Comment les fibres alimentaires peuvent vous aider à perdre la graisse du ventre

La graisse du ventre est extrêmement malsaine. En fait, il augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé (1).

Heureusement, la graisse du ventre peut être perdue, et des recherches récentes montrent qu'un apport plus élevé en fibres est lié à un risque plus faible de graisse du ventre (2).

Mais il est intéressant de noter que cela ne comprend qu'un seul type de fibres fibreuses. Cet article explique comment la fibre soluble peut vous aider à perdre la graisse du ventre.

La fibre soluble peut vous aider à perdre la graisse du ventre

La fibre est souvent divisée en deux catégories: les fibres solubles et insolubles. Ils diffèrent dans la façon dont ils interagissent avec l'eau dans votre corps.

Les fibres insolubles ne se mélangent pas à l'eau et agissent principalement comme agent gonflant pour aider à former les selles et à les faire passer dans l'intestin. Cela peut aider à la constipation (3).

Les fibres solubles, comme le bêta-glucane et le glucomannane, se mélangent à l'eau pour former une substance visqueuse semblable à un gel qui ralentit la vitesse à laquelle l'estomac libère les aliments digérés dans l'intestin (4).

Manger plus de fibres solubles peut également vous aider à perdre la graisse du ventre et à prévenir le gain de graisse abdominale. Une étude a lié une augmentation de 10 grammes de l'apport quotidien en fibres solubles à un risque de gain de graisse corporelle de 3,7% inférieur (2).

Plusieurs autres études montrent également que les personnes qui mangent plus de fibres solubles ont un risque plus faible de graisse abdominale (5, 6).

En fait, les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre de plusieurs façons.

Résumé: Les fibres solubles diffèrent des fibres insolubles par leur interaction avec l'eau et les autres parties du corps. Les fibres solubles peuvent aider à réduire la graisse du ventre.

La fibre soluble favorise la diversité des bactéries intestinales, qui est liée à la diminution de la graisse du ventre

Il y a plus de 100 billions de bactéries utiles dans votre intestin.

Contrairement à d'autres bactéries, ces bactéries sont inoffensives et partagent une relation mutuellement bénéfique avec les humains.

Les humains apportent aux bactéries un foyer et des nutriments, tandis que les bactéries aident à prendre soin de processus tels que la production de vitamines et le traitement des déchets (7).

Il existe plusieurs types de bactéries, et une plus grande variété de bactéries intestinales est associée à un risque moindre de maladies comme le diabète de type 2, l'insulino-résistance et les maladies cardiaques, pour n'en nommer que quelques-unes (8).

Et bien que l'on ignore pourquoi, de nombreuses études montrent que les personnes qui consomment davantage de fibres solubles présentent une plus grande variété de bactéries et de meilleurs résultats pour la santé (9, 10, 11, 12, 13).

Qui plus est, une étude récente a montré que les personnes présentant une plus grande variété de bactéries intestinales ont un risque plus faible de graisse abdominale (14).

Alors que la recherche initiale sur l'effet de la diversité bactérienne sur la graisse abdominale est prometteuse, d'autres études sont nécessaires avant de pouvoir établir un lien clair.

Résumé: Une plus grande variété de bactéries intestinales utiles peut être liée à un risque moindre de graisse abdominale, mais d'autres recherches sont nécessaires pour le confirmer.

Comment les bactéries intestinales utiles peuvent réduire la graisse du ventre

Parce que votre corps ne peut pas digérer la fibre elle-même, il atteint l'intestin en grande partie inchangé.

Une fois là, des enzymes spécifiques dans les bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. C'est un moyen important dans lequel les bactéries intestinales favorisent une santé optimale. Pendant ce temps, la fibre soluble agit comme un prébiotique, fournissant aux bactéries des nutriments.

Ce processus de digestion et de dégradation des fibres solubles s'appelle la fermentation. Il produit des acides gras à chaîne courte, un type de graisse qui peut aider à réduire la graisse du ventre.

Les acides gras à chaîne courte peuvent aider à réguler votre métabolisme des graisses en augmentant le taux de combustion des graisses ou en diminuant le taux de stockage des graisses, bien que cela ne soit pas complètement compris (15).

Quoi qu'il en soit, de nombreuses études montrent un lien entre un taux plus élevé d'acides gras à chaîne courte et un risque moindre de graisse abdominale (16, 17, 18, 19).

De plus, des études animales et en laboratoire ont montré que les acides gras à chaîne courte sont associés à un risque réduit de cancer du côlon (20).

Sommaire: Vos bactéries intestinales peuvent digérer les fibres solubles. Le processus produit des acides gras à chaîne courte, qui sont liés à un risque plus faible de graisse du ventre.

Les fibres solubles aident à réduire l'appétit

Une façon de perdre de la graisse abdominale est de perdre du poids.

Et étant donné que la fibre soluble est un coupe-faim naturel puissant, elle peut vous aider à le faire.

