère à soupe de graines entières (10 grammes).

Ils sont constitués de 42% de matières grasses, 29% de glucides et 18% de protéines.

Le tableau ci-dessous contient des informations sur tous les nutriments présents dans les graines de lin (4).

Valeur nutritive: Graines de lin - 100 grammes

Quantité
Calories	534
Eau	7%
Protéines	18. 3 g
Glucides	28. 9 g
Sucre	1. 6 g
Fibre	27. 3 g
Lipides	42. 2 g
saturé	3. 66 g
Monoinsaturés	7. 53 g
Polyinsaturés	28. 73 g
Oméga-3	22. 81 g
Oméga-6	5. 9 g
gras trans	~

Glucides et fibres

Les graines de lin sont composées à 29% de glucides, et 95% de cette quantité est composée de fibres.

Les glucides nets digestibles ne sont que de 1,5 gramme pour 100 grammes de graines, ce qui fait des graines de lin un aliment moins riche en glucides.

Deux cuillères à soupe de graines de lin fournissent environ six grammes de fibres. C'est environ 15-25% de l'apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement (5).

La teneur en fibres est composée de (6):

• 20-40% de fibres solubles (gommes mucilagineuses).
• 60-80% de fibres insolubles (cellulose et lignine).

Les fibres solubles aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. Il favorise également la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques dans le système digestif (7, 8).

Mélangés avec de l'eau, les gommes de mucilage des graines de lin deviennent très épaisses. Ceci, combiné avec la teneur en fibres insolubles, fait des graines de lin un laxatif naturel.

La consommation de graines de lin peut aider à favoriser la régularité, prévenir la constipation et réduire le risque de diabète (2, 9, 10).

Bottom line: Presque tous (95%) des glucides contenus dans les graines de lin sont constitués de fibres, à la fois solubles et insolubles. Les graines de lin sont un laxatif naturel et favorisent la régularité.

Protéines

Les graines de lin sont constituées de 18% de protéines. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja.

Bien qu'ils contiennent des acides aminés essentiels, ils manquent de l'acide aminé lysine.

Ils sont donc incapables de servir de seule source de protéines dans l'alimentation (11).

Cependant, les graines de lin sont également riches en arginine et en glutamine. Les deux sont importants dans la prévention des maladies cardiaques et le soutien du système immunitaire (12, 13).

Les protéines de lin peuvent être utiles contre les infections fongiques, l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, le diabète de type 2 et l'inflammation (1).

Bottom line: Les graines de lin contiennent des protéines et des acides aminés essentiels. Ils peuvent également aider à prévenir les maladies cardiaques et soutenir la fonction immunitaire.

Matières grasses

Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, et il y a 4,3 grammes de matières grasses dans chaque cuillère à soupe de 10 grammes.

Cette teneur en graisses est composée de (14):

• 73% d'acides gras polyinsaturés, tels que les acides gras oméga-6 et l'acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA).
• 27% d'acides gras monoinsaturés et saturés.

Les graines de lin sont l'une des sources alimentaires les plus riches en acides gras oméga-3 ALA. En fait, ils ne sont dépassés que par les graines de chia (15).

L'ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que le corps ne peut pas le produire. Par conséquent, nous devons l'obtenir à partir de la nourriture que nous mangeons.

L'huile de lin contient la plus grande quantité d'ALA, suivie des graines moulues. Consommer l'ensemble des graines fournit le moins d'ALA, car l'huile est enfermée à l'intérieur de la structure fibreuse de la graine (16).

En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin favorisent un rapport plus faible entre les oméga-6 et les oméga-3. Un rapport plus faible entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 peut réduire considérablement le risque de diverses maladies chroniques (17, 18).

Cependant, les graines de lin ne sont pas aussi efficaces que les huiles de poisson pour fournir des oméga-3. L'ALA dans les graines de lin doit être converti en EPA et DHA dans le corps, un processus qui est souvent inefficace (19, 20, 21).

Il existe une variété qui n'est pas aussi nutritive que la graine de lin ordinaire, un lin jaune appelé "solin". Il a un profil d'huile très différent et est pauvre en acides gras oméga-3 (22).

