Bonne fibre, mauvaise fibre - Comment les différents types vous affectent

Les fibres peuvent influencer de nombreux aspects de la santé.

De la bactérie intestinale à la perte de poids, elle est souvent considérée comme un élément fondamental d'une alimentation saine.

La plupart des gens ont une compréhension très élémentaire de la fibre et ont tendance à tout regrouper en une seule catégorie.

Cependant, la vérité est que toutes les fibres ne sont pas égales.

Certains types sont très bénéfiques, tandis que d'autres peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les différents types de fibres.

Qu'est-ce que la fibre et comment est-elle classée?

"Fibre" fait référence à un groupe divers de glucides que les humains ne peuvent pas digérer.

Nous manquons des enzymes digestives nécessaires pour les décomposer, de sorte qu'ils passent à travers la majeure partie du système digestif inchangé.

L'apport recommandé est de 38 grammes pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Cependant, la plupart des gens n'en mangent qu'environ la moitié, soit 15 à 17 grammes par jour (1, 2).

Il existe en fait une

grande variété de fibres différentes dans les aliments. Le problème est qu'ils sont souvent classés de différentes façons, ce qui peut être très confus. Les fibres sont formellement classées en deux types principaux (3):

Fibres alimentaires:

Fibres naturellement présentes dans les aliments.

• Fibre fonctionnelle: Fibre extraite et isolée des aliments entiers, puis ajoutée aux aliments transformés.
• Cependant, le classement de la fibre pose un problème majeur. Cela ne nous dit absolument rien

au sujet de leurs effets sur la santé. Une autre méthode populaire consiste à classer les fibres en fonction de leur solubilité

(soluble contre insoluble), viscosité (visqueuse vs non visqueuse) et fermentabilité (fermentable vs non fermentable). Il existe ensuite une autre classe d'éléments nutritifs appelés amidons résistants, souvent classés comme fibres alimentaires. Bottom Line:

Les fibres sont des hydrates de carbone indigestes que l'on retrouve naturellement dans les aliments végétaux. Ils sont souvent classés comme étant diététiques (trouvés naturellement) ou fonctionnels (ajoutés aux aliments).

Fibres solubles ou insolubles La solubilité des fibres se réfère à leur capacité à se dissoudre dans l'eau.

Sur cette base, les fibres ont souvent été classées comme solubles ou insolubles:

Les fibres solubles

se mélangent à l'eau dans l'intestin, formant une substance semblable à un gel. Il peut réduire les pics de glycémie et présente divers avantages sur le plan de la santé métabolique (4).

• La fibre insoluble ne se mélange pas à l'eau et traverse le système digestif pour la plupart intacte. Il fonctionne principalement comme un agent gonflant, et peut aider à accélérer le passage de la nourriture et des déchets à travers votre intestin (5).
• Les fibres solubles comprennent les gommes, les pectines, le psyllium, les bêta-glucanes et d'autres.Les fibres insolubles comprennent la lignine et la cellulose. Différents aliments végétaux ont des proportions variables de fibres solubles et insolubles.

Bottom Line:

La fibre est souvent catégorisée en fonction de sa capacité à se dissoudre dans l'eau. La fibre soluble a divers avantages pour la santé métabolique, tandis que la fibre insoluble fonctionne principalement comme un agent gonflant.

Fibres fermentescibles Environ 100 trillions de bactéries vivantes résident dans l'intestin humain, principalement dans le gros intestin (6).

Ces bactéries sont réellement

cruciales

pour une santé optimale chez les humains. Ils jouent différents rôles liés à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie, à l'immunité, aux fonctions cérébrales et à la santé mentale (7, 8, 9, 10, 11, 12). Ils sont si importants qu'ils sont souvent appelés «l'organe oublié» (13). Parce que les humains ne peuvent pas digérer les fibres, ils finissent par atteindre le gros intestin pour la plupart sans changement.

C'est là qu'intervient la fibre

fermentescible

. Ce sont des fibres que les bactéries intestinales amicales sont capables de digérer (fermenter) et d'utiliser comme combustible (14). Cela augmente le nombre et l'équilibre des bactéries intestinales amicales, qui produisent également des acides gras à chaîne courte avec de puissants avantages pour la santé (15). La plupart des fibres fermentescibles sont solubles, mais il existe aussi des fibres insolubles qui peuvent fonctionner de cette manière.

Les fibres fermentescibles comprennent les pectines, les bêta-glucanes, la gomme de guar, l'inuline et l'oligofructose.

Les meilleures sources complètes de fibres fermentescibles sont les haricots et les légumineuses. Une portion de 1 tasse fournit souvent

jusqu'à la moitié

de l'apport quotidien recommandé en fibres. Tout cela étant dit, l'un des sous-produits de la fermentation des fibres est le gaz. C'est pourquoi les aliments riches en fibres fermentescibles peuvent causer des flatulences et des malaises à l'estomac, surtout si les gens n'ont pas l'habitude de manger beaucoup de fibres. Bottom Line:

La fibre fermentescible est digérée et utilisée comme carburant par les bactéries amicales présentes dans l'intestin. Cela peut entraîner divers effets bénéfiques sur la santé.