En supprimant votre appétit, vous êtes plus susceptible de réduire votre apport calorique, ce qui peut vous aider à perdre du poids (21, 22).

Il existe plusieurs théories sur la façon dont les fibres solubles peuvent aider à réduire votre appétit.

Premièrement, les fibres solubles aident à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit.

Certaines études ont montré que la consommation de fibres solubles réduit les niveaux d'hormones de la faim produites par l'organisme, y compris la ghréline (23, 24).

D'autres chercheurs ont montré que les fibres solubles augmentent la production d'hormones qui font que vous vous sentez rassasié, comme la cholécystokinine, le GLP-1 et le peptide YY (25, 26).

Deuxièmement, les fibres peuvent réduire l'appétit en ralentissant le mouvement des aliments dans l'intestin.

Lorsque des nutriments comme le glucose sont libérés lentement dans l'intestin, votre corps libère de l'insuline à un rythme plus lent. Ceci est lié à un sentiment réduit de la faim (4).

Résumé: Perdre du poids peut vous aider à perdre la graisse du ventre. Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en réduisant votre appétit, ce qui réduit l'apport calorique.

Sources de fibres solubles

Les fibres solubles sont faciles à ajouter à votre alimentation et se retrouvent dans une variété d'aliments à base de plantes.

Les aliments riches en fibres solubles comprennent les graines de lin, les patates douces, les fruits comme les abricots et les oranges, les choux de Bruxelles, les légumineuses et les céréales comme la farine d'avoine.

Cependant, bien que la fibre soluble puisse vous aider à perdre la graisse du ventre, ce n'est pas une bonne idée de manger beaucoup de fibres solubles tout de suite.

Cela peut provoquer des effets secondaires, tels que des crampes d'estomac, de la diarrhée et des ballonnements. Il est préférable d'augmenter votre apport lentement, au fil du temps, pour aider à améliorer la tolérance de votre corps.

En ce qui concerne la dose journalière recommandée, le ministère américain de l'Agriculture recommande aux hommes de consommer 30 à 38 grammes de fibres par jour, alors que les femmes devraient viser 21 à 25 grammes par jour (27).

Résumé: Les principales sources de fibres solubles sont les graines de lin, les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. Visez à augmenter votre apport lentement au fil du temps.

Les suppléments de fibres peuvent-ils réduire la graisse du ventre?

Manger des aliments entiers est la meilleure façon d'augmenter votre apport en fibres solubles.

Mais si ce n'est pas réaliste pour vous, prendre un supplément de fibres solubles pourrait être une option.

Différents types sont disponibles, y compris la cosse de psyllium, glucomannane et l'inuline, et certaines preuves montrent qu'ils peuvent vous aider à perdre la graisse du ventre.

Par exemple, une étude de six semaines chez des adolescents a montré que la prise d'un supplément de cosses de psyllium réduisait la graisse du ventre (28).

De plus, le glucomannane fibreux visqueux a montré des résultats mitigés pour la perte de graisse abdominale. Une étude chez la souris a montré que les suppléments de glucomannane réduisaient la graisse abdominale, alors qu'une étude chez l'homme a montré le même effet, mais seulement chez les hommes (29, 30).

Pourtant, malgré ces résultats mitigés, le glucomannane peut également favoriser la perte de graisse abdominale en ralentissant la digestion et en réduisant l'appétit (31).

L'inuline est un autre type de fibre soluble. Même si ce n'est pas très visqueux, il a été lié à la perte de graisse du ventre.

Une étude de perte de poids de 18 semaines chez des personnes à risque de diabète de type 2 a donné aux participants des suppléments d'inuline ou de cellulose (fibres insolubles). Les deux groupes ont reçu des conseils nutritionnels pendant les neuf premières semaines et ont suivi un régime de perte de graisse.

Alors que les deux groupes ont perdu du poids, le groupe inuline a perdu significativement plus de graisse abdominale, de graisse corporelle totale et de poids total. Ils mangeaient également moins de nourriture que le groupe de cellulose (32).

Dans l'ensemble, la prise de suppléments de fibres semble être une stratégie efficace pour la perte de graisse du ventre, bien que davantage de recherches soient nécessaires avant que des affirmations solides puissent être faites.

Résumé: Le psyllium, le glucomannane et l'inuline sont prometteurs pour la perte de graisse abdominale, mais d'autres recherches sont nécessaires pour formuler des recommandations supplémentaires.

The Bottom Line

Manger des aliments riches en fibres solubles peut vous aider à perdre la graisse du ventre.

Les fibres solubles aident à garder vos bactéries intestinales saines et favorisent la perte de graisse globale en réduisant votre appétit.

Pour favoriser davantage la perte de graisse du ventre, combinez votre apport en fibres solubles avec d'autres changements de style de vie, comme faire des choix alimentaires plus sains et faire plus d'exercice.