Bottom line: Les graines de lin sont riches en graisses et constituent l'une des meilleures sources végétales d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Vitamines et minéraux

Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux:

• Vitamine B1: Cette vitamine B est également connue sous le nom de thiamine. La vitamine B1 est essentielle pour le métabolisme normal et la fonction nerveuse.
• Cuivre: Un minéral essentiel important pour la croissance, le développement et diverses fonctions du corps (23).
• Molybdène: Les graines de lin sont riches en molybdène. Cet oligo-élément essentiel se trouve dans les graines, les céréales et les légumineuses (24).
• Magnésium: Un minéral important qui a de nombreuses fonctions importantes dans le corps. On le trouve en grandes quantités dans les céréales, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes (25).
• Phosphore: Ce minéral contribue à la santé osseuse et à l'entretien des tissus, et se trouve généralement dans les aliments riches en protéines (26).

Bottom line: Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux qui sont nécessaires pour une santé optimale, y compris la thiamine (B1), le cuivre, le molybdène, le magnésium et le phosphore.

Autres composés végétaux

Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques:

• Acide p-coumarique: Ce polyphénol est l'un des principaux antioxydants présents dans les graines de lin.
• Acide férulique: Cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques (27).
• Glycosides cyanogéniques: Ces substances peuvent former dans l'organisme des composés appelés thiocyanates, qui peuvent altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes.
• Phytostérols: En rapport avec le cholestérol, les phytostérols se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Il a été montré qu'ils ont des effets hypocholestérolémiants sur le corps (28).
• Lignanes: Les lignanes sont présents dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et phytoestrogènes. Les graines de lin sont la source alimentaire la plus riche en lignanes, contenant jusqu'à 800 fois plus que les autres aliments (29).

Les graines de lin brunes ont une activité antioxydante légèrement plus élevée que les graines de lin jaunes (15).

Bottom Line: Les graines de lin sont riches en plusieurs composés végétaux, y compris l'acide p-coumarique, l'acide férulique, les glycosides cyanogéniques, les phytostérols et les lignanes.

Lignanes

Les graines de lin sont la source alimentaire la plus riche en lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes (2).

Les phytoestrogènes sont des composés végétaux semblables à l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine. Ils ont de faibles propriétés œstrogéniques et antioxydantes (30).

Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, puisqu'ils réduisent la quantité de graisse et de glucose dans le sang.

Les phytoestrogènes aident également à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif et l'inflammation dans les artères (31).

Les lignanes sont fermentés par des bactéries dans le système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers, en particulier les cancers hormono-sensibles tels que les cancers du sein, de l'utérus et de la prostate (31, 32).

Bottom line: Les lignanes sont également connus sous le nom de phytoestrogènes. Ce sont des antioxydants aux propriétés oestrogéniques faibles qui sont liés à des avantages pour la santé cardiaque, le syndrome métabolique et plusieurs types de cancers hormono-sensibles.

Perte de poids

Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d'un régime de perte de poids.

Ils contiennent des fibres solubles qui deviennent très collantes lorsqu'elles sont mélangées avec de l'eau.

Cette fibre s'est révélée efficace pour supprimer la faim et l'appétit, favorisant potentiellement la perte de poids (33, 34).

Une étude sur les régimes amaigrissants a montré que les graines de lin réduisaient les marqueurs inflammatoires de 25 à 46%, comparativement aux régimes sans perte de poids (35).

Bottom line: Les graines de lin contiennent des fibres solubles, ce qui peut favoriser la perte de poids en réduisant la sensation de faim et en diminuant les fringales.

Avantages pour la santé cardiovasculaire

Les graines de lin ont été associées à des bénéfices majeurs pour la santé cardiaque, principalement attribuables à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.

Cholestérol sanguin

L'hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de cardiopathie. Cela est particulièrement vrai pour le LDL-cholestérol oxydé (36).

Des études chez l'homme ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin ou d'huile de lin peut faire baisser le taux de cholestérol de 6 à 11%.

Ces études ont également montré une réduction de 9 à 18% du nombre de particules de LDL (7, 37, 38, 39).