Fibre visqueuse Certains types de fibres solubles forment un gel épais lorsqu'ils se mélangent à l'eau. Ceux-ci sont connus comme

fibres visqueuses

. Plus simplement, la viscosité d'un fluide fait référence à son "épaisseur". Par exemple, le miel édulcorant est plus visqueux que l'eau. Lorsque vous mangez des fibres visqueuses, elles forment une substance gélatineuse qui «se trouve» dans l'intestin.

Cela ralentit la digestion et l'absorption des nutriments, ce qui entraîne une sensation prolongée de plénitude et une diminution de l'appétit (16, 17, 18).

Une revue de 44 études sur les traitements de la fibre a montré que seules les fibres visqueuses réduisaient l'apport alimentaire et provoquaient une perte de poids (19).

Les fibres visqueuses comprennent le glucomannane, les bêta-glucanes, les pectines, la gomme de guar et le psyllium. Les bonnes sources d'aliments entiers comprennent les légumineuses, les asperges, les choux de Bruxelles, l'avoine et les graines de lin.

Bottom Line:

Les fibres visqueuses forment une substance semblable à un gel qui se trouve dans l'intestin, ce qui améliore la sensation de plénitude, réduit l'appétit et la perte de poids.

Amidon résistant Les amidons sont les principaux types de glucides dans l'alimentation.

Ce sont de longues chaînes de molécules de glucose, présentes dans les pommes de terre, les céréales et de nombreux autres aliments.

Un peu d'amidon résiste à la digestion, de sorte qu'il passe inaperçu dans le système digestif.

Ce type d'amidon est appelé amidon résistant et fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible dans l'intestin (20).

L'amidon résistant a de nombreux avantages pour la santé. Il améliore la santé digestive, augmente la sensibilité à l'insuline, diminue la glycémie et réduit significativement l'appétit (21, 22, 23, 24, 25).

Il existe plusieurs bonnes sources alimentaires d'amidon résistant, notamment les bananes vertes, diverses légumineuses, les noix de cajou et l'avoine crue. Une liste plus détaillée peut être trouvée ici.

De plus, certains féculents ont tendance à former de grandes quantités d'amidon résistant s'ils sont refroidis après la cuisson. Cela comprend les pommes de terre blanches et le riz blanc.

L'amidon de pommes de terre cru est également très riche en amidon résistant, et certaines personnes le mangent en supplément.

Bottom Line:

L'amidon résistant est un type d'amidon qui échappe à la digestion. Il fonctionne comme une fibre soluble et fermentescible et présente de nombreux avantages pour la santé.

Fibres uniques qui méritent d'être soulignées Plusieurs fibres ont des implications spécifiques sur la santé et méritent d'être soulignées.

Fructans

Un fructane est le terme utilisé pour décrire une petite chaîne de molécules de fructose.

L'oligofructose et l'inuline sont les deux principales variétés de fructanes dans l'alimentation. Ils peuvent nourrir les bactéries amicales dans l'intestin, et ont été montrés pour aider à traiter certains types de diarrhée (26).

Cependant, les fructanes sont également classés comme FODMAP, types de glucides connus pour causer des problèmes digestifs chez de nombreuses personnes (27).

En fait, les fructanes et autres FODMAP déclenchent des symptômes indésirables chez

3 personnes sur 4

atteintes du syndrome du côlon irritable, un trouble digestif courant (28). La plus grande source de fructanes dans l'alimentation moderne est le blé (29). Bêta-Glucane

Les bienfaits pour la santé des bêta-glucanes ont été largement documentés. Ces fibres ont une structure moléculaire spécifique qui les rend très visqueux dans l'intestin.

Les bêta-glucanes peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire les taux de sucre dans le sang. Ils peuvent également réduire de manière significative les niveaux de cholestérol et augmenter les sentiments de plénitude (30).

Les principales sources de nourriture des bêta-glucanes sont l'avoine et l'orge.

Glucomannane

Le glucomannane est une fibre visqueuse qui est couramment commercialisée comme supplément de perte de poids.

De nombreuses études ont montré que le glucomannane peut entraîner une perte de poids modeste, lutter contre la constipation et améliorer les facteurs de risque de maladie cardiaque (31, 32, 33, 34).

Bottom Line:

Les fructanes sont des fibres qui peuvent causer des symptômes digestifs chez certaines personnes. Les bêta-glucanes et le glucomannane sont des fibres solubles et visqueuses qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Take Home Message Les fibres solubles, visqueuses et fermentescibles semblent être de loin les plus saines. Les amidons résistants sont également incroyablement sains.

Les bonnes sources de fibres saines comprennent les légumes, les fruits, l'avoine, les légumineuses, les noix, le chocolat noir, les avocats, les graines de chia et divers autres aliments.

Cependant, il n'y a probablement pas besoin d'être obsédé par les détails ici. Tant que vous mangez beaucoup d'aliments végétaux entiers, alors votre apport en fibres devrait prendre soin de lui-même.