Ceci est confirmé par des études chez l'animal montrant que les graines de lin peuvent abaisser le taux de cholestérol et améliorer la composition des graisses sanguines (40, 41, 42, 43, 44).

Les graines de lin peuvent être très utiles lorsqu'elles sont consommées avec des médicaments hypocholestérolémiants. Dans une étude de 12 mois, les graines de lin ont entraîné une réduction supplémentaire de 8,5% du cholestérol LDL, comparativement à celles qui ne consomment pas de graines de lin (45).

On pense que cet effet hypocholestérolémiant est causé par la teneur élevée en fibres et en lignanes des graines de lin.

Les fibres et les lignanes se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans le tube digestif. Cela réduit le taux de cholestérol dans le corps (46).

Acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des avantages pour divers aspects de la santé cardiaque, y compris la fonction des plaquettes sanguines, l'inflammation et la pression artérielle.

Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3.

Il a été démontré qu'ils réduisent le risque de maladie cardiaque dans les études sur les animaux en réduisant l'inflammation dans les artères (47).

Plusieurs études ont établi un lien entre l'ALA et un risque moindre d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et d'insuffisance rénale chronique. Ces études ont également observé un risque de mort subite inférieur de 73%, comparativement à ceux qui ont un apport d'ALA plus faible (48, 49, 50, 51).

Dans une étude, les patients atteints d'une maladie cardiaque ont reçu 2,9 grammes d'ALA par jour pendant un an. Les patients recevant le supplément avaient des taux significativement plus faibles de décès et de crises cardiaques que ceux qui ne prenaient pas d'ALA (52).

Les acides gras d'ALA à base de plantes semblent bénéficier à la santé du cœur de la même manière que les huiles de poisson, riches en EPA et en DHA (53, 54, 55).

Pression artérielle

Les graines de lin sont plus efficaces pour abaisser la tension artérielle que tout autre aliment (31, 56, 57, 58, 59).

Dans le cadre d'une étude de six mois portant sur des personnes présentant une pression artérielle élevée, la pression artérielle systolique (TAS) a été réduite de 10 mmHg. Dans cette même étude, la pression diastolique (DBP) a été réduite de 7 mmHg.

Les patients ayant participé à l'étude avec une PAS supérieure à 140 mmHg ont connu une réduction de 15 mmHg. Une réduction de 7 mmHg de DBP a également été enregistrée (56).

Pour chaque réduction de 5 mmHg de la PAS et pour chaque réduction de 2 à 5 mmHg de la DBP, le risque d'AVC a été estimé à 11-13%. Le risque de maladie cardiaque est réduit de 34% (60, 61).

Bottom line: Les graines de lin peuvent aider à combattre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en régulant le taux de cholestérol sanguin et en augmentant les niveaux d'acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Autres bienfaits pour la santé des graines de lin

Il a été démontré que les graines de lin profitent à de nombreux aspects de la santé humaine.

Santé de la digestion

La diarrhée et la constipation causent une détresse majeure et peuvent même menacer la santé.

Environ 2 à 7% des personnes aux États-Unis souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation récurrente touche 12 à 19% de la population. Ce taux peut atteindre 27% en Europe, les femmes étant deux fois plus à risque que les hommes (62, 63).

Plusieurs études ont montré que les graines de lin préviennent à la fois la diarrhée et la constipation (64, 65, 66).

La teneur en fibres insolubles dans les graines de lin ajoute du volume aux déchets digestifs, agissant comme une constipation laxative et soulageante (32, 67).

Il a également été proposé que la fibre soluble se lie à l'eau du tube digestif. Cela le fait gonfler et augmenter la masse des selles, empêchant ainsi la diarrhée (65).

Diabète

Selon l'Organisation mondiale de la santé, 1 adulte sur 10 a été atteint de diabète en 2012 (68).

Chez les personnes atteintes de diabète de type 2, des études montrent qu'une supplémentation de 10-20 g / jour de poudre de lin pendant 1-2 mois peut réduire la glycémie à jeun de 19,7% (69, 70).

Cependant, toutes les études n'ont pas trouvé que les graines de lin soient efficaces pour réguler la glycémie et l'insuline (71).

Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 ne soit toujours pas clair, ils peuvent être considérés comme un ajout sain et sécuritaire à l'alimentation des personnes atteintes de diabète de type 2 (72).

Cancer

Des études sur des tubes à essai et des animaux ont montré que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, comme le cancer du côlon, du sein, de la peau et du poumon (73, 74).

L'augmentation des taux sanguins d'hormones sexuelles a été associée à un risque accru de plusieurs cancers (75, 76, 77). Les graines de lin peuvent modérément réduire les taux sériques d'hormones sexuelles chez les femmes en surpoids et diminuer le risque de cancer du sein (78, 79).

La consommation de graines de lin a également démontré des effets protecteurs contre le cancer de la prostate (80, 81).

Bottom line: Les graines de lin peuvent améliorer la digestion en soulageant la diarrhée et la constipation. Ils peuvent également réduire la glycémie à jeun chez les diabétiques et réduire le risque de plusieurs cancers.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Les graines de lin sèches sont généralement bien tolérées par le corps et l'allergie est rare (82).

Cependant, il est recommandé de boire beaucoup d'eau en mangeant ces graines.

Glycosides cyanogènes

Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogéniques. Ces substances peuvent se lier avec des composés de soufre dans le corps pour former des thiocyanates.

Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de la glande thyroïde (83).

Les portions modérées sont très peu susceptibles de causer des effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Cependant, ceux qui souffrent de problèmes de thyroïde devraient envisager d'éviter de grandes quantités de graines de lin (84).

La limite d'absorption des graines de lin est d'environ 50 grammes par jour (5 cuillères à soupe) chez les individus en bonne santé. Des niveaux plus élevés peuvent causer des effets indésirables et peuvent être toxiques dans certains cas (14).

Acide Phytique

Comme les autres graines, les graines de lin contiennent de l'acide phytique.

L'acide phytique est souvent considéré comme un anti-nutriment, car il peut réduire l'absorption de minéraux comme le fer et le zinc (85).

Cependant, l'acide phytique n'altère que l'absorption minérale dans un seul repas et n'affecte pas les repas suivants.

Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure, sauf pour les personnes qui manquent de minéraux comme le fer.

Problèmes digestifs

Pour les personnes qui n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres, incorporer les graines de lin trop rapidement peut causer de légers problèmes digestifs.Cela inclut les ballonnements, gaz, douleurs abdominales et nausées.

Il est préférable de commencer avec de petites doses et de travailler jusqu'à une ou deux cuillères à soupe par jour.

L'ajout de graines de lin à l'alimentation peut également augmenter la fréquence des mouvements intestinaux, puisque les graines de lin sont un laxatif naturel.

Risques pendant la grossesse

Bien qu'il existe peu d'études chez l'homme à ce sujet, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.

Ceci est dû aux phytoestrogènes présents dans les graines de lin, qui peuvent agir de la même façon que l'œstrogène, une hormone sexuelle féminine.

Des études animales ont montré que les graines de lin et les lignanes peuvent entraîner un poids inférieur à la naissance et affecter le développement du système reproducteur de la progéniture, en particulier si elle est consommée au début de la grossesse (86, 87).

Il est peu probable que de plus petites doses de graines de lin aient un effet négatif. Cependant, pendant la grossesse et l'allaitement, il est recommandé de limiter la consommation de graines de lin et d'autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela inclut également certains produits à base de soja.

Effets d'éclaircie du sang

De fortes doses d'acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets anticoagulants (88).

Si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants ou d'autres médicaments, consultez votre médecin avant d'incorporer de grandes quantités de graines de lin dans l'alimentation (89, 90).

Bottom line: Les graines de lin peuvent causer de légers problèmes digestifs. Ils contiennent des composés végétaux qui peuvent nuire à certaines personnes, et ils peuvent avoir des effets d'amincissement du sang qui affectent certains médicaments.

Sommaire

Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.

Il a été démontré qu'ils affectent un éventail de facteurs de risque et sont associés à une amélioration générale de la santé et du bien-être.

L'ajout de graines de lin à l'alimentation est également idéal pour augmenter l'apport en fibres.